Werrej
Snack b'saħħtu għal nies b'saħħithom: l-aqwa 10 gruppi ta 'ikel biex jissodisfaw il-ġuħ malajr
Biex iżommu piż, diġestjoni, u metaboliżmu b’saħħtu, jgħidu n-nutrizzjonisti, għandek bżonn tiekol spiss, imma ftit ftit. Madankollu, l-ikla ħafifa għandha tkun b'saħħitha. Buns, torti, laqx, u ħelu huma triq diretta għal liri żejda. Liema għażliet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa joffru nutrizzjonisti?
Regoli ta 'ikla ħafifa b'saħħithom
Għaliex l-isnacks huma daqshekk importanti għal saħħitna? Il-pjan tad-dieta abitwali, li jinkludi żewġ jew tliet ikliet kbar kuljum, mhuwiex fiżjoloġiku. L-antenati tagħna li jiġbru l-bogħod rarament kienu kapaċi jiksbu ħafna ikel kull darba. Għal mijiet ta 'eluf ta' snin, il-ġisem adatta għall-konsum frekwenti iżda żgħir ta 'kaloriji: l-għerq hawn, numru żgħir ta' berries hemmhekk. Il-volum tal-istonku tagħna huwa żgħir - madwar 0.5 litru biss meta vojt. Imma aħna regolarment inġiegħluha tiġġebbed billi nieklu aktar milli meħtieġ. Sempliċement għax għandna ħin biex ikollna l-ġuħ pjuttost bejn żewġ ikliet. Bħala riżultat, għandna bżonn aktar u aktar ikel kull darba biex inħossuna mimlijin. L-ikel żejjed mhux biss ħażin għall-figura tiegħek. Jikkumplika ħafna d-diġestjoni u jnaqqas il-metaboliżmu.
Trid tiekol madwar sitt darbiet kuljum, bi tlieta minn dawn l-ikliet għandhom ikunu snacks żgħar. Tista 'tieħu brunch ħafif bejn il-kolazzjon u l-ikla ta' nofsinhar, ikla ħafifa wara nofsinhar bejn l-ikla ta 'nofsinhar u l-pranzu. Imbagħad tiekol xi ħaġa b'saħħitha siegħa u nofs sa sagħtejn qabel l-irqad. Sabiex ma tarmix u ddawwar fis-sodda, toħlom bi sandwich. Madankollu, ikun ta 'għajnuna jekk ma tissostitwixxix snacks għall-ikliet ewlenin tiegħek.
Għal ikla ħafifa, ikliet ħfief li fihom karboidrati mgħaġġla mhumiex kompletament adattati - jissaturaw istantanjament, iżda mhux għal żmien twil. Ħelu, oġġetti moħmija bid-dqiq abjad, laqx, u snacks simili huma 'l bogħod milli jkunu snacks ħfief u b'saħħithom.
Snack tajjeb għas-saħħa għandu ħafna proteini u karboidrati kumplessi. Il-kontenut ta 'kaloriji tagħhom huwa relattivament baxx. Madankollu, jipprovdu provvista ta 'enerġija fit-tul, itejbu d-diġestjoni, u jippromwovu t-tkabbir tat-tessut tal-muskolu.
Mgħaġġel, faċli, fit-togħma: ikel għall-ikla ħafifa t-tajba
Aħna kkompilajna tip ta 'l-aqwa 10 għażliet għal ikla ħafifa fuq ix-xogħol jew id-dar. Kollha kemm huma jew ma jeħtieġu tisjir xejn jew jeħtieġu preparazzjoni minima.
bars
Il-vireg tal-fitness huma ta 'żewġ tipi: xi wħud huma taċ-ċereali. Kultant biż-żieda ta 'berries imnixxfin, frott imnixxef, ġewż, jew ċikkulata skura. B'kuntrast, oħrajn huma bbażati fuq frott u ġewż. Frott u vireg tal-ġewż huma l-aħjar għażla għall-ħaddiema tal-uffiċċju bil-ġuħ. Iżda huma perfetti għal dawk li spiss jirrikorru għal attività fiżika - atleti, viżitaturi regolari għal klabbs tal-fitness. Kif ukoll għal nies li jaħdmu fl-arja friska. Iż-żewġ tipi ta 'bars huma b'saħħithom u huma għażliet kbar għal ikla ħafifa. Madankollu, għandhom ikunu ħielsa minn zokkor, ħwawar, żebgħa u preservattivi.
Muesli bħala ikla ħafifa b'saħħitha
Snack tajjeb għas-saħħa. Huma nejjin u moħmija - iż-żewġ tipi huma perfetti bil-ħalib jew kefir. Dawk nejjin huma tajbin ukoll biex iżidu mal-insalati tal-frott. Tista 'tomgħod dawk moħmija hekk biss. Il-muesli naturali fih ħafna fibra, li ttejjeb il-funzjoni intestinali; huma saturati eċċellenti u fihom vitamini. Madankollu, tħawwadx il-muesli mal-cornflakes - huma ikel differenti. Il-qxur mhumiex daqshekk b'saħħithom għax ħafna drabi jkun fihom ħafna żjut veġetali u zokkor. Dawk b'sinna ħelwa jistgħu jingħataw parir dwar muesli moħmi bl-għasel u frott imnixxef. Huma aktar kaloriċi minn dawk tad-dieta, iżda fihom doża addizzjonali ta 'vitamini u minerali.
Ġewż bħala ikla ħafifa b'saħħitha
Dan huwa "superfood" reali. Kważi l-ġewż kollu fih doża għolja ta 'vitamini E u B3, ħafna potassju, fosfru u manjesju. Huma jtejbu l-memorja, il-konċentrazzjoni u l-prestazzjoni. Barra minn hekk, il-ġewż inaqqas il-livelli tal-kolesterol, inaqqas ir-riskju ta 'attakk tal-qalb, u jibbenefikaw iż-żona ġenitali. Iżda jkun ta 'għajnuna jekk toqgħod attent b'dan il-prodott. Il-ġewż għandu ħafna kaloriji, allura m'għandekx tiekol aktar minn 10 grammi kull darba.
Frott, frott żgħir
Meta ngħidu "ikla ħafifa b'saħħitha", primarjament naħsbu f'berry jew frott. Iżda hawnhekk, għandna nkunu attenti wkoll. Naturalment, il-frott u l-frott żgħir kollu huma b'saħħithom, rikki f'fibra, vitamini u minerali. Madankollu, xi wħud minnhom, bħal għeneb, banana, tin, mang, persimmons, u ċirasa, għandhom ħafna zokkor. Jekk tipprova tlaħħaq mal-piż żejjed, għandek tillimitahom. Oqgħod attent għal frott li fih ftit zokkor: grejpfrut, dulliegħa, frawli, cranberries. It-tuffieħ, li ilu jsir simbolu tan-nutrizzjoni tad-dieta, huwa wkoll prodott kontroversjali: huma sinjuri fil-vitamini, huma sinjuri fil-ħadid, u fil-fibra, iżda fl-istess ħin, għandhom il-proprjetà li jżidu l-aptit.
Ħxejjex bħala snack tajjeb għas-saħħa
M'hemm l-ebda restrizzjoni hawn! Iz-zkuk tal-karfus jew l-insalata tal-ħxejjex huma kważi l-aqwa snack tajjeb għas-saħħa. Ħxejjex, kemm nejjin kif ukoll imsajra, għandhom ħafna fibra, vitamini u antiossidanti. Huma jtawlu ż-żgħażagħ, jgħinu biex tinżamm figura u titjieb is-saħħa ġenerali. L-iktar ħaxix utli - jiġifieri dawk b'kontenut għoli ta 'vitamini u b'kontenut baxx ta' kaloriji - jinkludu brokkoli, ravanell, karrotti, brunġiel, bżar qampiena, kaboċċi, karfus jekk ma tħossx li tiekol insalata tal-ħaxix regolari , ħaxix tal-grill (bżar, zucchini, brunġiel, karrotti, pitravi, qara ħamra, tadam huma tajbin għal dan) u għamel sandwich tal-ħaxix bil-ħobż sħiħ.
Qamħ sħiħ
Meta wieħed jitkellem dwar il-ħobż, il-pasti tal-qamħ sħiħ u l-crispbreads huma wkoll ikkunsidrati bħala għażliet eċċellenti għal ikla ħafifa b'saħħitha. Qamħ sħiħ mhux magħmul mid-dqiq imma ċereali mxarrba, mgħaffġa u kkompressati. L-ebda dqiq, l-ebda - idealment - xaħam, aħseb u ara ħmira jew bajd. Huwa ħobż tqil, kemmxejn niedi b'konsistenza mhux maħduma. Fihom ammont kbir ta 'fibra; crisps tal-qamħ sħiħ itejjeb il-proċessi metaboliċi u l-istat tal-vini, inaqqas il-livelli tal-kolesterol, fih vitamini B, li huma meħtieġa, b’mod partikolari, għall-funzjonament tas-sistema nervuża. Imma tagħmilx żball - dan mhux prodott tad-dieta: 100 gramma ta 'ħobż bħal dan fih 300-350 kalorija, u jekk jiżdiedu ġewż, żrieragħ u frott imnixxef, allura l-kontenut ta' kaloriji huwa saħansitra ogħla.
Tħawwadx il-ħobż tal-qamħ sħiħ mal-ħobż sħiħ - huma ikel differenti ħafna. Ħobż sħiħ fih zokkor, ħmira, u ingredjenti oħra komuni. Madankollu, anke huwa iktar b'saħħtu mill-ħobż abjad u l-pasti, peress li fih aktar vitamini u fibra.
Ħalib bħala ikla ħafifa b'saħħitha
Jogurt naturali, kefir, ħalib moħmi iffermentat, u prodotti oħra tal-ħalib iffermentat huma snack ħafif pjaċevoli: bonus - kontenut għoli ta 'kalċju, il-materjal tal-bini tas-snien u l-għadam. Lactobacilli, fil-kefir, jgħinu biex iżżomm il-mikroflora intestinali normali, iżda m'għandekx tistrieħ biss fuqhom fil-ġlieda kontra d-dysbiosis iddijanjostikata. Xorta waħda, kefir huwa ikel, mhux mediċina.
Kejkijiet tal-mug
Mug-cake, jew "mug cake", huwa tip ta 'kejk tad-dieta li huwa popolari ħafna fost dawk li jħobbu l-ikel bnin li jużaw kejkijiet tal-mug bħala kolazzjon, snacks wara nofsinhar, jew snacks. McGake huwa moħmi ġo mug f’ħames sa seba ’minuti biss fil-microwave. Naturalment, din id-deżerta hija utli biss jekk tkun ippreparata mingħajr zokkor u xaħam. Il-preżenza ta 'sustanzi li jagħtu l-ħlewwa fil-kompożizzjoni tippermettilek li tieħu pjaċir bil-ħelu u ma tiksebx kaloriji żejda. Ir-riċetta, li diġà saret klassika, tinkludi cottage cheese u ħalib bi ftit xaħam (tista 'tuża jogurt jew kefir), bajda, nuħħala mitħuna fi dqiq (ħafur, kittien, ross, eċċ.), Trab tal-ħami, u sostitut taz-zokkor. Kultant jiżdiedu l-kawkaw, l-għasel, il-ġewż u l-berries. Ħafna minn dawk li qatt ippruvaw isajru din id-deżerta tad-dieta jaqblu li l-proċess tat-tisjir huwa sempliċi. Il-ħaġa ewlenija hija li ma tinsiex iżżid l-ingredjenti ewlenin kollha. Hemm taħlitiet lesti b'kompożizzjoni bilanċjata għall-bejgħ, li huma adattati anke għal koki novizzi.
smoothie
Saru moda madwar ħames sa seba 'snin ilu. Madankollu, huma bdew jagħmluhom ħafna iktar kmieni - fis-sebgħinijiet, u fl-Istati Uniti, wara l-interess fi stil ta 'ħajja b'saħħtu, in-nies fetħu kafetteriji ta' ikel tajjeb għas-saħħa. Ftit nies jħobbu jaħsdu karrotti nejjin, iżda huma ħafna iktar attraenti fil-forma ta 'patata maxx. Bażikament, l-ikel tat-trabi huwa l-istess smoothie. Ix-smoothies huma għażla tajba għal dawk li ma jħobbux partikolarment l-insalati tal-ħxejjex u tal-frott: jippermettilek tintroduċi fid-dieta ikel bħal dak li ftit jieklu bħal dak, pereżempju pitravi jew karfus. Il-ħaġa ewlenija mhix li żżid ġuleppi, jogurt ħelu, jew ġelat mal-smoothies. Tinsiex li s-snien u l-ħanek tagħna jeħtieġu tagħbija kostanti għas-saħħa, li hija nieqsa jekk nieklu fluwidi kontinwament.
Tazza taċ-ċikwejra b'fesel ta 'ċikkulata
Iċ-ċikwejra mitħuna hija simili ħafna għall-kafè. Madankollu, din ix-xarba għandha ħafna benefiċċji: ma fihx kaffeina u ma żżidx il-pressjoni tad-demm. Dawk li jixorbu l-kafè ħafna drabi jesperjenzaw problemi ta 'pressjoni tad-demm, u doża eċċessiva ta' kafè (iva, dan huwa possibbli) ħafna drabi twassal għal dardir, tibdil fil-burdata, rogħda, tnaqqis fil-funzjoni konjittiva, u nuqqas ta 'rqad. Jekk il-ħajja mhix sabiħa għalik mingħajr kafè, ixrob xarba li tsaħħaħ filgħodu, u ibdilha biċ-ċikwejra wara nofsinhar. Tazza taċ-ċikwejra u biċċa żgħira ta ’ċikkulata skura hija doża ta’ antiossidanti, minerali u vitamini. Iċ-ċikwejra fiha wkoll inulina, sustanza li tgħin biex tassorbi l-kalċju aħjar u żżomm mikroflora intestinali b'saħħitha u piż normali.
Allura, tgħallimna li jeżistu snacks veloċi, faċli, fit-togħma u tajbin għas-saħħa! Xi drabi trid tħares lejn il-prodotti li ilhom familjari u mċaħħda bla bżonn mill-attenzjoni minn angolu differenti - u faċilment se jokkupaw l-ewwel termini fost il-platti favoriti tiegħek. Għandek ukoll tagħti attenzjoni lill-kompożizzjoni tal-snacks rikonoxxuti "b'saħħithom" u ikel simili: xi drabi l-benefiċċji tagħhom huma xejn aktar minn ħrafa.