20 taħriġ TABATA fil-kanal youtube tal-lingwa Russa FitnessoManiya

L-artikolu dwar it-taħriġ TABATA huwa wieħed mill-aktar popolari fuq il-websajt tagħna. L-iskannjar ta 'kull ġimgħa tiegħu ta' aktar minn 4000 persuna, li jfisser li TABATA huwa popolari ħafna.

Illum noffrulek reviżjoni tat-taħriġ TABATA fil-lingwa Russa kanal youtube FitnessoManiya: 20 vidjo super-effettiv għal telf ta 'piż.

Informazzjoni ġenerali dwar it-taħriġ TABATA

Qabel ma tipproċedi għad-deskrizzjoni tal-vidjow, ejja niftakru fil-benefiċċji u l-karatteristiċi tat-taħriġ TABATA, kulħadd jista 'jadotta dan il-metodu ta' taħriġ u kemm tista 'tagħmel tabatas ta' spiss. Jekk trid tkun taf id-dettalji kollha dwar tabatha biex tibda aqra l-artiklu tagħna:

L-informazzjoni kollha dwar TABATA-workouts + eżerċizzji

Allura, TABATA huwa workouts ta 'intervall, li jalternaw tagħbija ta' intensità għolja u perjodi qosra ta 'mistrieħ. TABATA jaħdem fuq tajmer: int ser tħarreġ b'mod intensiv għal 20 sekonda segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ. Iċ-ċikli kollha bħal dawn se jkunu 8. Allura TABATA waħda ddum 4 minuti, li fihom issib 8 approċċi eżerċizzju bi mistrieħ qasir bejn is-settijiet. F'ħin wieħed jista 'jkun hemm diversi tabat għal 4 minuti.

Ejja niftakru xiex il-benefiċċji tat-taħriġ TABATA:

• Ħruq malajr ix-xaħam
• Aċċellera l-metaboliżmu
• Tona l-ġisem u żomm il-muskolu
• Żmien qasir
• Żviluppa reżistenza eċċellenti
• Interessanti u mhux ta 'rutina
• Tista 'tagħmel lilek innifsek kullimkien
• Tista 'tuża assolutament kwalunkwe eżerċizzju
• Ma teħtieġ l-ebda tagħmir addizzjonali

Peress li TABATA huwa workout intens u eżawrjenti ħafna, allura tagħmilhom spiss mhux irrakkomandat. Anki jekk tista 'faċilment twettaq sport intens, mhux meħtieġ li tipprattika TABATA aktar minn 3-4 darbiet fil-ġimgħa. It-taħriġ TABATA għandu jkun indirizzat mhux biss għal dawk li jixtiequ jaħarqu xaħam żejjed, iżda wkoll għal dawk li qed jaħdmu fuq il-massa tal-muskoli u qed ifittxu mod kif iċċaqlaq l-istaġnar fir-riżultati.

TABATA workout minn FitnessoManiya

Il-kanal tal-YouTube FitnessoManiya jmexxi lill-fitness trainer Anelia Skripnik. It-taħriġ TABATA huwa wieħed mill-aktar modi effettivi biex jinħaraq xaħam żejjed, allura Anelia żviluppat għażla kbira ta ’dawn il-programmi intensivi qosra. Il-maġġoranza tal-klassijiet isiru bil-piż ta 'ġismu stess, jiġifieri mingħajr l-inventarju. F'xi każijiet, ser ikollok bżonn dumbbells ħfief.

Janelia toffri għażla ta ’taħriġ TABATA għal taħriġ ta’ livell medju (huwa pjuttost adattat u avvanzat) u għażla ta 'taħriġ TABATA għal taħriġ ta' livell avvanzat (diviż bil-gruppi tal-muskoli). Il-klassijiet kollha jdumu ftit iktar minn 13-il minuta, mingħajr ma jgħoddu t-tisħin u l-irbit. Imma taħsibx li fi żmien daqshekk qasir huwa impossibbli li tkun għajjien. Emmnuni, int se tkun qed taħdem b'100%, u wara kwart ta 'siegħa tkun qed tonqos mill-enerġija. Jibdew fis-saħħa huwa aħjar mhux biex tipprattika TABATA.

30 l-aħjar workouts għall-prinċipjanti

L-iskema hija t-taħriġ TABATA Anelie Skripnik hija l-istess fil-vidjows kollha. Il-programmi tagħha jikkonsistu fi tliet tabat għal 4 minuti. F'kull TABATA li qed jistennik żewġ eżerċizzji: l-ewwel 4 darbiet nirrepeti eżerċizzju wieħed (20 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ), imbagħad irrepeti 4 darbiet oħra (20 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ). Tabatabi bejn 40 sekonda ta 'mistrieħ. Jiġifieri, kull sessjoni ta 'taħriġ tikkonsisti f'6 eżerċizzji konsekuttivi. Peress li l-klassijiet kollha jsegwu l-istess mudell, fir-reviżjoni tagħna, aħna nindikaw biss il-lista ta 'eżerċizzji inklużi fil-video.

Dejjem wettaq warm-up u irbit qabel u wara t-taħriġ TABATA. Ara l-għażla tagħna ta 'eżerċizzji lesti għall-użu għat-tisħin u t-tkessiħ:

• Warm-up qabel it-taħriġ: għażla ta 'eżerċizzji
• Stretching wara workout: għażla ta 'eżerċizzji

Jew ara t-tisħin u l-irbit minn FitnessoManiya:

10 workouts TABATA għal-livell intermedju

Fil-fatt, dawn l-eżerċizzji huma studenti pjuttost adattati u avvanzati. Int ser tagħmel eżerċizzji li jużaw gruppi ta 'muskoli multipli. Int ser tħarreġ b'mod intensiv u taħraq ix-xaħam mal-ġisem kollu! Imma ħafna drabi l-kowċ FitnessoManiya jaqsam klassijiet kif ġej: l-ewwel rawnd - il-parti t'isfel tal-ġisem, it-tieni ċirku - il-parti ta 'fuq tal-ġisem, it-tielet ċirku - l-istonku u l-qalba. Parti kbira mit-taħriġ isseħħ mingħajr tagħmir addizzjonali. Il-klassijiet kollha huma ta 'bejn wieħed u ieħor l-istess livell ta' diffikultà, sabiex tkun tista 'tissostitwixxihom jew tagħżel dak li tixtieq il-video.

Taħriġ Bosu TABATA # 1

• Qbiż squat
• Qawwa 'l quddiem + dahar ta' wara + qbiż ta 'qbiż
• Erfa 'l-idejn fuq il-plank + push-UPS
• Burpee mingħajr push UPS
• Iġbed l-irkopptejn tiegħu lejn sidru f'pożizzjoni semi-bilqiegħda
• L-irkopptejn sa ċ-ċinga tas-sider

Workout tat-TABATA li jaħarqu x-xaħam # 2

Għal din l-attività ser ikollok bżonn jump rope (mhux obbligatorju).

• Ġirja b'lift ta 'l-irkoppa għolja b'ħabel
• Pulmuni pljometriċi
• Mixi fil-bar bit-tnaqqis ta 'l-addome fuq it-Tapit
• Push-UPS mill-irkopptejn
• bike
• Climber

Workout tat-TABATA li jaħarqu x-xaħam # 3

• Qtugħ djagonali + squat + jitbandal mal-ġenb (in-naħa tax-xellug)
• Qtugħ djagonali + squat + jitbandal mal-ġenb (in-naħa tal-lemin)
• Tmiss irkoppa sa minkeb fi plank + aqbeż fiċ-ċinga
• Qagħda statika hija l-pożizzjoni tal-push-UPS
• Tmiss irkoppa sa minkeb fil-plank tal-ġenb (2 settijiet għal kull naħa)
• Tiġbed l-irkoppa għall-istampa tas-sider

Workout tat-TABATA li jaħarqu x-xaħam # 4

• Squat + pull-up irkoppa sal-minkeb
• Qabża profonda 'l quddiem
• Push-UPS + aqbeż fiċ-ċinga lejn sidrek
• Push-UPS mill-irkopptejn + aqbeż saqajn 'il bogħod minn xulxin fiċ-ċinga
• Iġbed l-irkoppa sal-minkeb fil-plank
• Qbiż għoli fiċ-ċinga mill-kuxxinett

Workout tat-TABATA li jaħarqu x-xaħam # 5

Għal dan l-eżerċizzju ser ikollok bżonn dumbbells 1-2 kg.

• Lunges pljometriċi + squat
• Lunge lura + pull-up irkoppa sal-minkeb (2 settijiet għal kull naħa)
• Stampa bil-bank squat + dumbbell (2 settijiet għal kull naħa)
• Ibejt idejn fil-partijiet bil-manubri
• Għolli l-ġisem u s-saqajn fl-istampa
• Mixi 'l fuq u' l isfel fiċ-ċinga

Bosu TABATA-workout # 6

• Lunge f'postha + lunge djagonali (in-naħa tal-lemin)
• Lunge f'postha + lunge djagonali (in-naħa tax-xellug)
• Aqbeż id-dirgħajn u s-saqajn tat-tgħammir (jaqbeż Jack)
• Ir-riġlejn jitilgħu fiċ-ċinga fuq l-idejn
• Semi-burpee
• Imqass istampa

Taħriġ Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats b'dawra (in-naħa tal-lemin)
• Lunge + squats b'dawra (fuq in-naħa tax-xellug)
• Skater
• Iż-żieda tal-bar mill-art fuq naħa waħda mewġa
• Aqbeż fis-sider taċ-ċinga + aqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn
• Erfa 'l-warrani' l fuq fil-plank fuq il-minkbejn

Taħriġ Bosu TABATA # 8

• Pulsazzjoni squat
• Il-qabża squat f'90 grad
• Agħfas fuq l-ispallejn bil-manubri
• Molol bil-manubri paralleli mal-art
• Għolli s-saqajn bilqiegħda fuq l-art + l-irkopptejn sa sider għall-istampa
• Tidwir Russu bid-dumbbell

Taħriġ Bosu TABATA # 9

• Attakk bil-qabża + saqajn ta 'devjazzjoni lura (fuq in-naħa tal-lemin)
• Attakk bil-qabża + saqajn ta 'devjazzjoni lura (in-naħa tax-xellug)
• Pushups mal-ġenb
• Ġirja b'rfigħ għoli tal-irkoppa
• Għolli riġlejk biex tagħfas dijagonalment fuq in-naħa (il-lemin)
• Għolli riġlejk biex tagħfas dijagonalment fuq il-ġenb (in-naħa tax-xellug)

Workout Bosu TABATA għar-riġlejn # 10

Din il-lezzjoni qed tiffoka fuq saqajn u glutes.

• Xemgħa tal-ġenb bil-qabża
• Irfigħ u niżla għal irkopptejh
• Squat + sieq swing (in-naħa tal-lemin)
• Pass lura (fuq il-lemin)
• Squat + sieq swing (in-naħa tax-xellug)
• Pass lura (in-naħa tax-xellug)

TABATA workout livell intermedju

Dawn l-eżerċizzji jinkludu eżerċizzji aktar kumplessi, inkluż karattru kkombinat. Din id-darba Anelia Skrypnyk qasmet TABATA-workout minn gruppi ta 'muskoli, sabiex tkun tista' targetirovanie taħdem fuq l-oqsma problematiċi tiegħi: fuq tal-ġisem (dirgħajn, spallejn, dahar, sider), parti t'isfel tal-ġisem (koxox u warrani), żaqq u l-istampa. Il-klassijiet jinżammu fuq skema simili tliet TABATA.

Għall-parti ta 'fuq tal-ġisem

Dawn il-workouts għall-parti ta 'fuq tal-ġisem, ma tippompjax idejk u sider u tagħmilhom b'saħħithom u qawwija. Imma tissikka l-oqsma problematiċi, teħles mix-xaħam fuq wara ta 'l-idejn, taħt l-armi, fuq il-ġnub u fuq wara. Għal dawn il-programmi ser ikollok bżonn dumbbells ħfief 0,5-1 kg.

Taħriġ TABATA 1

• Push-UPS b'rotazzjoni mill-pożizzjoni tal-granċ (fuq in-naħa tal-lemin)
• Push-UPS b'rotazzjoni mill-pożizzjoni tal-granċ (fuq in-naħa tax-xellug)
• Il-molol fuq it-triceps
• Imbotta 'l fuq + liftijiet tar-riġlejn fil-plank
• Ħtif tad-dirgħajn bid-dumbbells fi plank (fuq il-lemin)
• Ħtif tad-dirgħajn bid-dumbbell fil-bar (fuq in-naħa tax-xellug)

TABATA workout 2

• Pushups fuq Ganesh + flessjoni tal-idejn fuq il-biceps
• Ibejt it-tgħammir bil-manubri fl-idejn
• Imbotta l-UPS b'miss l-art ta 'l-istonku + aqbeż fiċ-ċinga għal sidrek
• Idejn għat-tgħammir bil-manubri paralleli mal-art
• Għolli idejk bil-manubri fuq l-ispallejn tal-inklinazzjoni (in-naħa tal-lemin)
• Għolli idejk bil-manubri fuq l-ispallejn tal-inklinazzjoni (in-naħa tax-xellug)

TABATA-workout 3

• Plank tal-ġenb + push-UPS (in-naħa tal-lemin)
• Plank tal-ġenb + push-UPS (fuq in-naħa tax-xellug)
• Jaqbeż fiċ-ċinga b'idejh u saqajn tat-tgħammir b'dumbbell
• Pushups bil-pelvi mgħollija
• Ħtif tad-dirgħajn bid-dumbbell fil-bar
• A push-up + Superman

Għall-parti t'isfel tal-ġisem

Dawn it-TABATA-workout għall-koxox u l-warrani mhux biss jgħinuk tonifika l-muskoli, iżda se ġġiegħel lill-ġisem jaħarqu malajr ix-xaħam. Mela jekk trid tnaqqas il-volum tas-saqajn, u tagħmilhom niexfa u rqaq, allura dawn il-klassijiet ikunu adattati għalik perfettament. Partikolarment rilevanti dan il-metodu ta 'taħriġ għall-bniet b'ċifra tat-tip "lanġasa".

Taħriġ TABATA 1

• Squats bi 180 grad
• 3 qabża faċli + 3 qabża għolja (saqajn tas-sieq għall-warrani)
• Lunge lura + sieq jitbandal lura (in-naħa tal-lemin)
• Lunge lura + sieq jitbandal lura (in-naħa tax-xellug)
• Saqajn tar-riġel + riġel taċ-ċomb fiċ-ċinga (fuq il-lemin)
• Saqajn tar-riġel + riġel taċ-ċomb fiċ-ċinga (fuq ix-xellug)

TABATA workout 2

Għal dan l-eżerċizzju ser ikollok bżonn piżijiet għall-għaksa.

• Squats bil-qbiż
• Aqbeż 'il quddiem + erfa' saqajk
• Żewġ qbiż fuq il-post, attakk + saqajn ta 'devjazzjoni lura (fuq in-naħa tal-lemin)
• Żewġ qbiż fuq il-post, attakk + saqajn ta 'devjazzjoni lura (in-naħa tax-xellug)
• Irfigħ tar-riġel fuq il-ġenb (in-naħa tal-lemin)
• Irfigħ tas-sieq lejn il-ġenb fuq in-naħa (in-naħa tax-xellug)

TABATA-workout 3

• Ħarba tal-ġenb + dahar lura (in-naħa tal-lemin)
• Ħarba tal-ġenb + dahar lura (naħa tax-xellug)
• Squat + max sieq
• Aqbeż fi squat fuq 1-2-3
• Imbuttatura li timbotta + saqajn tal-ħtif lura (fuq in-naħa tal-lemin)
• Imbuttatura li tħaffef + saqajn tal-ħtif lura (in-naħa tax-xellug)

Taħriġ TABATA-4

• Squat jump + jump squat
• Skater b'miss idejn l-art u għolla siequ
• Dahar ta 'wara + jaqbżu l-irkoppa lejn is-sider (fuq il-lemin)
• Dahar ta 'wara + jaqbżu l-irkoppa lejn is-sider (fuq in-naħa tax-xellug)
• Squats b'dawra ta '90 grad
• Tella 'fuq is-sieq fis-sieq

Istampa taż-żaqq

Dawn l-eżerċizzji jsiru kompletament fuq l-art u jinkludu varjazzjonijiet differenti ta 'crunches u pjanċi. Kardjo hawnhekk, iżda l-LDLs isiru b'pass mgħaġġel, u allura ssaħħaħ il-muskoli u taħraq il-kaloriji. Dawn il-vidjows tista 'tissupplimenta t-taħriġ bażiku tiegħek, jekk trid iktar aċċent biex taħdem fuq il-muskoli addominali.

Taħriġ TABATA 1

• Dawwar saqajn f'pożizzjoni semi-bilqiegħda
• Agħmel lifts tas-saqajn f'pożizzjoni semi-bilqiegħda
• bike
• Imqass
• Il-liftijiet huma ta 'idejn u saqajn opposti fiċ-ċinga
• Minkeb bis-serrieq taċ-ċinga

TABATA workout 2

• Tidwir lejn il-ġenb biex tmiss il-minkeb tal-irkoppa (in-naħa tal-lemin)
• Brim lejn il-ġenb biex tmiss il-minkeb tal-irkoppa (in-naħa tax-xellug)
• Iż-żieda tal-pelvi fil-plank tal-ġenb (fuq il-lemin)
• Iż-żieda tal-pelvi fil-plank tal-ġenb (fuq in-naħa tax-xellug)
• Imqass f'pożizzjoni semi-bilqiegħda
• Rotazzjoni ċirkolari tar-riġlejn f'pożizzjoni semi-bilqiegħda

TABATA-workout 3

• Boat
• Dgħajsa + rota
• Il-qtugħ tar-riġlejn fiċ-ċinga + it-tidwir fiċ-ċinga (fuq il-lemin)
• Il-qtugħ tar-riġlejn fiċ-ċinga + it-tidwir fiċ-ċinga (fuq ix-xellug)
• Irfigħ tas-sieq fil-plank (fuq il-lemin)
• Irfigħ tas-sieq fil-plank (fuq in-naħa tax-xellug)

Tħobb tħarreġ id-dar? Kun żgur li tara l-artikoli li ġejjin

• 10 workouts TABATA mill-kowċ Pollakk Monica Kolakowski
• Taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar għal telf ta 'piż
• L-impatt baxx tal-workout minn Natalya Papusoi bir-Russu
• Taħriġ ta '10 intervalli għall-ħruq tax-xaħam mingħajr qbiż u ġiri minn Ekaterina Kononova

Għal telf ta 'piż, Għal workouts avvanzati ta' Interval, Cardio workout