X'inhu l-kalċju u għaliex għandna bżonnu?
It-tfal spiss jiġu mgħallma jixorbu ħalib tal-baqra u jieklu prodotti tal-ħalib sabiex jikbru kbar u b'saħħithom. Dan huwa spjegat mill-fatt li l-prodotti tal-ħalib huma sinjuri fil-kalċju, li huwa meħtieġ għas-saħħa tal-għadam.
"Kuljum nitilfu l-kalċju mill-ġilda, dwiefer, xagħar, għaraq, awrina u ħmieġ," tirrapporta l-Fondazzjoni Nazzjonali Brittanika għall-Osteoporożi (NOF). “Hu għalhekk li huwa importanti li nġibu biżżejjed kalċju mill-ikel li nieklu. Meta ma nieħdux il-kalċju, il-ġisem jibda jeħodha minn għadamna. Jekk dan jiġri spiss wisq, l-għadam isir dgħajjef u fraġli.” Sintomi ta 'defiċjenza tal-kalċju jinkludu kolika fir-riġlejn, spażmi fil-muskoli u burdata baxxa. Wisq kalċju fil-ġisem jista 'jwassal għal kundizzjoni rari magħrufa bħala iperkalċemija. Sintomi ta 'iperkalċemija jistgħu jinkludu għatx eċċessiv, awrina, dgħjufija fil-muskoli u l-għadam.
Skont in-NOF, nisa taħt l-età ta '50 jeħtieġu madwar 1000 mg ta' kalċju kuljum, u nisa akbar minn madwar 1200 mg. Id-defiċjenza tal-kalċju hija speċjalment komuni fin-nisa tal-menopawsa u wara l-menopawża, għalhekk l-ammont rakkomandat huwa ogħla għal nies anzjani. L-NOF jinnota li r-rakkomandazzjonijiet huma kemmxejn differenti għall-irġiel: sa 70 sena - 1000 mg, u wara 71 - 1200 mg.
Tista 'tikseb il-kalċju fuq dieta bbażata fuq il-pjanti?
Skont il-Kumitat tat-Tobba għall-Mediċina Responsabbli, li jikkonsisti minn 150 professjonist mediku, l-aktar sors b'saħħtu ta 'kalċju mhuwiex ħalib, iżda ħodor skuri u legumi.
“Brokkoli, Brussels sprouts, kale, kale, mustarda, chard u ħodor oħra huma għoljin f’kalċju li jista’ jassorbi ħafna u nutrijenti oħra ta’ benefiċċju. L-eċċezzjoni hija l-ispinaċi, li fih ammont kbir ta 'kalċju, iżda huwa assorbit ħażin, "jgħidu t-tobba.
Il-ħalib tal-baqra u prodotti oħra tal-ħalib fihom il-kalċju, iżda l-benefiċċji tal-ħalib jistgħu jegħlbu l-ħsara potenzjali. "Il-prodotti tal-ħalib fihom kalċju, iżda huma għoljin fil-proteini tal-annimali, zokkor, xaħam, kolesterol, ormoni, u mediċini każwali," qalu t-tobba.
Barra minn hekk, it-tobba jemmnu li l-kalċju jinżamm sew fil-ġisem fil-preżenza ta 'sforz fiżiku: "Nies attivi għandhom it-tendenza li jżommu l-kalċju fl-għadam, filwaqt li nies inqas mobbli jitilfuh."
Sorsi Vegan tal-Kalċju
1. Ħalib tas-sojja
Il-ħalib tas-sojja huwa sors eċċellenti ta 'kalċju. “Il-livelli tal-kalċju fil-prodotti tal-ħalib huma simili għal-livelli tal-kalċju fix-xorb tas-sojja, jogurts u deżerti tagħna. Għalhekk, il-prodotti tagħna tas-sojja imsaħħaħ bil-kalċju huma alternattiva tajba għall-prodotti tal-ħalib,” jgħid il-produttur tal-ħalib tas-sojja Alpro fuq il-websajt tiegħu.
2. Tofu
Bħall-ħalib tas-sojja, it-tofu huwa magħmul mill-fażola tas-sojja u huwa sors tajjeb ta 'kalċju. 200 gramma ta 'tofu jista' jkun fihom madwar 861 mg ta 'kalċju. Barra minn hekk, it-tofu fih ammont kbir ta 'manjeżju, li huwa importanti wkoll għal għadam b'saħħtu.
3. Brokkoli
Il-brokkoli fih ukoll proteini, ħadid, manjesju u potassju. Studju wera li l-konsum regolari ta 'brokkoli steamed inaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari billi jnaqqas l-ammont totali ta 'kolesterol fil-ġisem.
4. Tempe
Tempeh huwa għoli fil-vitamini u minerali, inklużi proteini, ħadid, u kalċju. Tempeh huwa meqjus bħala wieħed mill-aktar ikel għas-saħħa fid-dinja. Huwa prodott iffermentat, u għalhekk għandu assorbiment għoli ta 'nutrijenti.
5. Lewż
Il-lewż huwa l-aktar ġewż b'ħafna kalċju. 30 gramma ta 'lewż fihom 8% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum ta 'kalċju.
6. Meraq tal-larinġ
Il-meraq tal-larinġ għandu konċentrazzjoni għolja ta 'kalċju. Tazza meraq tal-larinġ fiha 300 mg kalċju għal kull tazza.
7 Dati
Dati huma sinjuri fl-antiossidanti, fibra u kalċju. It-tin imnixxef fih aktar kalċju minn frott imnixxef ieħor. 10 tin imnixxef medju fihom madwar 136 mg ta 'kalċju.
8. Ċiċri
Tazza ċiċri mgħollija fiha aktar minn 100 mg kalċju. Iċ-ċiċri huma wkoll sinjuri f'vitamini u minerali oħra, inklużi potassju, ħadid, manjesju u proteini.
9. Żerriegħa tal-peprin
Iż-żerriegħa tal-peprin, bħal chia u żerriegħa tal-ġulġlien, għandhom ħafna kalċju. 1 tablespoon (9 grammi) ta 'żerriegħa tal-peprin fiha 13% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum. Porzjon ta 'żerriegħa tal-ġulġlien fiha 9% tal-valur rakkomandat ta' kuljum.
Yana Dotsenko
sors: