Werrej
Il-piżijiet tal-għaksa huma pulzieri speċjali b'oġġetti meħjuta, li jitqiegħdu fuq l-għaksa u jagħtu tagħbija żejda waqt li jwettqu eżerċizzji differenti. Bil-piżijiet tal-għaksa tista 'twettaq eżerċizzji ta' saħħa għar-riġlejn (pulmuni, squats, bandli u liftijiet tar-riġlejn waqt li tkun bilwieqfa u mimdud)u eżerċizzji kardjo (mixi mgħaġġel, ġiri, qbiż).
Ħafna drabi l-piżijiet li jużaw il-bniet biex jippumpjaw il-warrani u biex jaħdmu fuq żoni problematiċi tas-saqajn. Iżda għall-irġiel, dan l-inventarju jista 'jħobb ukoll. Noffrulek l-iktar gwida kompleta għall-piżijiet: benefiċċju, ħsara, spiża, kemm tagħżel piż, karatteristiċi u tipi, kif ukoll għażla eċċellenti ta 'eżerċizzji b'piżijiet tal-għaksa bi pjan ta' eżerċizzju lest.
Għal workout effettiv saqajn ħares ukoll lejn inventarju tad-dar ieħor effettiv ħafna: faxex tal-fitness. Se jkunu żieda kbira għall-ippeżar għas-saqajn.
Informazzjoni ġenerali dwar il-piżijiet tal-għaksa
Il-piżijiet tal-għaksa jintlibsu fuq ir-riġlejn waqt l-eżerċizzju, u minħabba tagħbija addizzjonali hemm żieda fit-tagħbija tal-muskoli u l-klassijiet tal-kumplessità. Ħafna drabi, dawn il-pulzieri jintużaw fit-taħriġ għar-riġlejn u l-glutes u cardio workouts, inqas workouts għall-istampa. Il-piżijiet huma tagħmir sportiv konvenjenti u kompatt, u għalhekk huma komuni ħafna fit-taħriġ għall-ambjent tad-dar.
Kif tapplika l-piżijiet tal-għaksa?
- Għal dawk li jixtiequ jaħdmu iebes biex isaħħu u jtejbu l-muskoli tal-koxox u l-warrani
- Għal dawk li jixtiequ jtejbu l-effiċjenza tal-kardjo u jżidu l-ħruq tal-kaloriji.
- Dawk involuti fl-isports tal-ġlied u l-arti marzjali u jrid iżid il-forza tal-impatt.
- Dawk li jħobbu l-piżijiet tal-għaksa se jgħinu biex tissaħħaħ it-tagħbija.
- Dawk li ma jagħmlux sport, iżda jimxu ħafna u jridu jgħaqqdu Mixi u fitness.
- Dawk li jagħmlu taħriġ ta 'intervall fid-dar u workouts bil-vidjo li jużaw piżijiet.
Biex takkwista l-piżijiet jista 'jkun il-ħwienet online li spetsializiruyutsya fuq il-bejgħ ta' tagħmir sportiv varju għal workouts fid-dar. Normalment il-pulzieri jimtlew bi kwalunkwe komponent maħlul jew pjanċi tal-metall.
Il-piż tal-piżijiet, tipikament minn 0.5 sa 5 kg. Mhux irrakkomandat li tiżen aktar minn 5 kg biex tixtri, jista 'jagħmel pressjoni żejda fuq l-apparat konġunt u ligamentuż. Fil-ħwienet tal-isports tista 'ssib għażliet ta' piżijiet tal-għaksa fejn il-piż huwa bl-għajnuna ta 'żieda u tnaqqis tat-tagħbija tal-pulzieri.
L-użu ta 'piżijiet għall-għaksa
Il-piżijiet tal-għaksa mhumiex l-iktar tagħmir sportiv popolari meta mqabbla ma 'aħna aktar imdorrijin bil-manubri, barbell, fitball u espansur. Ejja nifhmu, jekk iva huwiex neċessarju għat-taħriġ? X'inhu l-benefiċċju ta 'taħriġ regolari bil-piżijiet ta' l-għaksa:
- Il-piżijiet tal-għaksa jippromwovu telf ta 'piż. Piż addizzjonali jżid l-istress, li jfisser li taħraq aktar kaloriji għal kull workout u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem.
- Minħabba l-piżijiet li qed taħdem biex iżżid l-istamina, issaħħaħ il-muskolu tal-qalb u tiżviluppa s-sistema kardjovaskulari.
- Il-piżijiet tal-għaksa jtejbu l-muskoli u jagħmlu ġismek aktar serħan permezz tal-użu ta 'piż addizzjonali. Dan jgħinek teħles minn oqsma problematiċi, speċjalment fuq il-koxox u l-warrani.
- L-użu tal-piżijiet tal-għaksa huwa faċli ħafna biex tikkumplika kwalunkwe eżerċizzju kardjovaskulari, inkluż mixi, ġiri, żfin, qbiż. M'għandekx għalfejn iżżid kontinwament il-veloċità jew it-tul tas-sessjonijiet tal-kardjo sempliċement uża l-pulzier bit-tagħbija. Xi wħud saħansitra jużaw piżijiet waqt li tkun qed tgħum.
- Bil-piżijiet tista 'tvarja l-workouts tiegħek u tinkludi fix-xogħol gruppi ta' muskoli addizzjonali. Huma se jservuk mhux biss fit-taħriġ klassiku tal-kardjo u s-saħħa, iżda wkoll fit-taħriġ Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
- Bil-piżijiet tal-għaksa tkun tista 'taħdem fuq il-formazzjoni ta' warrani elastiċi u saqajn iddefiniti mingħajr pulmuni u squats, li huma eżerċizzju trawmatiku biżżejjed. Pereżempju, b'eżerċizzji bħal liftijiet tas-saqajn huwa diffiċli ħafna li żżid it-tagħbija billi tuża dumbbell. F'dan il-każ, int tkun utli ħafna pulzieri piż:
Bħala riżultat ta 'taħriġ regolari bil-piżijiet tinnota l-iżvilupp tal-veloċità, is-saħħa u r-reżistenza tiegħek. Il-piż żejjed jagħti tagħbija eċċellenti muskoli gluteali u muskoli tal-koxox, għalhekk huwa tagħmir perfett għal dawk li jixtiequ jidħlu bl-enfasi fuq il-parti t'isfel tal-ġisem. Madankollu, il-piżijiet tal-għaksa mhumiex ta 'ħsara daqs kemm jidhru mal-ewwel daqqa t'għajn.
Żvantaġġi u perikli tal-piżijiet tal-għaksa:
- Il-piżijiet tal-għaksa jipprovdu t-tagħbija fuq l-għaksa u pressjoni dejjem tiżdied fuq l-għaksa, u allura għandek ir-riskju ta 'korriment waqt it-taħriġ.
- Iż-żona ta 'l-għaksa m'għandha prattikament l-ebda muskoli u ma tistax timmaniġġa aktar piż, allura ma tkunx tista' żżid kontinwament il-piż tal-piżijiet, anke jekk il-muskoli ewlenin ta 'ġismek ikunu lesti.
- Diversi studji juru li l-mixi frekwenti u l-ġiri bil-piżijiet jistgħu jikkawżaw varjetà ta 'feriti fir-riġlejn jew problemi bil-ġogi u l-għeruq.
- Il-piżijiet jagħmlu pressjoni wkoll fuq il-ġogi tal-ġenbejn u l-irkoppa, allura m'għandekx tieħu ħafna pulzieri tal-piż.
Il-muskoli, il-ġogi u l-għeruq tiegħek għandhom bżonn jistrieħu, allura evita użu fit-tul tal-piżijiet tal-għaksa, speċjalment jekk għandek ġogi dgħajfa, jew fil-passat ġrieħi fir-riġlejn. Barra minn hekk, ipprova żid il-piż tal-peżar gradwalment, li tibda mill-minimu (0,5-1kg), anke jekk int atleta ta 'esperjenza.
Jenfasizza wkoll li jintużaw piżijiet tal-għaksa biex isaħħaħ u jtejjeb il-muskoli, u jaħarqu kaloriji u xaħam. M'għandekx tistenna li tagħmir sportiv bħal dan ikun il-helper tajjeb tiegħek fit-tkabbir tal-muskoli dgħif. Għal skopijiet bħal dawn huwa aħjar li tuża piżijiet ħielsa u magni tal-eżerċizzju.
Kontra-indikazzjonijiet għal eżerċizzji b'piżijiet ta 'l-għaksa
- Korrimenti tar-riġlejn
- Vini varikużi
- Il-problema tal-ġogi
- Kirurġija reċenti
- Il-preżenza ta 'mard tal-ġebel fil-kliewi
- Mard kardjovaskulari
- Piż żejjed kbir
20 eżerċizzju bil-piżijiet tal-għaksa
Noffrulek għażla ta 'eżerċizzji bil-piżijiet tal-għaksa. Hawn huma eżerċizzji popolari, imma tista 'tuża l-piżijiet fi kważi kull eżerċizzju. Forsi bl-eċċezzjoni ta 'eżerċizzji għall-parti ta' fuq tal-ġisem (f'dan il-każ, tista 'tpoġġi pulzieri fuq idejh).
Għall-eżerċizzju kardjo uża l-piż tal-piż 0.5-1 kg. Għal eżerċizzji għall-koxox, il-warrani u l-istampa l-ewwel uża l-piż 1-1. 5 kg, imma tista 'gradwalment iżżid it-tagħbija sa 3-4 kg.
Eżerċizzji tal-kardjo
1. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa
2. Burpees
3. Tixbit
4. Aqbeż squat
Tista 'tagħmel kważi kull eżerċizzju kardjo bil-piżijiet, allura huwa inventarju funzjonali. Għal għażla akbar ta 'eżerċizzji trid tara: l-Aqwa għażla ta' eżerċizzju kardjo + pjanijiet tal-lezzjonijiet.
Eżerċizzji għall-koxox u l-warrani wieqfa
1. Saqajn tal-ħtif mal-ġenb
2. Saqajn tal-ħtif lura
3. L-astrazzjoni tgħawweġ saqajn lura
4. Irfigħ djagonali tar-riġel
5. Iddritta s-sieq waqt li tkun bilwieqfa
Eżerċizzji għall-koxox u l-warrani fuq l-art
1. Irfigħ tar-riġlejn għall-butt tiegħek
2. futbol
3. Saqajn tal-ħtif mal-ġenb fuq il-erba 'saqajn
4. Iddrittar ir-riġlejn fuq il-erba 'saqajn
5. Marda b'tmiss doppju
6. Ir-riġel jerfa 'fil-kelb' l isfel
Ara wkoll:
- Kif tnaddaf il-breechs fuq il-koxox? L-aqwa 30 eżerċizzju għall-koxxa ta 'barra!
- L-aqwa 30 eżerċizzju għal koxxa ta 'ġewwa + pjan tal-lezzjoni lest
Eżerċizzji għall-addome (il-muskoli tar-riġlejn jaħdmu wkoll)
1. Rota
2. Imqass
3. Il-moviment ċirkolari tas-saqajn
4. Reverse crunches
5. Stilla
Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: FITspiration, The Live Fit Girl.
Il-pjan tal-lezzjoni bil-piżijiet tal-għaksa
Minn dawn l-eżerċizzji tista 'tagħmel eżerċizzju sħiħ għall-ġisem kollu. Noffrulek dwar il-pjan, tista 'dejjem taġġusta waħdek. Ibda l-workout tiegħek b'eżerċizzji kardjo u mbagħad mur għall-eżerċizzji għal oqsma problematiċi:
- Eżerċizzju kardjo: irrepeti l-eżerċizzju fil-medda ta '2 skond l-iskema ta' 30 sekonda ta 'eżerċizzju, 15-il sekonda ta' mistrieħ, mistrieħ bejn ir-rawnds 1 minuta.
- Eżerċizzji għall-koxox u l-warrani: agħżel 5-6 eżerċizzji differenti li jsiru kull 15-20 repetizzjoni fuq iż-żewġ saqajn f'daqqa.
- Eżerċizzji addominali: irrepeti kull eżerċizzju għal 15-20 reps f'round wieħed.
Tipi ta 'piżijiet ta' l-għaksa u liema piż tagħżel
Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'piżijiet għall-għaksa: lamellari u bl-ingrossa. Il-perjodu tat-tħaddim tal-piżijiet tal-pjanċi huma ġeneralment aktar mill-massa, iżda l-ispiża tagħhom hija ogħla. Il-prezz tal-piżijiet tal-għaksa jaffettwa wkoll il-materjal, il-piż, it-tip tal-manifattur tal-mili. Normalment fil-ħwienet onlajn il-piżijiet tal-għaksa huma ferm irħas, milli fil-ħwienet tal-isports tas-soltu.
Bulk il-piżijiet huma boroż żgħar ta 'tessut li huwa mimli bir-ramel, ċana tal-metall jew materjal ieħor maħlul. Iktar ma jkun b'saħħtu l-materjal li minnu jiġi mmanifatturat il-pulzier, iktar ikun għoli l-inventarju. L-ispiża ta 'par wieħed ta' piżijiet tal-massa ta '1 kg bħala medja, tvarja minn 500 biex 1000 skond il-manifattur. L-iżvantaġġ ta 'dawn il-piżijiet huwa l-inkapaċità ta' żieda fil-piż.
In piżijiet tal-pjanċi għar-riġlejn bħala oġġetti jintużaw pjanċi tal-ħadid. Huma mdaħħla f'butiet speċjali li huma meħjuta fuq drapp tal-kanvas oħxon. Tipikament, il-piżijiet tal-pjanċi tal-piż jistgħu jiġu aġġustati billi tiddaħħal pjanċa tal-metall addizzjonali, li hija konvenjenti ħafna għall-klassijiet. L-ispiża ta 'par wieħed ta' piżijiet tal-pjanċi għal kull 1 kg bħala medja tvarja minn 1000 sa 2000 rublu.
Piżijiet żgħar jistgħu jintużaw għall-idejn. Ftakar biss li l-ġogi u l-ligamenti fil-polz huma fraġli ħafna, allura żid il-piż gradwalment. Hemm ukoll piżijiet speċjali għall-armi fil-forma ta 'pulzieri jew ingwanti u l-piżijiet għall-qoxra fil-forma ta' ċinturin jew vest.
Piżijiet tal-ispejjeż għar-riġlejn fil-ħwienet online:
Liema piżijiet tal-piż tal-għaksa għandi nagħżel?
Piżijiet tal-għaksa - dan huwa l-inventarju, li l-piż tiegħu għandu jiżdied gradwalment, fi kwalunkwe każ ma jżidx. Anki jekk ilek teżerċita bil-piżijiet, tgħaġġilx biex tieħu l-piżijiet ta '4-5 kg. il-fatt li l-ġogi u l-ligamenti tiegħek jistgħu ma jkunux lesti għal tagħbija bħal din. Allura, ibda b'piżijiet żgħar u kif issaħħaħ il-muskoli, żid il-pulzieri tal-piż 0,5-1 kg (mhux aktar!).
Għal workouts tal-kardjo, il-ġirja, il-mixi li jibdew jistgħu jixtru piżijiet li jiżnu 0.5-1 kg, xogħol aktar esperjenzat fuq 1-2 kg. Mhux irrakkomandat piżijiet tal-għaksa li jiżnu aktar minn 3 kg għal taħriġ kardjo.
Għal eżerċizzji ta 'saħħa għar-riġlejn u l-glutes jistgħu jieħdu aktar piż. Piż irrakkomandat mill-bniet: 1-2 kg għall-prinċipjanti, 2-3 kg għall-istudent ta ’esperjenza. Irġiel: kg 2-3 għall-prinċipjanti, 3-4 kg għall-istudent ta ’esperjenza.
Idealment huwa aħjar li tixtri diversi pulzieri ta 'piżijiet differenti, imma jekk m'għandek l-ebda possibbiltà bħal din, imbagħad żomm mar-rakkomandazzjonijiet ta' hawn fuq. Tista 'tagħmel piżijiet tal-għaksa b'mod indipendenti fid-dar. Ħu drapp regolari, ħjataha jew torbot strixxi elastiċi, mimlijin minn qabel bir-ramel jew ross.
Reviżjonijiet tal-piżijiet tal-għaksa mill-abbonati tagħna
VIKA
Għandi ftit snin nipprattika d-dar, nibda bil-leave tal-maternità u ma stajtx nieqaf)) tlift 13 kg u issa niżen 52 kg. Xtrajt piżijiet tal-għaksa sena wara l-iskola. L-ewwel, ħtieġa speċjali għalihom ma kinitx piżijiet b'xejn. Imma mbagħad rajt filmat interessanti għall-warrani, fejn l-eżerċizzji jsiru bil-piżijiet u ddeċidejt li tixtri. Xtrajt 2 pari: 1 kg u 2 kg. Kuntent ħafna, jitħarreġ magħhom u diversifikat tassew, flimkien mal-warrani u l-ġenbejn issikkati sewwa. Ma nagħmilx kardjo bil-piżijiet (ġonot tax-xatt), biss bandli differenti u liftijiet tar-riġlejn, iżda l-effett huwa notevoli ħafna.
Marina
Dejjem spiċċa t-taħriġ fl-eżerċizzji tal-gym bil-piżijiet tal-għaksa. Magħhom ġejt introdott mit-trejner tiegħi meta bdejt l-ewwel darba, u jien grat ħafna. Bil-piżijiet (tajjeb, u eżerċizzju regolari u nutrizzjoni xierqa, naturalment) jinġibed 'il fuq u pressa u l-warrani. Kieku ħdimt id-dar, kont xtrajt id-dar.
Olga
L-ewwel darba ġibdet l-attenzjoni għall-piżijiet fl-instagram ta 'tfajla, hija wriet eżerċizzji għar-riġlejn. Imdawwal wisq biex nixtri - Jien lanġasa, il-qiegħ huwa flabby wisq, ridt naħdem fuqha d-dar. Issa tħarreġ regolarment, tagħmel kardjo, u teżerċita fuq l-art bil-piżijiet. Kultant nieħu mixi mal-kelb huwa wkoll eżerċizzju tajjeb. Inħobb, nirrakkomanda. Jien nuża l-piż tal-piżijiet 1 kg, imma nħoss li wasal iż-żmien li nżid il-piż.
Anna
Ma xtrajtx piżijiet, iddeċidejt li tagħmilha int stess. Xtrajt materjal tad-denim, maqtugħ fil-forma ta 'but, mimlihom bir-ross f'boroż, ħejt kwadru, imbagħad bejniethom u Velcro imwaħħal. Għandi piż ta '1.25 kg. Imma għadni kemm bdejt, imbagħad żid ieħor.
Workouts bil-piżijiet tal-għaksa: vidjo
1. Taħriġ b'piżijiet fil-lingwa Russa (25 minuta)
2. Taħriġ b'piżijiet għall-warrani (10 minuti)
Watch this video fuq YouTube
3. Taħriġ b'piżijiet għall-warrani (15-il minuta)
Watch this video fuq YouTube
4. Taħriġ b'piżijiet għall-warrani (10-il minuta)
Watch this video fuq YouTube
5. Taħriġ b'piżijiet għall-warrani (10-il minuta)
Watch this video fuq YouTube
6. Taħriġ b'piżijiet għall-warrani (35-il minuta)
Watch this video fuq YouTube
Ara wkoll:
- L-aqwa 25 eżerċizzju għall-warrani u s-saqajn mingħajr squats, lunges u jumps
- Taħriġ TABATA: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż
- Muskoli tal-qalba: x'inhu, għaliex hemm bżonn, eżerċizzju + pjan tal-lezzjoni