Bniet, ippreparaw biex tneħħi l-piżijiet! Int tkun tista 'toħloq ġisem b'saħħtu, seduttiv u atletiku. Kelliema għall-NPC (organizzazzjoni tal-bodybuilding fl-Istati Uniti) Lindsay Reni jurik kif tagħmel dan.
awtur: Lindsay Reni
Ħafna nisa joħolmu b'ġisem b'saħħtu u seduttiv. Taf kif wasalt għal din il-konklużjoni? Kuljum narahom fil-ġinnasju, bla heda jagħmlu crunches tal-ġenb bil-manubri u jsuqu fuq bank ta ’iperextensjoni, jegħlbu l-uġigħ. Huma għandhom għan wieħed f'rashom, u se jkomplu jitgħawġu 'l quddiem u' l quddiem bħas-siġar f'uragan, sakemm jintlaħaq dak il-għan.
Sfortunatament, bil-ġisem femminili, mhux kollox huwa daqshekk sempliċi. Tista 'titgħawweġ għal ksur, imma xorta ma tinqatax il-figura tal-ħolm tiegħek, minħabba li forom seduċenti huma r-riżultat ta' titjib tal-ġisem kollu. Iċ-ċifra mqaxxra hija l-fużjoni perfetta ta 'qadd irqiq, saqajn b'saħħithom u warrani sodi. Biex tikseb dan, trid tqabbad in-nutrizzjoni t-tajba u taħdem fuq it-torso u l-parti t'isfel tal-ġisem mingħajr biża 'li tikseb ftit massa tal-muskoli. U ħaġa oħra: int trid terfa 'l-piżijiet f'angoli differenti, mhux biss' il fuq u 'l isfel.
Fi kliem ieħor, tista 'toħlom ta' ġisem b'saħħtu u seductive kemm trid, iżda inti tistaġna sakemm taqbel ma 'xogħol iebes u eżawrjenti għall-fini tal-ħolma tiegħek. Il-ħolqien tal-figura perfetta teħtieġ determinazzjoni, rieda, motivazzjoni u awto-dixxiplina. U, ovvjament, ma tistax tagħmel mingħajr workouts bla ħniena t'isfel tal-ġisem.
Jiena, Lindsay Reni, jien NPC tal-fitness bikini u nixtieq ngħidlek dwar il-workouts tiegħi.
Se nurik x'movimenti trid twettaq sabiex toħloq il-forom mixtieqa. Il-quads, il-glutes u l-hamstrings tiegħek se jieħdu n-nar, imma int tkun pass eqreb lejn il-figura tal-ħolm tiegħek!
U twissija oħra: forsi fis-sitcom "I Dream of Jenny" Barbara Eden ixxukkjat l-immaġinazzjoni tal-udjenza bil-qadd tal-wasp, imma fil-fatt m'hemm l-ebda genies fi flixkun, u ħadd ma jwettaq ix-xewqa tiegħek mil-lum għal għada. Int trid taħdem ħafna lejn l-għan tiegħek għal ħafna ġimgħat u anke xhur! Imma tifhem li t-tmiem jiġġustifika l-mezzi meta tara ġisem b'saħħtu, atletiku u sexy fil-mera!
Pjan ta 'eżerċizzju
Workout Abs
3 approċċ għal 20 rehearsals
Ħjiel: Il-movimenti għandhom ikunu bil-mod u kkontrollati. Kun żgur li tipponta l-ġenbejn 'il fuq fl-aħħar ta' kull rep jew inkella l-flexors tal-ġenbejn huma l-uniċi li jagħmlu x-xogħol. Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli, ipprova dawwar irkopptejk mal-ġnub.
3 approċċ għal 20 rehearsals
Ħjiel: tgħaqqadx spallejk biex iġġib minkbejk fuq irkopptejk, aħdem esklussivament bl-abs tiegħek.
3 approċċ għal 20 rehearsals
Ħjiel: F'dan l-eżerċizzju, nuża kettlebell bħala piż. Huwa iktar faċli li żżommha minn pancake enormi. Il-ġenbejn huma paralleli mat-tarf tal-bank, u jippermettu li l- "fulkru" t'isfel jintuża biex jitħarrġu l-oblikwi.
Workout tar-riġlejn
6 approċċi għal 20, 15, 12, 10, 10, 4 rehearsals
Ħjiel: Jien inħobb il-magna Smith għax hija assistent leali u affidabbli. Imma jekk m'intix fil-gym, tinsiex li tista 'toqgħod kważi kullimkien. L-isquats mhux biss itejbu l-muskoli tar-riġlejk u jissikkaw il-glutes tiegħek, iżda jiżviluppaw ukoll il-muskoli tal-qalba tiegħek. Kun żgur li tmur fil-fond u tipprova tibqa 'fil-punt t'isfel għal mill-inqas sekonda!
3 approċċ għal 20, 15, 12 rehearsals
Ħjiel: L-estensjoni tas-sieq hija moviment iżolanti għall-quads. Fl-aħħar ta 'kull sett, nagħmel 5-10 reps ta' malajr addizzjonali għall-ippumpjar. Żomm riġlejk fil-quċċata tal-estensjoni u ħoss il-muskoli tiegħek jinħarqu!
3 approċċ għal 20, 15, 12 rehearsals
Ħjiel: L-istampa tar-riġlejn taħdem il-ġisem kollu tiegħek. Il-magna telimina l-ħtieġa li żżomm bilanċ, sabiex tkun tista 'tiffoka bis-sħiħ fuq l-użu tal-piż tqil, li nirrakkomanda li twaqqa' kemm jista 'jkun bil-mod.
3 approċċ għal 20, 15, 12 rehearsals
Ħjiel: L-istampa vertikali hija l-eżerċizzju favorit tiegħi fil-ġurnata tal-workout tar-riġel peress li litteralment tippakkja l-koxox tiegħi bil-muskolu. Hekk kif nimbotta l-piż, nipprova nneħħi l-warrani ftit biex tagħfas ftit iktar minnhom. Nitlob għal dan l-eżerċizzju.
Workout fil-warrani
4 approċċ għal 20, 15, 12, 10 rehearsals
Ħjiel: Barbell lunges jaħdem il-quads, il-hamstrings u l-glutes tiegħek.
3 approċċ għal 20, 15, 12 rehearsals
Ħjiel: Ħu l-ħin tiegħek b'dan l-eżerċizzju. Agħmilha bil-mod, u tikkonċentra fuq li tiċħad il-muskoli tal-gluteus. Iktar ma żżomm il-piż fil-parti ta 'fuq, iktar tkun bil-mod terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, iktar ikun diffiċli għall-muskoli gluteali tiegħek.
3 approċċ għal 20, 15, 12 rehearsals
Ħjiel: Uża pożizzjoni wiesgħa tar-riġel għal dan l-eżerċizzju. M'għandekx iddrittahom kompletament, tgħawweġ ftit fil-ġogi tal-irkoppa. Ipprova erfa 'billi tuża l-glutes u l-muskoli tad-dahar tal-koxxa.
3 approċċ għal 20, 15, 12 rehearsals
Ħjiel: Dan l-eżerċizzju huwa l-qalba tat-taħriġ tal-glute. Ikkonċentra fuq l-irfigħ tal-barbell fil-ġenbejn tiegħek. Agħfas il-warrani tiegħek!
3 approċċ għal 20 rehearsals
Ħjiel: Jidher sempliċi, imma poġġiha għat-test. Hawn hu wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi ta 'iżolament tal-glute. Ipprova għamilha fuq bank jew fuq ballun tal-ġinnastika. U biex tikkumplika l-affarijiet, għaqqad dan l-eżerċizzju f'superset b'estensjoni u estensjoni tar-riġel.
3 approċċ għal 20 rehearsals
Ħjiel: Normalment nispiċċa l-workout tiegħi b'dan l-eżerċizzju tal-glute. Naħdem għall-falliment fl-aħħar approċċ. M'hemmx rebħiet mingħajr uġigħ!