Eżerċizzju ottimali għal telf ta 'piż fid-dar għandu jkun l-intervall, huwa qasir, sempliċi fl-istruttura u mingħajr inventarju. Il-kanal tal-Youtube joffri għażla ta' vidjo SELF ta' 30 minuta mill-Isfida tal-Għaraq, li jgħinek tifforma ġisem attenwat irqaq.
L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna
Workout mill-Isfida tal-Għaraq bl-istess struttura u għandu l-karatteristiċi li ġejjin:
- Dan huwa taħriġ ta 'intervall ċirkolari għal tul totali ta' 30-35 minuta.
- Il-klassijiet kollha jikkonsistu fis-segmenti li ġejjin: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Warm-up u irbit idum għal 4 minuti. Ċirkwit (il-parti ċirkolari) hija twila 22 minuta u tikkonsisti f’6 eżerċizzji ripetuti fi 3 rawnds skont l-iskema 45 sekonda xogħol / 15-il sekonda mistrieħ. Ħruq huwa segment intens ta’ 4 minuti fit-tmiem tat-taħriġ.
- Workout adattat għal livell intermedju u ogħla. Għal xi wħud mill-eżerċizzji juri kif 2 għażliet ta 'diffikultà, sabiex it-tagħbija tista' tiġi aġġustata.
- M'għandekx bżonn tagħmir addizzjonali, l-eżerċizzji kollha jsiru bil-piż ta 'ġismu stess.
- Dawn il-workouts huma perfetti biex jitilfu l-piż u jeħilsu minn żoni problematiċi fil-partijiet ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem. Kważi l-klassijiet kollha jipprovdu tagħbija uniformi fuq il-gruppi kollha tal-muskoli.
- Wettaq dawn l-eżerċizzji 4-5 darbiet fil-ġimgħa, li jalternaw bejn il-video propost (huma kollha bejn wieħed u ieħor l-istess diffikultà), jew agħmel vidjows individwali minn din il-kollezzjoni għal bidla.
- Fil-workout inkludew l-eżerċizzji li ġejjin f'kombinazzjonijiet differenti: jaqbeż, squats, lunges, burpees, planks, jaqbeż u ġiri lejn il-binarji, brim, u kull tip ta 'varjazzjonijiet ta' dawn l-eżerċizzji.
8 workouts tal-Isfida tal-Għaraq għal telf ta 'piż
1. Taħriġ kardjo intervall
Dan workout kardjo ċirkolari li jikkonsisti alternanti vysokogornyh u huwa eżerċizzju impatt baxx. Int ser taħdem l-oqsma problematiċi u tgħolli r-rata tal-qalb għall-ħruq tax-xaħam. Fl-aħħar issib burnout intens ħafna.
- Ċirkwit (22 minuta): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (għal 6 repetizzjonijiet f'ċirku).
2. Kardjo workout b'enfasi fuq l-istonku
Dan it-taħriġ kardjo ċirkolari intens isir b'enfasi fuq il-muskoli tal-qalba. Qed tistenna qbiż, eżerċizzji ta 'plank, eżerċizzji fuq l-istampa ta' l-art, u fl-aħħar - tond TABATA intensa.
- Ċirkwit (22 minuta): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): biex Tuck up, Squat Trust (8 ċikli TABATA ta ': 20 sek xogħol / 10 sek mistrieħ).
3. Workout kardjo intens
Iżda dan workout kardjo jinkludi eżerċizzju aktar intensiv u li jinkludi fokus fuq il-muskoli addominali tal-ġenb, qalba u fuq tal-ġisem. Saqajn u glutes se jaħdmu waqt eżerċizzji pliometriċi.
- Ċirkwit (22 minuta): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 reps f'4 rawnds).
4. Taħriġ ta 'saħħa aerobika
Minkejja l-isem, dan il-workout mhuwiex intens ħafna, huwa adattat tajjeb għal-livell intermedju. Qed tistenna x-xokk u huwa workouts ta 'impatt baxx u fl-aħħar ta' burnout intens ħafna.
- Ċirkwit (22 minuta): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps f'4 rawnds).
5. Tagħbija ta 'enerġija mingħajr kardjo
F'dan il-workout qed tistenna eżerċizzji ta 'saħħa sempliċi bil-piż proprju għall-gruppi kollha tal-muskoli. Ikollok bżonn siġġu għal dips, iżda tista 'tagħmel mingħajrha. Fi tmiem it-taħriġ il-kowċis ħejjew burnout intens.
- Ċirkwit (22 minuta): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (għal 6 repetizzjonijiet f'ċirku).
6. Tagħbija aerobika u ta 'qawwa
Dan it-taħriġ huwa tagħbija ta 'qawwa aerobika mħallta b'enfasi fuq il-muskoli tal-qalba u burnout intens fl-aħħar.
- Ċirkwit (22 minuta): Hollow Hold, Mountain Climber, Stazzjonarja Lunge (R), Stazzjonarja Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.
7. Taħriġ għall-ġisem kollu mingħajr kardjo
Dan il-workout jinkludi eżerċizzji għall-ġisem kollu: dirgħajn, sider, addome, dahar, saqajn, warrani. Int se taħdem indaqs il-muskoli tal-ġisem kollu billi twettaq eżerċizzji ta 'saħħa bil-piż stess.
- Ċirkwit (22 minuta): Immarka up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): Push Up, Jackknives Alternanti (10 reps f'4 rawnds).
8. Eżerċizzju għall-istonku u l-ġisem mingħajr kardjo
Dan l-eżerċizzju jgħinek taħdem il-muskoli u l-muskoli tal-ġisem kollu. Mhux se jkun hemm kardjo, biss eżerċizzji ta 'toning bil-piż stess.
- Ċirkwit (22 minuta): Hollow Hold, Wall Sit, Jackknives Alternanti, Panter Shoulder Tap, Lunge Stazzjonarju (R), Lunge Stazzjonarju (L) (irrepeti 3 rawnds).
- Burnout (4 minuti): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 ċikli TABATA ta': 20 sek xogħol / 10 sek mistrieħ)
Ara wkoll:
- Pull-UPS: kif titgħallem tlaħħaq minn żero
- Proteina għall-bniet: għandi bżonn nieħu u l-effikaċja għal telf ta 'piż
- Romblu tal-massaġġi (romblu tal-fowm): x'inhu, x'inhu meħtieġ, fejn tixtri
Mingħajr tagħmir, telf ta 'piż, eżerċizzju ta' intervall, eżerċizzju kardjo