Werrej
- Rekwiżiti tad-dieta f'porzjonijiet żgħar
- Menu tad-dieta f'porzjonijiet żgħar
- Eżempju ta 'menu tad-dieta f'porzjonijiet żgħar għal ġimgħa (għażla ta' ħames ikliet kuljum)
- Kontra-indikazzjonijiet għal dieta f'porzjonijiet żgħar
- Benefiċċji ta 'dieta porzjon żgħir
- Żvantaġġi ta 'dieta porzjon żgħir
- Dieta mill-ġdid f'porzjonijiet żgħar
Jitlef il-piż sa 3 kg f'7 ijiem.
Il-kontenut medju ta 'kaloriji kuljum huwa 930 Kcal.
Trid titlef il-piż, imma l-ħsieb innifsu li jkollok tiekol ikel skandluż u tinsa dwar il-ħelwa favoriti tiegħek iwaqqgħek? Hemm mod kif toħroġ - dieta f'porzjonijiet żgħar, skond ir-regoli li tista 'tiekol fit-togħma u varjata. Għandek bżonn biss tikkontrolla l-ammont ta 'porzjonijiet. Grazzi għal dan l-istil ta 'ikel, tista' titlef sa 3,5 kg fil-ġimgħa u, l-aħjar minn hekk, tagħmel dan mingħajr projbizzjonijiet riġidi.
Rekwiżiti tad-dieta f'porzjonijiet żgħar
Il-punt ewlieni ta 'din id-dieta huwa li l-ammont ta' kuljum ta 'ikel ikkunsmat għandu jinqasam f'diversi partijiet żgħar. Dan huwa dovut għall-karatteristiċi fiżjoloġiċi tal-ġisem tal-bniedem. Kif ippruvat mix-xjentisti, waqt waqfiet twal bejn l-ikliet, il-mukuża gastrika tipproduċi l-ormon ghrelin. Huwa hu li huwa direttament responsabbli għas-sentiment tal-ġuħ. Iktar ma jkun ghrelin, iktar tkun palpabbli l-ġuħ. Billi tnaqqas l-intervalli ta 'ħin bejn l-ikliet, aħna nipprevjenu l-produzzjoni ta' ammonti kbar ta 'dan l-ormon. F'dan ir-rigward, ix-xewqa li tiekol aktar min-norma u tkisser id-dieta tonqos ukoll. Dan jagħmilha ferm aktar faċli biex tnaqqas il-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta. Barra minn hekk, in-nutrizzjoni frazzjonali tqajjem metaboliżmu rieqed, li jippermettilek li malajr titlef il-piż u ma żżidx kilogrammi fil-futur.
Hemm diversi modi kif tnaqqas il-piż billi tiekol ikliet żgħar. Fl-ewwel metodu, huwa rrakkomandat li d-dieta ta 'kuljum tinqasam indaqs f'5-6 porzjonijiet ta' bejn wieħed u ieħor l-istess kontenut ta 'kaloriji. Kull porzjon m'għandux jaqbeż il-200 (massimu 250) gramma. M'għandekx għalfejn tiżen kull gramma b'mod skrupluż. Tista 'tagħmilha aktar faċli. Kun żgur li l-ammont ta 'ikel li tiekol jista' joqgħod fil-pala tiegħek. Ipprova ma taqbiżx l-4 sigħat bejn l-ikel. Huwa rrakkomandat li tiekol 3-4 sigħat qabel tmur torqod bil-lejl.
Fit-tieni metodu, promoss minn dieta f'porzjonijiet żgħar, volum partikolari ta 'ikel għandu jitfarrak saħansitra aktar u jingħata 8-10 snacks kuljum. F'dan il-każ, ikollok tiekol kull 2-2,5 sigħat. Agħżel l-għażla tad-dieta ta 'porzjon żgħir li hija l-iktar komda għalik.
Fir-rigward tal-prodotti fuq din id-dieta, ovvjament, huwa rakkomandabbli li tagħmel menu ta 'ikel b'saħħtu u baxx ta' xaħam. Iżda mhu meħtieġ li tabbanduna kompletament it-tratti favoriti tiegħek. Huwa għalhekk li din is-sistema ta 'telf ta' piż hija tajba. Jekk tiekol ftit ċikkulata jew ftit cookies (aħjar minn dawk magħmulin mid-dar), mhux probabbli li dan jaffettwa b'mod sinifikanti l-proċess ta 'telf ta' piż, iżda l-burdata u aktar ħeġġa biex jitilfu l-piż żgur se jiżdiedu.
Huwa rakkomandat li jiġi minimizzat il-konsum ta 'fast food, ħelu tal-ħelu b'ħafna kaloriji, prodotti tad-dqiq abjad, xorb alkoħoliku u karbonizzat, ikel moqli u xaħmi wisq. Imma fl-ebda każ m'għandek tinsa dwar prodotti tal-ħalib u tal-ħalib qares b'kontenut baxx ta 'xaħam, laħam dgħif, ħut, frott tal-baħar, ċereali, ħxejjex staġjonali, frott u berries varji. Tè, kafè u xorb ieħor jista 'jinxtorob, iżda ipprova jikkunsmahom mingħajr zokkor jew għall-inqas tnaqqas l-ammont. Aħjar li tuża xi għasel naturali, ġamm jew priżervi.
Għall-kolazzjon, l-aħjar li terġa 'tiċċarġja b'karboidrati kumplessi, pereżempju, il-poriġ favorit tiegħek u / jew ftit flieli ta' ħobż sħiħ. Żieda eċċellenti tkun biċċiet ta 'frott u ftit ġewż miżjud maċ-ċereali. Tista 'timla d-dixx ewlieni ta' filgħodu b'kuċċarina għasel. Huwa rrakkomandat li ma ddumx mal-kolazzjon, tgħin biex tixgħel il-ġisem u tattiva l-proċessi metaboliċi. Huwa rrakkomandat li tieħu l-kolazzjon fl-ewwel 40-60 minuta wara li tqum.
Għall-ikel u l-pranzu (mill-inqas waħda minn dawn l-ikliet), ipprova tiekol ikla sħuna u prodotti tal-proteini. Għażla eċċellenti hija soppa b'xaħam baxx u ħut dgħif jew fletti tal-laħam. Kumpannija mill-isbaħ għalihom se tkun insalata ta 'ħxejjex u ħxejjex aromatiċi. Huwa aħjar li tagħżel rigali tan-natura li fihom minimu ta 'lamtu (tadam, ħjar, kaboċċa bajda, eċċ.).
Għal ikliet intermedji, li huma milqugħa ħafna b'dan il-metodu, crisps taċ-ċereali, ġobon cottage b'xaħam baxx jew prodotti oħra tal-ħalib, frott, ħxejjex, meraq friski mbuttat huma perfetti.
Tista 'żżomm mad-dieta f'porzjonijiet żgħar sakemm ma tagħmilx skomdu. Sempliċement, meta tilħaq il-forom mixtieqa, żid ftit il-konsum ta 'kaloriji ta' l-ikel li tiekol u, naturalment, ara l-indikaturi ta 'l-iskali. Fl-istess ħin, huwa rrakkomandat li ma żżidx il-volum tal-produzzjoni u tipprova tiekol frazzjonalment ukoll sabiex ma tiġbidx l-istonku.
Għall-iktar transizzjoni komda għal metodu li jinvolvi t-tnaqqis u t-tgħaffiġ tal-porzjonijiet, ipprova jiekol bil-mod, tomgħod l-ikel sewwa. Din it-tattika tgħin biex tiżgura li s-sinjal ta 'xaba' jasal fil-ħin għat-tmiem ta 'l-ikla, u jimminimizza r-riskju li inti tmur għal suppliment mingħajr mimli. Barra minn hekk, ikel mimgħud tajjeb jiġi assorbit aħjar mill-ġisem, li jikkontribwixxi għal telf ta 'piż aktar effettiv.
Tiffaċilita t-telf tal-piż u l-użu ta 'pożati żgħar. Se jirriżulta li l-porzjon tiegħek isir iżgħar, u s-sodisfazzjon mill-ikel li tiekol jibqa ’, għax fil-fatt int qed tiekol platt sħiħ ta’ ikel. Uża trick psikoloġiku li ma jagħmilx ħsara.
It-tnejn
Kolazzjon: ftit imgħaref qamħ saraċin u bajda mgħollija; tè jew kafè.
Snack: tuffieħ.
Ikla: pollakkju moħmi b'ammont żgħir ta 'ħaxix; tazza meraq tal-larinġ.
Snack: 200-250 ml jogurt vojt.
Pranzu: flett tat-tiġieġ moħmi bil-ħwawar; insalata tal-kaboċċa bajda, imħawwar b'ammont żgħir ta 'żejt veġetali.
It-Tlieta
Kolazzjon: porzjon ta 'ħobż ta' qamħ sħiħ bi porzjon ta 'ġobon; tè jew kafè.
Snack: banana jew tazza meraq tal-frott.
Ikla ta 'nofsinhar: brodu tat-tiġieġ u ftit imgħaref vinagreta.
Snack ta 'wara nofsinhar: tazza ħalib bi ftit xaħam.
Pranzu: ftit bżar mimli bil-ħaxix; kikkra tè.
L-Erbgħa
Kolazzjon: omelet minn żewġ bajd tat-tiġieġ (aħjar issajjar ġo qali niexef jew bil-fwar); smoothie tal-frott.
Snack: lanġas.
Ikla: flett tal-ħut dgħif, mgħolli jew moħmi; 2 tbsp. l. ross mgħolli (ipprova uża tip kannella jew kannella ta 'dan iċ-ċereali).
Snack ta 'wara nofsinhar: madwar 200 ml kefir mingħajr xaħam.
Pranzu: porzjon ta 'sider tat-tiġieġ mgħolli flimkien mal-brunġiel grilled; te.
Il-Ħamis
Kolazzjon: ħafur, imsajjar fl-ilma jew ħalib baxx ta 'xaħam, biċċiet ta' pruna; tè jew kafè.
Snack: ħaxix jew frott frisk.
Ikla: soppa tal-brokkoli; porzjon ta 'ċanga bil-fwar u kikkra tè.
Snack ta 'wara nofsinhar: sa 200 g ta' cottage cheese b'xaħam baxx (tista 'timlah bi ftit krema qarsa jew jogurt naturali).
Pranzu: porzjon ta 'salamun moħmi u ross mgħolli.
Il-ġimgħa
Kolazzjon: cotter cheese casserole bil-frott; tazza ħalib jew kafè / te tal-ħalib.
Snack: tuffieħ moħmi.
Ikla: flett tat-tiġieġ u soppa tal-faqqiegħ; te.
Snack ta 'wara nofsinhar: numru żgħir ta' ġewż.
Pranzu: ftit imgħaref qamħ saraċin; porzjon stew taċ-ċanga; insalata ta 'ħaxix u ħwawar friski mhux lamtu, imħawwar bi ftit qtar ta' żejt veġetali.
IS-SIBT
Kolazzjon: porridge millieġ (tista 'żżid kuċċarina għasel jew ġamm miegħu); tè jew kafè.
Snack: 2 kiwi żgħar.
Ikla: borscht veġetarjan u tazza meraq taċ-ċitru.
Snack ta 'wara nofsinhar: tazza ħalib moħmi fermentat jew kefir.
Pranzu: porzjon ta 'għaġin (preferibbilment mill-qamħ durum) imħawwar bil-pejst tat-tadam.
Il-Ħadd
Kolazzjon: porridge tal-qamħ saraċin mimli bil-ħalib; tè jew kafè.
Snack: koppja ta 'kejkijiet żgħar minn ġobon tal-baqta b'xaħam baxx bi żbib; kikkra tè.
Ikla: laħam dgħif moħmi; insalata ta 'ħjar, tadam u ħxejjex aromatiċi.
Snack ta 'wara nofsinhar: 2 ħawħ.
Pranzu: tazza xorb tal-ħalib iffermentat bi ftit xaħam jew 2 tbsp. l. ġobon cottage bi ftit xaħam.
Kontra-indikazzjonijiet għal dieta f'porzjonijiet żgħar
- Dieta f'porzjonijiet żgħar (sakemm il-kontenut ta 'kaloriji ma jinqatax b'mod qawwi ħafna) m'għandha l-ebda kontra-indikazzjonijiet sinifikanti, għax tikkonforma man-normi ta' dieta sana u bilanċjata.
- Jekk tħoss xi skumdità meta taqleb għal kors bħal dan jew tiddubita minn saħħtek, imbagħad ikkonsulta tabib tad-dieta.
Benefiċċji ta 'dieta porzjon żgħir
- Tiekol ikliet żgħar iżżid il-metaboliżmu u żżommu fil-livell korrett, li jikkontribwixxi għal ħruq aktar effiċjenti tax-xaħam tal-ġisem.
- L-ikel frazzjonali jgħallimna nikkontrollaw l-aptit tagħna u jgħin biex nevitaw episodji ta 'ġuħ f'daqqa, li minħabba fihom isseħħ ikel żejjed.
- Id-dieta tipprovdi telf ta 'piż bla xkiel li huwa appoġġjat minn ħafna nutrizzjonisti.
- Meta ssegwi dawn ir-regoli, id-diġestjoni tiġi normalizzata, il-ġisem jitnaddaf b'mod naturali, u l-istat ta 'saħħa jittejjeb.
- Huwa ħafna iktar faċli li tistabbilizza r-riżultati miksuba b'dieta bħal din.
- Żgur li dawk li qed jitilfu l-piż se japprezzaw ukoll il-fatt li m'hemmx indikazzjonijiet stretti biex jirrifjutaw il-prodotti favoriti tagħhom. B'mod ġenerali, tista 'tuża kollox, iżda f'ċerti kwantitajiet.
Żvantaġġi ta 'dieta porzjon żgħir
- Fil-bidu tas-segwitu tar-regoli tad-dieta, il-ġuħ ħafna drabi jinħass. Jekk tħossok skomdu, naqqas id-daqs tal-porzjonijiet tiegħek gradwalment.
- It-transizzjoni minn ikla waħda jew tnejn abbundanti għal ħames jew sitt ikliet ħfief mhix faċli għal kulħadd, kemm psikoloġikament kif ukoll fiżjoloġikament.
- Dieta f'porzjonijiet żgħar tista 'ma tkunx adattata għal nies li ma jistgħux jieklu spiss kif jirrakkomanda l-metodu.
Dieta mill-ġdid f'porzjonijiet żgħar
Jekk tħossok tajjeb, tista 'ssegwi r-regoli tad-dieta f'porzjonijiet żgħar fi kwalunkwe ħin u f'kull ħin.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.