It-tqala timplika li mara matul dan il-perjodu tiekol għal tnejn. Iżda wieħed għandu jiftakar li waħda minn dawn it-tnejn hija żgħira ħafna. Għalhekk, matul il-perjodu kollu tat-tqala, hija teħtieġ l-aħjar ammont ta 'nutrijenti.
Hawn taħt hawn lista tal-aktar nutrijenti importanti għan-nisa tqal u rakkomandazzjonijiet għat-teħid tagħhom.
Kalċju. Ir-rekwiżit tal-kalċju ta 'dsatax sa ħamsin mara tqila jibqa' fl-istess livell bħal qabel it-tqala, u huwa ugwali għal elf milligramma kuljum.
Ammont adegwat ta 'kalċju waqt it-tqala jista' jinkiseb billi jiġi kkunsmat esklussivament ikel tal-pjanti. Il-korpi tagħna jassorbu l-kalċju veġetali ħafna aħjar mill-kalċju, li fih il-ħalib u l-ġobon cottage. Sorsi eċċellenti ta 'kalċju huma meraq, ċereali, sostituti tal-ħalib vegan, tahini, żerriegħa tal-ġirasol, tin, żejt tal-lewż, fażola, brokkoli, bok choy, kull tip ta' ħxejjex, u naturalment sojja u tofu. L-għażla hija kbira, iżda l-kundizzjoni ewlenija hija li tuża l-prodotti minn din il-lista kuljum.
L-aċidi grassi essenzjali huma vitali għan-nisa tqal. L-ewwelnett, huwa aċidu alfa-linoleniku (ALA), li, meta jinbelgħu, jinbidel f'aċidu xaħmi omega-3. Ħafna ikel mill-pjanti fih dan l-aċidu, bħal żerriegħa tal-kittien u żejt, kif ukoll fażola tas-sojja, żejt tal-ġewż, u canola.
Għall-veġetarjani, tali fattur bħall-proporzjon ta 'diversi aċidi grassi fil-ġisem huwa rilevanti. Jistgħu jinkisbu minn ikel bħal ġirasol, żerriegħa tal-ġulġlien, żerriegħa tal-qoton, għosfor, fażola tas-sojja u qamħ.
L-aċidu foliku (folate) huwa meħtieġ biex jipprevjeni difetti fil-formazzjoni tat-tubu newrali fl-embriju, iwettaq ukoll funzjonijiet oħra. Il-folate huwa essenzjali fl-ewwel ġimgħat tat-tqala. Il-ħxejjex huma meqjusa bħala l-aktar sors abbundanti ta 'dan l-aċidu. Il-legumi huma wkoll sinjuri fil-folate. Dawn il-ġranet, ħafna ċereali instantanji huma wkoll imsaħħa bil-folate. Bħala medja, mara tqila teħtieġ 600 mg ta 'folate kuljum.
Ħadid. Il-ħtieġa għall-ħadid tiżdied waqt it-tqala, peress li hija meħtieġa għall-formazzjoni tal-plaċenta u l-fetu. Is-supplimenti tal-ħadid ħafna drabi huma preskritti lin-nisa tqal, irrispettivament mid-dieta tagħhom. Il-veġetarjani għandhom jieklu ikel b'ħafna ħadid kuljum. Is-supplimenti tal-ħadid m'għandhomx jittieħdu fl-istess ħin ma' te, kafè, jew supplimenti tal-kalċju.
Squirils. Ir-rekwiżit ta 'proteina ta' kuljum għal nisa f'età li jista 'jkollhom it-tfal huwa ta' 46 gramma kuljum, li jiżdied għal 71 gramma fit-tieni u t-tielet trimestri tat-tqala. Huwa faċli li tissodisfa l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek b'dieta bbażata fuq il-pjanti. Dieta veġetarjana bilanċjata, sakemm ikun fiha biżżejjed kaloriji u nutrijenti, tkopri l-ħtiġijiet tal-proteini tal-ġisem.
Sorsi sinjuri ta 'proteina huma qmuħ u legumi, ġewż, ħxejjex, u żrieragħ.
Il-ħtieġa għall-vitamina B12 tiżdied bi ftit matul it-tqala. Din il-vitamina hija preżenti fiċ-ċereali msaħħa, sostituti tal-laħam, ħalib vegan, u ħmira. L-alka u t-tempeh fihom ftit B12. Biex tikseb ammonti adegwati ta 'vitamina B12, huwa essenzjali li tieħu vitamini jew supplimenti ta' qabel it-twelid li fihom din il-vitamina.
Għalkemm il-ħtieġa għall-vitamina F fl-omm li qed titwieled tibqa l-istess bħal qabel it-tqala, madwar 5 mg kuljum, għandha tingħata attenzjoni biex tinkiseb fl-ammont it-tajjeb.
F'temp xemxi, il-vitamina D hija prodotta fil-ġisem grazzi għad-dawl. Huwa biżżejjed li tqatta 'madwar kwart ta' siegħa fix-xemx fir-rebbiegħa, fis-sajf u fil-ħarifa biex tikseb l-ammont meħtieġ ta 'din il-vitamina.
Żingu. Il-ġisem ta 'mara tqila għandu ħtieġa akbar għaż-żingu. In-norma titla 'minn 8 għal 11 mg kuljum. Il-veġetarjani, madankollu, se jkollhom bżonn aktar żingu peress li huwa assorbit ħażin minħabba l-oriġini tal-pjanti tiegħu. Ġewż, legumi u qmuħ huma sinjuri fiż-żingu. Iż-żingu jiġi assorbit bl-aħjar mod minn ħbub, żrieragħ u fażola mibrumin meta jinħaslu b'meraq tat-tadam jew tal-lumi, xorb ossidanti. Iż-żingu jista 'jittieħed addizzjonalment, huwa komponent ta' kumplessi ta 'vitamini għal nisa tqal.