Korp Pompa: programm ta 'grupp effettiv għal telf ta' piż u ssaħħaħ il-muskoli

Body Pump huwa programm ta 'eżerċizzju fi grupp bil-barbell, li bih tkun tista' taħraq ix-xaħam, issaħħaħ il-muskoli tiegħek u ttejjeb ġismek.

Ejja nħarsu lejn id-dettalji kollha tal-programm Body Pump, l-istruttura u t-tul tiegħu, il-vantaġġi u l-iżvantaġġi, u nikkunsidraw il-kwistjoni tal-effett tal-eżerċizzju Body Pump għal telf ta 'piż, ħruq ta' xaħam u tkabbir tal-muskoli.

X'inhu Body Pump?

Issa, il-programm tal-klassi Body Pump ™ inħoloq mill-kumpanija tal-fitness Les Mills famuża fid-dinja. Tim ta 'trejners minn New Zealand li jimmanifattura varjetà ta' programmi tal-grupp. Mill-mod, Body Pump huwa l-ewwel prodott Les Mills - taħriġ bil-barbell inħoloq fl-1991 mill-fundatur tal-kumpanija, l-atleta l-ġdid ta 'Zealand Philip mills. Il-Programm Pump Pump malajr sar popolari l-ewwel fl-Awstralja ġirien, u mbagħad f'pajjiżi oħra. Bħalissa disponibbli għal klassijiet ta 'Body Pump f'aktar minn 100 pajjiż u 17500 klabb tal-fitness mad-dinja kollha.

Eżerċizzju fi grupp Body Pump jgħaddi minn hits mużikali moderni, logħob tal-bniet b'pass mgħaġġel, u l-attribut ewlieni tiegħek huwa bar sportiv. L-iskop ta 'dan il-programm huwa, minn naħa, it-ton tal-muskoli u t-titjib tat-terren tal-ġisem, u min-naħa l-oħra, tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem. L-impatt baxx tal-workout (mingħajr qbiż u ġiri), jistgħu jiġu pprattikati minn dawk li jibdew (jeħtieġ biss tieħu l-piż minimu tal-bar), huwa ugwalment adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.

X'inhu l-programm Body Pump?

Il-workout jinkludi sett ta 'taħriġ ta' saħħa konsistenti bil-barbell, eżegwit b'pass mgħaġġel fil-modalità mnogopotochnoy. Kollha ssib 'il fuq minn 800 repetizzjoni f'sessjonijiet ta' siegħa! Body Pump tgħaqqad kemm it-tagħbija aerobika kif ukoll dik tal-enerġija, allura l-programm jgħin kemm biex jinħaraq ix-xaħam kif ukoll biex isaħħaħ il-muskoli tal-ġisem kollu. Il-movimenti kollha jsiru fuq binarji tal-mużika popolari (kull kanzunetta tikkorrispondi għal ċertu grupp ta 'muskoli)li timmotiva lill-istudent u ttejjeb l-atmosfera ta 'klassi ta' grupp.

Eżerċizzju Korp Pompa huwa maqsum f'segmenti multipli, li matulhom int konsistentement se taħdem il-muskoli tal-partijiet kollha tal-ġisem: dirgħajn (biceps, triceps, spallejn), sider, dahar, saqajn, warrani u press. Minħabba l-eżerċizzji tal-prinċipju mnogofotonnykh mhux biss ser issaħħaħ il-muskoli bħal fit-taħriġ standard tal-piż, imma biex taħraq ħafna kaloriji. Eżerċizzju regolari Korp fil-Pompa jagħti effett stordament lil ġismek, huwa għalhekk li l-programm għandu popolarità tant għolja mad-dinja kollha.

L-istruttura tal-programm

It-tul totali tal-klassi għal Body Pump huwa ta '60 minuta. Il-programm jinkludi għaxar segmenti, kull segment għandu track tal-mużika korrispondenti. L-ewwel u l-aħħar kanzunetta huma ddisinjati biex isaħħnu u jiġġebbed finali, rispettivament, it-tmien kanzunetti li jifdal għal gruppi differenti ta 'muskoli. Bejn is-segmenti teħtieġ mistrieħ qasir biex tbiddel il-piżijiet fuq il-barbell. Kultant ikun hemm klassijiet ta 'Body Pump fi 30 u 45 minuta għal dawk li jibdew jew nies impenjattivi kif ukoll għal dawk il-klabbs tas-saħħa li ma jingħatawx taħriġ ta' siegħa.

Għall-klassijiet Body Pump juża virga li tista 'tiġġarraf u sett ta' diski ta 'piżijiet differenti (fil-verżjoni klassika dan huwa par diski ta '1 kg, 2,5 kg u 5 kg). Ukoll ser ikollok bżonn ukoll Mat u pjattaforma step-up bħala appoġġ. Il-piż tal-virga jvarja skont l-eżerċizzju. Pereżempju, għal gruppi kbar ta 'muskoli teħtieġ bonLSI l-piżijiet (saqajn u dahar), u għal gruppi ta 'muskoli iżgħar jeħtieġu inqas piż (dirgħajn u spallejn). Dejjem tista 'tottimizza d-diffikultà tal-workout billi tnaqqas jew iżżid il-piż tal-projettili. Fil-Korp Pompa, xi eżerċizzji jsiru wkoll bid-diski mill-virga (per eżempju, dirgħajn u sider) jew il-piż tal-ġisem tiegħek stess (eż. push-UPS u crunches).

Allura, eżerċizzju Body Pump għandu 10 segmenti 4-5 minuti, kull segment jikkorrispondi għal track mużikali speċifiku:

  1. It-tisħin. Jinkludi eżerċizzji ta 'tisħin għall-gruppi tal-muskoli kollha. Piż rakkomandat: l-eħfef fost is-segmenti kollha.
  2. Squats. Filwaqt li l-squats jaħdmu l-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. Piż rakkomandat: l-itqal fost is-segmenti kollha.
  3. Sider. Eżerċizzji għall-muskoli pettorali, imwettqa mimduda fuq bank bil-barbell u diski mill-virga, u xi kultant pushups. Piż rakkomandat: 1.5 darbiet aktar mill-workout.
  4. lura. Dan is-segment jinkludi vireg ta 'trazzjoni qabda varja u jagħfas il-bar. Piż rakkomandat: medju bejn it-tieni u t-tielet segment.
  5. Triceps. It-triceps huwa muskolu li jinsab fuq wara tal-id. Dan is-segment ġeneralment jinvolvi l-eżerċizzji ta 'iżolament għat-triceps b'diski jew virga u push-UPS b'qabda dejqa. Piż rakkomandat: kif issaħħan jew ftit iktar.
  6. Biceps. Il-biceps huwa muskolu li jinsab fuq quddiem tal-id. Dan is-segment jinkludi l-irfigħ ta 'piż u jsuq differenti biżżejjed li b'mod iżolat jinvolvi l-biceps. Piż rakkomandat: fis-segment fuq it-triceps jew ftit iktar.
  7. Attakki. Filwaqt li l-pulmuni jaħdmu l-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. Dan is-segment jista 'jinkludi wkoll xi varjazzjoni ta' squats. Piż rakkomandat: l-istess bħal fis-segment fuq is-sider.
  8. spallejn. Dan is-segment jinkludi push-UPS b'pożizzjonament wiesa 'tal-idejn, kif ukoll it-tgħammir u t-tgħolli tal-idejn b'diski jew biċċiet. Piż rakkomandat: l-istess bħal fil-warm-up.
  9. Stonku. F'dan is-segment int se twettaq eżerċizzji fuq l-art għall-abs u l-muskoli oblikwi taż-żaqq, inklużi l-għażliet ta 'sit-UPS, pjanċi, liftijiet tas-saqajn u dawwar. Piż rakkomandat: ġeneralment jitwettaq mingħajr piż.
  10. Wiesa. Fl-aħħar tal-programm issib firxa sabiħa ta 'eżerċizzji ta' tiġbid. Piż rakkomandat: qed jaħdem mingħajr il-piż.

Segmenti nieqsa tal-klassi Body Pump ta ’30 minuta fuq il-biceps, triceps, spallejn, pulmuni u tiġbid (madankollu huwa rrakkomandat li twettaq tiġbid fit-tmiem tal-klassijiet b'mod indipendenti). Segmenti nieqsa tal-klassi ta 'Body Pump ta' 45 minuta fuq il-biceps u t-triceps.

Eżerċizzju Korp Pompa tikkonsisti minn eżerċizzji ta 'saħħa klassikali l-bodybuilders normalment jużaw fil-klassi tagħhom. M'għandekx għalfejn titgħallem xi movimenti jew ligamenti fancy, bħal fiż-żfin jew fil-yoga. Il-Pompa tal-Ġisem Kumpless hija mibnija fuq eżerċizzji bażi u iżolanti li huma l-iktar effettivi għall-iżvilupp tal-muskoli. Iżda għalkemm il-programmi tal-moviment huma pjuttost sempliċi biex taqbadhom, huwa importanti ħafna li twettaqhom b'mod korrett, kif muri mill-għalliem.

Karatteristiċi jeżerċitaw Korp Pompa

Kull tliet xhur, Les Mills toħroġ Korp Pump ġdid ta 'taħriġ bis-sett aġġornat ta' eżerċizzji u binarji mużikali. Dan ifisser li l-istruttura ta 'hawn fuq hija kompletament ippreservata, iżda s-sett u s-sekwenza ta' eżerċizzji f'kull segment jinbidlu minn rilaxx għal rilaxx. Dan jgħin biex tevita rutina u tidra għall-eżerċizzji monotoni. Huwa ovvju li l-eżekuzzjoni kostanti tal-istess eżerċizzji għandhom effett negattiv fuq il-motivazzjoni u l-proċess tat-trasformazzjoni tal-ġisem.

Fil-preżent, diġà hemm aktar minn 100 rilaxx ta 'Body Pump. Kowċis ta 'kull tliet xhur madwar id-dinja jiksbu minn Les Mills drives bil-koreografija aġġornata tal-programm.

Waħda mill-karatteristiċi tal-klassijiet tal-grupp Body Pump hija a atmosfera mużikali li tippermettilek tikkonverti t-taħriġ f'okkupazzjoni pjaċevoli u interessanti. Ħafna drabi l-programm jakkumpanja hits moderni ta 'blat u pop, imħallta mill-ġdid sabiex ikun aħjar li tqabbel l-eżerċizzji tar-ritmu u l-veloċità. Kull tliet xhur jiġi aġġornat sett ta 'binarji tal-mużika li huwa wkoll programmi plus ta' Les Mills.

Kemm huwa effettiv il-programm Body Pump għal telf ta 'piż?

Pompa tal-Korp tal-Programm huma effettivi ħafna għal telf ta 'piż, u huwa għalhekk li 70% ta 'dawk li jattendu dawn il-klassijiet fis-swali tal-bniet. L-ewwelnett, it-taħriġ Body Pump jinżamm f'rata għolja ta 'bniet ta' logħob li jgħin biex jinħarqu kaloriji u xaħam, biex inaqqsu u jeħilsu mill-piż żejjed. It-tieni, it-taħriġ tas-saħħa bil-piżijiet jgħin biex itejjeb il-muskoli, li jfisser li inti tiġġenera ġisem muskolari attenwat. L-assigurazzjoni tal-ħallieqa tal-programm għal siegħa ta 'workouts tal-Body Pump tista' taħraq sa 600 kalorija.

Body Pump hija perfetta għal dawk li jixtiequ mhux biss biex tnaqqas il-volum tal-ġisem, iżda wkoll biex ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem u s-serħan tiegħu. Imma jekk primarjament għandek bżonn konsum għoli ta 'kaloriji għal ħruq mgħaġġel ta' xaħam, huwa aħjar li tagħżel workout aktar intens iddominat minn eżerċizzju kardjovaskulari. Ara għal dawn l-iskopijiet, klassijiet ta 'gruppi oħra:

  • Crossfit
  • Taħriġ TABATA
  • Ċikliżmu

Għal telf ta 'piż mgħaġġel huwa, jekk jirnexxilek tgħaqqad workout cardio intens u Body Pump. Pereżempju, darbtejn fil-ġimgħa u agħmel Body Pump darbtejn fil-ġimgħa u tattendi klassijiet ta 'fitness tal-grupp għal telf ta' piż jew eżerċizzju fuq tagħmir kardjovaskulari. F'dan il-każ, int se ttejjeb ġismek f'perjodu ta 'żmien saħansitra iqsar.

Kemm huwa effettiv il-programm Body Pump għat-tkabbir tal-muskoli?

Fost il-varjetà ta 'eżerċizzju fi grupp Body Pump l-eqreb għall-bodybuilding. Madankollu, dan mhux taħriġ ta 'saħħa klassiku, li huwa ddisinjat għat-tkabbir tal-muskoli. Fil-modalità Pump Pump tintuża għal repetizzjonijiet multipli b'piż żgħir, u dan il-prinċipju ta 'taħriġ ta' saħħa huwa mmirat primarjament lejn telf ta 'xaħam, mhux tkabbir tal-muskoli. Iva, il-muskoli tiegħek jidħlu fit-ton u jissaħħu mit-taħriġ bil-piżijiet, iżda għat-tkabbir tal-muskoli jkun diffiċli li tgħodd (speċjalment in-nisa, is-sistema ormonali li mhijiex iddefinita għal tkabbir tal-muskoli notevoli).

Jekk trid tibni l-muskolu, allura Body Pump hija l-għażla ideali tiegħek biex tilħaq dan il-għan. Iżda ovvjament, anke taħriġ bħal dan bil-piżijiet huwa aħjar għall-muskoli minn kardjo workouts, yoga, Pilates jew żfin. Jekk trid taħdem fuq il-massa tal-muskoli bl-għajnuna ta ’Body Pump, allura gradwalment iżżid il-piż tal-virga u tinsiex tikkonsma biżżejjed proteina għal proċessi anaboliċi.

Jekk inti, għall-kuntrarju, nibża 'li nżid il-volum mit-taħriġ bil-barbell, allura hemm punt. F'dak il-każ, jekk il-muskoli tiegħek jirrispondu tajjeb għal kwalunkwe tagħbija ta 'enerġija (jiġifieri, bi tweġiba għall-eżerċizzji bil-piżijiet huma mibdula ħafna), allura l-workout Body Pump ċertament ma jgħaddikx inosservat. Kultant xi tfajliet jilmentaw dwar iż-żieda tas-sieq. Iżda, l-ewwel, huwa individwali ħafna. It-tieni, huwa possibbli li tieħu l-piż minimu tal-bar biex tnaqqas it-tagħbija tal-enerġija fuq il-muskoli. Għandek tipprova żżur ftit klassijiet Pompa tal-ġisem u tara t-trasformazzjoni tal-ġisem. Imma ma tistax tensjoni workout Body Pump mhix iddisinjata biex iżżid il-massa tal-muskoli.

Benefiċċji ta 'eżerċizzju Body Pump:

  • Korp Pompa hija il-kombinazzjoni perfetta ta 'saħħa u eżerċizzju aerobiku. Klassijiet b'piż żgħir, iżda li jimxu b'pass mgħaġġel mhux biss jippromwovu telf ta 'piż, iżda wkoll il-ħolqien ta' korp ta 'eżenzjoni.
  • Dan l-eżerċizzju bil-barbell huwa tajjeb biex tiżviluppa r-reżistenza tal-muskoli u tal-qalb, ittejjeb il-forma fiżika u s-saħħa.
  • In Body Pump joffri moviment sempliċi mingħajr koreografija kkumplikata jew qagħdiet kumplessi, li l-istudju tagħhom m'għadux meħtieġ. Il-programm huwa faċli ħafna biex issegwih.
  • Kull 3 xhur Les Mills joħolqu rilaxxi ġodda ta 'Body Pump, li ttejjeb aktar ġismek. Ladarba l-muskoli tiegħek jibdew jadattaw għat-tagħbija, il-bidla f'daqqa ta 'eżerċizzji, li jipprovokalhom għal xogħol aktar intens. Ħareġ aktar minn 100 episodju tal-programm, li bla dubju jindika l-popolarità għolja tal-programm.
  • Bil-Korp Pompa qed taħdem kull muskolu, kull parti ta 'ġismek. Huwa ppruvat li huwa inutli li tagħmel eżerċizzji biss fuq iż-żona problematika, trid timpenja l-muskoli kollha. Dan iżid l-effiċjenza tal-workout u jgħin biex jinħarqu aktar kaloriji.
  • M'għandekx għalfejn tinkwieta dwar liema eżerċizzji bil-barbell jagħmluk "ippumpjat". Tali tagħbijiet ta 'qawwa f'Body Pump il-muskoli ma jikbrux u jiġu biss b'ton żgħir. Għal sett ta 'massa tal-muskoli jeħtieġu piż ħafna aktar serju u numru żgħir ta' repetizzjonijiet.
  • Tista 'manwalment taġġusta t-tagħbija billi tbiddel il-piżijiet. Għalhekk, l-intensità tat-taħriġ tiegħek tkun li tikber flimkien ma 'l-iżvilupp ta' ġismek.
  • Body Pump hija prattika universali. Biex tagħmel bil-barbell jista 'kemm irġiel kif ukoll nisa.
  • Fil-klassijiet fit-tul Body Pump jgħin biex itejjeb il-qagħda u jevita ħafna problemi kroniċi bis-sinsla. Taħriġ ukoll bil-barbell huwa prevenzjoni tajba tal-osteoporożi.

Żvantaġġi tal-workouts tal-Pump Pump:

  • Il-programm mhuwiex adattat għal dawk li jibdew assolutament. Jekk għadek tibda l-vjaġġ tal-fitness tiegħek, ipprova programm alternattiv. Għalkemm, naturalment, tista 'tieħu l-piż minimu u teżerċita b'amplitudni iżgħar, billi tissorvelja bir-reqqa t-tagħbija.
  • Taħriġ ta 'saħħa bil-barbell pjuttost trawmatiku. Teknika mhux xierqa meta twettaq eżerċizzji bil-barbell tista 'twassal għal uġigħ fl-irkopptejn, dahar, qadd. Il-lezzjonijiet fi klassijiet tal-grupp mhux dejjem ikollhom l-opportunità għal xogħol individwali u tekniki ta ’korrezzjoni.
  • Body Pump mhix adattata għal dawk li jixtiequ jibnu massa tal-muskoli. Reps tal-metodu mnogofotonnykh li jaħdmu primarjament fuq telf ta 'xaħam.

7 pariri importanti biex tittratta Korp Pompa

Qabel ma tagħmel eżerċizzju Body Pump, aqra l-pariri tagħna li jgħinuk tikseb malajr riżultat pożittiv.

  1. Jekk qatt ma ħadt sehem fi klassijiet f'Body Pump jew waqt li tkun fiżikament f'forma tajba, l-esperti jirrakkomandaw li tibda l-eżerċizzji tiegħek bil-mod, mingħajr ma tisforza t-tagħbija. Fl-ewwel ġimgħa ta 'klassijiet gradwalment iżidu l-intensità ta' l-eżerċizzju u l-piżijiet, biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
  2. Isma 'b'attenzjoni l-istruzzjonijiet kollha tal-klassijiet tal-grupp tal-kowċis. Tgħaġġilx u tagħmilx movimenti f'daqqa, ipprova osserva b'mod ċar. Ftakar li eżekuzzjoni xierqa ta 'eżerċizzji mhux biss tgħin biex tevita korriment iżda tiżgura wkoll l-effettività tat-taħriġ. Jekk għandek dubju dwar l-eżerċizzju korrett, kun żgur li tiċċekkja l-punt oskur fil-kowċ.
  3. Waqt l-eżerċizzju ħu x-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek flimkien u dawwarx lura; qagħda tajba hija mument ewlieni fit-teknoloġija t-tajba. Huwa rrakkomandat li żżomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ, żaqq imdawwar, spallejn imwaqqgħin. Matul squats u lunges, żomm l-irkopptejn marru suletta quddiem.
  4. Bniet li jixtiequ jippumpjaw il-warrani u r-riġlejn, għandek tieħu l-piżijiet aktar għas-segment bi squats u lunges. Kun żgur li tgħaqqad il-muskoli gluteali waqt l-eżerċizzju għall-aħjar xogħol tagħhom.
  5. Ikkontrolla l-piż tal-virga: m'għandux ikun tqil wisq għalik, imma m'għandux ikun faċli wisq. Fl-ewwel każ, ma tkunx tista 'tosserva l-eżerċizzju, it-tieni ma jagħtix it-tagħbija mixtieqa ta' ġismek.
  6. Taħriġ speċifiku tal-piż tal-virga huwa aħjar li jittieħed b'mod empiriku, billi jiffoka fuq rakkomandazzjonijiet għal gruppi ta 'muskoli li huma deskritti hawn fuq. Il-piż tal-piżijiet jiddependi fuq il-kapaċitajiet fiżiċi tal-persuna u l-intensità mixtieqa.
  7. Il-workout tal-Body Pump għandu jkun regolari. Jekk titħarreġ darba fil-ġimgħa biss jew tagħmel brejkijiet twal, il-proċess tat-titjib tal-formoli jkun ittardjat għal perjodu itwal. Il-ħallieqa tal-programm jissuġġerixxu li jagħmlu f'Pompe Body 2-4 darbiet fil-ġimgħa, u jagħmlu żgur li jiksru mill-inqas ġurnata waħda bejn il-klassijiet.

Ara wkoll:

1 Kumment

  1. رائع

Ħalli Irrispondi