Eżerċizzju għall-parti ta 'fuq tal-ġisem (dirgħajn, spallejn, sider, addome, dahar): Programm għall-prinċipjanti (Jum 4)

Kompli xerred l-eżerċizzji minn kumpless għal dawk li jibdew li jinkludi 6 workouts diversi. Huma ddisinjati għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż u biex itejbu l-kwalità tal-ġisem. Tista 'tmexxi l-programm, jekk għadek qed tibda teżerċita jew qed tirritorna għall-kundizzjoni tajba wara waqfa twila.

Hawn taħt jinsabu l-eżerċizzji għar-raba 'jum ta' taħriġ - taħriġ għall-parti ta 'fuq tal-ġisem (dirgħajn, spallejn, addome, dahar, sider).

Workout għall-prinċipjanti: deskrizzjoni

1. Aħna noffrulek 6 settijiet ta 'eżerċizzji lesti:

  • MON: Workout għan-naħa t'isfel tal-ġisem (koxox u warrani)
  • W: Taħriġ ta 'intervall għal telf ta' piż u ton tal-ġisem
  • Il-workout cardio ta 'impatt baxx ta' WED mingħajr qbiż
  • ĠBIR: Workout għall-parti ta 'fuq tal-ġisem, huwa ppreżentat hawn taħt
  • FRI: taħriġ taċ-ċirkwit fuq l-oqsma problematiċi
  • SB: Jiġġebbed il-ġisem kollu

Irrepeti l-programm għal 6-8 ġimgħat, matul dan iż-żmien, tkun tista 'tnaqqas l-ammonti biex teħles minn xaħam żejjed, tiżviluppa reżistenza, issikka dirgħajn, sider, addome, koxox, warrani. Dan is-sett ta 'eżerċizzji jgħinek tidħol bil-mod fir-reġim tal-kundizzjoni tajba.

2. It-tul tat-taħriġ minuti 30, inkluż it-tisħin għal 5 minuti u tiġbid għal 5 minuti. Jiġifieri, it-tul tat-taħriġ bażiku mingħajr tisħin u tiġbid huwa ta '20 minuta. Huwa l-ħin perfett għal dawk li jibdew li jippermettu li jaħdmu fuq il-muskoli fil-mira u ma jmorrux iżżejjed fit-tagħbija.

3. It-taħriġ huwa ddisinjat għal livell inizjali u inizjali-medju ta 'saħħa fiżika. Xi eżerċizzji huma pjuttost diffiċli u allura tista 'tagħmel progress minn ġimgħa għal ġimgħa. Id-deskrizzjoni tipprovdi wkoll inkarnazzjoni ssimplifikata, iżda gradwalment għandek timmira li twettaq l-eżerċizzji oriġinali mingħajr modifika. Dejjem tista 'tikkomplika jew tissimplifika l-eżerċizzju, jekk tbiddel in-numru ta' repetizzjonijiet jew eżerċizzji ta 'ħin.

Ara wkoll:

  • L-aqwa 30 eżerċizzju għal saqajn irqaq
  • L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani
  • Fuq 30 crunches
  • Programm mingħajr qbiż għall-bniet għal 3 ijiem
  • Programm għall-irġiel mingħajr tagħmir 3 ijiem
  • Programm għall-irġiel bil-manubri 3 ijiem

4. Għat-taħriġ ser ikollok bżonn Mat u ftit spazju ħieles fil-kamra. Tagħmir addizzjonali ieħor mhuwiex meħtieġ. Irrakkomanda li tħarreġ f'żraben tal-ġiri u ħwejjeġ atletiċi komdi magħmula minn materjali naturali.

Kif tagħżel żraben tal-ġiri għall-fitness

5. Il-workout kollu impatt baxx, imwettqa mingħajr qbiż. Il-programm huwa adattat għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, jaħarqu xaħam u jissikkaw il-ġisem.

6. Eżerċizzju għall-parti ta 'fuq tal-ġisem, li huwa offrut hawn taħt jikkonsisti fis-segmenti li ġejjin:

  • Tisħin tat-tisħin (5 minuti)
  • L-ewwel rawnd: 7 eżerċizzji ripetuti f'żewġ dawriet (~ 10 minuti)
  • It-tieni rawnd: 7 eżerċizzji ripetuti f'żewġ dawriet (~ 10 minuti)
  • Jiġġebbed (5 minuti)

7. Workout għall-parti ta 'fuq tal-ġisem jinkludi eżerċizzji funzjonali li jippermettulek taħdem diversi gruppi ta' muskoli. L-enfasi f'dan il-programm hija fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem (dirgħajn, spallejn, sider, dahar, stonku), iżda wkoll ix-xogħol inkluda l-parti t'isfel tal-ġisem, għalkemm sa grad inqas. M'hemm l-ebda kardjo bħala tali, iżda minħabba l-bidla mgħaġġla fl-eżerċizzju, ir-rata tal-qalb tiegħek tkun għolja matul il-klassijiet kollha li tgħinek tirrekordja aktar kaloriji.

8. Dan il-programm jista 'jiġi eżegwit bil-ħin jew bin-numru ta' reps ta 'l-għażla tiegħek. Jekk trid tagħmel dan l-intervall workout għal telf ta 'piż għad-detriment ta ', in-numru eżatt ta 'repetizzjonijiet indikati hawn taħt fid-deskrizzjoni ta' kull eżerċizzju. Jekk jogħġbok innota, fil-każ ta 'eżerċizzju fuq il-kont mingħajr tajmer il-ħin totali tal-programm jista' jvarja, minħabba li l-pass tal-workout se jkun individwali. Tagħmilx mistrieħ kbir bejn l-eżerċizzji, jekk titħarreġ għad-detriment, dan inaqqas l-effettività tal-klassi.

9. Jekk trid tħarreġ Dak iz-zmien, l-eżerċizzji fiż-żewġ rawnds isiru fiċ-ċirkwit 30 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ. Jiġifieri 30 sekonda twettaq eżerċizzju partikolari segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ u tipprepara għall-eżerċizzju li jmiss, imbagħad 30 sekonda tagħmel l-eżerċizzju li ġej, eċċ. Bejn ir-rawnds, tista' tagħmel pawża itwal, per eżempju, 30 sekonda - iffoka fuq il-kapaċitajiet tagħhom . Biex taħdem fuq tajmer, niżżel l-app għat-telefon tiegħek (pereżempju, Tabata Timer) jew ixgħel il-vidjo lest bit-tajmer:

Timer tal-Intervall 30 Sekonda / 10 Sekondi Mistrieħ [Animat]

10. Bil-mod il-mod il-ġisem jidra għat-tagħbija, allura fil-futur irridu ngħaddu għal programmi aktar kumplessi u intensivi.

Tisħin

Is-sħana hija parti obbligatorja tat-taħriġ, titlifha fl-ebda każ. It-tisħin iħejji l-muskoli u l-qalb tiegħek għat-tagħbija, iżid iċ-ċirkolazzjoni, isaħħan il-ġisem, li jgħin biex twettaq taħriġ b'mod effettiv.

It-tisħin għandu jseħħ b'pass dinamiku, xogħlok hu li saħħan il-ġisem. L-eżerċizzji fil-ġirja tat-tisħin għal 30 sekonda mingħajr mistrieħ bejn l-eżerċizzji.

Il-workout inkluda l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Rombli ta 'l-ispalla: fi 15-il rotazzjoni f'kull direzzjoni (30 sekonda)
  2. Ir-rotazzjoni tal-idejn għal 15-il rotazzjoni f'kull direzzjoni (30 sekonda)
  3. Ir-rotazzjoni tal-minkbejn: għal 15-il rotazzjoni f'kull direzzjoni (30 sekonda)
  4. Id-dawriet tal-każ: għal 10 dawriet f'kull direzzjoni (30 sekonda)
  5. Liwi għal saqajn: 8 liwjiet għal kull naħa (30 sekonda)
  6. Mejjel mal-ġenb: 15 liwjiet għal kull naħa (30 sekonda)
  7. Allokazzjoni ta 'l-idejn fuq il-ġenb: 15-il reps kull naħa (30 sekonda)
  8. Pass lejn il-ġenb bl-idejn mgħawweġ: 15-il reps fuq kull sieq (30 sekonda)
  9. Pass lejn il-ġenb bl-estensjoni ta 'l-idejn: 15-il reps fuq kull sieq (30 sekonda)
  10. Mixi bil-qsim ta 'l-idejn: 15-il reps fuq kull sieq (30 sekonda)

1. Ir-rotazzjoni tal-ispallejn

Ibda t-taħriġ bit-tisħin tal-ispallejn. Ibqa 'dritt bis-saqajn wisa' ta 'l-ispalla. Issa dawwar spallejk 'il quddiem,' il fuq, lura, 'l isfel. Agħmel l-amplitudni tal-eżerċizzju, iċċaqlaq ix-xfafar tal-ispalla flimkien meta tieħu spallejk lura. Tinsiex li twettaq rotazzjoni fid-direzzjoni opposta.

Kemm: għal 15-il rotazzjoni f'kull direzzjoni (total ta '30 spins), jew 30 sekonda.


2. Ir-rotazzjoni ta 'l-idejn

Ibqa 'wieqaf dritta. Iġbed idejk 'il fuq u ibda ddurhom f'ċirku. Ħoss kif ġismek jibda jisħon. L-ewwel wettaq ir-rotazzjoni tad-dirgħajn 'il quddiem, imbagħad lura.

Kemm: għal 15-il rotazzjoni f'kull direzzjoni (total ta '30 spins), jew 30 sekonda.


3. Ir-rotazzjoni tal-minkbejn

Għawweġ idejk mal-minkbejn sabiex l-ispallejn (il-parti tal-id fuq il-minkeb) ikunu paralleli mal-art. Issa dawwar il-minkbejn f'ċirku, billi tgħawweġ il-ġog tal-minkeb u d-driegħ. L-ewwel wettaq ir-rotazzjoni 'l quddiem, imbagħad lura.

Kemm: għal 15-il rotazzjoni f'kull direzzjoni (total ta '30 spins), jew 30 sekonda.


4. Dawwar id-djar

Ħoll idejn fil-partijiet, dawn għandhom ikunu paralleli mal-art. Ibda ddawwar il-ġisem lejn il-ġenb, u tgħawweġ il-muskoli addominali u lura. Il-qalba tiegħek tkun qed taħdem b'mod intensiv matul dan it-taħriġ, għalhekk huwa importanti li tiġġebbed il-muskoli tiegħek qabel il-klassi.

Ammont: 10 dawriet f'kull direzzjoni (total ta '30 dawra), jew 30 sekonda.


5. L-inklinazzjonijiet għas-saqajn

Ħalli dirgħajk imtawwal mal-ġenb. Ibda agħmel inklinazzjoni, tipprova tmiss idejk mal-art. Mhux Kruglaya lura, ġib l-ispallejn flimkien, iġġebbed il-muskoli wara l-koxxa, dahar, spallejn, dirgħajn.

Kemm: 8 liwjiet għal kull naħa (total ta '16-il inklinazzjoni) jew 30 sekonda.

6. Mejjel mal-ġenb

Poġġi idejk fuq il-ġenbejn. Ibda tagħmel inklinazzjonijiet li jalternaw mal-ġenb b'idejh mgħolli. Drag fid-direzzjoni ta 'mhux l-għonq u l-ġisem kollu kemm hu. Il-pelvi tibqa 'stabbli.

Kemm: 15 liwjiet għal kull naħa (total ta '30 inklinazzjoni) jew 30 sekonda.


7. Id-devjazzjoni id għal id

Ħalli l-idejn jimteddu fuq ċinturin. Ifrex riġlejk u ibda ħu d-dirgħajn lejn il-ġnub fil-livell tas-sider. Dawwar ġismek, billi ddawwar il-qadd.

Kemm: 15-il repetizzjoni f'kull naħa (total ta '30 repetizzjoni) jew 30 sekonda.


8. Passi lejn il-ġenb bl-idejn tal-minkbejn milwija

Aħjar xorta saħħan il-ġisem billi tagħmel xi eżerċizzji li jinvolvu l-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem. Ilwi l-minkbejn tiegħek u neħħihom sabiex l-armi jkunu paralleli mal-art. Pass lejn il-ġenb b'pass dinamiku, simultanjament tifrex id-dirgħajn wiesgħa mal-ġnub, u ġġibhom eqreb lejn xulxin. Dan huwa eżerċizzju kbir biex issaħħan il-muskoli tas-sider u l-muskoli tal-ispallejn.

Kemm: 15-il pass f'kull direzzjoni (total ta '30 pass), jew 30 sekonda.


9. Twarrab milli tiddritta dirgħajk

Kompli l-passi tal-ġenb, imma ibdel il-moviment tal-parti ta 'fuq tal-ġisem biex issaħħan il-biceps u t-triceps. Pass f'postu waqt li tgħawweġ u tħawwad l-idejn. Meta tiddritta dirgħajk iġbedhom lura wara dahrek. Il-muskoli ta 'l-armi se jipparteċipaw fil-biċċa l-kbira ta' l-eżerċizzji, għalhekk huwa importanti ħafna għalihom li jiġġebbdu qabel l-eżerċizzju.

Kemm: 15-il pass f'kull direzzjoni (total ta '30 pass), jew 30 sekonda.


10. Jgħolli l-irkopptejn tiegħu b'idejh maqsuma

Ibda miexi f'postha, billi terfa 'l-irkopptejn ħafna mal-koxxa b'mod parallel ma' l-art. Fl-istess ħin mal-mixja erfa 'l-idejn' il bogħod minn xulxin (iġib l-iskapula flimkien) u ħallathom flimkien fil-livell tas-sider (bħallikieku tipprova tgħannaq lilu nnifsu).

Kemm: 15-il pass f'kull direzzjoni (total ta '30 pass), jew 30 sekonda.

Workout għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem: rawnd 1

L-ewwel rawnd ta 'workouts għall-parti ta' fuq tal-ġisem idum ~ 10 minuti. Dan ir-rawnd kien jikkonsisti f'7 eżerċizzji differenti li huma ripetuti darbtejn. Kull rawnd idum madwar 5 minuti.

Eżerċizzji jsiru fiċ-ċirkwit 30 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ. Tista 'taħdem mingħajr tajmer, billi tgħodd in-numru ta' repetizzjonijiet.

Fl-ewwel rawnd inkluda l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Mejjel mal-ġenb irkoppa-minkeb: għal 13 reps fuq kull naħa (30 sekonda)
  2. Ċinga b'top stop: 10 repetizzjoni fuq kull naħa (30 sekonda)
  3. Brim bis-saqajn elevati: 20 reps (30 sekonda)
  4. "Kelb tal-kaċċa": 18 reps (30 sekonda)
  5. Plank tal-ġenb fuq l-irkopptejn: 18 reps (30 sekonda)
  6. Il-ġbid tal-ġenbejn għall-istonku huwa nofs bilqiegħda: 15 repetizzjoni fuq kull naħa (30 sekonda)
  7. Għawwiem: għal 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa (30 sekonda)

Irrepeti l-eżerċizzju darbtejn. Bejn ir-rawnds isserraħ għal 30-60 sekonda. Eżerċizzji # 4 u # 5 fl-ewwel ċirku mwettqa fuq il-lemin, fit-tieni ċirku fuq in-naħa tax-xellug.

1. Mejjel mal-ġenb irkoppa-minkeb

Għaliex: Dan l-eżerċizzju huwa mmirat lejn l-elaborazzjoni tal-muskoli oblikwi taż-żaqq u tal-qadd. Barra minn hekk, int se tinkludi x-xogħol tas-saqajn, speċjalment iż-żona tal-breeches.

Kif twettaq: Ibqa 'dritt bis-saqajn kemmxejn' il bogħod minn xulxin, id-dirgħajn jitgħawġu fil-minkbejn u jaqsmu wara rasu. Poġġi mgħawweġ fir-riġel tal-lemin tal-irkoppa lejn il-lemin u erfa '' l fuq. Fl-istess ħin, inklina z-zokk tiegħek lejn il-lemin, u tipprova tilħaq il-minkeb sa l-irkoppa tar-riġel mgħolli. Agħmel alternattivament fuq iż-żewġ naħat.

Għażla ħafifa: Tista 'tmejjel mal-ġenb mingħajr ma terfa' s-saqajn.

Kif twettaq: għal 13-il reps fuq kull naħa (total ta '26 reps) jew 30 sekonda.

Kif tneħħi x-xaħam fiż-żaqq: pariri u eżerċizzji


2. Ċinga b'top stop

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju funzjonali kbir għall-ġisem kollu li jiffoka fuq l-istonku, id-dahar u l-armi. Ukoll dan l-eżerċizzju huwa tajjeb biex tiġġebbed is-sinsla u ttejjeb il-qagħda.

Kif tikseb: idħol f'pożizzjoni ta 'plank fuq l-idejn. Issikka ż-żaqq, iddritja dahrek, id-dahar t'isfel ma jgħawwiġx jew jitgħawweġ. Fuq l-exhale, neħħi l-pelvi 'l fuq, skrutinja l-ġisem u ssikka l-id mas-sieq fuq ir-riġel oppost. F'sitwazzjoni estrema fil-fatt int toqgħod fil-kelb li jħares 'l isfel. F'dan l-eżerċizzju, huwa importanti li ma ddawwarx id-dahar, tipprova tiġbed is-sinsla. Tgħawweġx ukoll l-irkopptejn, billi tpoġġi pressjoni fuq il-hamstrings. Irrepeti alternattivament fuq iż-żewġ naħat.

Verżjoni ħafifa: biex tissimplifika dan l-eżerċizzju fuq il-parti ta ’fuq ta’ ġismek, laħaq id sa sieq, u l-koxxa tar-riġel oppost.

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa (total 20 repetizzjoni), jew 30 sekonda.


3. It-tidwir b’saqajk mgħolli

Liema: Il-crunches huma eżerċizzji addominali klassiċi, għalhekk ikun kriminali li ma jiġux inklużi fil-programm għall-parti ta 'fuq tal-ġisem. Ejjew nibnu fuq dan l-eżerċizzju minħabba s-saqajn mgħollija.

Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek b'dirgħajk imtawwal wara r-ras, ittensja ż-żaqq, id-dahar t'isfel ippressat sew mal-art. Fuq l-exhale, neħħi mill-art, id-dahar ta 'fuq, id-dahar t'isfel jibqa' fuq l-art. Il-minkbejn ikomplu jħarsu lejn in-naħa opposta, iġbedhom lejn is-saqajn. F'dan l-eżerċizzju, huwa importanti ħafna li tagħfas in-naħa t'isfel tad-dahar mal-art fuq il-fażijiet kollha tal-eżerċizzju. Jekk iffurmajt spazju vojt bejn id-dahar u l-art, allura l-piż kollu jaqa 'fuq in-naħa t'isfel tad-dahar. U dan, l-ewwel, mhux ta 'profitt, u t-tieni, l-eżerċizzju ma jibqax effettiv.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ħafifa ta ’dan l-eżerċizzju fuq l-istampa, baxxi saqajk mal-art.

Kif tagħmel: 20 reps jew 30 sekonda.


4. "Kelb tal-kaċċa"

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv ħafna għall-abs, id-dahar u l-qagħda, kif ukoll l-iżvilupp tal-muskoli tal-bilanċ u l-istabbilizzazzjoni.

Kif twettaq: Qiegħed fuq il-erba 'saqajn kollha, tiġbed fuq l-idejn u l-irkopptejn. Erfa 'driegħ tal-lemin u riġel tax-xellug kemm jista' jkun 'il fuq. Hija l-pożizzjoni oriġinali. Fuq l-iskotite exhale lura u tgħawweġ is-sieq u d-driegħ tiegħu sabiex il-minkeb imiss mal-irkoppa. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli agħmel dan l-eżerċizzju fuq naħa waħda, fit-tieni rawnd, ġera lejn in-naħa l-oħra.

Verżjoni ħafifa: Agħmel dan l-eżerċizzju f'varjant statiku, żomm il-pożizzjoni tal-bilanċ, b'idejhom u saqajhom.

Kif twettaq 18-il repetizzjoni jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.

TOP 30 eżerċizzju statiku


5. Plank tal-ġenb fuq l-irkopptejn

Liema: il-ġenb tal-ġenb huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-muskoli addominali oblikwi u l-ispalla. Iżda huwa wieħed mill-aktar diffiċli għall-prinċipjanti. Jekk il-muskoli tal-qalba tiegħek huma dgħajfa, allura tkun diffiċli ħafna biex iżżomm bilanċ fil-plank tal-ġenb. Huwa għalhekk li noffrulek l-għażla ta 'pjanċi tal-ġenb fuq irkopptejn tiegħi, li mhix inqas effettiva għall-iżvilupp tal-parti ta' fuq tal-ġisem.

Kif twettaq: Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, tibni fuq id-driegħ tal-lemin, ix-xellug jistrieħ fuq il-qadd. Ir-riġel tal-lemin mgħawweġ fl-irkoppa, il-ġenbejn mimdud fuq l-art, ir-riġlejn miġbuda lura. Ir-riġel ta 'fuq tax-xellug huwa estiż għal kollox u jistrieħ fuq is-sieq. Fuq l-exhale erfa 'l-pelvi tiegħek kemm jista' jkun għoli, Kuntratta l-muskoli addominali. Taqbiżx il-ġisem 'il quddiem u lura, il-ġisem iżomm linja dritta. Żomm għal sekonda fil-pożizzjoni ta ’fuq u niżel lura lejn l-art.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ħafifa ta 'dan l-eżerċizzju għall-parti ta' fuq tal-ġisem tibqa 'f'pożizzjoni statika, plank tal-ġenb, il-ġisem jitla', il-pelvi tinġibed 'il fuq.

Kif twettaq 18-il repetizzjoni jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.


6. Il-ġbid tal-ġenbejn għall-istonku huwa nofs bilqiegħda

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju kbir għall-abs ta 'fuq u ta' isfel, li jagħti tagħbija minima fuq id-Dipartiment tas-sinsla. Jekk tħoss uġigħ fid-dahar, għonq jew dahar wara t-taħriġ fl-istampa, allura dan l-eżerċizzju se jkun alternattiva tajba għall-ippumpjar tal-muskoli addominali.

Kif twettaq: Poġġi bilqiegħda fuq l-art, għawweġ saqajk fuq l-irkopptejn, għolli idejk fuq rasek. A ftit tiċħad lura ddritati ilu. Hija l-pożizzjoni oriġinali. Iġbed il-koxxa għall-addome, waqt li tbaxxi l-idejn għall-irkopptejn. Ħoss kif taħdem il-muskoli tal-qalba. Irrepeti alternattivament fuq iż-żewġ naħat. Xogħol f'dinamika.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ħafifa ta 'dan l-eżerċizzju fi press ohvatyvaya innifsu fir-riġel meta tissikka l-koxxa ma' l-istonku u ma terfax idejk.

Kif tagħmel: 15-il reps għal kull naħa (30 reps totali) jew 30 sekonda.


7. Għawwiem

Liema: l-Għawwiem huwa wieħed mill-aktar eżerċizzju ta 'saħħa utli u effettiv li jiżviluppa muskoli tal-ġisem kollu, iżda speċjalment il-muskoli tad-dahar, dirgħajn, dahar, spallejn, warrani u żaqq. Huwa wkoll eżerċizzju kbir biex ittejjeb il-qagħda.

Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku, saqajn flimkien, armi estiżi quddiemu, ras mgħollija mill-art. Iġbed man-nifs u fuq il-ġbid tan-nifs, neħħi driegħek il-lemin u s-sieq tax-xellug kemm jista 'jkun' il fuq, u tipprova tiċrita s-sider u l-koxxa mill-art. Żomm it-tieni u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti alternattivament fuq iż-żewġ naħat.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ħafifa ta 'dan l-eżerċizzju għall-parti ta' fuq tal-ġisem erfa 'l-idejn u s-saqajn biss jibqgħu fuq l-art.

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa (total 20 repetizzjoni), jew 30 sekonda.

Wara l-ewwel rawnd jistrieħ għal 30-60 sekonda wara l-mistrieħ 60 sekonda. Huwa aħjar li ma timteddx mal-art u timxi f'postha.

Workout għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem: rawnd 2

It-tieni rawnd ta 'workouts għall-parti ta' fuq tal-ġisem idum ~ 10 minuti. Dan ir-rawnd jinkludi wkoll 7 eżerċizzji, li huma ripetuti f'żewġ rawnds. Kull rawnd idum madwar 5 minuti. Eżerċizzji jsiru fiċ-ċirkwit 30 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ. Tista 'taħdem mingħajr tajmer, billi tgħodd in-numru ta' repetizzjonijiet.

It-tieni rawnd inkluda l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Brim wieqaf irkoppa-minkeb: 15-il reps kull naħa (30 sekonda)
  2. Ċinga-brimba għal 12 reps fuq kull naħa (30 sekonda)
  3. Iġbed is-sieq iddritta għall-addome: 15 reps (30 sekonda)
  4. Pushups b'lura + liftijiet tar-riġlejn: 9 reps (30 sekonda)
  5. Ħtif ta 'idejn lura suxxettibbli: fuq 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa (30 sekonda)
  6. Jitla 'idejn sa bar: 10-il reps kull naħa (30 sekonda)
  7. Brim oblikwu: 18 reps (30 sekonda)

Irrepeti l-eżerċizzju darbtejn. Bejn ir-rawnds isserraħ għal 30-60 sekonda. Eżerċizzju Nru 7 fl-ewwel ċirku mwettaq fuq in-naħa tal-lemin, fit-tieni ċirku fuq in-naħa tax-xellug.

1. Brim wieqaf irkoppa-minkeb

Għaliex: Dan l-eżerċizzju sempliċi jgħinek issaħħaħ l-istampa tar-rectus u l-oblikwi. Barra minn hekk, l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem li jipprovdu ħruq ta 'kaloriji addizzjonali.

Kif twettaq: Oqgħod dritt bis-saqajn bil-wisa 'ta' l-ispalla, armi mgħawweġ fil-minkbejn fil-livell tas-sider, żaqq mimli. Fuq l-exhale, dawwar it-torso u erfa 'l-irkoppa tal-lemin tiegħek sabiex il-minkeb tax-xellug imiss il-koxxa tal-lemin. Skrutinji ġisem, tensjoni muskoli addominali tiegħek. Irrepeti alternattivament fuq iż-żewġ naħat.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni simplifikata, tneħħix ir-riġel għoli wisq.

Kif tagħmel: 15-il reps għal kull naħa (30 reps totali) jew 30 sekonda.

Biceps tat-taħriġ għall-bniet


2. Plank Spiderman

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju kbir għall-muskoli oblikwi taż-żaqq u tal-qadd. Bħal kull modifika oħra tal-plank, dan l-eżerċizzju jiżviluppa assolutament il-muskoli kollha f'ġismek, iżda speċjalment l-ispallejn, il-warrani, il-ġenbejn, il-kor.

Kif tikseb: idħol f'pożizzjoni ta 'plank fuq l-idejn. Issikka ż-żaqq, iddritja dahrek, id-dahar t'isfel ma jgħawwiġx jew jitgħawweġ. Iġbed man-nifs u fuq l-exhale, iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek għall-minkeb tal-lemin tiegħek. Fuq in-nifs irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ssimplifikata, agħmel 4-6 reps, waqqa 'l-isfel fuq plank fuq irkopptejn għal 5 sekondi u erġa' lura għal. Gradwalment ipprova tnaqqas il-mistrieħ.

Kif tagħmel: 12-il reps għal kull naħa (24 repetizzjoni totali) jew 30 sekonda.


3. Iġbed is-sieq iddritta għall-istonku

Għaliex: Dan l-eżerċizzju huwa minn Pilates jgħinek issaħħaħ il-muskoli addominali, u l-enfasi f'dan l-eżerċizzju hija l-parti t'isfel tal-addome. Barra minn hekk, Pilates hija t-teknika perfetta biex tissaħħaħ il-qoxra u t-titjib tal-qagħda.

Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek, id-dahar ta 'fuq tiegħek jitlaq mill-art. Iġbed ir-riġlejn u erfagħhom 'il fuq, id-dirgħajn jogħlew fuq ir-ras. Issikka l-istonku tiegħek, t'isfel tad-dahar magħfus sew ma 'l-art. Fuq l-exhale, iġbed l-irkopptejn tiegħek fuq sider tiegħek, bil-mod jaqbad Shin bl-idejn. Żomm għal qasma tat-tieni u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. F'dan l-eżerċizzju, huwa importanti li tifhem li r-riġlejn t'isfel niżlu għall-art, iktar ikun diffiċli l-eżerċizzju. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, għawweġ l-addome, biex ma ġġorrx it-tagħbija fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.

Verżjoni Lite: Fil-verżjoni Lite ta 'dan l-eżerċizzji, għolli riġlejk iktar' il fuq u tgħollix idejk.

Kif timla: 15 reps jew 30 sekonda.


4. Reverse pushups + liftijiet tar-riġlejn

Liema: Reverse pushup huwa eżerċizzju kbir għall-iżolament tat-triceps tad-dirgħajn. Ir-reġjun tat-triceps fin-nisa spiss isir flabby u mhux attraenti (in-naħa ta 'wara ta' l-idejn), għalhekk eżerċizzji għal din iż-żona għandhom bżonn biss. Ikkumplika push-UPS b'lura bir-riġlejn, u b'hekk iżżid max-xogħol tal-muskoli addominali. F’dan l-eżerċizzju funzjonali jaħdem ukoll il-muskoli tal-koxox u l-warrani.

Kif twettaq: Oqgħod fil-pożizzjoni tat-tabella, saqajha mgħawweġ fuq l-irkopptejn, dirgħajn tul il-ġisem eżatt wara l-pali u s-saqajn jistrieħu fuq l-art, il-pali jħarsu 'l quddiem, il-pelvi kemmxejn imniżżla, iż-żaqq tens Fuq l-exhale, ilwi bil-mod il-minkbejn u l-warrani baxxi viċin l-art. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u, mingħajr ma tieqaf aktar minn frazzjoni ta' sekonda, għolli alternattivament sieq waħda u l-oħra perpendikulari għall-art. Imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u erġa' ibda l-eżerċizzju.

Verżjoni Lite: Fil-verżjoni Lite, tista 'tnaqqas in-numru ta' push-UPS. Jiġifieri tagħmel push-UPS b'4 saqajn bil-maqlub. Tista 'terfa' sieq dritta, u l-irkoppa.

Kif twettaq 9 repetizzjonijiet jew 30 sekonda. REP wieħed huwa push - UPS + irfigħ tar-riġlejn tal-lemin u tax-xellug.

Taħriġ ta 'saħħa għan-nisa bil-manubri


5. Ħtif ta 'l-idejn lura mimduda fuq l-istonku

Għaliex: Dan l-eżerċizzju sempliċi jgħinek issaħħaħ il-muskoli tad-dahar, il-muskoli tal-ġenbejn, il-muskoli ta 'l-ispallejn u l-armi. Dan l-eżerċizzju se jkun ta 'għajnuna wkoll għall-iddrittar tas-sinsla u t-titjib tal-qagħda.

Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek, armi estiżi quddiemek u huma paralleli ma 'xulxin. Fuq l-exhale, erfa 's-sider, iġbed id-driegħ lura għal wara u skrutinja l-ġisem biex tmiss il-koxxa tiegħek. Tagħmilx għonqek, iġbed l-ispallejn 'il bogħod minn widnejk. Ħoss it-tensjoni pjaċevoli fin-naħa t'isfel tad-dahar u fid-dahar kif ukoll il-ġibda tas-sinsla. Irrepeti alternattivament fuq iż-żewġ naħat.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ħafifa ta 'dan l-eżerċizzju għall-parti ta' fuq tal-ġisem tiġbidx id-driegħ 'il bogħod lura, tieqaf f'pożizzjoni komda.

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa (total 20 repetizzjoni), jew 30 sekonda.


6. Jitla 'l-idejn fiċ-ċinga fuq id-dirgħajn

Għaliex: dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli tal-ġisem minħabba s-sitwazzjoni diffiċli ċ-ċineg fuq id-dirgħajn, iżda speċjalment il-muskoli tal-ispallejn u t-triceps, u wkoll il-muskoli tas-sider, u l-muskoli tad-dahar. Dan huwa eżerċizzju pjuttost diffiċli, allura l-ewwel darba għamilha wieqfa fuq irkopptejh, u tipprova timplimentah gradwalment fiċ-ċinga fuq saqajh.

Kif twettaq: Ħu pożizzjoni ta 'plank fuq id-dirgħajn: il-ġisem jifforma linja dritta, id-dahar t'isfel ma jitgħawweġx jew jitgħawweġ, iż-żaqq u l-warrani huma tensi, l-għonq maħlul, ħares' il quddiem. Filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem korretta, estendi driegħek 'il quddiem bħal li qed tipprova tilħaq il-ħajt' il quddiem. Agħmel alternattivament fuq iż-żewġ naħat, tgħaqqadx l-għonq waqt l-eżekuzzjoni.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ħafifa ta ’dan l-eżerċizzju għan-naħa ta’ fuq tal-ġisem sa għarkopptejh. Jista '15-il sekonda biex jimxi fuq saqajn fi 15-il sekonda fuq il-ħoġor, per eżempju.

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet fuq kull naħa (total 20 repetizzjoni), jew 30 sekonda.


7. Brim oblikwu

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju tajjeb li qed taħdem l-oblikwi u l-abs ta 'fuq u ta' isfel. Huwa pjuttost sempliċi mil-lat tekniku, u mill-perspettiva tal-implimentazzjoni.

Kif twettaq: Imtedd fuq l-art, saqajn kemmxejn separati minn xulxin, il-muskoli addominali huma tensi, ippressati lura mal-art. Id-driegħ tax-xellug dritt u mqiegħed fil-ġenb, l-id il-leminija titqajjem dijagonalment 'il fuq. Fuq exhale fil-fond erfa 'riġlek ix-xellug' il fuq sabiex tkun perpendikulari għall-art. Fl-istess ħin, neħħi d-dahar ta 'fuq tiegħek, billi tiġbed idha' l fuq biex tmiss ix-Shin. Agħmel l-eżerċizzju fuq naħa waħda fl-ewwel rawnd u fuq in-naħa l-oħra fit-tieni rawnd.

Għażla ħafifa: Fil-verżjoni ħafifa ta 'dan l-eżerċizzju, agħfas' il fuq biex tgħolli s-sieq mgħawweġ.

Kif twettaq 18-il repetizzjoni jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, irrepeti dan l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.

Wara l-ewwel rawnd u rawnd, strieħ 30-60 sekonda.

Jiġġebbed fuq l-art

Wara workout, kun żgur li twettaq tiġbid tal-muskoli. It-tiġbid wara workout itejjeb l-elastiċità tal-muskoli u l-mobilità tal-ġogi li jaċċellera l-irkupru tal-muskoli, inaqqas il-korrimenti, jgħin biex tevita l-istaġnar fil-workouts tiegħek. Noffrulek eżerċizzji effettivi biex tistira l-muskoli b'enfasi fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem. It-tiġbid huwa kompletament fuq it-tapit, it-tul totali tiegħu huwa ta '5-7 minuti.

F'kull eżerċizzju, tiċċaqlaq sa 20 sekonda fuq in-naħa tal-lemin u 20 sekonda fuq in-naħa tax-xellug. Jekk il-ħin jippermetti, u trid tiġġebbed aħjar, tista 'tibqa' f'kull pożizzjoni għal 30-40 sekonda. Biex twettaq il-medda ser ikollok bżonn ta 'kronometru, imma tista' biss tgħodd sa 20-30 darba, mingħajr ma tinsa tieħu n-nifs profond.

Fil-parti finali għall-parti ta 'fuq tal-ġisem tinkludi l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. L-irkopptejn sa sider: 20 sekondi
  2. Il-kelb joħloq wiċċu 'l fuq: 20 sekondi
  3. Mejjel mal-ġenb għal 20 sekonda fuq kull naħa
  4. Tiġġebbed l-idejn u terfa ': 20 sekondi
  5. Tiġbid tal-biceps: għal 20 sekonda fuq kull naħa
  6. Tiġġebbed id-dirgħajn: għal 20 sekonda fuq kull naħa
  7. Tiġbid tat-triceps: għal 20 sekonda fuq kull naħa
  8. Poża tat-tfal: 20 sekondi

L-aqwa 30 eżerċizzju biex tistira s-saqajn

1. L-irkopptejn sa sider

Ibqa 'mimdud fuq dahrek wara li twettaq l-eżerċizzji preċedenti. Iġbed irkopptejk sa siderek u aqbadhom biż-żewġ idejn. Irrilassa, tħoss medda pjaċevoli fuq wara. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda.


2. Il-kelb joħloq wiċċu 'l fuq

Iġġebbed il-muskoli addominali u l-muskoli tad-dahar fil-pożizzjoni Cobra. Imtedd fuq l-istonku, poġġi idejk ħdejn sidrek. Imbotta b'idejk mill-art u għolli l-parti ta 'fuq ta' ġismek, il-ġenbejn jibqgħu fuq l-art. Ħoss it-tensjoni fil-muskoli tal-ġisem. Ipprova tgħawweġ mhux biss fis-sinsla tal-ġenbejn, u t-toraċika (nofs wara). Ibqa 'fil-pożizzjoni ta' Cobra mill-inqas 20 sekonda.


3. Mejjel mal-ġenb

Poġġi fil-pożizzjoni tal-Lotus, ħu pożizzjoni komda, iddrittek dahrek. Poġġi id waħda fuq qaddha, l-oħra titla '' l fuq. Agħmel inklinazzjoni, tilħaq id-driegħ dritt. Ħoss it-tensjoni fid-dahar, fis-sider, fl-ispallejn u fid-dirgħajn. Ibqa 'inklinat għal 20 sekonda fuq kull naħa.


4. Tiġġebbed l-idejn u terfa '

Kompli iġġebbed il-parti ta 'fuq tal-ġisem fil-pożizzjoni Lotus. Għolli idejk 'il fuq minn rasek u swaba' maqsuma bejniethom. Laħaq, il-pali 'l fuq, bl-ispallejn, ipprova tbaxxi' l isfel. Ħoss medda sabiħa fid-dahar u fid-dirgħajn. Mhux stulte lura. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 20 sekonda.


5. Tiġbid tal-biceps

Estendi driegħ wieħed quddiemu, l-id l-oħra qabdet il-pala tal-id. Agħfas ħafif fuq il-pala ta 'idu, aktar biex iddritta d-driegħ u tiġġebbed il-biceps tad-driegħ. Wettaq l-eżerċizzju fuq kull idejn għal 20 sekonda.


6. Tiġġebbed l-ispallejn

Għat-tiġbid ta 'l-ispallejn tiegħek ikollok iddritta driegħ mal-ġenb sabiex il-minkeb kien fil-livell ta' l-ispalla opposta. Iġbed id-driegħ kemm jista 'jkun lejn il-ġenb, billi tiġġebbed il-muskoli ta' l-ispalla. Wettaq l-eżerċizzju fuq kull idejn għal 20 sekonda.


7. Tiġbid tat-triceps

Biex tistira t-triceps, li kien iebes fuq ix-xogħol matul is-sessjoni ta 'taħriġ tagħna, erfa' mgħawweġ fid-driegħ tal-minkeb 'il fuq mir-ras. L-id l-oħra taqbad il-minkeb u iġbed id-driegħ kemm jista 'jkun wara rasek. Ħoss il-medda fuq wara ta 'l-idejn. Wettaq l-eżerċizzju fuq kull idejn għal 20 sekonda.


8. Poża tat-tfal

Spiċċa l-workout b'poża ta 'tifel rilassanti. Biex tieħu din il-pożizzjoni, poġġi fuq irkopptejk, u timtedd b'siderek mal-art. Estendi l-idejn 'il quddiem jew itwi quddiemu. Agħlaq għajnejk u nifs profond. Ibqa 'fil-pożizzjoni tat-tfal mill-inqas 20 sekonda.

Ara wkoll:

Mingħajr inventarju, il-programm lest, Għal dawk li jibdew, Żaqq, Armi u sider

Ħalli Irrispondi