Werrej
Plank huwa eżerċizzju statiku fuq l-art, li jiffoka fuq l-idejn jew id-dirgħajn. Plank huwa meqjus bħala wieħed mill-aktar modi effettivi biex tneħħi x-xaħam fiż-żaqq u tissikka l-ġisem. Jekk hux fil-fatt? Ejja naraw, x'inhu l-użu, il-benefiċċji u l-ħsara taċ-ċinga, kif u kemm ta 'spiss tagħmel dan, kemm hu effettiv il-bar għat-telf tal-piż? Kif ukoll toffrilek għażla unika: għażliet ta ’45 eżerċizzju biċ-ċinga fl-istampi!
Plank tal-eżerċizzju: Informazzjoni ġenerali
Placket ilu eżerċizzju klassiku mhux biss eżerċizzji għall-addome, iżda wkoll fit-taħriġ Ġenerali għall-ġisem kollu. Dan l-eżerċizzju multi-funzjonali jippermettilek tuża numru kbir ta 'gruppi ta' muskoli, u la jeħtieġ tagħmir addizzjonali u lanqas ħiliet speċjali jew esperjenza kbira. Il-bar jista 'jipprattika kemm studenti li jibdew kif ukoll studenti avvanzati. Grazzi għall-prattiċità tagħha, l-effiċjenza u l-plank ta 'eżerċizzju ta' aċċess universali rċevew popolarità mifruxa.
Plank jinvolvi l-muskoli tal-parti ta ’fuq u ta’ isfel tal-ġisem, allura int issaħħaħ ġismek, u tagħmilha soda u mimlija. Dan l-eżerċizzju huwa speċjalment utli għall-iżvilupp tas-sistema muskolari (stonku, dahar, warrani). Kurpetti tal-muskoli qawwija jappoġġja dahrek u s-sinsla tad-dahar, u għalhekk jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti fis-sistema muskuloskeletali.
Kif tagħmel bar?
Stand fil-pożizzjoni stand fuq l-art - pożizzjonament push-UPS. Ilwi l-minkbejn 90 grad u aqleb il-piż tiegħek fuq id-dirgħajn tiegħek. Ġismek kollu għandu jifforma linja dritta, l-istonku miġbud 'il fuq, il-muskoli tensi.
X'għandek tagħti attenzjoni partikolari lil:
- Ras u għonq: għandhom ikunu rilassati u ħielsa. Ħares lejn l-art, ma tneħħix ir-ras 'il fuq.
- idejn: żomm dritt quddiemek jew taqsamhom. Poġġi l-minkbejn sew taħt il-ġogi ta 'l-ispalla, sabiex ma toħloqx tagħbija bla bżonn fuq l-ispallejn. Niżżel l-ispallejn tiegħek, la tneħħihomx mill-widnejn.
- Far: la tista 'tiġi ttundjata u lanqas titgħawweġ. Immaġina dahrek ippressat sew mal-ħajt.
- piedi: trid tibqa 'dritta u mimlija tensjoni. Inkella, it-tagħbija ewlenija tmur għall-qadd u mhux għall-muskoli addominali.
- Buttuni: ukoll biex tkun imġebbda u biex tkun fl-istess livell mad-dahar. Tipprojbixxix il-pelvi u ttellax il-warrani 'l fuq.
- Addome: miġbud, u mbagħad (diġà miġbud) ipprova iġbed sal-kustilji. Żommha mimlija tul l-eżerċizzju kollu, ma żżommx nifsek.
- piedi: jistgħu jingħaqdu flimkien, huwa possibbli li tirranġa. Iktar ma joqorbu lejn xulxin, iktar tkun kbira t-tagħbija fuq il-muskoli addominali.
- Nifs: tinsiex tieħu n-nifs profond matul l-eżerċizzju. Iġbed man-nifs u neħħi bil-mod u b'mod kostanti.
Żomm il-pożizzjoni tal-plank sakemm nista '. Dawk li jibdew jistgħu jżommu planka għal 15-30 sekonda, il-medja hija 30-60 sekonda, avvanzata - 60 sekonda jew aktar. Meta tħoss li jsir diffiċli li żżomm forma xierqa, temm l-eżerċizzju. Qatt ma żżid it-tul tal-eżerċizzju għad-detriment tat-teknika. Aħjar ħu pawża u rrepeti l-eżerċizzju 3-4 round b'waqfiet qosra.
Ċinga xierqa għal-livelli kollha ta 'saħħagħax dejjem tista 'żżid jew tnaqqas it-tul ta' statika wieqfa skond il-livell ta 'taħriġ tiegħek. Ukoll, dan l-eżerċizzju jista 'dejjem jiġi modifikat u kkumplikat. Jekk int Bidu, imbagħad segwi l-istrixxa, niżel għarkupptejh. Jekk int student avvanzat tista 'tgħolli id jew sieq u żżomm il-bar f'dik il-pożizzjoni.
Kif iżżid it-trims tal-ħin tal-ġirja?
- Ipprattika plank kuljum, għamel l-eżerċizzju f'diversi approċċi. Jekk possibbli, agħmel il-bar 3-4 darbiet kuljum.
- Ipprova għall-progress kull 4-5 ijiem. Pereżempju, billi żżid il-ħin taċ-ċineg ta 'żamma jew iżżid in-numru ta' avviċinamenti.
- Agħmel eżerċizzji oħra biex tiżviluppa gruppi differenti ta 'muskoli. Pereżempju, push-UPS, sit-UPS, eżerċizzji bil-dumbbells għall-armi u l-ispallejn.
- Jekk ilek tipprattika l-bar u żommha bil-kalma għal ftit minuti, imbagħad ipproċedi għal varjanti aktar kumplessi ta 'dan l-eżerċizzju. Probabbilment il-muskoli tiegħek imdorrijin bit-tagħbija, allura l-effiċjenza taċ-ċinga titnaqqas.
Għal kull eżerċizzju illum jew għada l-ġisem jadatta. M'għandekx tiċċaqlaq kontinwament fid-direzzjoni li żżid iċ-ċinga tal-ħin, aħjar tgħaddi għal varjanti aktar kumplessi ta 'dan l-eżerċizzju. Jekk 2-3 minuti fil-bar ma jagħmlux għalik faċilment, tħossok liberu li tgħaddi għal modifiki aktar ikkumplikati.
Kontra-indikazzjonijiet għat-twettiq ta 'pjanċi
Minkejja l-fatt li l-bar jidher eżerċizzju pjuttost li ma jagħmilx ħsara, f'ċerti każijiet, biex jiġi eżegwit mhuwiex rakkomandat. Iċ-ċinga għandha l-kontraindikazzjonijiet li ġejjin:
- Korrimenti fl-idejn, l-ispallejn, is-saqajn
- Tqala u l-perjodu ta 'wara t-twelid
- Piż żejjed kbir (tista 'tħaddem iċ-ċineg ta' l-għażla fuq l-irkopptejn, iżda mhux aktar minn 30 sekonda)
- Pressjoni għolja jew pressjoni baxxa
- Hernija tad-diska
- Korriment ta 'l-ispina
- Mard ta 'l-organi interni
- Aggravar ta 'mard kroniku.
Liema muskoli huma involuti meta tmexxi l-bar
Matul il-bar tal-eżekuzzjoni fl-ewwel lok involut fix-xogħol tal-muskoli addominali, tad-dahar u tal-ispallejn. Plank jaħdem ukoll il-muskoli tal-warrani, sider, għoġġiela, quddiem u wara tal-koxxa.
Allura, matul il-bar klassiku jinvolvi l-muskoli li ġejjin:
- Muskoli addominali dritti u trasversi
- latissimus dorsi
- Muskoli tal-ġenbejn
- Muskoli tal-ispalla
- Linja A
- Muskoli tas-sider
- Muskolu gluteali
- Kwadriceps u hamstrings
- Muskolu Ikronozhnye
Meta twettaq il-plank tal-ġenb hemm tagħbija addizzjonali fuq l-oblikwi u l-muskoli fuq il-koxox ta 'barra u ta' ġewwa. Il-plank tal-ġenb huwa wieħed mill- l-aħjar eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli oblikwi u tistabbilizza s-sinsla għas-saħħa tad-dahar.
Pjan ta 'taħriġ biċ-ċineg statiċi
Noffrulek pjan ta 'taħriġ biċ-ċinga li tista' titħaddem bħala Suppliment għal kwalunkwe programm. Sempliċement issegwi l-pjan u taħdem fuq il-perfezzjoni tal-figura tiegħek. Issib erba 'eżerċizzji: plank fuq minkbejn, pLanka fuq idejh, BoĊinga Cova fuq in-naħa tal-lemin, bċinga okowa fuq ix-xellug tiegħu.
L-eżerċizzji kollha li tirrepeti f'diversi approċċi. Aħna noffrulek pjan bħal dan:
- L-ewwel ġimgħa: kull eżerċizzju għal 15 sekonda 3 settijiet, il-waqfa bejn is-settijiet 30 sekonda waqfa bejn l-eżerċizzji 60 sekonda.
- It-tieni ġimgħa: kull eżerċizzju għal 25 sekonda fi 3 settijiet, il-waqfa bejn settijiet 30 sekonda waqfa bejn l-eżerċizzji 60 sekonda.
- It-tielet ġimgħa: kull eżerċizzju għal 35 sekonda fi 3 settijiet, il-waqfa bejn is-settijiet 20 sekonda bejn l-eżerċizzji 60 sekonda.
- Ir-raba 'ġimgħa: kull eżerċizzju għal 45 sekonda 3 settijiet, il-waqfa bejn is-settijiet 20 sekonda bejn l-eżerċizzji 60 sekonda.
Jekk meħtieġ, tista 'taġġusta l-pjan propost jew biex twettaq kull eżerċizzju aktar komdu għalik jew twettaq verżjonijiet simplifikati (fuq irkopptejn tiegħi).
Benefiċċju, ħsara u effettività ta 'strixxi għal telf ta' piż
Uża ċinga run
1. Plank huwa l-eżerċizzju perfett għall-muskoli addominali, billi tkopri l-gruppi ewlenin kollha ta 'muskoli addominali inklużi l-muskoli trasversi, dritti u oblikwi.
2. Plank jinvolvi mhux biss il-muskoli iżda wkoll il-muskoli ta 'l-ispallejn, tas-sider, tal-warrani, ta' fuq tad-dahar, ta 'quddiem u ta' wara tal-koxxa. Dan huwa eżerċizzju uniku li jġiegħel lil ġismek jaħdem kważi kompletament.
3. Grazzi għaċ-ċinga se ssaħħaħ kurpetti muskolari li jsostnu s-sinsla tad-dahar tiegħek hija waħda tajba prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar.
4. Billi tuża ċineg issaħħaħ id-dahar u l-warrani mingħajr effetti distruttivi fuq is-sistema muskuloskeletali u l-ġogi (b'differenza, per eżempju, minn deadlift, squats u lunges).
5. Tirqim regolari jgħinuk iżżomm pożizzjoni dritta u dahar ċatt.
6. Iċ-ċinga tal-eżerċizzju hija disponibbli għal kulħadd: minn Bidu għal Avvanzat. Biss aġġusta l-ħinijiet ta 'żamma f'pożizzjoni statika skond it-taħriġ tiegħek.
7. Bit-tisħiħ tal-muskoli tal-qalba tista 'ttejjeb il-bilanċ u l-ekwilibriju tiegħek li jkunu utli għalik fil-ħajja ta' kuljum.
8. B'differenza għal bosta eżerċizzji oħra għall-abs, il-plank għandu impatt devastanti fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.
9. Planck għandu numru kbir ta 'modifiki: fl-artiklu tagħna joffri aktar minn 40 għażla!
10. Tista 'tmexxi l-bar assolutament kullimkien: id-dar, barra, fis-sala. Għandek bżonn biss ftit spazju ħieles.
Ċinga tal-ħsara
Madankollu, minkejja l-benefiċċji tal-plank, dan l-eżerċizzju jista 'jkun mimli periklu. Pereżempju, jekk il-muskoli tal-qalba tiegħek mhumiex b'saħħithom biżżejjed matul il-ġirja tal-bar, is-sinsla tad-dahar se SAG, u tikkawża pressjoni fuq id-diski vertebrali, il-ġogi t'isfel tad-dahar u ta 'l-ispalla. Fl-iċken ksur tal-forom it-tajbin ta 'eżerċizzju, tista' tħoss uġigħ fl-għonq jew fin-naħa t'isfel tad-dahar.
Barra minn hekk, espożizzjoni fit-tul fiċ-ċinga tista 'tikkawża żieda fil-pressjoni tad-demm u anke attakk tal-qalb, speċjalment f'riskju huma nies bi pressjoni għolja. Għalhekk, m'għandux ikun fil-bar aktar minn żewġ minuti kull darba. Jekk trid iżżid il-piż fuq il-muskoli, l-aħjar li tmur għal varjanti aktar ikkumplikati taċ-ċinga (eż., bi driegħ jew riġel mgħolli)milli fid-direzzjoni ta 'stat statiku tal-ħin li qed jiżdied.
Għal nies b'piż żejjed kbir, huwa rrakkomandat li tmexxi l-bar, billi tinżel għarkupptejh. Dan jgħin biex inaqqas l-istress fuq id-dahar u l-ġogi. Madankollu, il-bar huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji sikuri għall-iżvilupp tal-muskoli tal-qalba. Għandu impatt ħafna inqas dannuż fuq is-sinsla tad-dahar minn ħafna eżerċizzji oħra għal abs li jsiru fuq wara.
Żbalji tipiċi meta tkun qed twettaq plank
Sabiex biex tevita problemi fid-dahar minn ġirja ħażina tal-bar, jekk jogħġbok innota l-iżbalji komuni f'dan l-eżerċizzju:
- imdawwar lura, l-ispallejn jitbaxxew
- neħħi l-warrani 'l fuq,' il fuq mir-ras
- id-devjazzjoni jew it-tidwir fin-naħa t'isfel tad-dahar
- rilassament tal-muskoli taż-żaqq, tar-riġlejn u tal-warrani
- erfa rasek 'il fuq u tgħawweġ fiċ-ċervikali
- żamma tan-nifs
Kemm hi effettiva bar għat-telf tal-piż?
Plank isaħħaħ il-muskoli, jaħdem il-qalba, itejjeb it-ton tal-koxox, il-warrani, l-armi u l-ispallejn, iżda għall-ħruq tax-xaħam u l-ħxuna tal-plank huwa eżerċizzju effettiv. Iċ-ċinga ma tgħinx biex tneħħi x-xaħam fiż-żaqq u teħles mill-ġnub! Dan l-eżerċizzju maħsub biex itejjeb il-muskoli u mhux biex jaħarqu xaħam.
Barra minn hekk, nerġgħu nenfasizzaw dan il-proċess li titlef il-piż jiddependi fuq in-nutrizzjoni, mhux eżerċizzju. Eżerċizzji jgħinu biex jinħarqu aktar kaloriji, itejbu l-muskoli, u jtejbu l-kwalità tal-ġisem, iżda t-telf fil-piż iseħħ biss meta r-restrizzjonijiet fl-ikel (defiċit kaloriku). Plank u l-modifiki tiegħu huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħaħ il-ġisem, biex teħles minn sagging u rastrineobola, iżda għal telf ta 'piż restrizzjonijiet tad-dieta obbligatorji.
Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, huwa aħjar li tiffoka fuq eżerċizzji dinamiċi li jgħinu biex jinħarqu aktar kaloriji minn eżerċizzji statiċi. Idealment, regolarment tidħol f'tagħbija kardjovaskulari. Barra minn hekk, eżerċizzji kardjo jistgħu jsiru fiċ-ċinga, u b'hekk jintlaħqu żewġ għanijiet f'daqqa: jinħarqu kaloriji u jsaħħu l-muskoli tal-istonku. Aqra iktar dwar eżerċizzji kardjo fil-bar hawn taħt.
45 eżerċizzju fiċ-ċinga: kollezzjoni unika!
Jekk inti lest li ttejjeb l-effettività tat-taħriġ tagħhom eżerċizzji aktar varjati biċ-ċinga, aħna noffrulek l-għażla unika tagħna: 45 għażla differenti ta 'eżerċizzji b'ċinga bi stampi illustrattivi. Minn dawn l-eżerċizzji tista 'tkun programm ta' taħriġ komplet. Tista 'tuża l-għażliet tagħna ta' programmi lesti jew toħloq is-sett ta 'eżerċizzji tiegħek stess.
Jekk toqgħod bil-kalma fi plank klassiku 2-3 minuti, mhux meħtieġ li żżid il-kumplessità biex iżżomm pożizzjoni statika għal 5-10 minuti, kif avżat f'ħafna sorsi. Ħafna probabbli, il-muskoli tiegħek diġà adattaw għat-tagħbija, u għalhekk ikun aktar effiċjenti biex iżżid it-tagħbija, jiġifieri biex timxi għal modifiki aktar avvanzati tal-eżerċizzji.
Noffrulek 45 eżerċizzju fiċ-ċinga. Huma maqsum f'5 gruppi: eżerċizzji statiċi, eżerċizzji fiċ-ċinga fuq l-idejn, eżerċizzji fil-plank fuq minkbejn, eżerċizzju fil-plank tal-ġenb, eżerċizzji kardjo fil-bar. Jekk iddeċidejt li toħloq il-pjan ta 'taħriġ tiegħek stess, huwa rakkomandabbli li tuża eżerċizzji minn kull grupp.
Biex tikkumplika l-workout biċ-ċineg tista 'wkoll tuża t-tagħmir addizzjonali:
- Fitness gum: l-iktar tagħmir effettiv għad-dar
- Fitball: inventarju kbir biex tikkumplika ċineg
- TRX: inventarju tad-dar għal korp irqiq
Eżerċizzji statiċi fiċ-ċinga:
1. Plank mal-idejn (Plank)
2. Plank fuq minkbejn (Plank tad-Driegħ)
3. Plank tal-ġenb (Plank tal-Ġenb)
4. Reverse Plank (Reverse Plank)
5. Plank ħdejn il-ħajt (Plank tal-ħajt)
6. Plank bl-idejn 'il quddiem (Plank Levered)
7. “Zvezda” (Plank tal-ġenb tal-Istilla)
8. Plank bis-sieq mgħollija Plank (sieq waħda)
Eżerċizzji fil-plank fuq l-idejn:
1. Tmiss 'il quddiem fi plank (Plank li jalterna)
2. L-irfigħ tar-riġlejn fil-planka (Ir-riġel tal-plank)
3. Tmiss fuq l-ispalla fil-plank (Tap tal-ispalla tal-Plank)
4. Tmiss il-Plank ta 'l-irkoppa oppost (mess ta' l-irkoppa oppost)
5. Muntanji li jitilgħu fuq il-muntanji b’rotazzjoni (Crossbody mountain climbers)
6. Plank tal-mixi għal ġenb Plank (mixja laterali)
7. Plank Spiderman (Plank Spiderman)
8. Plank 'il fuq u' l isfel Plank ('il fuq u' l isfel)
9. Irfigħ ta 'dumbbells fi plank (Plank dumbbell rise)
10. L-irfigħ tar-riġel + minkeb imiss ma 'l-irkoppa (Ir-riġel jogħla + minkeb Tmiss crisscross)
11. Plank tal-lemin Plank tax-xellug (In & Out)
12. "Superman" ta 'Planck (Superman Plank)
13. L-irfigħ ta 'l-idejn fil-plank (Plank bi driegħ jogħla)
14. Il-mess tas-sieq fiċ-ċinga (Tap toe to tap)
15. Wipers (Wajpers tal-windskrin)
16. Żerżaq l-irkoppa fuq id-driegħ 'il fuq u' l isfel (Arm sliders)
17. Plank mixi (Plank walkout)
18. Dawwar 360 grad (barmil roll Plank)
19. Ir-rotazzjoni tal-każ għall-ġenb Plank (rotazzjoni-T)
Eżerċizzji fil-plank fuq minkbejn:
1. Jinbidel fi plank tal-ġenb (Roll tal-plank tal-ġenb)
2. Plank Saw Plank (serrieq)
3. Tmiss irkopptejn sa minkbejn (Irkoppa sa minkeb)
4. Ċinga l-warrani (plank tal-ġenbejn)
5. Saqajn tal-ħtif mal-ġenb fiċ-ċinga (Marċ tal-Istilla tal-Baħar)
6. Dawwar il-ġisem fi plank (Plank rocker)
Eżerċizzju fil-plank tal-ġenb:
1. Il-ġenbejn tal-ġenb laterali fil-plank (plank tal-ġenb Qatra tal-ġenbejn)
2. Ir-rotazzjoni tal-ġisem fil-plank tal-ġenb fuq l-minkbejn (il-plank tad-driegħ jintlaħaq)
3. Ir-rotazzjoni tal-ġisem fil-plank tal-ġenb (Plank jilħaq)
4. Twist mal-plank tal-ġenb (plank tal-ġenb Crunch)
5. Iż-żieda ta 'l-idejn u s-saqajn fil-plank tal-ġenb (plank tal-ġenb tad-driegħ Star)
Eżerċizzji ta 'kardjo fil-bar:
1. Jaqbeż billi jgħolli s-saqajn (Jumping jack)
2. Aqbeż fil-plank (Plank irkoppa tuck)
3. Tixbit (xabbaturi tal-muntanji)
4. Touch stop fil-bar (Plank toe tap)
5. Aqbeż fil-warrani tal-bar 'il fuq (Plyo plank peak)
6. Qbiż vertikali fil-plank (Ikklikkja fuq l-għarqub tal-Plank)
Għal immaġini viżwali grazzi għall-kanali youtube: Repubblika tal-Qawwa, Jordan Yeoh Fitness, Tieqafx fil-Best's Bootcamp ta 'Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Eżerċizzju ta 'pjan bi strixxa għal-livelli kollha ta' saħħa!
Aħna noffrulek pjan ta 'eżerċizzju lest fiċ-ċinga għal-livelli kollha ta 'taħriġ. Ma nafx f'liema grupp involut biex jirreferu huma stess? Segwi l-livell tal-prinċipjanti, u jekk it-tagħbija tidher insuffiċjenti, allura tħossok liberu li timxi għal-livell medju.
Dejjem tista 'tbiddel il-pjan fid-diskrezzjoni tiegħu, billi żżid, tissostitwixxi jew tneħħi wħud mill-eżerċizzji proposti. Irrepeti l-eżerċizzju fi ftit dawriet jew ġirja dawra waħda, jekk ma tippjanax li twettaq sett ta 'eżerċizzji biċ-ċinga aktar minn 5 minuti. Jekk l-eżerċizzju jsir fuq naħa waħda, l-ewwel ċirku jsir fuq in-naħa tal-lemin, it-tieni ċirku huwa fuq ix-xellug.
Taħriġ biċ-ċineg għal dawk li jibdew
L-ewwel rawnd:
- Plank fuq minkbejn (Plank tad-driegħ)
- Climber tal-muntanji b'rotazzjoni (Climbers tal-muntanji Crossbody)
- Ġenbejn laterali li jgħollu fil-planka (plank tal-ġenb Qatra tal-ġenbejn)
- L-irfigħ ta 'l-idejn fil-plank (Plank bi driegħ jogħla)
- Imsaħ (Wipers tal-windskrin)
It-tieni rawnd:
- Plank bil-maqlub (Reverse Plank)
- Il-mess tas-sieq fiċ-ċinga (Tap toe toep)
- Jaqbeż billi jgħolli s-saqajn (Jack li jaqbeż)
- Tmiss l-irkoppa opposta Plank (mess ta 'l-irkoppa oppost)
- Il-qtugħ tar-riġlejn mal-ġnub (Marċ tal-Istilla tal-Baħar)
Kif twettaq dan l-eżerċizzju biċ-ċineg għal dawk li jibdew?
- Kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda, ikser 15-il sekonda
- Mexxi kull rawnd għal 2 rawnds
- Strieħ bejn iċ-ċrieki 1 min
- It-tul totali ta 'rawnd wieħed 3.5 minuti
- Tul tal-workout totali: ~ 17-il minuta
Taħriġ biċ-ċineg għal-livell intermedju
L-ewwel rawnd:
- Plank bir-riġel mgħolli Plank (riġel wieħed)
- Climber (Muntanji tal-muntanji)
- Twists plank tal-ġenb (Roll tal-plank tal-ġenb)
- Plank tal-mixi (Walkout tal-pjanċi)
- Aqbeż fil-planka (Plank irkoppa tuck)
- Spider tal-plank (Spiderman plank)
- Tmiss 'il quddiem fil-plank (Plank li jalterna)
It-tieni rawnd:
- Plank ġenb (Plank tal-ġenb)
- Plank 'il fuq' l isfel Plank ('il fuq u' l isfel)
- Ir-rotazzjoni tal-ġisem fil-plank tal-ġenb fuq minkbejn (Il-pjanċa tad-driegħ tilħaq)
- Tmiss fuq l-ispalla fil-plank (Tap tal-ispalla tal-plank)
- Ċinga l-warrani (Plank tal-ġenbejn)
- Plank tal-lemin lejn ix-xellug Plank (In & Out)
- Irfigħ tal-manubri fil-plank (Plank dumbbell jgħollu)
Kif twettaq dan l-eżerċizzju biċ-ċineg għal-livell tan-nofs?
- Kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda, ikisser 10 sekondi.
- Mexxi kull rawnd għal 2 rawnds
- Strieħ bejn iċ-ċrieki 1 min
- It-tul totali ta 'rawnd wieħed 4.5 minuti
- Tul ta 'taħriġ totali: ~ 22 minuta
Taħriġ biċ-ċineg għal dawk avvanzati
L-ewwel rawnd:
- Plank ħdejn il-ħajt (Plank tal-ħajt)
- Rotazzjoni sħiħa tad-djar Plank (rotazzjoni-T)
- Touch stop fil-bar (Vit tas-sieq tal-plank)
- Superman (Superman Plank)
- Plank tal-mixi għal ġenb Plank (mixja laterali)
- Tmiss l-irkopptejn sal-minkbejn (Irkoppa sal-minkeb)
It-tieni rawnd:
- Plank klassiku fuq l-idejn (Plank bażiku)
- Saqajn liftijiet fil-plank (Żieda tar-riġel tal-plank
- Aqbeż fil-warrani tal-bar 'il fuq (Plyo plank peak)
- Plank Rat Plank (serrieq)
- Iż-żieda ta 'l-idejn u s-saqajn fil-plank tal-ġenb (plank tal-ġenb tad-driegħ Star)
- Plank 'il fuq' l isfel Plank ('il fuq u' l isfel)
It-tielet rawnd:
- Plank bl-idejn 'il quddiem (Plank bil-lieva)
- Dawwar 360 grad (barmil roll Plank)
- Qbiż vertikali fil-plank (Ikklikkja fuq l-għarqub tal-plank)
- Iddawwar mal-plank tal-ġenb (Crunch tal-plank tal-ġenb)
- Tmiss fuq l-ispalla fil-plank (Tap tal-ispalla tal-plank)
- Il-lift tar-riġel + minkeb imiss mal-irkoppa (Qoxra tar-riġel + minkeb Touch crisscross)
Kif twettaq dan l-eżerċizzju biċ-ċineg għal avvanzat?
- Kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda, ikisser 10 sekondi.
- Mexxi kull rawnd għal 2 rawnds
- Strieħ bejn iċ-ċrieki 1 min
- It-tul totali ta 'rawnd wieħed ~ 4 minuti
- It-tul totali tat-taħriġ: ~ 30 minuta
Iċ-ċinga hija ħafna eżerċizzju funzjonali ta 'kwalità għolja għall-muskoli tal-ġisem kollu. Meta tagħmel eżerċizzji statiċi regolarment għall-qoxra mhux biss tissikka l-muskoli u ttejjeb il-kwalità tal-ġisem, imma teħles ukoll mill-problemi ta 'dahar. Trid tara: L-aqwa 15-il modulu ta 'taħriġ qasir ibbażat fuq il-vidjo.
Tħobb tagħmel waħdek? Ara l-għażla tagħna ta 'eżerċizzji:
- L-aqwa 25 eżerċizzju għall-warrani u s-saqajn mingħajr squats, lunges u jumps
- L-aqwa 60 eżerċizzju mill-Pilates sa sifco għal oqsma problematiċi
- Kif tneħħi x-xaħam fiż-żaqq: regoli bażiċi, pariri, karatteristiċi + eżerċizzju