Ix-xenqa tal-ikel huma komuni waqt it-tqala u jistgħu jikkawżaw żieda eċċessiva fil-piż jekk jitħallew mhux ikkontrollati. Jekk inti tqila u regolarment tħoss cravings irrepressibbli għall-ikel, il-pariri kollha huma hawn taħt biex ma tħallikx tgħolli l-labra tal-iskala bla bżonn, mingħajr ebda frustrazzjoni.

X'inhi uġigħ tal-ġuħ?

Ix-xenqa tikkorrispondi għal ħtieġa inkontrollabbli u xewqa irrepressibbli li tiekol. Jirriżulta fil-ħtieġa imperattiva li timla l-ġuħ jinħass.

Minħabba t-taqlib ormonali, ix-xenqa huma frekwenti waqt it-tqala: jidhru aktar spiss mit-2 u matul it-3 trimestru. Iżda dawn ix-xenqa jistgħu jinħassu sa mill-ewwel trimestru.

Għaliex it-tqala tippromwovi cravings?

L-ormoni, speċjalment l-estroġenu, għandhom rwol ewlieni fil-bidu tax-xenqa fin-nisa tqal. Insegreti mill-plaċenta waqt it-tqala, "l-estroġeni jagħmlu lill-ommijiet futuri ansjużi u nervużi, u b'hekk jippromwovu dak li jista 'jissejjaħ rikaditi kompulsivi", jispeċifika t-Tabib Christian Jamin, ġinekologu u endokrinologu f'Pariġi. Il-mara tqila tista 'mbagħad titfa lilha nnifisha fuq ikel li hija ġeneralment tipprojbixxi lilha nfisha, f'daqqa waħda tħalli lilha nnifisha tiġi ggwidata minn impulsi sottostanti qabel. Dan il-fenomenu huwa magħruf ukoll taħt l-isem ta '"rilaxxi ta' diżdifferenza".

L-insulina tista' tkun importanti wkoll fil-bidu tax-xenqa. Dan l-ormon, li joħroġ ukoll mill-frixa, jiżdied aktar malajr waqt it-tqala eżatt wara l-ikel biex jippermetti li z-zokkor jidħol fiċ-ċelloli. Ladarba l-glukożju jiġi assorbit, isseħħ l-ipogliċemija - li tikkawża t-tbatija tal-ġuħ u l-cravings.

Jekk dawn ix-xenqa għandhom oriġini fiżjoloġika, huwa pjuttost possibbli li tikkontrollahom billi tiżgura li ssegwi xi pariri sempliċi dwar l-iġjene u d-dieta.

Ir-regola tad-deheb biex tevita li tkun bil-ġuħ bejn l-ikliet hija ovvjament li tiżgura li tiekol biżżejjed f’kull ikla. Dawn l-ikliet għandhom ikunu 3 fin-numru, ikunu x'inhuma l-pass u d-drawwiet tal-ikel tiegħek. Snack wieħed jew aktar jistgħu possibbilment jiġu miżjuda ma 'dawn l-ikliet jekk meħtieġ.

Biex tevita kull xenqa, u aktar minn hekk biex tissodisfa l-bżonnijiet ta’ ġismek u dawk tat-tarbija tiegħek, jeħtieġ li kull ikla tkun bilanċjata u suffiċjenti f’termini ta’ kwalità.

kolazzjon

Dejjem ibda l-ġurnata tiegħek bil-kolazzjon, anki jekk tiekol tard filgħodu. Din l-ikla kostitwita sew se tippermettilek li jkollok l-enerġija kollha li ġismek (u dik tat-tifel/tifla tiegħek) jeħtieġ wara s-sawm twil li ġie impost fuqha matul il-lejl.

Idealment, ikun magħmul kif ġej:

• Xarba: tè tal-ħxejjex, tè jew kafè (possibilment dekaffeinat jew dekaffeinat skont is-sensittività tiegħek)
• Prodott taċ-ċereali: ħobż, ħafur, muesli, poriġ
• Sors ta 'xaħam: 10 g ta' butir, tablespoon ta 'puree tal-lewż sħiħ jew 10 lewż / ġellewż per eżempju
• Frott: preferibbilment sħiħ u fl-istaġun, jew meraq tal-frott magħsur frisk
• A tal-ħalib: jogurt, cottage cheese, cottage cheese jew petit-suisse

U jekk tbati minn dardir, kun af li dawn il-mard ġeneralment jgħaddu faċilment ladarba ma tibqax sawm. Allura hemm rimedju wieħed biss: tiekol! U dan huwa aktar u aktar validu filgħodu, il-ħin tal-ġurnata meta d-dardir jinħass l-aktar. Meta tqum, ħu tazza ilma, b'għażla agħżel ilma frizzanti jew ilma li miegħu żidt għafsa tal-lumi. L-aċidità tabilħaqq tippermetti lil xi nisa jiġġieldu aħjar id-dardir. Wara, jekk ma tistax tibla' ikla vera, agħmel tajjeb b'tazza meraq tal-frott, ftit lewż u jogurt. Inti se tiekol prodott tal-qamħ aktar tard filgħodu.

Ikla u pranzu

Ikla u pranzu huma ikliet li jridu jkunu wkoll perfettament ibbilanċjati biex jiġi evitat ix-xenqa bejn l-ikliet.

F’nofsinhar u filgħaxija, kun żgur li tiekol sors ta’ proteini (laħam, ħut, bajd, perżut jew sider tat-tiġieġ) li huma nutrijent sajjetoġeniku ħafna (jevitaw snacking) u jagħtu prijorità lill-ħaxix, li, fi minbarra r-rikkezza tagħhom f'vitamini, minerali u antiossidanti, huma sinjuri f'fibri ħafna satiating.

Allura, hawn kif tikkomponi kull waħda minn dawn iż-żewġ ikliet:

• Laħam wieħed, ħuta waħda jew żewġ bajd
• Ħxejjex: nej jew imsajjar, frisk, fil-laned jew iffriżat, skond il-preferenza tiegħek u skond l-istaġun
• Ikel tal-lamtu: ħobż, patata, għaġin, ross, quinoa, għads, piżelli maqsuma, fażola mnixxfa, bulgur, smid, eċċ.
• Frott: preferibbilment frisk u fl-istaġun. L-imġieba huma wkoll alternattiva possibbli
• A tal-ħalib: jogurt, cottage cheese, cottage cheese jew petit-suisse
• B'għażla: porzjon ġobon (ikla JEW filgħaxija)

Biex tiġi evitata l-ipogliċemija li inevitabbilment twassal għal snacking, huwa importanti li jiġi limitat l-ikel li jżid iz-zokkor fid-demm b'mod qawwi u li sussegwentement jinduċi ipogliċemija reattiva. Dawn huma ikel b’Indiċi Glycemic għoli bħal zokkor abjad, ħobż tradizzjonali iżda wkoll patata pereżempju.

Fil-fatt, iktar ma jkun għoli l-Indiċi Gliċemiku (GI) ta 'ikel, aktar iżid iz-zokkor fid-demm u akbar tkun l-ipogliċemija ta' reazzjoni, permezz ta 'sekrezzjoni ta' insulina, tkun importanti. Il-maqlub huwa naturalment validu.

L-għan, li jiġi evitat ix-xenqa, huwa għalhekk li tiffavorixxi ikel b'GI baxx jew medju, jew għall-inqas li jiġi evitat dak b'GI għoli. Hawnhekk hawn il-lista ta' ikel b'GI baxx:

• Prodotti tal-qamħ għall-għodu: ħafur, nuħħala tal-ħafur, ħobż sħiħ, ħobż nuħħala, ħobż iswed Ġermaniż, Wasas Fibers®, ċereali kollha Granza®
• Ikel bil-lamtu: ross basmati, quinoa, bulgur, patata ħelwa, smid tal-qamħ sħiħ, għaġin sħiħ, spagetti imsajjar al 'dente, għads, piżelli maqsuma, ċiċri, fażola bajda, fażola ħamra, fażola flageolet
• Frott: il-maġġoranza l-kbira tal-frott.
• Ħxejjex: kważi l-ħxejjex kollha.
• Prodotti li jagħtu ħlewwa: stevia, ġulepp tal-agave, fruttożju, zokkor tal-ġewż tal-Indi, xylitol (zokkor tal-betula)

Min-naħa l-oħra, evita ħobż abjad u ħobż sħaħ, għaġin abjad, ross imsajjar minn qabel jew mhux basmati u għaġin li jsajjar malajr (basktijiet tal-microwave), patata, banana misjur iżżejjed u l-kombinazzjoni ta 'karrotti msajra. , nevew imsajjar u pasnipp. Iz-zokkor ismar, iz-zokkor tal-kannamieli u r-rapadura għandhom jiġu sostitwiti bi prodotti ta' ħlewwa GI baxx, bħal dawk imsemmija qabel.

Jekk, minkejja tliet ikliet bilanċjati b'ikel b'Indiċi Glycemic fil-biċċa l-kbira baxx, tħossok bil-ġuħ bejn l-ikliet u tħoss il-ħtieġa li tieħu snack, ibda billi żżid l-ammont ta' ħaxix f'kull ikla. Sinjuri fil-fibra, għandhom kapaċità qawwija li satiate. U jekk dan mhux biżżejjed, tħossok liberu li twaqqaf snack, jew saħansitra żewġ snacks jekk meħtieġ.

Fi żmien meta tħossok ftit bil-ġuħ fuq bażi rikorrenti, ikkura lilek innifsek bi snack reali u aħseb biex tipprepara lilek innifsek xarba, sħuna jew kiesħa, li tippermettilek timla l-istonku tiegħek sew u tħossok mimli.

Hawn huma xi eżempji ta’ snacks bilanċjati perfettament:

• Xorb: tè tal-ħxejjex, tè jew kafè (possibilment dekaffeinat jew dekaffeinat skont is-sensittività tiegħek)
• 1 frott frisk sħiħ fl-istaġun
• 10 lewż
• Xorb: tè tal-ħxejjex, tè jew kafè (possibilment dekaffeinat jew dekaffeinat skont is-sensittività tiegħek)
• 1 porzjon ta 'ħobż integrali, ħobż Ġermaniż jew ħobż nuħħala
• 2 kwadri ta '10% kawkaw ċikkulata skura
• Xorb: tè tal-ħxejjex, tè jew kafè (possibilment dekaffeinat jew dekaffeinat skont is-sensittività tiegħek)
• Ħalib: jogurt, cottage cheese, cottage cheese jew petit-suisse
• Kompota

Lil hinn milli tissodisfa l-bżonnijiet akbar ta 'ilma tiegħek waqt it-tqala, ix-xorb fuq bażi regolari ħafna drabi jgħin biex jaħbi l-ħeġġa li tieħu snack.

Tabilħaqq, meta l-istonku jkun mimli, iwassal lill-moħħ messaġġ newronali li jindika l-bidu tal-proċess tad-diġestjoni u, ladarba l-informazzjoni tkun ġiet irreġistrata, wara għoxrin minuta, tibgħat lura lill-ġisem messaġġ ta’ xaba’ li jikkorrispondi għal stat ta’ nuqqas ta’ ġuħ. Dawn il-proċessi huma validi, inkluż meta l-istonku jimtela b’kaloriji u fluwidi vojta bħalma huwa l-każ meta tixrob l-ilma per eżempju.

Biex idrata lilek innifsek u tqarraq moħħok f'każ ta' effetti tax-xenqa, agħżel ilma mingħajr gass, bil-flixkun, jew saħansitra ilma tal-vit. Iċ-ċavetta hija li tibqa’ idratat matul il-ġurnata kollha b’sops żgħar u sips akbar meta tħoss il-ħeġġa biex tiskla.

Jekk qed ikollok problemi biex tixrob, hawn xi suġġerimenti effettivi:

• Ipprepara lilek innifsek xarba sħuna f'ħinijiet fissi, filgħodu u wara nofsinhar: sservi lilek innifsek tazza kbira tè jew kafè (preferibbilment arabica) – madankollu ma taqbiżx 3 tazzi kuljum, ta 'infużjoni jew tazza kbira ilma bil- żieda ta 'meraq taċ-ċitru frisk (lumi, grejpfrut jew larinġ per eżempju).
• Dejjem iġorru flixkun żgħir ilma miegħek fil-portmoni tiegħek.
• Poġġi flixkun ilma f'postijiet strateġiċi biex tkun aktar it-tentazzjoni li tixrob: fuq l-iskrivanija tiegħek, fuq il-mejda tal-kamra tal-ħajja jew il-mejda tal-kafè, fuq is-sodda tiegħek, eċċ.