Kalkulaturi biex tikkalkula kaloriji, proteini, karboidrati u xaħmijiet

L-eħfef mod biex teħles mill-piż żejjed huwa ikel b'defiċit ta 'kaloriji. Imma trid tkun taf ir-rata tiegħek u tikkalkulaha int mhux dejjem faċli.

Noffrulek kalkolaturi onlajn biex tikkalkula kaloriji, proteini, karboidrati u xaħmijiet li bihom tkun tista 'fi ftit klikks issib ir-rata tiegħek KBZHU. Trid iddaħħal il-piż, l-għoli, l-età, ir-rata ta 'attività fiżika tiegħek, il-perċentwal tad-defiċit / bilanċ pożittiv u jkollok il-valur finali ta' kaloriji u valuri lesti ta 'PFC (proteina, karboidrati u xaħmijiet), u trid issegwi .

Konċessjoni ta 'kaloriji: kalkolatur onlajn

Għall-kalkolu tar-rata ta 'kaloriji trid tkun taf l-informazzjoni li ġejja:

  • Piż (f'kg)
  • Għoli (f'ċm)
  • età
  • Il-koeffiċjent tal-attività
  • Il-persentaġġ ta 'defiċit jew bilanċ favorevoli

Wara li ddaħħal valuri ikollok dan li ġej:

  • Konċessjoni ta 'kaloriji għal telf ta' piż (defiċit ta 'kaloriji)
  • Teħid ta 'kaloriji biex issostni l-piż
  • Konsum ta 'kaloriji biex tiżdied il-piż (bilanċ pożittiv ta' kaloriji)

Kif tiddetermina l-koeffiċjent tal-attività:

  • 1,2 - attività minima (nuqqas ta 'eżerċizzju, xogħol sedentarju, moviment baxx)
  • A 1.375 - attività ħafifa (eżerċizzju ħafif jew mixjiet, attività żgħira ta 'kuljum matul il-ġurnata)
  • 1,46 - attività medja (workout 4-5 darbiet fil-ġimgħa, attività tajba għall-ġurnata)
  • 1,55 - attività 'l fuq mill-medja (workout intens 5-6 darbiet fil-ġimgħa, attività tajba għall-ġurnata)
  • Ta '1.64 - attività miżjuda (workouts ta' kuljum, attività għolja bi nhar)
  • 1,72 - attività għolja (eżerċizzju ultra-intens ta 'kuljum u attività għolja ta' kuljum)
  • A 1.9 - attività għolja ħafna (ġeneralment qed nitkellmu dwar atleti f'perjodu ta 'attività kompetittiva)

Meta tiddetermina l-attività, ikkunsidra aktar eżerċizzju, u attività totali ta 'kuljum (xogħol, traffiku matul il-ġurnata, attività oħra). Pereżempju, jekk titħarreġ 3 darbiet fil-ġimgħa għal 60 minuta b'pass medju, imma l-parti l-kbira ta 'ġurnata attwalment imqatta' f'pożizzjoni bilqiegħda, imbagħad agħżel attività minima. Jekk fi ġranet differenti hija differenti, nagħżlu l-attività medja stmata kuljum fil-perjodu tal-ġimgħa.

Kif tiddetermina l-perċentwal ta 'defiċit jew bilanċ favorevoli:

  • B'default, nirrakkomandaw li tieħu 20%.
  • Jekk ma tridx tħaffef il-proċess ta 'telf ta' piż jew żieda fil-piż, agħżel 10-15%.
  • Jekk BMI (l-indiċi tal-massa tal-ġisem) akbar minn 30, nistgħu nieħdu d-defiċit ta '25-30% (wara n-normalizzazzjoni tal-piż, naqqas id-defiċit għal 20%).

Jekk jogħġbok innota li l-kaloriji tal-kalkulatur għall-irġiel u n-nisa huma differenti. L-oqsma mmarkati b'asterisk huma obbligatorji. L-allowance tal-kaloriji huwa kkalkulat immedjatament għal telf ta 'piż (defiċit ta' kaloriji) biex jiżdied il-piż (bilanċ pożittiv ta 'kaloriji), biex iżomm / iżomm il-piż. Inti tagħżel il-valur skont il-miri tiegħek.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

Konsum ta 'kaloriji kkalkulat minn l-ekwazzjoni Harris-Benedict, hija rikonoxxuta bħala l-iktar preċiża sal-lum. Aqra iktar dwar kif huma l-valuri ta 'din il-formula, ara l-artiklu dwar KUNTATT TA' KALORIJI.
Norma PFC :: kalkulatur onlajn
Wara li tikkalkula l-kaloriji li għandek bżonn biex tikkalkula BDIM. Sabiex tiddetermina liema ammont ta 'proteina, karboidrati u xaħam bit-teħid ta' kaloriji tiegħek, l-ewwel trid tkun taf id-distribuzzjoni perċentwali tal-PFC.
L-għażla standard u rakkomandata BDIM:
  • Proteina: 30%
  • Xaħmijiet: 30%
  • Karboidrati: 40%
PFC 30/30/40 hija l-verżjoni klassika tad-distribuzzjoni tal-PFC, li hija rrakkomandata jekk ma tħarreġx jew teżerċitax għal telf ta 'piż Ġenerali u ton tal-ġisem (id-dar, fi klassijiet tal-grupp jew fil-ġinnasju b'piżijiet ta' piż baxx).
Għażliet oħra ta 'distribuzzjoni BDIM huwa l-aħjar użat jekk int diġà espert fil-mod tal-kostruzzjoni tal-ġisem jew, wara konsultazzjoni mal-kowċ.
Għażla PFC biex tipprattika l-isports u taħdem fuq it-terren:
  • Proteini: 40%
  • Xaħmijiet: 20-25%
  • Karboidrati: 35-40%
Għażla PFC biex tipprattika l-isport u taħdem fuq ħafna:
  • Proteina: 30-40%
  • Xaħmijiet: 20-25%
  • Karboidrati: 40-50%
Jekk jogħġbok innota, it-tabella ddaħħal persentaġġ biss ta 'proteina u karboidrati, ix-xaħmijiet huma kkalkulati awtomatikament ibbażati fuq l-ammont totali tat-tliet indikaturi BDIM = 100%. Trid ukoll iddaħħal il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek (in-nuqqas huwa 1600 kcal).
Nirrakkomandawlek ukoll li taqra l-artikli l-oħra tagħna dwar in-nutrizzjoni:
  • Għadd ta 'kaloriji: minn fejn tibda d-dettalji?
  • Kollox dwar karboidrati: karboidrati sempliċi u kumplessi għal telf ta 'piż
  • Nutrizzjoni xierqa: l-iktar gwida kompleta għat-tranżizzjoni għall-PP
  • 5 miti maġġuri għall-metodu ta 'telf ta' piż tal-għadd tal-kaloriji
1 Kumment
Ħalli Irrispondi