Kollox dwar push-UPS: benefiċċju, ħsara, speċjalment il-pjan tal-lezzjoni. 21 imbotta UPS f'sifco!

Pushups huwa l-eżerċizzju tal-forza bil-piż ta 'ġismu stess, li huwa essenzjali għall-iżvilupp tal-muskoli tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Squats regolari mhux biss itejjeb ir-reżistenza tiegħek u jsaħħaħ il-gruppi ta 'muskoli individwali, iżda wkoll jgħin biex itemm il-ġisem kollu għal kollox.

Trid titgħallem kif tagħmel push-UPS, tfittex skema lesta u t-teknika korretta push-UPS? Jew trid biss titgħallem dwar l-effettività ta 'dan l-eżerċizzju? Aħna noffrulek il-gwida kompleta għall-push-UPS f'artikolu wieħed u wkoll istruzzjoni pass pass dwar kif titgħallem tagħmel push-UPS mill-bidu.

Push-UPS: kif taħdem sewwa

Push-UPS huwa l-aktar eżerċizzju popolari ta 'telf ta' piż. Jintuża mhux biss fit-taħriġ tas-saħħa, iżda fit-taħriġ plijometriku, crossfit, Pilates, kallanetika u anke yoga. Tali pushups tal-versatilità spjegat faċilment. Il-Push-UPS jgħinu biex jinvolvu l-gruppi tal-muskoli kollha mill-għonq sas-saqajn, u speċjalment biex isaħħu l-muskoli tas-sider, iċ-ċinturin tal-ispalla, it-triceps u l-abs.

Hemm ħafna tipi differenti ta 'UPS push, imma qabel ma ngħaddu għal modifiki aktar kumplessi ta' dan l-eżerċizzju, ejja nifhmu t-teknika tat-twettiq ta 'pushups klassiċi. Il-forma korretta ta 'eżerċizzju mhix biss l-aħjar riżultati u muskolu ta' kwalità, iżda wkoll tnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti waqt it-taħriġ.

Teknika xierqa waqt il-push-UPS klassika:

  • Il-ġisem jifforma linja dritta, il-pelvi ma titlax u ma titgħawweġx.
  • Il-muskoli addominali huma tensi, iżda n-nifs ma jdumx.
  • Ir-ras hija f'pożizzjoni newtrali, ma tħaresx 'l isfel, iżda ma titmejjilx' il fuq.
  • Il-pali huma direttament taħt l-ispallejn, ma jimxux 'il quddiem.
  • Il-pali tiegħek qed iħarsu 'l quddiem, paralleli ma' xulxin.
  • L-minkbejn imdawra lura 45 grad, mhumiex imqiegħda mal-ġenb.
  • Fuq in-nifs tgħawweġ il-minkbejn u niżżel il-ġisem parallel ma 'l-art, żomm linja dritta tal-ġisem.
  • Pushups isiru b'amplitudni sħiħa, jiġifieri, il-ġisem jitbaxxa kemm jista 'jkun baxx. Il-minkbejn għandhom jiffurmaw angolu rett.

Din it-teknika hija push-UPS klassika tgħin biex taħdem il-muskoli fl-ispallejn, fis-sider u fit-triceps.

Pushups jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli. Dan l-eżerċizzju jippermettilek taħdem il-muskoli kollha tal-ispalla u l-muskoli żgħar li jistabbilizzaw l-ispalla. Ukoll pushups mill-irkopptejn u tiżviluppa s-saħħa u l-elastiċità tal-muskoli ta 'l-ispallejn, li huwa speċjalment importanti minħabba li l-ġog tal-ispalla huwa instabbli ħafna u suxxettibbli għal spostament u korrimenti.

Pushups jgħinu biex jiżviluppaw il-gruppi ta 'muskoli li ġejjin:

  • Il-muskolu ewlieni pectoralis
  • Muskolu deltoid (spallejn)
  • Triceps
  • Il-muskolu ta 'quddiem tas-serratus
  • Il-muskoli addominali

Barra minn hekk, waqt push-UPS indirettament involuti fix-xogħol tal-muskoli tar-riġlejn, il-warrani u d-dahar. Imbotta wkoll iż-żieda UPS saħħa funzjonalimeħtieġa biex twettaq azzjonijiet regolari (irfigħ u oġġetti li jiċċaqalqu, tindif tad-dar, żomm lit-tarbija).

Aqra iktar dwar taħriġ funzjonali

L-iżbalji ewlenin fit-teknika tal-push-UPS klassiku

Push-UPS mhuwiex eżerċizzju sempliċi daqs kemm jidher mill-ewwel daqqa t'għajn. Żbalji fit-teknika jippermettu mhux biss involuti fi, iżda anke l-kowċis! Eżekuzzjoni ħażina tal-push-UPS hija mimlija ġrieħi fil-ġogi tal-polz, tal-ispalla u tal-minkeb kif ukoll uġigħ fl-għonq, dahar u qadd. Jekk ma tistax iżżomm forma xierqa waqt il-push UPS mill-art, niżżel fuq irkopptejk jew naqqas in-numru ta 'repetizzjonijiet! Ħarreġ lilek innifsek biex tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett mill-ewwel ġirja.

1. Minkbejn mgħawweġ f'direzzjonijiet differenti

L-iktar żball komuni fit-teknika tal-push-UPS hija l-pożizzjoni tal-minkbejn relattiva għat-tronk. Li jintefgħu mal-ġnub minkbejn jgħinu biex jikkumpensaw għal saħħa insuffiċjenti tal-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Naturalment, tista 'tmexxi din l-għażla push-UPS (li jagħmlu ħafna). Iżda l-problema hi li dan il-mod ta 'implimentazzjoni jiżdied ir-riskju ta 'korrimenti fil-ġogi ta' l-ispalla u tal-minkeb. Għalhekk huwa aħjar li tingħata attenzjoni għall-pożizzjoni tal-minkbejn: għandhom ikunu mdawra lura fi 45 grad, u mhux biex iħarsu f'direzzjonijiet differenti.

2. L-idejn huma mqiegħda b'mod wiesa 'wisq

Idejn push-UPS klassiċi għandhom ikunu direttament taħt l-ispallejn. Uħud involuti fil-prattika ta 'pushups b'pożizzjonament wiesa' tal-idejn, iżda hija l-pożizzjoni dgħajfa fejn il-muskoli tiegħek jaħdmu tajjeb biżżejjed. Barra minn hekk, push-UPS bi tqegħid wiesa 'ta' l-idejn jista 'jikkawża uġigħ fl-ispallejn.

3. Neħħi l-pelvi 'l fuq jew il-liwja tal-ġisem

Waqt il-push-UPS il-ġisem għandu jifforma linja dritta. Imma jekk għandek qalba dgħajfa, hemm riskju ta 'ksur tat-teknoloġija push-UPS: erfa' l-warrani, jew, bil-maqlub, tgħawweġ il-qadd u l-ġenbejn t'isfel għall-art. Qagħda mhux xierqa tagħti tagħbija żejda fuq is-sinsla tad-dahar. Biex tevita dan l-iżball, ipprova jipprattika bar tal-eżerċizzju li jgħin biex isaħħaħ il-kurpetti tal-muskoli. Nirrakkomandawlek li taqra: Plank - benefiċċji u ħsara, 45 varjant pjanċi + pjan ta 'eżerċizzju.

4. Firxa insuffiċjenti ta 'moviment waqt push-UPS

Żball komuni ħafna fit-teknika push-UPS - dan jeżerċita b'amplitudni mhux kompluta, jiġifieri n-nuqqas ta 'parti t'isfel tal-ġisem. Naturalment, l-ewwel darba li tkun diffiċli biex twettaq push-UPS b'firxa sħiħa, imma tidra lilek innifsek mill-bidu nett tat-taħriġ prattiku biex tbaxxi l-ġisem għall-angolu rett fil-minkeb.

Pereżempju, ejja nqabblu viżwalment il-push-UPS li jwettaq korrett u mhux korrett.

1. Push-up klassiku dritt:

Il-ġisem jifforma linja dritta, il-pelvi titla ', id-dahar t'isfel ma jitgħawweġx. Matul il-ġisem push-UPS jinżel baxx, il-minkbejn huma viċin biżżejjed tal-ġisem, il-pali taħt l-ispallejn.

2. Push-UPS xierqa mill-irkopptejn (verżjoni simplifikata tal-push-UPS klassika):

Bl-istess mod, il-ġisem jifforma linja dritta, l-ebda liwjiet jew liwjiet lura. Jekk jogħġbok innota l-pożizzjoni korretta ta 'l-idejn relattiva għall-ispallejn.

3. Push-UPS bl-iżball:

Il-pelvi titbaxxa, il-qadd mgħawweġ, linja dritta miksura tal-ġisem. It-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju jista' jikkawża uġigħ fid-dahar u anke korriment.

4. Push-UPS bl-iżball:

F'din l-istampa naraw nuqqas ta 'parti ta' isfel 'l isfel, minkbejn bilkemm huma mgħawġa. Aħjar tagħmel 5 push-UPS ta 'kwalità minn 15-20 ta' kwalità fqira, fejn l-idejn jiffurmaw angolu dritta.

Għal gifs illustrattivi grazzi youtube channel Lais DeLeon.

Push-UPS: benefiċċju, ħsara, u kontraindikazzjonijiet

Bħal kull eżerċizzju ieħor, il-push-UPS għandhom bosta vantaġġi u żvantaġġi, u kontra-indikazzjonijiet għall-eżekuzzjoni. Dan huwa eżerċizzji ta 'saħħa kbira biex tiżviluppa l-muskoli, iżda l-eżekuzzjoni ħażina jew il-ġogi dgħajfa li jista' jkollha konsegwenzi spjaċevoli għas-saħħa.

Il-vantaġġi li twettaq push UPS:

1. Imbotta UPS - l-aħjar eżerċizzju biex tissaħħaħ muskoli tas-sider bil-piż ta ’ġismu stess. Jekk trid taħdem fuq il-muskoli pettorali, xi push-UPS għandhom jiġu nklużi fil-pjan ta 'taħriġ tiegħek.

2. Push-UPS huwa eżerċizzju b'ħafna għanijiet li jaħdem diversi gruppi ta 'muskoli. Minbarra s-sider int issaħħaħ il-muskoli tat-triceps, l-ispallejn u l-qoxra. Pushups jaħdmu wkoll dahrek, riġlejk u l-warrani, u b'hekk jipprovdu workout tal-ġisem sħiħ.

3. Biex twettaq push UPS ma jkollokx bżonn tagħmir addizzjonali. Barra minn hekk, tista 'twettaq dan l-eżerċizzju kemm id-dar kif ukoll fit-triq. Inti fuq vaganza? M'għandekx aċċess għal gym? L-ebda problema, imbotta UPS li tista 'twettaq kull fejn issib spazju kwadru żgħir.

4. Pushups jgħinu biex isaħħu l- kurpetti muskolari. Dan mhux biss iġibek eqreb lejn 6 pakketti, iżda se jkun prevenzjoni tajba ta 'uġigħ fid-dahar u jgħin biex itejjeb il-qagħda.

5. Imbotta - UPS- ħafna eżerċizzju varjabbli. L-issettjar wiesa 'ta' l-armi jinvolvi l-muskoli ta 'l-ispallejn, il-formulazzjoni dejqa ta' l-idejn, it-triceps. Int tkun tista 'tħarreġ il-parti ta' fuq tal-ġisem billi tuża biss il-piż tiegħek.

6. Il-ħila li tagħmel push-UPS tgħinek mhux biss fit-taħriġ tas-saħħa, iżda fil-yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, programmi plyometric. Push-UPS huwa wieħed minn l-eżerċizzji ewlenin bil-piż proprju.

7. Push-UPS jiżviluppaw saħħa u elastiċità tal-muskoli ta 'l-ispallejn. Suġġett għal teknika xierqa hija prevenzjoni ta 'korrimenti fil-ġogi ta' l-ispalla, li huma l-aktar vulnerabbli għax-xogħol fihom.

8. Numru kbir ta 'modifiki (minn faċli għal super-diffiċli) tagħmel push-UPS eżerċizzju universali li jkun adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dawk avvanzati. Dan ifisser li dejjem ikollok eżerċizzju produttiv, irrispettivament mis-saħħa u l-livell ta 'esperjenza.

Il-perikli ta 'pushups u kontra-indikazzjonijiet għat-taħriġ

Minkejja l-ħafna vantaġġi u benefiċċji ta 'push UPS biex tiżviluppa l-ġisem u ttejjeb it-taħriġ ta' saħħa, push-UPS jista 'jikkawża ħsara lil ġismek. Matul il-push-UPS fix-xogħlijiet jinkludu l-ġogi ta 'l-ispallejn, minkbejn, polz, allura jekk għandek storja ta' korriment jew problemi bil-ġogi, allura push-UPS m'għandux isir. Ħsara fil-ġogi waqt l-eżekuzzjoni tal-push-UPS - spiss ikun il-każ, speċjalment jekk ma ssegwix it-teknika xierqa.

Kontra-indikazzjonijiet għat-twettiq ta 'UPS push:

  • Artrosi, artrite u problemi oħra fil-ġogi
  • Korrimenti fuq l-ispallejn, dirgħajn, polz
  • Problemi bis-sinsla
  • Lordosi tal-ġenbejn
  • Piż kbir

Kun żgur li tosserva t-teknika t-tajba meta tagħmel push-UPS. Dejjem iġġebbed idejk, minkbejn u spallejn qabel ma tagħmel push-UPS, li jwettaq movimenti ċirkolari f'ġenb wieħed u ieħor.

10 applikazzjoni ta 'push-UPS, li huma importanti li tkun taf

1. Iktar ma tpoġġi idejk waqt li tkun qed twettaq push UPS, iktar jaħdem it-triceps. Iktar ma jkun 'il bogħod minn xulxin, iktar ikunu involuti l-ispallejn.

2. Jekk trid tissimplifika l-eżekuzzjoni tal-push-UPS, imbagħad isserraħ kontra l-idejn fuq bank jew tinkina.

3. Jekk trid, għall-kuntrarju, tikkomplika l-eżekuzzjoni tal-push-UPS, poġġi saqajn fuq bank jew elevazzjoni oħra. Iktar ma jkunu għoljin ir-riġlejn, iktar ikun diffiċli li tagħmel push-UPS.

4. Biex iżżid l-amplitudni u żżid l-effettività tal-push-UPS tista 'twettaqhom fuq xkafef speċjali: waqfiet għall-push-UPS. F'dan il-każ, il-ġisem jinżel aktar baxx u l-muskoli biex jaħdmu aktar b'saħħithom.

5. Il-waqfiet għall-push-UPS mhux biss jippermettu li jiġu ppumpjati bir-reqqa l-muskoli tas-sider, l-ispallejn u t-triceps, iżda jnaqqsu wkoll b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment fil-polz.

6. Jekk m'għandekx waqfiet speċjali, tista 'twettaq push-UPS fuq Ganesh, tgħin ukoll biex tnaqqas it-tagħbija fuq l-idejn.

7. Qabel pushups tipprova tagħmel eżerċizzji għall-ġogi ta 'l-ispallejn, minkbejn u idejn (moviment ċirkolari tal-ispallejn, l-idejn u l-polz).

8. Jekk għandek polz dgħajjef, uża faxxa elastika, inaqqsu l-istress fuq il-ġogi. Dan hu veru speċjalment jekk qed tippjana li twettaq push-UPS plyometric (li dwarhom se nitkellmu hawn taħt).

9. Biex iżżid il-massa tal-muskoli tipprova tagħmel push-UPS numru żgħir ta 'repetizzjonijiet billi tuża modifiki kumplessi jew piż addizzjonali. Iżda għal telf ta 'piż, żvilupp ta' reżistenza u taħriġ funzjonali biex jimxu fid-direzzjoni li jżidu n-numru ta 'repetizzjonijiet.

10. Fid-deskrizzjoni standard tal-eżerċizzji hija permessa biex tagħmel xi aġġustamenti, minħabba l-istruttura anatomika u l-flessibilità differenti. Iddefinixxi din il-pożizzjoni tal-pali, li jipprovdu push-UPS komdi li jwettqu.

 

Kif titgħallem tagħmel push-UPS mill-art: pjan

Tajjeb jekk int qatt ma mbuttajt jew kellek pawża twila fil-gym u tlift il-ħila. Meta tagħmel push UPS kulħadd jista 'jitgħallem irrispettivament mis-sess u l-età! Naturalment, ikollok bżonn prattika regolari, imma li titgħallem kif tagħmel push-UPS mhix diffiċli daqs, per eżempju, biex tlaħħaq.

L-iktar ħaġa importanti li tiftakar jekk trid titgħallem kif tagħmel push-UPS mill-art b'mod effiċjenti u effettiv: għandek dejjem iżżomm ma ' it-teknika t-tajba mill-ewwel ripetizzjoni tal-eżerċizzju. Anki jekk tibda b'varjazzjonijiet sempliċi ta 'eżerċizzju, kun konxju tal-forma u t-teknika xierqa.

Sabiex tibda tagħmel push UPS mill-bidu nett, noffrulek programm ta 'pass għal dawk li jibdew. Grazzi għal din l-iskema, il-push-UPS jistgħu jitgħallmu kull wieħed!

Skema lesta dwar kif titgħallem tagħmel push-UPS għal dawk li jibdew

Sabiex titgħallem kif tagħmel push-UPS fuq l-art, ikollok bżonn tikkontrolla l- 3 stadji ta 'pushups. Għandek bżonn tittratta kuljum, trid twettaq 3-4 settijiet ta 'reps massimi f'kull sett. Probabbilment l-ewwel tentattivi ma jippermettulekx tagħmel push-UPS aktar minn 5-10 darbiet, imma kuljum int tagħmel progress.

Jekk tħoss li sa tmiem il-ġimgħa ma ksibtx il-progress mixtieq, kompli wettaq l-istess modifika ta 'push-UPS għal ġimgħa oħra. Mur fil-livell ta 'diffikultà li jmiss aħjar wara li tkun kapaċi biex tagħmel push-UPS 30-40 darba mingħajr interruzzjoni. Tinsiex dwar it-teknika korretta push-UPS!

Ġimgħa: Push-UPS wall

Pushups mill-ħajt - eżerċizzju li huwa aċċessibbli għal kulħadd. Tali push-UPS vertikali huma eżerċizzju introduttorju kbir li jgħinek tkompli tikkontrolla l-pushups.

Ġimgħa 2: Pushups mill-irkopptejn

Il-livell li jmiss ta 'pushups mill-irkopptejn. Jekk jogħġbok innota li anke jekk timbotta UPS mill-irkopptejn, il-ġisem għandu jżomm linja dritta, il-pelvi m'għandhiex titla '.

Ġimgħa 3: imbotta UPS mill-bank

Ladarba tkun ikkontrollajt il-pushups mill-irkopptejn, tista 'tgħaddi għall-push-UPS mill-bank. Attenzjoni, hemm twissija. Iktar ma jkun għoli l-bank, iktar ikun faċli li tegħleb. Allura tista 'tbiddel l-għoli tal-wiċċ, u b'hekk tipprepara lilu nnifsu bil-mod għall-push-UPS.

Ġimgħa 4: Pushups

Wara tliet ġimgħat ta 'push-UPS regolari ġismek ikun lest biex jagħmel push-UPS. Ftakar li huwa aħjar li tagħmel inqas reps, iżda b'amplitudni sħiħa (l-minkbejn għandhom jitgħawġu sa 90 grad).

Tista 'tkompli timxi' l quddiem fil-push-UPS, billi tagħżel l-għażla bis-saqajn tal-enfasi fuq il-bank. Hemm ukoll diversi modifiki aktar kumplessi ta 'eżerċizzji fuqhom se jiġu diskussi hawn taħt.

Kemm-il darba trid tagħmel push-UPS: huma dijagrammi ta 'push-UPS

Itenni li qatt m'għandek tirsisti għall-kwantità, billi tinjora l-kwalità. Barra minn hekk, mhux dejjem hemm bżonn li tistinka biex iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet. Kemm-il darba trid tagħmel push-UPS - tiddependi fuq il-miri tiegħek.

Allura, hemm diversi sitwazzjonijiet possibbli:

1. Jekk trid għall-massa u żid il-volum tal-massa tal-muskoli, imbagħad imxi fid-direzzjoni li tiżdied il-piż u l-kumplessità. Pereżempju, uża d-diski mill-virga jew għolli s-saqajn fuq il-bank. Taħriġ taċ-ċirkwit: 10-12 reps, 3-4 avviċinament.

2. Jekk trid biex jitilfu l-piż u ġib eżenzjoni, imbagħad mexxi fid-direzzjoni li żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet. Agħmel repetizzjoni 15-25 f'5 settijiet. Kull ġimgħa jista 'jżid in-numru totali ta' push-UPS jew jimxi għal modifika aktar kumplessa.

3. Jekk trid biex tiżviluppa reżistenza u saħħa funzjonali, timxi wkoll fid-direzzjoni li żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet u tagħżel modifiki aktar sofistikati tal-push UPS fuq l-art, inkluż plyometric.

Eżempju tal-push-UPS skematiku għat-tkabbir, l-istamina u t-telf tal-piż:

Eżempju tal-UPS imbuttat skematikament biex iżżid il-massa tal-muskoli:

21 push-UPS fis-sifco!

Aħna noffrulek għażla unika ta ': 21 push-UPS f'animazzjonijiet viżivi GIF! Modifiki proposti ta 'eżerċizzji maqsuma fi 3 livelli ta' diffikultà. Jekk jogħġbok innota li l-kumplessità tal-eżerċizzju hija spiss determinata minn karatteristiċi individwali u l-esperjenzi speċifiċi tat-taħriġ, allura l-gradwazzjoni mhix universali.

Għal gifs, grazzi youtube-channel minn Luka Hocevar.

Pushups fuq l-art: livell 1 ta 'kumplessità

1. UPS Wide push (Wide Push up)

2. Imbotta UPS b'armi elevati (Imbotta 'l fuq b'Reach)

3. Push-UPS b'tmiss ta 'l-irkoppa (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS b'tmiss ta 'l-ispalla (ispalla Tap Push up)

5. Trijangolu push-UPS (Diamond Push up)

6. Imbotta-UPS lejn ix-xellug u l-lemin (Ġewwa Imbotta 'l fuq)

7. Push-UPS bil-mixi fid-direzzjoni (Imbotta Laterali)

Pushups fuq l-art: 2 livell ta 'diffikultà

1. Pushups fuq sieq waħda (Imbotta saqajn wieħed)

2. Pushups b'qabża fuq is-sider (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups bit-tgħollija tas-saqajn (Push up Jack)

5. Pushups bl-armi mqassma (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Diving-pushups (Push up Diving)

Pushups fuq l-art: 3 livell ta 'diffikultà

1. Pushups fuq driegħ wieħed (Single Push up)

2. Pushups għall-archers (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Tiger Push up)

4. pushups Plyometric (Plyo Push up)

5. Imbotta UPS biċ-ċappa (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups bil-blalen tal-mediċina (Medball Push up)

Taħriġ bil-vidjo għall-push UPS fil-lingwa Russa

1. Taħriġ komprensiv: Muskoli tas-sider + Press

Workout Komprensiv: Sider + Abs - L-ebda Mużika

2. L-aqwa 3 pushups fuq il-massa tas-sider

3. Pushups: kif tagħmel push-UPS

Pushups huwa wieħed mill- eżerċizzji fundamentali biex issaħħaħ il-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, Żvilupp ġenerali tal-ġisem, titjib fit-taħriġ funzjonali u reżistenza. Jekk int attivament involut fil-fitness fid-dar jew f'xi sala, kun żgur li tinkludi pushups fit-taħriġ tiegħek.

Ara wkoll:

Armi u sider

Ħalli Irrispondi