Werrej
Taħdem regolarment id-dar jew fil-gym, inevitabbilment tqum il-mistoqsija dwar in-nutrizzjoni qabel u wara l-eżerċizzju. X'inhu, meta u kemm tista 'tiekol wara workout biex titlef il-piż u tagħmel il-ġisem irqiq?
L-ewwelnett trid tkun taf dak titlef il-piż biss jekk kuljum tikkonsma aktar kaloriji milli tikkonsma. Suġġett għal dan il-prinċipju ewlieni li titlef il-piż, teħles mill-piż żejjed anke jekk ma ssegwix ir-regoli, jiġifieri qabel u wara t-taħriġ. Madankollu, approċċ sod għall-kwistjoni tal-ikel wara workout jgħinek ittejjeb il-proċess li teħles mix-xaħam u toħloq ġisem sabiħ.
Għadd ta 'kaloriji: mistoqsijiet u tweġibiet komuni
Nutrizzjoni qabel it-taħriġ
Allura, ejja tanalizza x'għandek tiekol qabel l-eżerċizzju. F'ħafna aspetti se jiddependi fuq meta tagħmel dan.
1. Jekk inti filgħodu fuq stonku vojt
Li timpenja ruħek filgħodu fuq stonku vojt huwa wieħed mill-aktar modi popolari għal telf żejjed ta 'xaħam, għalkemm l-effettività ta' dan il-metodu ta 'telf ta' piż għadu jiddibatti lill-kowċis mad-dinja kollha. L-aderenti tat-teorija tat-taħriġ fuq stonku vojt jargumentaw li f'dan il-ħin il-ħażniet tal-glikogen fil-fwied huma minimi sabiex ġismek jiġbed l-enerġija mix-xaħam tiegħek u għalhekk "jeqirdu" lilu. L-avversarji ta 'din it-teorija jgħidu li t-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem waqt it-taħriġ mhuwiex affettwat, iżda l-eżerċizzji tal-muskoli filgħodu jistgħu jinħarqu faċilment, li konsegwentement jifirduk mill-ġisem sabiħ attenwat.
Naturalment, l-għażla tat-taħriġ fuq stonku vojt hija adattata biss għal dawk li jistudjaw id-dar jew li għandhom gym qrib id-dar. Minħabba li żżomm il-ġisem bil-ġuħ għal diversi sigħat (waqt u qabel l-eżerċizzju) għadu mhux utli ħafna. Imma jekk xorta għażilt li tilgħab sport filgħodu qabel il-Kolazzjon, qabel it-taħriġ xejn mhu meħtieġ, għalkemm ftit ilma jkun żgur.
F'xi każijiet, MHUX irrakkomandat li tħarreġ fuq stonku vojt:
- Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'saħħa għat-tkabbir tal-muskoli.
- Jekk qed tagħmel workouts ta 'intensità għolja (TABATA, crossfit).
- Jekk għandek diffikultà biex teżerċita fuq stonku vojt, tħossok stordut u dgħajjef.
Ġiri filgħodu: użu u effettività
2. Jekk int wara ikla ħafifa filgħodu
X'tip ta 'ikel qabel il-workout tagħżel jekk mhux possibbli li tagħmel fuq stonku vojt? Pereżempju, jekk qed tagħmel eżerċizzju intens, taħriġ ta 'saħħa, jew sempliċement skomdu li tħarreġ fuq stonku vojt. F'dan il-każ jista 'jkollok ikla ħafifa ħafifa jew proteina-karboidrata 30-45 minuta qabel it-taħriġ. Jista 'jkun kafè, banana, crackers b'biċċa ġobon, proteina tax-xorrox fil-ħalib jew bar tal-granola (din għandha tkun porzjon żgħir ta 'ikel, madwar 100 g). F'dan il-każ, ser ikollok klassijiet ta 'enerġija u saħħa. Tista 'anki tixrob tazza jogurt jew ħalib, jekk ikun biżżejjed biex tipprattika.
Jekk jogħġbok innota li dan m'għandux għalfejn ikun Kolazzjon sħiħ qalbieni. L-ikla ħafifa għandha tkun żgħira, inkella tkun diffiċli biex tagħmel. Barra minn hekk, taħriġ intensiv fuq stonku mimli jista 'jkun indiġestjoni jew saħansitra rimettar. Jekk tippreferi Kolazzjon sħiħ u mbagħad tagħmel eżerċizzju, f'dan il-każ huwa aħjar li tagħti preferenza liċ-ċereali, u li tħarreġ mill-inqas 1.5 sigħat wara ikla.
Ara l-pjanijiet tagħna ta 'eżerċizzju lesti għad-dar:
- Ippjana taħriġ ta 'ċirkwit għall-bniet fi 3 ijiem
- Ippjana workout taċ-ċirkwit għall-irġiel 3 ijiem
3. Jekk int filgħodu, wara nofsinhar jew filgħaxija
F'każijiet oħra, nutrizzjoni ottimali qabel l-eżerċizzju huma kkunsidrati karboidrati kumplessi. Karboidrati kumplessi jinkludu primarjament ċereali. Għal 1.5-2 sigħat qabel il-klassi tiekol qamħ saraċin, ross, ħafur, ċereali oħra, għaġin mill-qamħ durum (jekk huwa pranzu, bil-laħam jew ħut). Jekk qabel it-taħriġ biex tiekol ma jaħdimx, allura terġa 'tiffranka snack tal-karboidrati, li ssemma fil-paragrafu preċedenti. Imma huwa rrakkomandat li tippjana l-ġurnata tiegħek sabiex qabel il-lezzjoni kellek ikla sħiħa b'karboidrati kumplessi.
Ħjiel ieħor dwar in-nutrizzjoni qabel l-eżerċizzju: mhux meħtieġ qabel il-klassi hija ikla purament ta 'proteina. Mhux ser jagħtik enerġija, u ma tkunx tista 'tagħmel b'qawwa sħiħa.
Ibbrawżja qmuħ u ċereali: x'inhu aħjar li tagħżel
Ikla wara l-workout
X'għandek tiekol wara workout? Fi żmien nofs siegħa wara workout, trid tagħlaq it-tieqa tal-proteini-karboidrati, li fiha l-ġisem qed jesperjenza domanda qawwija għan-nutrijenti. Jekk f'dan il-mument timla l-ġisem bi proteini u karboidrati, dan jgħin lill-ġisem iżomm il-muskoli tiegħek.
Agħlaq it-tieqa anabolika 30 minuta wara l-klassi. Huwa rrakkomandat li tagħmel kombinazzjoni ta 'proteina-karboidrat bir-rata ta' 60 sa 40. Ġurnata eżerċizzji aerobiċi 60% jagħtu karboidrati u 40% proteini. Fil-jiem ta 'taħriġ ta' saħħa u saħħa aerobika, għall-kuntrarju, 60% proteini u 40% karboidrati. Eżempji ta 'nutrizzjoni wara l-workout:
- Ħawwad tal-proteina f'ħalib b'xaħam baxx (idealment proteina tax-xorrox)
- Ġobon cottage bi ftit xaħam bil-frott
- Bajd imqaxxar jew bajd tal-ħobż
- Sandwiċ bi tiġieġ dgħif
Jekk trid titlef il-piż, ikliet b'kaloriji għandhom ikunu madwar nofs dak li qattajt fil-klassi. Pereżempju, waqt l-eżerċizzju, ħruq 500 kalorija. Allura fi żmien nofs siegħa wara li tiekol dixx proteina-karboidrat, b'valur ta 'enerġija 250 kcal. Il-proteini u l-karboidrati għandhom jiġu kkombinati 60/40 skont it-tip ta 'workout tiegħek. Ikla sħiħa għandha tkun ta '1.5-2 sigħat, imbagħad ikla intermedja wara workout.
Jekk teżerċita filgħodu fuq stonku vojt jew wara ikla ħafifa żgħira, wara l-eżerċizzju huwa per eżempju Kolazzjon sħiħ 30-45 minuta. Iżda din mhix għażla għal dawk li jaħdmu fuq it-tkabbir tal-massa tal-muskoli, f'dan il-każ huwa aħjar li żżomm mal-verżjoni standard deskritta hawn fuq.
Tipi ta 'proteina u kif tagħżel
X'għandekx tiekol wara workout?
L-ewwel, evita ikel xaħmi (inkluż ħalib sħiħ u ġobon xaħmi). Ix-xaħam jipprevjeni l-assorbiment ta 'nutrijenti fid-demm, għalhekk huwa rakkomandabbli li tiekol wara workout biss prodotti mingħajr xaħam. It-tieni nett, mhux meħtieġ wara workout li jikkunsmaw ikel li fih kaffeina, li jipprevjeni l-użu ta 'proteina għall-irkupru tal-muskoli.
Wara dawn il-pariri sempliċi dwar kif tiekol qabel u wara l-eżerċizzju, int se ttejjeb il-produttività tal-prattika tiegħek u tieħu pass ieħor lejn il-ġisem tal-ħolm tiegħek. Madankollu, ftakar li l-kwistjoni tan-nutrizzjoni qabel u wara l-eżerċizzju mhix importanti għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż u jissikkaw il-ġisem. L-iktar importanti huwa n-nutrizzjoni matul il-ġurnata, l-osservanza ta 'nuqqas Ġenerali ta' kaloriji, proteina biżżejjed, karboidrati u xaħmijiet. Allura tista 'dejjem taġġusta l-menu biex taqbel mal-kapaċitajiet individwali tagħhom.
NUTRIZZJONI PROPRJA: minn fejn tibda