Atleti elite ilhom jużaw plijometrika biex ittejjeb is-saħħa splussiva tiegħek u għalkemm hemm dawk li jaħsbu li hija sempliċement kwistjoni li tinkludi serje ta 'qbiż f'sessjonijiet ta' taħriġ, il-plyometrics hija kemmxejn aktar kumplessa għalkemm tikkonsisti f'tip ta 'taħriġ fiżiku bbażat fuq twettaq eżerċizzji ta 'qbiż biex ittejjeb il-qawwa tal-muskoli, speċjalment il-parti t'isfel tal-ġisem.
Peress li huwa taħriġ maħluqa għat-titjib tal-atleti elite, Bħala regola ġenerali, m'għandux jiġi applikat f'atleti mingħajr bażi muskolari adegwata, għalhekk għandu jiġi avviċinat bil-parir ta 'professjonist tal-isport. Il-ġisem tal-atleta għandu jkun ippreparat biex jiflaħ it-tagħbija u l-impatt għoli ta 'din il-prattika tat-taħriġ. It-teknika tal-inżul hija wkoll importanti ħafna, jiġifieri li tkun taf kif ittaffi l-qabża.
Qabel tibda għalhekk trid twettaq kondizzjonament u tisħiħ ġenerali u ladarba tibda, skeda żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, tlieta fil-każ ta’ atleti mħarrġa ħafna u dejjem tħalli ġurnata ta’ mistrieħ mill-inqas bejn sessjoni u oħra. . Flimkien mas-saħħa, huwa importanti wkoll wettaq test ta’ stabbiltà statika u dinamika Biex tiċċekkja l-kapaċità ta 'stabbilizzazzjoni tal-atleta, huwa għandu jkun kapaċi jibbilanċja għal mill-inqas 30 sekonda fuq sieq waħda b'għajnejh miftuħa u mbagħad magħluqa.
Qabel ma nibdew jirrakkomanda tisħin li jinkludi xogħol ta’ flessibilità minħabba l-ammont ta’ stress imqiegħed fuq il-muskoli. Ukoll, il-bqija bejn is-settijiet għandu jkun akbar mill-ħin mgħoddi fuq is-sett innifsu. Fil-fatt, dan għandu jkun mill-inqas ħames sa għaxar darbiet ogħla. Jiġifieri, jekk l-attività ddum 5 sekondi, il-bqija għandu jkun bejn 25 u 50 sekonda. Dan l-intervall se jkun dak li jiddetermina l-intensità tas-sessjoni.
Wieħed mill-aktar eżerċizzji pljometriċi magħrufa huwa l- burpees, ideali biex taħdem il-ġisem kollu. Qbiż tal-kaxxa, qbiż bl-irkopptejn sa sider jew qbiż taċ-ċapċip jaqgħu wkoll f’din il-kategorija.
Tipi ta 'eżerċizzji, minn intensità baxxa għal għolja:
– Qbiż submassimi mingħajr spostament orizzontali.
- Qbiżijiet massimi bil-rebound u ftit spostament orizzontali (eż. Bejn il-koni)
— Squat-Qabża
– Qbiż imwieżen
– Waqgħat minn kexxun baxx
– Aqbeż massimu mingħajr ostakli
– Aqbeż massimu minn fuq l-ostakli
– Aqbeż b'raggruppament ta 'segmenti tal-ġisem
– Qbiż minn għoli simili għal dak mogħti mill-atleta f’test tal-qabża vertikali
– Qabża b'sieq waħda
benefiċċji
- Issaħħaħ il-muskoli
- Tħaffef
- Ittejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni
- Tippromwovi t-telf tal-piż
- Ittejjeb il-kontroll tal-ġisem
Riskji
- Eżerċizzju ta 'impatt għoli
- Stress il-ġogi
- Riskju għoli ta' korriment
- Falls