Werrej
Kif tibni triceps: 6 programmi ta 'workout
Tricps b'saħħithom, skolpiti f'forma ta 'nagħġa taż-żiemel jagħtu lil kull idejn dehra armonjuża, proporzjonali u voluminuża. Uża dawn l-eżerċizzji u tara d-differenza.
Min l-infern għandu bżonn triceps kbar? Ġġudikat mill-isforzi li saru fil-ġinnasji tagħna, allura ħadd! Fil-biċċa l-kbira tal-programmi, it-triceps jingħataw ftit li xejn jew l-ebda attenzjoni, u l-enfasi ewlenija hija fuq il-biceps.
Uri l-muskoli tiegħek! - kull tant nisma 'fil-ġinnasju, u allura l-kmiem ta' flokk jitneħħa, u xi ħadd qed jipprova jdeffes idejh u juri l-parti ta 'fuq tal-biceps, filwaqt li t-triceps jitħalla fil-ġenb - minsija u imprezzabbli minn kulħadd. X'għandu jagħmel bodybuilder?
Kif forsi smajt ħafna drabi, it-triceps jiffurmaw il-biċċa l-kbira tal-massa ta 'fuq tad-driegħ - jekk imħarreġ sewwa, ovvjament. Triceps (tliet tfisser tliet irjus) jeħtieġ li jiġu żviluppati u żviluppati b'mod intensiv u sistematiku daqs il-biceps. Veduta impressjonanti tal-muskoli fuq id-driegħ hija l-biceps u t-triceps żviluppati.
Bħala muskolu antagonista tal-biceps, it-triceps indirettament jippromwovi l-iżvilupp u l-iżvilupp tal-biceps billi jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni u l-assorbiment tan-nutrijenti fin-naħa ta 'fuq tad-driegħ.
L-għan tiegħek għandu jkun li timmira t-triceps mill-angoli kollha b'varjetà ta 'eżerċizzji ta' l-intensità meħtieġa. Imbagħad int ukoll tista 'tiftaħar sett sħiħ ta' muskoli impressjonanti. Tricps b'saħħithom, skolpiti f'forma ta 'nagħġa taż-żiemel jagħtu lil kull idejn dehra armonjuża, proporzjonali u voluminuża.
Qabel, tkellimt dwar kif tippumpja biceps skolpiti b'mod impressjonanti. Issa jmiss il-parti li jmiss - il-ħu minsija tal-biceps - it-triceps.
Nispera li nista 'nitfa' ftit dawl dwar kif nista 'nimmassimizza u nimmassimizza b'mod sigur din iż-żona problematika għal ħafna mill-kowċis. Meta tfassal programm komplut ta 'kwalità għolja, għandek tikkunsidra punti bħal repetizzjonijiet għoljin u baxxi, eżerċizzji kumplessi u iżolati, aġġustament tal-piż u għażla ta' angolu.
Bl-għodda t-tajba, tekniki inġenjużi u l-intensità t-tajba tat-taħriġ, kulħadd jista 'jieħu l-iżvilupp tat-triceps tiegħu għal-livell li jmiss. Allura waqqaf it-taħriġ tiegħek għal ftit minuti u aqra l-istorja dwar kif tibni muskoli saħansitra akbar!
Ftit anatomija
It-triceps brachii jikkonsisti fi tliet irjus li jgħaqqdu l-omeru, l-iskapula u l-ulna (fid-driegħ). L-irjus laterali, medjali u twal jiffurmaw it-triceps.
Ir-ras laterali, li tinsab fuq il-wiċċ ta 'barra tal-omeru, hija l-aktar responsabbli għall-forma taż-żiemel tal-muskolu. Ir-ras medjali tinsab lejn il-linja tan-nofs tal-ġisem, u r-ras twila (l-akbar waħda mit-tlieta) tinsab tul il-parti t'isfel tal-omeru.
It-tiġbid tal-minkeb (l-iddrittar tad-driegħ) hija l-funzjoni ewlenija tat-triceps. Ir-ras twila għandha funzjoni addizzjonali: flimkien mal-lats, tipparteċipa fl-adduction tad-driegħ (iġġib id-driegħ 'l isfel tul il-ġisem).
Ippumpja t-triceps f'forma ta 'żiemel!
Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif tikseb triceps pendenti. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym. Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek.
Iġbed il-Blokk ta 'Fuq
L-ebda programm għat-taħriġ tat-triceps ma jista 'jitqies komplut mingħajr il-deadlift ittestjat fuq il-ħin fuq il-blokka. Magħmula b'mod korrett b'bar dritta, V-bar jew irbit tal-ħabel, il-ġibdiet huma imprezzabbli biex tinkiseb il-kontrazzjoni u l-kontrazzjoni tal-muskoli mixtieqa.
Qiegħed quddiem magna tal-blokka vertikali b'saqajk il-wisa 'tal-ispalla. Aqbad l-irbit magħżul u agħfas il-minkbejn sew mal-ġnub tiegħek. Mingħajr ma ċċaqlaq l-minkbejn, iġbed il-bar jew il-ħabel 'l isfel lejn il-koxox ta' fuq u estendi kompletament dirgħajk biex tidħol bit-triceps kollu tiegħek.
Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu (kun żgur li tlesti l-moviment), xorta żżomm l-minkbejn viċin il-ġnub tiegħek. Huwa importanti wkoll li żżomm pożizzjoni xierqa matul dan l-eżerċizzju u ma tgħawweġx dahrek. Ibqa 'dritt il-ħin kollu.
Hemm punt wieħed li jista 'jinteressak - tipprova timmaġina li qed tiġbed il-piż f'ark lejn il-ħajt ta' warajk minflok tiġbed dritt 'l isfel. Dan jgħinek tiżgura li ma tużax wisq piż. Ukoll, ipprova taħriġ b'piżijiet differenti tal-qabda. Meta tuża virga dritta, ir-ras twila ta 'ġewwa hija mġebbda, waqt li tagħmel eżerċizzji b'qabda bir-raba' l-isfel 'il fuq, bħal meta taħdem b'ganċ tal-ħabel, aktar tinvolvi r-ras laterali ta' barra, li tagħti lit-triceps forma ta 'nagħla.
Kunsill. Biex tikseb kontrazzjoni massima mingħajr ma tuża piż tqil wisq, ipprova agħmel estensjoni tal-qabda inversa fuq virga mgħawġa (EZ). Int ser ikollok tuża ftit inqas piż, iżda l-muskoli jinxtraw oerhört!
Aqbad il-virga daqs li kieku kont qed tagħmel curls bi virga kkurvata (il-kbir fuq is-swaba 'żgħar), u agħmel il-curls bl-istess mod bħal bi blokka regolari.
Stampa Franċiża mimduda, bilqiegħda u wieqfa
Wieħed mill-eżerċizzji ewlenin għat-triceps huwa l-bank press Franċiż waqt li tkun mimdud. Imtedd fuq bank ċatt, aqbad bar dritta jew mgħawġa u erfa 'l-piż direttament fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem billi tuża armi dritti.
Ġib idejk fil-ġog tal-ispalla ftit lura lejn rasek, u żomm l-minkbejn dritti. Dan iżomm it-triceps tiegħek f'tensjoni kostanti.
Biex tibda l-eżerċizzju, għawweġ idejk biss fuq il-minkbejn u baxxi l-istrixxa lejn rasek, billi żżomm kontinwament l-angolu ta 'fuqek. Waqqaf il-barbell madwar tliet ċentimetri 'l fuq minn rasek, imbagħad iddritta idejk, billi terġa' ddaħħalha fil-pożizzjoni oriġinali tagħha.
Biex tagħmel l-istampa Franċiża f'pożizzjoni bilqiegħda jew bil-wieqfa, toqgħod bilqiegħda jew bilqiegħda, żomm il-piż dritt fuq rasek u baxxiha bil-mod biex tikseb medda intensa. Kun żgur li l-minkbejn tiegħek qed iħarsu 'l fuq - jistgħu jinfirdu ftit, kun żgur biss li mhumiex' il bogħod minn xulxin. Meta l-piż jitbaxxa, ireġġa 'lura l-moviment u erġa' iddawwar idejk fuq rasek.
Kunsill. Għal xi varjazzjoni fuq l-istampa Franċiża, ipprova dan l-eżerċizzju fuq bank. Kun żgur li twettaq il-movimenti eżattament kif indikat hawn fuq.
Jista 'jkun li qed tuża ftit inqas piż fuq bank b'inklinazzjoni negattiva milli fuq bank b'inklinazzjoni pożittiva. Kompli tvarja l-angoli tal-inklinazzjoni matul kull workout għal aktar żvilupp tat-triceps.
Estensjoni ta 'l-armi overhead b'dumbbell jew fuq blokka
Bħal fil-każ tal-istampa overhead Franċiża, l-estensjonijiet tad-dumbbell jew tal-blokka jiġġebbdu l-muskoli biex jgħinuhom jikbru aktar. Tista 'ssibha aktar komda li taħdem ma' dumbbells jew xedd tal-ħabel, peress li dan ipoġġi l-polz u d-dirgħajn f'angolu aktar naturali.
Meta tagħmel estensjonijiet ta 'dumbbell b'żewġ idejn, aqbad dumbbell waħda billi tagħfas il-pali taż-żewġ idejn kontra l-ġewwieni tal-pancakes. Żomm il-piż dritta overhead, baxxih wara rasek biex tħoss il-medda fit-triceps tiegħek, imbagħad erġa 'poġġi idejk fil-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju b'id waħda billi tuża dumbbell eħfef. Madankollu, f'dan il-każ, int se tbaxxi d-dumbbell lejn il-ġenb, u mhux dritt lura. Il-minkeb se jindika 'l barra u d-dumbbell imur wara r-ras biex jikseb medda intensa.
Segwi t-teknika deskritta hawn fuq meta twettaq estensjonijiet tal-ħabel overhead. Ħu xedd tal-ħabel minn taljola baxxa u wettaq l-eżerċizzju ritmikament, waqt li tkun żgur li tuża piż xieraq biex tippermettilek timla bla periklu n-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.
Biex tiddiversifika l-eżerċizzju, l-estensjonijiet tal-ħabel jistgħu jsiru wkoll orizzontalment meta l-magna bil-blokki tkun bejn wieħed u ieħor fil-livell ta 'l-ispalla, fil-parti ta' fuq tal-ġisem tinsab b'xiffa żgħira parallela ma 'l-art. Meta tiġbed il-ħabel fuq rasek, terfa 'l-blokka perpendikulari għall-magna u tagħfas it-triceps tiegħek.
Kunsill. Ħafna trejners fil-gyms ħafna drabi jistabbilixxu t-taljola baxxa wisq għall-estensjonijiet tal-overhead tal-ħabel, li kultant jistgħu jagħmluha diffiċli biex tinkiseb il-qagħda t-tajba.
Il-parir tiegħi hu li tpoġġi t-taljola madwar il-livell taċ-ċinturin, u għalhekk ikun iktar faċli għalik li tasal fil-pożizzjoni mixtieqa. Barra minn hekk, f'dan il-każ, it-tagħbija fuq id-dahar, l-ispalla u ġonot oħra fil-bidu u fit-tmiem ta 'kull eżerċizzju tkun ħafna inqas.
Push-ups fuq il-vireg
Push-ups fuq il-vireg irregolari huma sempliċement insostitwibbli meta tippumpja t-triceps. Huma mhux biss jikkontribwixxu b'mod effettiv għall-bini tal-massa tal-muskoli, iżda jippermettulek ukoll li tapplika tagħbija kbira, minħabba li huma eżerċizzji kumplessi u jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli.
Dan l-artikolu jiddeskrivi żewġ tipi ta 'dips. L-ewwel huwa push-up ta 'bar parallel. Ħafna trejners tal-ġinnasju jużaw dan l-eżerċizzju għall-iżvilupp, iżda huwa wkoll effettiv għat-triceps.
Aqbad il-vireg madwar il-wisa 'ta' l-ispalla, żomm idejk dritti - ġismek għandu jkun kemm jista 'jkun perpendikulari ma' l-art.
Agħfas il-minkbejn mal-ġnub tiegħek, żomm riġlejk dritti u baxxi ġismek kemm jista 'jkun vertikalment. Il-pożizzjoni wieqfa tiżgura li t-tagħbija tkun fuq it-triceps - jekk tegħleb 'il quddiem wisq u / jew id-dirgħajn huma mifruxa mal-ġnub, it-tagħbija tinbidel lejn is-sider.
Baxx ġismek għal livell komdu u evita uġigħ fl-ispalla. Metodu ppruvat tajjeb huwa li tbaxxi ġismek għal angolu ta '90 grad fil-minkeb.
Kun żgur li tista 'tagħmel l-istrixxi tal-bar paralleli n-numru meħtieġ ta' drabi bil-firxa xierqa ta 'moviment qabel ma tilbes iċ-ċinturin tal-piż. Ħafna drabi, il-kowċis jippruvaw jerfgħu wisq piż, jikkompromettu t-teknika u jirriskjaw li jweġġgħu.
Għażla oħra għal bar-push-ups hija bank push-up. Biex tlesti dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn żewġ bankijiet ħdejn xulxin. Poġġi fuq bank wieħed u aqbadha b'idejk fuq kull naħa tal-ġenbejn.
Poġġi saqajk fuq it-tieni bank sabiex it-takkuna biss tmissu u iddritta saqajk. Itlaq mill-bank li qiegħed fuqu u baxxi l-pelvi 'l isfel għal angolu ta' madwar 90 grad fil-minkeb. Itla 'lura, iddritta idejk u tikkuntratta t-triceps tiegħek, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju.
Kunsill. Meta l-muskoli jkunu aktar b'saħħithom, mod tajjeb biex it-triceps jaħdem saħansitra iktar diffiċli huwa li żżid ftit pancakes ma 'rkopptejk waqt li tagħmel il-bank push-up.
Meta tkun laħaq il-falliment tal-muskoli, staqsi lis-sieħeb tiegħek biex ineħħi pancake wieħed, imbagħad kompli bl-approċċ. Jiddependi fuq kemm għandek pancakes, kompli ixxuttja wieħed kull darba sabiex tagħmel l-aħħar sett biss bil-piż tiegħek.
Bank press b'qabda dejqa
U fl-aħħarnett, l-aħħar, iżda mhux inqas komponent importanti ta 'approċċ komprensiv huwa l-bank press b'qabda dejqa. Għal darb'oħra, peress li dan l-eżerċizzju jinvolvi gruppi ta 'muskoli multipli, jista' jiġi applikat aktar stress fuq it-triceps, għalhekk oqgħod attent li ma tkunx kunfidenti żżejjed, neħħi wisq piż, u dejjem żomm mat-teknika ta 'eżerċizzju.
Imtedd b'dahrek fuq bank ċatt bħal għal bank press u aqbad il-barbell madwar il-wisa 'ta' l-ispalla (inqas distanza se żżid it-tagħbija fuq il-polz).
Neħħi l-bar mill-ixkaffa, u żomm l-minkbejn viċin il-ġnub tiegħek biex tiżgura li ħafna mit-tagħbija tkun fuq it-triceps tiegħek u mhux sidrek. Poġġi l-barbell kontra siderek jew baxxiha għal madwar tliet ċentimetri minn siderek, imbagħad iddritta idejk mill-ġdid.
Iġbed it-triceps iebes meta l-istrixxa titqajjem u kkonċentra fuq li tikkuntrattahom. Irrepeti l-eżerċizzju, u aċċerta ruħek li l-minkbejn tiegħek ma jkunux barra mill-ġnub - żommhom magħfusa mal-ġnub tiegħek.
Kunsill. Biex iżżid ftit varjetà ma 'l-eżerċizzju favorit tiegħek, ipprova bank ta' qabda dejqa fuq bank ta 'inklinazzjoni negattiv. Dan huwa daqsxejn bħal li tagħmel press tal-piżijiet b'xejn u jippermettilek tuża l-istrixxa b'ħafna piż.
It-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji fuq bank b'inklinazzjoni negattiva ser ittaffi wkoll ftit mit-tagħbija fuq il-ġogi ta' l-ispalla. Kun żgur li żżomm mat-teknika ta 'eżerċizzju u l-prekawzjonijiet ta' sigurtà deskritti hawn fuq.