10 Għajnuniet għal Veġetarjani miċ-Ċentru tan-Nutrizzjoni tal-USDA
Il-veġetarjaniżmu jista’ jkun għażla ta’ ikel tajjeb għas-saħħa. Il-ħaġa ewlenija hija li tikkonsma varjetà ta 'ikel fi kwantitajiet suffiċjenti biex tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek ta' kaloriji u nutrijenti.
1. Aħseb Proteina
Il-ħtiġijiet tal-proteini tiegħek jistgħu faċilment jintlaħqu billi tiekol varjetà ta 'ikel mill-pjanti. Sorsi ta 'proteina għall-veġetarjani jinkludu fażola u piżelli, ġewż u sojja, kif ukoll ikel bħal tofu u tempeh. Lacto- u ovo-veġetarjani jistgħu wkoll jiksbu proteina mill-bajd u prodotti tal-ħalib.
2. Sorsi ta 'kalċju għall-għadam
Il-kalċju jintuża biex jibni l-għadam u s-snien. Xi veġetarjani jikkunsmaw prodotti tal-ħalib, li huma sorsi eċċellenti ta 'kalċju. Sorsi oħra ta 'kalċju għall-veġetarjani huma ħalib tas-sojja imsaħħaħ bil-kalċju (xarba tas-sojja), tofu bis-sulfat tal-kalċju, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ bil-kalċju b'meraq tal-larinġ, u xi ħxejjex bil-weraq aħdar skur (spinaċi, nevew, ħass, bok choy).
3. Varjetà fl-ikel tiegħek
Ħafna platti popolari huma jew jistgħu jkunu veġetarjani, bħal taljarini biz-zalza, pizza veġetarjana, lasagna tal-ħxejjex, tofu, stir-fry tal-ħxejjex, burrito tal-fażola.
4. Ipprova burgers tas-sojja, skewers tas-sojja, hot dogs tas-sojja, tofu immarinat jew tempeh, u kebabs tal-frott. Ħxejjex moqlija huma wkoll Delicious!
5 . Uża fażola u piżelli
Minħabba l-kontenut għoli ta 'nutrijenti tal-fażola u l-piżelli, huma rakkomandati għal kulħadd, veġetarjani u mhux veġetarjani bl-istess mod. Igawdu insalata tal-fażola jew soppa tal-piżelli. Torti fit-togħma ħafna bil-mili tal-fażola.
6. Ipprova verżjonijiet differenti ta 'sostituti veġetarjani prodotti tal-laħam, li għandhom it-togħma u d-dehra tal-kontropartijiet tagħhom mhux veġetarjani, iżda huma aktar baxxi fix-xaħam saturat u ma fihom l-ebda kolesterol. Ipprova patties tas-sojja għall-kolazzjon, zalzett għall-pranzu, u burgers tal-fażola jew falafel.
7. Mur f'ristorant
Ħafna ristoranti joffru għażliet veġetarjana. Staqsi dwar id-disponibbiltà ta 'menu veġetarjana. Ordna ħaxix jew għaġin minflok laħam.
8. Ipprepara snacks Delicious
Agħżel ġewż mhux immellaħ bħala snack u żidhom ma 'insalati jew platti prinċipali. Tista 'żżid lewż jew ġewż minflok ġobon jew laħam ma' insalata ħadra.
9. Ikseb Vitamina B12
Il-vitamina B12 tinstab b'mod naturali biss fil-prodotti tal-annimali. Il-veġetarjani għandhom jagħżlu ikel imsaħħaħ b'din il-vitamina, bħal ċereali jew prodotti tas-sojja, jew jixtru l-vitamina B12 mill-ispiżerija jekk jirrifjutaw xi prodotti mill-annimali. Iċċekkja t-tikketta għall-preżenza ta 'vitamina B12 fl-ikel imsaħħaħ.
10. Ippjana l-menu tiegħek skont il-linji gwida xjentifiċi tad-dieta.