vitamini
Vitamina A tinsab fil-ħalib, butir, ġobon, jogurt u krema. Beta-karotene jinstab f'karrotti, zucchini, qara ħamra, patata ħelwa, ħxejjex bil-weraq aħdar skur (spinaċi u brokkoli), bżar aħmar, tadam, u frott isfar bħal berquq, mang u ħawħ.
Vitamina B1, thiamine, tinsab fir-ross ismar, ħobż sħiħ, dqiq imsaħħaħ, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ, ġewż, patata, u ħmira.
Vitamina B2, riboflavin, tinsab fil-ħalib u prodotti tal-ħalib, ċereali, ħobż sħiħ, ross, estratt tal-ħmira, ħxejjex bil-weraq ħodor (brokkoli u spinaċi), faqqiegħ, u tè.
Vitamina B3, niacin, tinstab fil-ħbub sħaħ u ċereali msaħħa, qamħirrum, dqiq imsaħħaħ, estratt tal-ħmira, fażola tal-kafè, u tè.
Vitamina B6, piridossina, tinstab fi ħbub sħaħ bħal ross ismar, ħafur u ħobż sħiħ, ħbub imsaħħaħ, patata, banana, legumi, fażola tas-sojja, ġewż, legumi, ħmira u tè.
Il-vitamina B12, il-kobalamina, tinsab fi prodotti tal-ħalib u ikel tal-pjanti msaħħaħ bħal ħalib tas-sojja, ċereali tal-kolazzjon, ħmira, u soft drinks tal-ħxejjex.
L-aċidu foliku jinstab fi qmuħ, patata, legumi, ħaxix aħdar bil-weraq (bħal brokkoli), ġewż, estratt tal-ħmira, u frott bħal larinġ u banana.
Vitamina Ċ, aċidu askorbiku, tinsab fil-frott taċ-ċitru, frawli, gwava, passolina, meraq tal-frott, patata, u ġewż. Ħxejjex bħal kaboċċi, pastard, brokkoli, spinaċi u bżar aħdar huma sorsi sinjuri ta 'vitamina Ċ, iżda ħafna mill-vitamina tintilef waqt il-ħażna u t-tisjir.
Il-Vitamina D hija sintetizzata bl-espożizzjoni għad-dawl tax-xemx u tinsab ukoll fi prodotti tal-ħalib u ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ u ħalib tas-sojja.
Il-Vitamina E tinsab f'ikel b'ħafna xaħam bħal ċipep, żjut veġetali - qamħirrum, sojja u ġirasol, iżda mhux taż-żebbuġa, u ammonti żgħar fi prodotti tal-ħalib.
Il-Vitamina K tinstab fil-kale, l-ispinaċi u l-brokkoli, żjut veġetali bħall-kanola, is-sojja u ż-żebbuġa, iżda mhux il-qamħirrum jew il-ġirasol. Ammonti iżgħar jinstabu fil-prodotti tal-ħalib.
Minerali
Il-kalċju jinstab fil-ħalib u l-prodotti tal-ħalib (ġobon u jogurt), ħaxix aħdar bil-weraq (iżda mhux spinaċi), ħobż u ikel li jkun fih dqiq abjad jew kannella, ġewż, żerriegħa tal-ġulġlien, tofu, legumi, xorb tas-sojja imsaħħaħ, u vit iebes u rebbiegħa ilma. .
Il-ħadid jinstab fil-legumi, ġewż u żrieragħ, qmuħ u ħobż magħmul minn dqiq abjad imsaħħaħ, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ, dqiq tas-sojja, ħxejjex bil-weraq ħodor, tofu, frott imnixxef, u melassa.
Il-manjesju jinstab f'ħxejjex bil-weraq ħodor, ħbub sħaħ, ġewż, ħobż, ċereali tal-kolazzjon, ħalib, ġobon, patata, xorb bħall-kafè u ilma iebes. Il-fosfru jinstab fil-ħalib u l-prodotti tal-ħalib, il-ħobż, iċ-ċereali tal-kolazzjon, il-ġewż, il-frott, il-ħaxix u x-xorb mhux alkoħoliku.
Il-potassju jinstab fil-frott (banana, berquq, frott taċ-ċitru, u meraq tal-frott), ħaxix (patata, pitravi,) faqqiegħ, legumi, ċikkulata, ħalib u prodotti tal-ħalib, ġewż, ħmira, u ċereali tal-qamħ sħiħ, u xorb bħall-kafè u xorb tal-ħalib bil-malt.
Is-sodju jinstab f'ikel ipproċessat, ikliet ippreparati, ċipep, cookies, ħmira, ġobon, u ħobż.
Iż-żingu jinstab fil-ħalib u l-prodotti tal-ħalib, il-ħobż u l-ħobż, il-prodotti tal-qamħ, il-ħxejjex bil-weraq ħodor, il-legumi u ż-żerriegħa tal-qara ħamra.