Żgur li diġà smajt bl-Omega 3, dawn l-aċidi grassi prezzjużi ta’ kwalità tajba ħafna li jipproteġu s-sistema kardjovaskulari tagħna. Huma assolutament essenzjali waqt it-tqala biex jiżguraw l-iżvilupp xieraq tat-tifel/tifla tiegħek. Imma għal xiex jintużaw eżattament u fejn issibhom?

L-aċidu alfa-linoleniku huwa aċidu xaħmi Omega-3 li, bħall-aċidi grassi Omega-6, spiss jissejjaħ "xaħam tajjeb" minħabba li l-konsum tiegħu jgħin biex jipprevjeni mard kardjovaskulari.

Il-benefiċċji ta 'Omega-3 fin-nisa tqal qed jintwerew dejjem aktar. Dawn il-lipidi jikkontribwixxu kemm għas-saħħa tan-nisa tqal kif ukoll għal dik tat-trabi tagħhom:

• Fl-ommijiet, status tajjeb ta’ Omega-3 jgħinhom iżommu moral tajjeb matul it-tqala u anke wara t-twelid. Studji serji wrew li n-nisa li jikkunsmaw l-aktar Omega-3 isofru inqas mill-"baby blues" ta' wara t-twelid. Barra minn hekk, tim mill-Università ta 'Kansas identifika li l-konsum ta' kuljum ta 'bajda arrikkita fl-Omega-3 (tiġieġ mitmugħa biż-żerriegħa tal-kittien) iżid it-tul tat-tqala b'6 ijiem bħala medja. Din hija dejta interessanti ħafna biex tevita twelid prematur meta t-tqala tkun f'riskju.
• Fit-trabi: xi Omega-3s huma meħtieġa għat-tkabbir tal-fetu, jipparteċipaw ħafna fl-iżvilupp taċ-ċelloli tar-retina u huma essenzjali għall-iżvilupp newroloġiku tajjeb tiegħu. Huma DHA u EPA. Dawn l-Omega-3 jgħinu wkoll lis-sistema immunitarja tat-tarbija, u b'hekk itejbu r-reżistenza tagħha għall-mard.

Għalhekk, biex jiġi żgurat it-tkabbir tiegħu, il-fetu jeħtieġ li jirċievi dawn l-Omega-3 permezz tal-plaċenta.

Minn nofs it-tielet ġimgħa tat-tqala, is-sistema nervuża tal-fetu titqiegħed fis-seħħ. Minn hemm, il-moħħ tal-fetu jiżviluppa b'pass mgħaġġel: diversi għexieren ta 'biljuni ta' ċelluli newronali huma prodotti fi ftit xhur. Madankollu, ċerti aċidi grassi Omega-3, DHA, imsejjaħ ukoll aċidu "cervonic", jikkostitwixxu l-membrana tal-moħħ u huma assolutament essenzjali għall-formazzjoni tan-newroni. Huma jipparteċipaw ukoll fit-trasport tal-glukożju fil-moħħ.

Minn hemm 'il quddiem, matul l-aħħar trimestru tat-tqala, it-tkabbir tal-moħħ tat-tarbija huwa impressjonanti: jiżdied minn 3 sa 5 darbiet. Madankollu, hawnhekk għal darb'oħra d-DHA għandu rwol ewlieni minħabba li huwa l-fjuwil ewlieni tal-moħħ tal-fetu.

Mat-twelid, il-moħħ tat-tarbija huwa magħmul minn 60% lipidi u jiżen kważi 300 g. Għadu se jiżviluppa malajr ħafna matul l-ewwel sentejn tal-ħajja tiegħu.

Biex jintlaħqu l-bżonnijiet tat-tarbija mill-bidu tat-tqala, l-ideal ikun li tibda żżid il-konsum tagħha ta 'aċidi grassi essenzjali hekk kif ix-xewqa li tiġi konċepita tarbija.

Omega-3s huma aċidi grassi speċjali, minħabba li l-ġisem tal-bniedem mhuwiex kapaċi jissintetizzahom. Għalhekk għandhom jiġu pprovduti mill-ikel. Waqt it-tqala, huwa assolutament essenzjali li tiżgura li tikkonsma ikel li huwa sors ta 'Omega-3, regolarment u biżżejjed biex tiżgura l-iżvilupp newroloġiku tajjeb tat-tarbija u l-maturazzjoni viżwali.

 Fi Franza, id-drawwiet tad-dieta rigward l-aċidi grassi inbidlu konsiderevolment bis-saħħa ta’ kampanji ta’ informazzjoni. Il-konsum ta 'xaħmijiet ta' kwalità tajba żdied ħafna sabiex jiġi evitat mard kardjovaskulari. Filwaqt li n-nuqqasijiet tal-Omega-6 huma rari, ħafna nisa ma jieħdux biżżejjed Omega-3s.

Madankollu, biex ikun hemm livelli suffiċjenti ta’ Omega-3 u DHA, ikun biżżejjed li tiekol żewġ porzjonijiet ta’ ħut fil-ġimgħa, inkluż mill-inqas ħuta grassa waħda (salamun, tonn, eċċ.), filwaqt li tinżamm dieta bilanċjata u tvarja l-ammonti. żjut:

• Iż-żjut l-aktar sinjuri fl-Omega-3

Rigward iż-żjut, huwa rakkomandabbli li tiffavorixxi l-ewwel żjut ippressati bil-kesħa, rikki fl-Omega-3. Iż-żejt tal-Perilla huwa l-aktar żejt veġetali sinjuri fl-Omega-3 fid-dinja (65%), segwit minn żejt Capeline (45%), żejt Nigella (23%), qanneb (20%), żejt tal-ġewż (13%), żejt tal-kolza jew żejt tal-kanola (9%) u żejt tas-sojja (8%). Iż-żejt tal-kittien min-naħa tiegħu fih aktar minn 50% Omega-3 iżda għandu jiġi kkunsmat b'moderazzjoni minn nisa tqal jew li qed ireddgħu (iżda wkoll minn tfal u adolexxenti) minħabba l-kontenut tiegħu ta 'lignans li huma fitoestroġeni. .

rakkomandazzjoni: biex iġġib il-bilanċ fl-aċidi grassi essenzjali, Omega-3 / Omega-6, l-ideali huwa li jikkunsmaw 2 tablespoons kuljum ta 'taħlita ta' żejt taż-żebbuġa - żejt rikk fl-Omega-3 (ara l-lista hawn fuq) .

Ikel ieħor, sors prezzjuż ta 'Omega 3

• Ħut żejtni – tippreferi ħut żgħir biex tevita l-akkumulazzjoni tal-merkurju: ħut żgħir bħal aringi, kavalli, sardin frisk, trota, sallura jew inċova, pollakkju, lingwata, merluzz, perċa, mullet, bream jew mullet aħmar, marlozz, merlangu, dab, eċċ L-aktar ħut xaħmi huma fil-fatt l-aktar sinjuri fl-Omega-3.
• Frott tal-baħar: gajdri (imsajjar) b'mod partikolari
• Bajd tat-tiġieġ mitmugħ bil-kittien
• Ġewż: ġewż speċjalment, iżda wkoll lewż, ġellewż, pistaċċi, anakardju

rakkomandazzjoni: nirrakkomandaw li tiekol ħut darbtejn fil-ġimgħa, inkluż ħut xaħmi. Għall-ħut, l-aħjar huwa li tiffavorixxi ħut selvaġġ (sardin u kavalli pereżempju) li huma ħafna aktar sinjuri fl-aċidi grassi Omega-3.

Bħala tfakkira, ħut nej, kif ippreżentat fil-forma ta 'sushi jew ceviche, huwa skoraġġut ħafna waqt it-tqala biex jiġi evitat kwalunkwe riskju ta' avvelenament mill-ikel u parassitożi.

Madankollu, jekk inti inkwetat li ma tikkonsmax biżżejjed Omega-3, tista 'tkellem lit-tabib jew lill-ispiżjar tiegħek, sabiex ikun jista' jidderieġik għal suppliment tal-ikel ta 'kwalità, ibbażat fuq żejt tal-ħut.

kolazzjon

• Xarba sħuna: infużjoni, kafè dekaffeinat jew tè dekaffeinat. (Għal verżjonijiet klassiċi tal-kafè u tat-tè, huwa aħjar li tieħu l-ikliet bogħod)
• Ħobż tal-qamħ sħiħ
• Jogurt tal-baqar, tan-nagħaġ jew tal-mogħoż
• Meraq tal-frott frisk jew frott sħiħ
• 10 lewż

ikla

• Insalata tal-qamħ bil-ġewż
• Dressing li fih 1 tbsp. fi s. ta’ taħlita ta’ żejt taż-żebbuġa u żejt rikk fl-Omega-3 (perilla, camelina, nigella, qanneb, ġewż, żerriegħa tal-kolza, fażola tas-sojja), fakultattiv: mustarda)
• Flett tal-aringi jew sardin
• Deher qisu fondue biż-żerriegħa tal-ġulġlien
• Patata
• Frott staġjonali

pranzu

• Insalata mħallta: tadam, faqqiegħ, ross, 2 bajd tat-tiġieġ mitmugħa bil-kittien, bżar immarinat, tadam imnixxef
• Dressing li fih 1 tbsp. fi s. ta’ taħlita ta’ żejt taż-żebbuġa u żejt rikk fl-Omega-3 (perilla, camellia, nigella, qanneb, ġewż, żerriegħa tal-kolza, sojja), fakultattiv: mustarda)
• Jogurt tal-baqar, tan-nagħaġ jew tal-mogħoż bil-lumi
• Sorbet (2 scoops) jew kikkra frott staġjonali + lewż imfarrak

Nota: fix-xaħam, ikel rikk fl-Omega-3