Bunny Slope Beginner Workout: kumpless ta 'xahrejn għal dawk li jibdew minn Suski Lite

Jekk għadek qed tibda tagħmel workouts fid-dar u tagħżel programm sempliċi għal dawk li jibdew, ipprova s-sett ippreparat minn Suski light Workout tal-Bidu tal-Inklinazzjoni tal-Fenek. Dan il-kors ta' 9 ġimgħat qasir ta' workout ta' impatt baxx għal dawk li jibdew, li huwa offrut b'xejn fuq il-kanal youtube ZuzkaLight.

Deskrizzjoni tal-programm il-Bunny Slope minn Suski light

Zuzka dawl (wieħed mill-aktar esperti popolari dwar workouts fid-dar), prinċipalment joffri eżerċizzji ta 'impatt ta' intensità għolja. Iżda hemm kumpless ta 'ħxuna Suzanny effettiv li jippermettilek li tħarreġ id-dar anke għal dawk li jibdew. Għal-lezzjonijiet dwar il-Bunny Slope Beginner Workout, m'għandekx bżonn esperjenza ta 'taħriġ. Il-kumpless jikkonsisti minn klassijiet ta 'impatt baxx sempliċili jgħinu biex jitilfu l-piż u jeħles mill-oqsma problematiċi. Il-programm huwa ideali wkoll għal nies b'piż żejjed u nies li jgħixu stil ta' ħajja sedentarja.

Kumpless Bunny Slope jissuġġerixxi żieda progressiva fil-kumplessità. Tibda bl-eħfef eżerċizzju, iżda hekk kif tikber is-saħħa fiżika u l-klassijiet tar-reżistenza tiegħek se jkunu aktar ikkumplikati. Fi żmien 9 ġimgħat int se tirrepeti l-eżerċizzju diversi drabi, dan jgħinek tadatta għat-tagħbija u timmonitorja l-progress tagħhom.

B’kollox, il-programm inkluda 20 workouts qosra għal 15-25 minuta. Il-programm ma jinvolvix ġranet ta 'mistrieħ, int se tagħmel kuljum! Imma tinkwetax Zuzka light juża tagħbija ġentili, li tgħin biex tevita pretensiousness. Workouts ta 'kuljum se jkunu estremament effettivi biex jinkisbu riżultati ta' kwalità għolja għal 2 xhur ta 'taħriġ. Minħabba l-kumpless Bunny Slope, int se toħloq Fondazzjoni soda għal aktar kisbiet kummerċjali.

Il-vantaġġi tal-programm:

• Perfetta għal dawk li jibdew u dawk li kellhom waqfa twila fil-fitness.
• Ħin qasir ta 'workout (15-25 minuta).
• Il-programm huwa progressiv fil-kumplessità (minn vidjows sempliċi għal aktar kumplessi).
• L-impatt baxx tal-workout mingħajr jaqbeż.
• Hemm kalendarju lest għal xahrejn.
• Il-programm jinkludi 20 vidjow differenti.
• Il-kumpless jgħinek tipprepara għal taħriġ aktar intens.

Għall-klassijiet ser ikollok bżonn tagħmir addizzjonali: dumbbells 1-2 kg, fitball (għal xi videos), faxxa tal-fitness (għal videos aktar tard fit-tieni xahar). Zuzka jirrakkomanda gradwalment iżżid il-piż tad-dumbbells hekk kif timxi fil-programm, dan jgħinek tikseb aktar mill-iskola.

Zuzanna jippermettu klassijiet mingħajr tisħin, imma ftakar, warm-up ta 'kwalità qabel it-taħriġ qatt superfluwu. Wara workout, tinsiex tistira u tirrilassa l-muskoli wara l-eżerċizzju.

Tisħon qabel l-eżerċizzju:

Tiġbid wara workout:

Jekk inti tiffirma fuq il-websajt uffiċjali Suski dawl, se jkun faċli li tissorvelja tagħhom progress fit-taħriġ. Zuzanna toffrilek li tagħmel il-prestazzjoni tagħhom wara kull sessjoni: in-numru ta' repetizzjonijiet or il-ħin li għadda , skond il-workout speċifiku. Fuq is-sit tagħha hemm tabella speċjali li għamlet il-valuri kollha mixtieqa. Dan jippermettilek tosserva b'mod ċar ir-riżultati tiegħek.

• Workout fil-ħin minimu: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Eżerċizzju għal reps massimi: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Il-monitoraġġ kostanti tar-riżultati tiegħek jgħin biex tevita staġnar fil-workouts tiegħek u l-progress kontinwu. Barra minn hekk, tagħmel inti tistinka sal-massimu tagħha, li ovvjament, tikkontribwixxi għal aktar rapidu kisba tal-għan. Imma tista 'sempliċement issegwi vidjo mingħajr ma tieħu kont addizzjonali. Ara wkoll: Kumpless Bidu minn Suski light għal-livelli primarji u sekondarji.

Workout tal-Bidu tal-Fenek Slope: il-vidjows kollha

1. Bunny Slope Workout #1 (22 minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina Irkoppa 'l fuq x 20 reps, Ballerina irkoppa sa dahar x 20 lift tar-riġlejn, Riġel ta' lift ta 'wara għal vit ta' quddiem tas-sieq x 2x)
• Armi, Spallejn, u Dahar (Inklinazzjoni tal-Fenek Ippeżat x 20, x 20 Ringiela Wieqaf, Liwja fuq Ringiela x20)
• Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs li jalternaw naħat x 20, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 minuta)

Tagħmir: dumbbells, siġġu.

• Butt & Legs (liwja tal-ġenb x 20 għal squat, għal Deadlift tgħollija tal-għarqub x 20 x 15/15 Stazzjonarja Lunge, deadlift, Side lunge x 20 alternanti)
• Dahar, spallejn u dirgħajn (Curls għal żieda laterali x 10, x 20 punch djagonali, ringiela għarkupptejn x 20/20, pressa tas-sider x 20)
• Abs (x20 Imqass, ġewwa u 'l barra x20 irkopptejn, Żamma ta' l-irkoppa x 20 għadd fuq kull sieq, liftijiet Plank tal-minkeb x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 minuta)

Tagħmir: dumbbells, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Quddiem u lura 10/10 għoġġiela tqajjem
• Pont x 20
• Gandoffli x 20/20
• Bicep curls ballun Svizzeru x 20
• DB djagonali jgħollu ballun svizzeru 10/10
• Estensjoni Tricep x 15
• Tqegħid DB tgħolli x V 10/10
• Superman lift 20 alt.
• Cross tal-ġenbejn tal-ballun Żvizzeru fuq x 20
• Għaddi l-ballun x 10
• Tgħolli l-ġenbejn għarkupptejh għal kelb tal-Għasafar x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17-il minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Cursy lunge peżat għall-għoġol għoġol 10/10
• Pont sieq waħda għal wiper tal-windskrin 10/10
• Imqass Orizzontali x 20
• Riġel wieħed għarkobbtejha push up x10 alt
• Farfett x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Takkuna mgħollija Sumo Squat x 10/10
• Squat minn naħa għal oħra x 12
• Deadlift għal DB overhead żieda x10
• Plank up x 10
• hollow to bridge knee tuck x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Lunge 'l quddiem/dahar b'DB curl x 5/5
• Liftijiet għarkobbtejhom (x5) għal push up x 6 settijiet
• Liftijiet għar-riġlejn tal-plank tal-ġenb għarkobbtejhom x 10/10
• Lift tal-ispalla (x5) / Butt lift (x5) x 5 settijiet

7. Bunny Slope Workout #7 (16 minuta)

Tagħmir: mhux meħtieġ.

• Pont x 20
• Għawm x 10 (lift tas-sider, lifts tar-riġel wieħed)
• Pont 'il ġewwa u 'l barra x 20
• L-għarqub ta 'l-għaksa salib jgħolli 20 / 20
• One Leg Bridge b'Kee Tuck alternanti x 20
• Wag the tail leg lifts x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank sal-irkopptejn push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Lift tar-riġel squat x 20
• Pass tal-ġenb irkoppa 'l fuq pass lura għall-irkoppa 'l fuq x 10/10
• Lifts ta 'ġewwa tal-koxxa x 20 / 20
• Estensjonijiet tar-riġlejn tal-qoxra tal-arzella x 20 / 20
• Plank irkoppa x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Irkoppa ta 'quddiem tal-lunge up x 10/10
• Dead lift / lift ta 'quddiem / squat u agħfas x 10
• Liftijiet tar-riġlejn qosra għarkupptejhom x 20 + 10 x lunge stazzjonarja (repeti fuq riġel l-oħra)
• Dumbbell V-lift għal Bridge x 20
• Criss-cross crunches overhead peżati x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 minuta)

Tagħmir: dumbbells, fitball.

• Deadlift to Squat bil-ballun overhead x 15
• DB ringieli x 15
• Push ups x 15
• Liftijiet tar-riġel tal-farfett x 15
• Press tas-sider x 15
• Żidiet tal-ġenbejn peżati x 15
• Criss Cross piż differenzjat x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21-il minuta)

Tagħmir: fitball.

• Circle Squats bil-ballun Żvizzeru x 10
• toe wieqfa tmiss x 10/10
• Estensjonijiet tad-dahar x 10
• Push Ups x 10
• Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
• Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19-il minuta)

Tagħmir: dumbbells, fitball.

• V – pass Squat b'curl / Deadlift x 10
• Tgħolli l-ġenbejn għarkupptejn għall-istampa ta 'l-ispalla x 20
• Kick tad-dahar għarkupptejh 20/20 (glutes)
• Ringieli paralleli fuq ballun ta 'eżerċizzju x 10
• Walk out Push ups fuq ballun ta 'eżerċizzju x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 minuta)

Tagħmir: dumbbells, fitball.

• Lift tas-sieq tal-lunge Weighted Curtsy x 10 alt.
• Squat Weighted Sumo b'curl għal żieda laterali overhead x 10
• Lift tar-riġel tal-farfett biex timbotta 'l fuq fuq ballun tal-eżerċizzju x 10
• Għolli tal-ġenbejn sas-sider agħfas fuq ballun tal-eżerċizzju x 10
• Leg lift toe touch x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 minuta)

Tagħmir: mhux meħtieġ.

• Lift tar-riġel squat x 12
• Il-ġenbejn jgħolli x 20 + 20 fil-quċċata
• Irkoppa riġel sostnut plank tal-ġenb lift 10/10
• Push ups għarkupptejn x 10
• Estensjoni tar-riġel għal plank għoli x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Side to Side squat b'tqarrib ta' l-għarqub x 10 li jalterna
• Side lunge mgħawweġ fuq ringiela x 10 li jalterna
• Plank irkoppa Tuck push up x 10 saqajn li jalternaw
• Reverse squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 minuta)

Tagħmir: faxxa tal-lastku tal-fitness.

• Tarġa minn naħa għal oħra b'faxxa tal-qawwa x 12
• Imbotta sa Plank x 10 v pass
• Tqegħid tar-riġel li jpoġġi b'faxxa ta 'qawwa 20/20
• Imqass orizzontali x 20
• Biex tgħolli Hip abductor agħfas x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 minuta)

Tagħmir: faxxa elastika tal-fitness, dumbbells.

• Side lunge deadlift x 20 alt.
• Gandoffli b'faxxa ta' qawwa x 20/20
• Riġel wieħed għarkobbtejha push up x 10/10
• Lifts ta 'ġewwa tal-koxxa b'Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 minuta)

Tagħmir: medda ta 'eżerċizzju, dumbbells, fitball.

• Dead lift għall-għarqub tgħolli x 15
• Lunge Stazzjonarja 15/15
• Sumo Squat x 15
• Ringieli ta' Plank Appoġġjati fil-ġenbejn x 20 alt. - ħawwad
• Dummbell V-lift għal Hip Raise fuq ballun ta 'eżerċizzju x 20 - ekwipaġġat
• Criss Cross Weighted crunch on exercise ball x 20 alt.
• Għaddi l-ballun x 10
• L-għarqub għarkubbtejhom jgħolli b'faxxa ta 'Power x 15/15
• Arzoffli b'Power Band x 20/20 (lift tal-irkoppa)
• Żieda tal-ġenbejn Wide Legged b'qawwa tal-faxxa biex ipoġġu bilqiegħda peżata x 20

19. Bunny Slope Workout #19 (14 minuta)

Tagħmir: faxxa elastika tal-fitness, dumbbells.

• Lifts tar-riġlejn (x3) għal squats minn naħa għal oħra (x3) b'meded ta' qawwa x 10 settijiet
• Reverse squat x 15
• Lunge 'l quddiem / lura 10 / 10
• Squat u agħfas x 15
• Imbotta 'l fuq / 3 punti irkoppa tucks x 10 alt. saqajn
• Arzella mal-ġenb crunch 10/10
• Biex ippeżat Hip Raise x 15 mess għarqub

20. Bunny Slope Workout #20 (23 minuta)

Tagħmir: dumbbells.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Side Lunge Bent Over Ringiela x 20 alt
• Ibbilanċjar Squat għal overhead Agħfas x 20 alt.
• Santana Garkobbtejha Push Up x 10
• Imqass vojta minn ġewwa (x3) Lift tar-riġlejn Crossed Legs x 20

If int Bidu, huwa rakkomandat li tingħata attenzjoni lill-programmi li ġejjin:

• True Beginner: sett ta’ 8 ġimgħat ta’ workouts għal dawk li jibdew
• YOUv2 minn Leandro Carvalho: programm mill-aqwa għal dawk li jibdew!
• Workouts kardjo ta 'impatt baxx ta' 14 minn FitnessBlender għal dawk li jibdew

Programm lest Għal jibdew Biex telf ta 'piż