Workouts ta '12-il siegħa għal telf ta' piż u ton tal-muskoli mill-kanal youtube 1 Workout kuljum

Imħabba workout twila siegħa? Imbagħad issalva l-għażla l-ġdida tagħna ta 'programmi għal telf ta' piż u ton tal-ġisem, kanal youtube 1 Workout kuljum. Dawn il-vidjows jikkumplimentaw perfettament il-ġimgħa tat-taħriġ tiegħek u se jkunu għażla tajba biex taħraq kaloriji wara "Saarow" tal-vaganza.

L-għażla ta 'workouts intensi

F'din ir-reviżjoni noffru siegħa intensa ta 'taħriġ ta' intervall li hija mfassla biex tirrekordja kaloriji, tonalizza l-muskoli u teħles minn żoni problematiċi fuq id-dirgħajn, is-saqajn u l-addome. Il-kanal tal-kowċ joffri eżerċizzji bil-piż ta 'ġismu stess li jimxu fuq prinċipju ta' intervall ċirkolari. B'kollox, ir-reviżjoni tipproponi 9 workouts intensi u, It-taħriġ ta 'impatt baxx ta' 3.

Programmi ta 'karatteristika:

• It-tul tat-taħriġ huwa 55-90 minuta
• Madwar il-prinċipju tal-intervall
• Inkludi eżerċizzji aerobiċi u toning għall-ħruq tax-xaħam u biex teħles minn żoni problematiċi
• Bażikament, l-eżerċizzji jsiru bil-piż ta 'ġismu stess, imma xi kultant ikollok bżonn dumbbells
• Fil-vidjo kollu qed tistenna eżerċizzji pjuttost simili
• Il-klassijiet huma adattati għal livell ta 'taħriġ' il fuq mill-medja

Tista 'twettaq eżerċizzji ta' din is-serje 1-2 darbiet fil-ġimgħa meta jkollok ħin f'sessjonijiet qosra bħal dawn. Jew biex tesegwixxi programmi f'dawk il-jiem meta jkollok bżonn ta 'ħruq aktar intens ta' kaloriji (per eżempju, wara l-vaganzi jew wara waqfa twila). Mhux irrakkomandat li tagħmel taħriġ intensiv bħal dan aktar minn 3-4 darbiet fil-ġimgħa.

1. HIIT Cardio Workout (60 minuta)

Dan il-workout kardjo intens jikkonsisti fi tliet rawnds. Eżerċizzji jsiru fuq il-prinċipju ta 'intervall (30 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ). L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd (burner tal-ġisem sħiħ): squats bil-qbiż 'il barra, tħaffer tal-ors, pushup + kelb' l isfel, tidwir, tidwir b'lura. Ir-Rawnd 4 huwa ċirku ripetut.

• Rawnd 2 (movimenti atletiċi): aqbeż burpee ta '180 grad, erġa' lura, jaqbeż fl-ilqugħ u Boxing. It-3 rawnd jirrepeti t-tond.

• Rawnd 3 (kardjo, ħruq tax-xaħam): ġiri bl-irfigħ għoli tiegħu irkopptejn, skater, futbol running, ġiri orizzontali, skier jaqbeż Jack. Ir-Rawnd 4 huwa ċirku ripetut.

2. Workout tal-Ġisem Totali (60 minuta)

Dan il-workout jikkonsisti f'4 rawnds għal oqsma problematiċi (fuq, isfel, KOR), li jikkonkludu kardjo intensiv. L-eżerċizzji għall-armi ser ikollok bżonn dumbbell.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd għar-riġlejn (saqajn qattiela): squats, squats jaqbżu bil-pont, pulmuni. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

• Rawnd 2 għall-idejn (armi tal-linka): bank tal-dumbbell għall-ispallejn, pushups, pushups b'lura minn siġġu, ċinga ta 'wara, irfigħ fuq biceps. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

• 3 rawnd għal Cora (xogħol ewlieni): jaqbeż fi plank, Roti, liftijiet tar-riġlejn, crunches tar-rivers. Ir-rawnd huwa ripetut fi 4 rawnds.

• Rawnd 4 kardjo (finitur tax-xaħam tal-kardjo): tiġri bl-irfigħ għoli ta 'rkopptejh, burpee + pull-up knees to chest in plank, jumping Jack, skater. Ir-rawnd huwa ripetut fi 4 rawnds.

3. Workout tal-Ġisem Sħiħ bit-Torching tal-Kaloriji (55 minuta)

F'dan l-intervall workout ikollok 5 rawnds ta 'eżerċizzji għal 10 minuti, li jalternaw 2-3 eżerċizzji: eżerċizzji kardjo u eżerċizzji għat-ton tal-muskoli. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd għall-ħruq tax-xaħam (fat killer): pulsazzjoni squat + jaqbeż, jaqbeż fiċ-ċinga. Ir-rawnd huwa ripetut f'7 ċrieki.

• 2 ġisem sħiħ tond (madwar il-fann): dahar lura + pull-up irkoppa għal sider, mixi sal-bar, aqbeż 180 grad. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

• 3 round għall-parti t'isfel tal-ġisem (fan ta 'isfel): sumo squat, skater, ippjegat fuq l-istampa, il-squats pulsanti. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

• 4 rawnds għal żoni problematiċi fuq il-ġnub (toning tal-ġenb): Roti, ġirja tal-ġenb, is-sieq iddur mal-ġenb għall-muskoli oblikwi. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

• 5 rawnd għall-istonku (abs qattiel): ħabel tal-qbiż, brim, liftijiet tar-riġlejn għall-abs t'isfel. Ir-rawnd huwa ripetut f'5 dawriet.

4. Workout tal-Ħruq tax-Xaħam tal-Ġisem kollu (60 minuta)

F'dan l-eżerċizzju ssib ftit rawnds għall-oqsma problematiċi individwali: l-ewwel u t-tieni rawnd għar-riġlejn u l-warrani (kardjo + saħħa), it-tielet rawnd għall-idejn, l-ispallejn, u s-sider, ir-raba 'rawnd żaqq u qoxra . Kull rawnd huwa ripetut ftit dawriet. Għar-rawnd, ser ikollok bżonn dumbbell.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd (saqajn qattiela): squats pulsanti, squats, squats pulsanti + jaqbżu, sumo squat, sumo squat jaqbeż bil-futbol jaħdem. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet.

• Rawnd 2 (saqajn qattiela): lunge 'l quddiem, lunge tal-ġenb, lunge djagonali, burpee + jump lunges, pont, lift tar-riġel fuq il-fours għall-warrani, il-ħtif tar-riġel fuq il-fours fid-direzzjoni tal-pont statiku bir-riġel mgħolli. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet.

• 3 tondi (armi qattiela): push-UPS, irfigħ ta 'dumbbells għall-biceps, reverse push UPS minn siġġu, istampa tal-bank ta' dumbbell għall-ispallejn. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

• 4 rawnd (abs killer): pressa tat-titkemmex, press shear, iż-żieda tal-pelvi fil-plank tal-ġenb, tidwir mal-ġenb fiċ-ċinga. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

5. Workout 1000 Kaloriji HIIT L-ebda tagħmir (80 minuta)

Dan huwa workout ta 'intervall intens 1000 kaloriji. Issib 5 rawnds ta 'eżerċizzji, kull rawnd jissuġġerixxi fokus fuq parti speċifika tal-ġisem u ripetut f'4 rawnds.

L-istruttura tat-taħriġ:

• Rawnd 1 (iffokar fuq saqajn): ħtif + ħtif tar-riġlejn, l-iskier, l-għoljiet għas-saqajn, jaqbeż 180 grad.

• Rawnd 2 (iffokar fuq saqajn): dahar lura + riġel lift, burpee + jump lunges, forward lunges, running with high lifting his knees.

• 3 rawnds (b'enfasi fuq iż-żaqq): ġiri orizzontali, skater, tiġbed l-irkopptejn mas-sider fil-plank, tidwir mal-ġenb fiċ-ċinga.

• 4 rawnds (b'enfasi fuq iż-żaqq): irrombla fuq wara, taqbeż fl-ilqugħ, ir-rota, tidwir fuq in-naħa tagħha.

• 5 rawnd (iffokar fuq l-idejn): jaqbeż il-ħabel, push-UPS, jumping Jack, reverse push-UPS minn siġġu.

6. Workout HIIT li Jaħraq ix-Xaħam (60 minuta)

F'dan il-programm qed tistenna s-segmenti li ġejjin: kardjo (10 minuti), parti t'isfel tal-ġisem (20 minuta), addome (10 minuti), parti ta 'fuq tal-ġisem (20 minuta). Għall-workout ser ikollok bżonn dumbbells.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd (kardjo): varjazzjonijiet differenti ta 'qbiż, tmexxija mgħaġġla, podprugin, burpee. Kull eżerċizzju jitwettaq darba waħda, iddum 1 minuti.

• 2 tondi (saqajn toning): pulmuni 'l quddiem, squat + ħtif tar-riġel fil-ġenb, saqajn tal-ħtif fil-ġenb fuq il-erba' saqajn kollha fuq ir-riġlejn, pont, riġlejn fuq il-ġenb, sumo-squat. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet.

• 3 rawnd (eżerċizzju abs): Roti, ippjegat fl-istampa, parank riġel t'isfel ta 'l-abs, reverse crunches, tidwir fiċ-ċinga fuq minkbejn tiegħi, tidwir mal-ġenb fiċ-ċinga, iddawwar l-irkoppa-minkeb li tinsab fuq in-naħa tiegħek, Superman. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet.

• 4 tondi (toning armi): Boxing, push-UPS, pressa tal-bank tal-manubri għall-ispallejn, Boxing, pushup + kelb 'l isfel, dumbbells li jerfgħu, plank tal-mixi, push-UPS b'lura minn siġġu. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet.

7. Workout ta 'Jum Wara l-Iqarrqu (60 minuta)

It-taħriġ jikkonsisti f'żewġ partijiet: eżerċizzji ta 'toning ta' 30 minuta għal żoni problematiċi + kardjo ta '30 minuta għall-ħruq tax-xaħam. Tista 'tħaddem iż-żewġ partijiet f'daqqa jew biex taqsamha filgħodu u filgħaxija.

L-istruttura tat-taħriġ:

• Toning sħiħ tal-ġisem (eżerċizzji għat-ton tal-muskoli): sumo squat, squat + ħtif tar-riġel mal-ġenb, pulmuni djagonali, jxaqleb f'direzzjoni opposta għall-push-UPS minn siġġu, pushups, Roti, pont gluteali, saqajn tal-ħtif mal-ġenb fuq il-erba 'saqajn. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

• Cardio burn xaħam (cardio eżerċizzji): ġiri għoġol zahlest, ġiri bl-irfigħ għoli ta 'l-irkopptejn tiegħu, jaqbeż bil-ġisem idur, jaqbeż Jack, burpee, jaqbeż fiċ-ċinga, skater, ġiri orizzontali. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds.

8. 1000 Kaloriji HIIT Ħruq tax-Xaħam HIIT Workout (90 minuta)

Dan l-eżerċizzju għal 1000 kalorija jinkludi 3 rawnds ta 'eżerċizzji għal oqsma speċifiċi, li jalternaw il-qawwa u l-kardjo-tagħbija mal-piż ta' ġismu stess. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

L-istruttura tat-taħriġ:

• Tond wieħed (saqajn u butt toning + kardjo li jaħarqu xaħam): f'dan ir-rawnd, eżerċizzji tal-kardjo alternattivi u eżerċizzji għall-koxox u l-warrani. Rawnd idum 20 minuta.

• Rawnd 2 (eżerċizzji ta 'armi attenwati): dan ir-rawnd kien jinkludi Boxing, pushups, reverse pushups, mixi fiċ-ċinga. Ir-rawnd idum 15-il minuta.

• 3 rawnd (ċatt + abs ħruq kardjo-xaħam): f'dan ir-rawnd, eżerċizzji tal-kardjo alternattivi u eżerċizzji għall-istonku fuq l-art. Ir-rawnd idum 30-il minuta.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Koxox, Abs (60 minuta)

F'dan it-taħriġ ta 'intervall, eżerċizzji ta' toning għal żoni problematiċi jalternaw ma 'eżerċizzji kardjo. Parti sinifikanti tal-eżerċizzju hija fuq l-art, l-enfasi hija fuq il-koxox, il-warrani u ż-żaqq.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd (eżerċizzju kardjo): tibda t-taħriġ b'eżerċizzji intensi ta 'kardjo biex taħraq kaloriji u tkabbar il-metaboliżmu. Ir-rawnd idum 7-il minuta.

• Rawnd 2 (eżerċizzji għall-koxox u l-warrani): imbagħad int ser tagħmel eżerċizzji għall-koxox u l-warrani, inkluż in-natura plyometric. Ir-rawnd idum 30-il minuta.

• 3 rawnd (eżerċizzji għall-qoxra f'bars): taħriġ komplut u intervall ta 'ħruq ta' xaħam uprajneniyami għall-qoxra. Ir-rawnd idum 15-il minuta.

L-impatt baxx tal-workout

1. Workout HIIT ta '700 Ħruq ta' Kaloriji b'Impatt Baxx (90 minuta)

Dak huwa workout b'impatt baxx adattat għal dawk li ma jikkunsmawx tagħbija tqila. Int tistenna 1.5 sigħat ta 'eżerċizzji effettivi mingħajr ma taqbeż. Il-programm jikkonsisti fi tliet rawnds, tista 'tagħżel biss segmenti interessanti, jekk ma jkunx hemm ħin biex tkun involut f'siegħa u nofs. Għar-rawnd, ser ikollok bżonn dumbbell.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd għas-saqajn (eżerċizzji ta 'toning tar-riġlejn u tar-ras): kicks mal-ġenb, squats varji u pulmuni, liftijiet tar-riġlejn mimduda fuq in-naħa tiegħek u l-varjazzjonijiet kollha tal-pontijiet. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet, il-ħin totali tar-rawnd madwar 40 minuta.

• Rawnd 2 għall-idejn (eżerċizzji ta 'armi attenwati): eżerċizzji bil-dumbbells, eżerċizzji pulsanti, Boxing, eżerċizzju fiċ-ċineg, push-UPS. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet, il-ħin totali tar-rawnd madwar 25 minuta.

• 3 tondi għall-addome (eżerċizzji ta 'l-abs ċatt): varjetà ta 'eżerċizzji għal Cora wieqfa fuq l-art, fiċ-ċinga. Ir-rawnd huwa ripetut f'2 dawriet, il-ħin totali tar-rawnd madwar 25 minuta.

2. Bidu ta 'Kardjo u Toning b'Impatt Baxx (75 min)

Dan l-eżerċizzju ta 'impatt baxx, l-ebda stress fuq l-irkopptejn. L-attività hija pjuttost kwieta, toffri varjetà ta 'eżerċizzji għal oqsma problematiċi. Parti sinifikanti tat-taħriġ isseħħ fuq l-art. L-ebda pulmun u squats, u għalhekk huwa sigur għall-ġogi.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 rawnd (qattiel tal-buti): pont, lift statiku tar-riġlejn tal-pont fuq il-erba 'liftijiet tar-riġlejn li jinsabu fuq in-naħa tiegħek. Ir-rawnd jiġi ripetut fir-4 rawnd, rawnd idum 20 minuta.

• Rawnd 2 (toner tal-armi): mixi fiċ-ċinga 'l fuq u' l isfel, reverse push-UPS push-UPS chair. Ir-rawnd huwa ripetut fi 3 rawnds, it-tul totali tar-rawnd madwar 10 minuti.

• 3 rawnd (ħruq ta 'xaħam b'impatt baxx): mixi fil-bar + push-UPS, Superman, plank tal-ġenb, tidwir mal-ġenb fiċ-ċinga, ir-riġel jerfa 'fil-plank tar-rivers, jgħolli s-saqajn waqt li jkun mimdud fuq wara. Ir-rawnd jiġi ripetut fir-4 rawnd, rawnd idum 20 minuta.

3. Rutina ta 'Workout b'impatt baxx (55 minuta)

F'dan il-workout m'hemm l-ebda eżerċizzju kardjo intensiv, eżerċizzji biss għat-ton tal-muskoli. Il-programm huwa maqsum fi 3 partijiet skont l-oqsma problematiċi.

L-istruttura tat-taħriġ:

• 1 tondi (saqajn toning): pulmuni, squats, bandli tar-riġlejn, liftijiet tar-riġlejn u pontijiet għall-ġenbejn u l-warrani. Rawnd idum 20 minuta.

• 2 rawnd (eżerċizzju ta 'abs ċatt): jinkludi eżerċizzji għaż-żaqq u l-qoxra, l-aktar fuq l-art. Ir-rawnd idum 10-il minuta.

• 3 rawnd (eżerċizzju tal-armi): l-eżerċizzji għad-dirgħajn ma 'dumbbells u telf ta' piż. Ir-rawnd idum 15-il minuta.