B'mod ġenerali, l-ikel nej jipprovdi lill-ġisem b'vitamini, minerali u fitonutrijenti ferm aktar faċilment diġestibbli minn ikel imsajjar, peress li n-nutrijenti jistgħu jintilfu waqt it-tisjir. L-eċċezzjoni hija l-lycopene, li l-kontenut tiegħu jiżdied fit-tadam waqt it-tisjir, u bosta sustanzi oħra simili. Iżda d-defiċit tagħhom huwa faċli biex tpatti għal minn numru ta ' - għal darb'oħra, għadu mhux maħdum! – ħaxix u frott. Pereżempju, fir-rigward tal-lycopene, jinstab fid-dulliegħa, fil-grejpfrut roża u fil-gwava.
L-isfida reali għall-ikel mhux ipproċessat mhijiex oligoelementi, iżda s-sensazzjoni insidjuża ta 'ġuħ li tista' tidher matul il-ġurnata. Jekk tgħallimt tlaħħaq ma 'dan, allura t-tieni punt importanti huwa l-ħtieġa li tikkonsma biżżejjed kaloriji. Id-dieta tiegħek għandha tkun varjata u tinkludi ħafna frott u ħaxix frisk, kif ukoll (f'ammonti raġonevoli) sorsi ta 'xaħam bnin bħal ġewż, żrieragħ, avokado, coconut, żebbuġ.
Ftakar li int uniku. Ir-rata ta 'konsum ta' kaloriji u nutrijenti għal żewġ ikel nejjin tista 'tvarja - bħal għal żewġ persuni li jikkunsmaw ikel ipproċessat termalment. Id-dieta għandha tqis il-bżonnijiet individwali tiegħek ta 'kaloriji - dawn jiddependu fuq l-età, l-istil tal-ħajja u ħafna fatturi oħra.
Iżda hemm regoli ġenerali għal kulħadd: jikkunsmaw biżżejjed karboidrati b'saħħithom, proteini bbażati fuq il-pjanti u xaħmijiet b'saħħithom (minn ġewż, eċċ.). Allura l-ewwel regola ta 'ikel mhux ipproċessat hija li tiekol biżżejjed, u dan jinkludi li jikkunsmaw biżżejjed nutrijenti differenti.
Aħna ngħidulek kif issolvi ż-żewġ problemi ta 'dieta ta' ikel nej: l-ewwelnett, kif ma tħossokx bil-ġuħ, u t-tieni, kif tikkonsma gruppi differenti ta 'nutrijenti mingħajr ma tbiddel il-prinċipji magħżula ta' dieta prima tajba b'xi mod.
1. Tagħbija fuq il-frott
Il-frott huwa għoli fil-fibra, li jgħinek tħossok sħiħ. Kulħadd jaf li huma litteralment mimlijin vitamini, minerali u antiossidanti, għalhekk li tiekol il-frott hija dejjem l-aħjar ħaġa li għandek tagħmel!
M'għandekx tittratta l-frott bħala xi ħaġa li tittiekel "għad-deżerta", "għad-deżerta" jew f'porzjonijiet żgħar. Minħabba li mhuwiex "ħelu", iżda ikel. Iz-zokkor fil-frott mhuwiex l-istess bħal fil-ħelu ta 'ħsara, iżda huwa f'"pakkett" ta' fibra b'saħħitha, għalhekk huwa assorbit ħafna aktar bil-mod minn, pereżempju, ġulepp tal-fruttożju jew zokkor abjad regolari! Tagħbija fuq il-frott.
Kif tipprepara dixx komplut u sodisfaċenti tal-frott nej - saħansitra aktar faċli u aktar mgħaġġel minn insalata tal-frott? Per eżempju, tista 'tagħmel smoothie billi tħabbat flimkien ftit banana, tazza berries, u ftit meraq tal-larinġ li għadu kif ġie mbuttat.
Naturalment, il-frott huwa tajjeb ukoll bħala deżerta jew snack (inkluż wieħed tard - biex teħles mis-sensazzjoni ta 'vojt fl-istonku, iżda wkoll biex ma timlahx bil-lejl, pereżempju, bil-ġewż).
Ixgħel l-immaġinazzjoni tiegħek - ivvinta fejn inkella tista 'żżid il-frott! Pereżempju, użahom b'mod ġeneruż f'insalati tal-ħxejjex u sandwiches tal-ħobż nej. Fil-fatt, il-possibbiltajiet tal-użu tal-frott fit-tisjir tal-ikel nej mhumiex limitati.
2. Ixrob iktar ilma
Huwa ċar li l-ilma mhuwiex nutrittiv daqs il-frott u l-ħaxix. Iżda, l-ewwelnett, huwa meħtieġ għas-saħħa; it-tieni nett, tagħti sensazzjoni ta’ xaba’, inkluż bejn l-ikliet prinċipali. Ix-xorb biżżejjed ilma jagħti żieda notevoli fil-vivaċità, u wkoll iħaffef il-metaboliżmu u jgħin lill-ġisem jeħles mit-tossini li jistgħu "joqogħdu" x'imkien fih żmien twil ilu. Ixrob tazza kbira ilma wara kull ikla.
Jekk issibha diffiċli biex tixrob ħafna ilma – ejja ma nippretendux, jista 'jkun verament boring! – imbagħad jiddiversifika t-togħma tiegħu. Pereżempju, żid estratt ta 'mint, vanilla jew oranġjo - ma tibqax tieħu ilma, iżda bħal xarba, li hija ħafna aktar faċli u pjaċevoli biex tikkonsma fl-ammonti meħtieġa għas-saħħa. Tista 'tinsisti fuq l-ilma tal-ħxejjex (l-istess zekka, jew, pereżempju, ħabaq), tpoġġi l-buqar fil-friġġ matul il-lejl. Trick ieħor fejn jirbaħ kulħadd huwa li tagħfas oranġjo jew ġir frisk fl-ilma! Tista 'tiddiversifika din is-soluzzjoni billi żżid ilma, pereżempju, meraq frisk mill-għeneb jew meraq tal-kiwi.
3. Inkludi xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek
Sorsi ta’ xaħam b’saħħithom huma meħtieġa bħala parti minn dieta mhux ipproċessata għax, bħall-frott, fihom ħafna fibra. Barra minn hekk, ix-xaħmijiet huma tajbin biex irażżnu l-ġuħ. Ġewż, żrieragħ, avokado, coconut, durian (frott eżotiku) huma sorsi eċċellenti ta 'xaħam bnin (b'differenza żjut veġetali, li huma wkoll, ovvjament, xaħmija ħafna, dawn il-prodotti fihom ukoll ħafna sustanzi utli oħra). Dan l-ikel jista 'jiġi kkunsmat waħdu jew imħallat fi smoothies, dressings għall-insalata, zlazi jew sopop. Ħossok liberu li toħloq platti ġodda tal-għaġeb! L-avokado u l-laħam tal-ġewż jistgħu jintużaw fit-tisjir tad-dar bl-istess mod li ġew miżjuda u żrieragħ għax-xaħam u x-xaba, iżda jagħmlu wkoll ġelat aqwa!
4. Evita snacking Snacking huwa t-tweġiba għall-ġuħ għal kull ikel nej! Għalkemm il-frott u l-ħxejjex nejjin huma oerhört nutrittivi, fihom biss ammont żgħir ta 'kaloriji, għalhekk billi tiekol biss 3 darbiet kuljum, huwa diffiċli li tissodisfa r-rekwiżit ta' kaloriji ta 'kuljum. Ma tridx tiekol iżżejjed... Is-soluzzjoni hija sempliċi (u delizzjuża): snack bejn l-ikliet! Kun żgur minn qabel li matul il-ġurnata ma jonqsux snacks ħfief: pereżempju, jista 'jinħasel u mnixxef karrotti, jew imżiewed tal-karfus, jew dati - dan kollu se joqgħod mill-isbaħ, inkluż f'kontenitur fil-kompartiment tal-ingwanti ta' karozza . Żomm taħlita ta 'ġewż, żbib u nibs tal-kawkaw fuq id-desktop tiegħek fl-uffiċċju u d-dar. U, ovvjament, ħadd ma jipprojbixxilek tieħu frott kullimkien miegħek - per eżempju, ftit larinġ u tuffieħ.
5. Ippjana l-ikliet tiegħek
L-eħfef mod biex tħossok bil-ġuħ fuq dieta mhux ipproċessata huwa li taqbeż l-ikliet. Jekk ma tiffissax skeda ta’ ikla għalik innifsek, x’aktarx li jkollok il-ġuħ kull tant żmien.
Jieħu biss ftit minuti biex tikteb dak li se tiekol (għall-inqas fil-qosor) għall-ġimgħa li ġejja. Hija wkoll idea tajba li taħżen snacks għal dan il-perjodu eżatt wara (ara l-punt hawn fuq) sabiex ma jkollokx għalfejn taħseb dwarha kuljum. Barra minn hekk, tista 'saħansitra tagħmel insalati, appetizers, dressings u zlazi tiegħek qabel iż-żmien—u mbagħad oħroġhom mill-friġġ kif meħtieġ. It-tisjir se jmur aktar malajr! Iktar ma tippjana u tipprepara minn qabel, aħjar.
Jekk issegwi dawn il-5 suġġerimenti sempliċi, żgur li tkun kapaċi tevita sentimenti ta 'ġuħ u nuqqas ta' nutrijenti.
Ibbażat fuq materjali