Brokkoli

Super-ikel aħdar. X'għandek tkun taf dwar il-brokkoli u kif issajjarha

Mat-tmiem tas-sħana, il-ħaxix frisk qed jonqos, iżda fortunatament, dan huwa l-istaġun għall-brokkoli, prodott leġġendarju. Din il-kaboċċa hija tassew tajba?

Il-Brokkoli huwa prodott tad-dieta ta 'valur, rikk f'vitamini u nutrijenti, u fl-istess ħin baxx f'kaloriji. Il-Brokkoli jappartjeni għall-familja kruċifera, il-qraba tiegħu huma Brussels sprouts, pastard, kaboċċi bojod, kale, u wkoll rucola, pak choy salad, mizuna, krexxuni, ravanell, horseradish, mustarda u wasabi. Il-Brokkoli fih is-sulphorophane, kompost tal-kubrit misjub fil-ħxejjex kruċiferi li r-riċerkaturi kontra l-kanċer taw it-tamiet tagħhom: huwa maħsub li s-sulphorophane jista 'jnaqqas ir-riskju ta' ċerti kanċers. Interessanti, il-ħsara potenzjali mill-brokkoli hija wkoll assoċjata ma 'l-istess sustanza, billi s-sulfurofan innifsu huwa velenuż u jintuża mill-pjanta biex jipproteġi kontra l-pesti.

Il-brokkoli ġie żviluppat mill-kaboċċa selvaġġa fi żmien l-Imperu Ruman, u r-Rumani għoġbu ħafna l-prodott il-ġdid. L-isem brokkoli ġej mill-kelma Taljana "brokkolo" - "nebbieta tal-kaboċċa", u l-fama dinjija għall-ħaxix bdiet tiġi fis-snin 1920, għalkemm il-quċċata vera ġiet fil-bidu tat-tielet millennju.

Benefiċċji tal-brokkoli: fatti

1.100 g ta ’brokkoli fih 55 kcal.

2. Il-Brokkoli huwa sors eċċellenti ta 'vitamini K u Ċ, sors tajjeb ta' aċidu foliku, karotenodja, potassju, fibra.
3. Il-Vitamina K hija meħtieġa għall-funzjonament ta 'ħafna proteini involuti fit-tagħqid tad-demm, u tgħin ukoll biex issaħħaħ it-tessut tal-għadam, għalhekk il-brokkoli huwa rrakkomandat għall-osteoporożi. L-adulti jeħtieġu 1 mcg ta 'vitamina K għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. 100 g biss ta 'brokkoli bil-fwar jipprovdulek ġismek 145 mcg ta' vitamina K - nutrijent li faċli biex tikseb mid-dieta tiegħek.
4. Il-Vitamina Ċ tipproduċi collagen, li tifforma t-tessuti u l-għadam tal-ġisem u tgħin biex tfejjaq il-qatgħat u l-feriti. Il-Vitamina Ċ hija antiossidant qawwi u tipproteġi lill-ġisem minn radikali ħielsa li jagħmlu l-ħsara. Porzjon ta ’150g ta’ brokkoli msajjar fih daqs vitamina C daqs larinġ u huwa sors tajjeb ta ’beta-karotên. Il-Brokkoli fih ukoll vitamini B1, B2, B3, B6, ħadid, manjesju, potassju u żingu.
5. Il-fibra tippromwovi d-diġestjoni u tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol.
6. Il-Brokkoli fih karotenojdi bħal lutein u zeaxanthin, li fl-istudji tal-2006 u l-2003 kienu assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' indebolimenti viżwali relatati mal-età bħall-katarretti u d-deġenerazzjoni makulari. L-għama bil-lejl hija marbuta wkoll ma 'defiċjenza ta' vitamina A. Il-Brokkoli fih il-beta-karotên, li l-ġisem jikkonverti għal vitamina A.
7. Il-potassju huwa minerali u elettrolit li huwa essenzjali għall-funzjoni tan-nervituri u t-taħbit tal-qalb. Folate - Essenzjali għall-produzzjoni u l-manutenzjoni ta 'ċelloli ġodda fil-ġisem.
8. Imma dak mhux kollox. Aħna mhux imdorrijin naħsbu dwar ħxejjex bi ftit xaħam bħala sors ta 'xaħmijiet omega-3, iżda filwaqt li l-brokkoli għandu provvista limitata, dan il-livell ta' omega-3 xorta jista 'jkollu rwol importanti fid-dieta. 300 gramma ta 'brokkoli fih madwar 400 mg ta' omega-3 fil-forma ta 'aċidu alfa-linoleniku - madwar l-istess bħal kapsula waħda taż-żejt tal-kittien - biżżejjed biex tipprovdi effetti anti-infjammatorji minimi.

Il-brokkoli kif jista 'jagħmel ħsara?

Kif imsemmi hawn fuq, is-sulfurofan, li huwa ffurmat fil-brokkoli meta l-pjanti jiġrilhom il-ħsara jew jinqatgħu, huwa difiża naturali kontra l-pesti fil-brokkoli. Għal xi pesti żgħar, huwa ta 'ħsara. Huwa ta 'ħsara għall-bnedmin? Ladarba fid-demm, sulfurofan jitneħħa minnu malajr kemm jista 'jkun - wara tliet sigħat. Madankollu, persuni b'sensittivitajiet kimiċi, sistemi immuni mdgħajfa, mard tal-fwied u / jew gastrointestinali jistgħu jkunu aktar probabbli li jesperjenzaw sintomi relatati ma 'kimiċi naturali f'ċerti ħxejjex li ġeneralment ma jagħmlux ħsara. Billi s-sulfurofan jista 'jrażżan l-attività tal-glandola tat-tirojde, in-nies b'ipotirojdiżmu (glandola tat-tirojde mhux attiva) huma aħjar li jużaw kruċiferi b'kawtela.

Liema brokkoli huwa aktar b'saħħtu - nej jew imsajjar?

Rapport tal-2008 ppubblikat mill-Ġurnal tal-Agrikoltura u l-Kimika tal-Ikel misjub li jagħli u jbaħħar huwa l-aħjar biex jippreserva l-proprjetajiet anti-ossidanti tal-brokkoli. Madankollu, it-tisjir jeqred il-vitamina C. Studji oħra wrew li l-brokkoli nej huwa l-aħjar għall-preservazzjoni tal-livelli ta 'sulforaphane. Fi kliem ieħor, kemm jekk tiekol brokkoli nej jew imsajjar, huwa komponent essenzjali ta 'dieta bilanċjata.

Kif issajjar il-brokkoli

L-ewwelnett, għandek bżonn tagħżel ir-ras it-tajba tal-kaboċċa. Il-Brokkoli għandu jkun frisk - kulur aħdar uniformi, mingħajr isfar, blu, tikek skuri, u fjorituri ġewwinija ħodor. Il-metodi tat-tisjir jistgħu jaffettwaw il-kontenut tan-nutrijenti u l-benefiċċji għas-saħħa tal-brokkoli. Pereżempju, it-togħlija tista 'tneħħi sa 90% tan-nutrijenti siewja mill-brokkoli. Fl-istess ħin, l-ifran, il-qali, il-qali fil-fond u l-fran tal-majkrowend għandhom it-tendenza li jżommu n-nutrijenti. Jekk qed tgħalli l-brokkoli, għamilha malajr u immedjatament poġġi l-ħaxix fl-ilma silġ, bħal fir-riċetta hawn taħt, biex iżżomm kulur aħdar jgħajjat ​​u nutrijenti massimi.

Brokkoli: riċetti

Il-fjorituri tal-brokkoli jintużaw fl-ikel. Jistgħu jintużaw fl-insalati u platti nejjin jew imsajra, jew f'suppa krema, miżjuda ma 'quiches u toppings oħra tat-torti, u fi smoothies. Ipprova dawn il-platti.

Omelet tal-Brokkoli

Żarma l-brokkoli fi fjorituri żgħar. Ferra ½ ċm ilma fit-taġen. Għalli l-ilma u ferrex il-fjorituri tal-kaboċċi f'saff wieħed. Sajjar, mgħotti għal 1 sa 2 minuti. Ixxotta l-ilma, żid il-butir u ferra 'fit-taħlita tal-bajd-ħalib. Roxx bil-ġobon Hutsul imqatta 'jew ġobon ieħor. Sussegwentement, sajjar u servi bħal omelet regolari.

Brokkoli biz-zalza krema

Żarma 2-3 irjus tal-brokkoli fi fjorituri ġewwinija. Għalli l-ilma ġo kazzola u ħejji skutella ilma kiesaħ (preferibbilment silġ) bil-quddiem. Għaddas il-fjorituri fl-ilma jagħli, sajjar għal 1-2 minuti. Neħħi l-brokkoli u poġġiha fl-ilma tas-silġ.

Poġġi 100 ml krema (15-50%) fuq il-fuklar biex issaħħan. Wassal għal bżieżaq żgħar fuq nar baxx u żid 20-25 g ta 'Parmesan maħkuk jew ġobon blu kkulurit. Ħawwad sakemm ikun lixx u neħħi minn fuq in-nar. Servi brokkoli mxarrba bil-ġobon krema, bħala żieda ma ’dixx jaħraq jew bħala platt ewlieni.

Brokkoli biz-zalza tat-tewm

Għalli l-brokkoli skont ir-riċetta ta ’hawn fuq jew ibbieħu bil-fwar. Għaddi 1-2 imsiemer tat-tewm minn pressa, melħ, staġun bil-bżar iswed u ħawwad ma '50-100 ml żejt taż-żebbuġa. Ħawwar il-brokkoli biż-żejt tat-tewm u servi. Għal ikla aktar mimlija, żid għaġin tal-qamħ durum mal-brokkoli (1 sa 1). Din iz-zalza tmur tajjeb mal-brokkoli nej u insalati miegħu. Jekk mixtieq, ħawwar il-preparazzjoni biż-żejt tal-ġulġlien u uża zalza tas-sojja minflok melħ.

Brokkoli fil-forn

Saħħan il-forn għal 220 ° C. Imsaħ folja tal-ħami bil-fojl tal-aluminju, ixkupilja biż-żejt veġetali. Irranġa l-fjorituri tal-brokkoli u oħroġ biż-żejt ukoll. Ifrex iż-żejt fuq il-kaboċċa, melħ ħafif u roxx bil-Parmesan. Sajjar għal 15-20 minuta, servi bħala sekondarja jew bħala ikla ħafifa.