Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Huwa importanti ħafna li wieħed jifhem li l-ammont ta 'proteina fi grammi mhuwiex l-aktar ħaġa importanti meta tippjana dieta. Huwa ħafna aktar importanti li tkun taf liema perċentwal tal-kontenut totali ta 'kaloriji tal-prodott huwa proteina. Pereżempju, iċ-ċanga u l-prodotti tal-annimali huma għoljin fil-kaloriji u għolja fil-proteini, iżda huma wkoll sinjuri fix-xaħmijiet tal-annimali li jiffurmaw il-kolesterol, li jiffurmaw il-maġġoranza tal-kaloriji. Ikel ibbażat fuq il-pjanti, min-naħa l-oħra, fih inqas kaloriji, iżda aktar mill-varjetà ta 'aċidi amminiċi li l-ġisem tagħna juża biex jifforma proteina kompleta, u l-persentaġġ ta' proteina huwa ogħla għal dak in-numru ta 'kaloriji.
Iktar ma tkun varjata d-dieta veġetarjana tiegħek, iktar ikollok bżonn ta’ proteini. Uqija ta 'ċanga (1 uqija = 28 gramma) għandha 7g ta' proteina - dak huwa kontenut totali ta 'kaloriji ta' 75kcal - ejja nqabblu dak ma 'għażliet ibbażati fuq il-pjanti li jkunu ta' benefiċċju għas-saħħa tiegħek.
Hawn huma 5 ikel li għandhom aktar proteini miċ-ċanga, filwaqt li kontenut ogħla ta 'proteini għal kull unità ta' kaloriji.
1. Spirulina
Din il-varjetà ta 'alka blu-aħdar fiha 65% proteina - ammont rekord fost l-ikel magħruf kollu. B'kuċċarina 1 ikollok daqs 4 g ta 'proteina. Spirulina hija wkoll sors eċċellenti ta 'ħadid - kuċċarina 1 biss fiha 80% tal-ħtieġa ta' kuljum. Jista 'jiżdied mal-smoothies biex jaħbi r-riħa, u bħala bonus, ikseb porzjon tajjeb ta' vitamini B, proteini, ħadid, u minerali vitali oħra. U l-spirulina, b'differenza mill-prodotti tal-annimali, tippromwovi l-alkalizzazzjoni tal-ġisem u tnaqqas l-attività tal-proċessi infjammatorji.
2. Spinaċi
L-ispinaċi fih 51% proteina (madwar 5 grammi għal kull tazza għal 30 kalorija biss, bħal spirulina). Huwa wkoll sors tajjeb ta 'ħadid, vitamina Ċ, u b'differenza spirulina, l-ispinaċi għandha togħma newtrali pjaċevoli. Ukoll maħbub mill-ħodor kollha fih ħafna folic acid, vitamina importanti għan-nisa, li hija responsabbli għas-saħħa, il-funzjoni tal-moħħ u s-saħħa riproduttiva. Mod faċli biex tikseb 10 grammi ta 'proteina diġestibbli ħafna huwa li żżid ftit tazzi ta' spinaċi ma 'smoothie, insalata, dressing, jew soppa.
3. Конопляные семечки
Il-qanneb huwa wieħed mill-aqwa prodotti u l-aktar faċli biex tużah, b'kompożizzjoni rikka ta 'aċidu amminiku. 2 imgħaref biss ta 'żrieragħ fihom 10 g ta' proteina u ħafna fibra - filwaqt li ħafna mill-kaloriji ġejjin minn proteini u aċidi grassi polyunsaturated omega-3 u omega-6, li għandhom funzjonijiet li jbaxxu l-kolesterol. B'kuntrast mal-prodotti tal-annimali, iż-żerriegħa tal-qanneb alkalizza l-ġisem, ittejjeb il-burdata u żżid l-enerġija minħabba l-kontenut għoli ta 'manjeżju. U 1 tablespoon ta 'żrieragħ biss ser jagħtik 45% tal-ħtieġa tiegħek ta' ħadid ta 'kuljum. Tista 'wkoll tuża proteina tal-qanneb, li tintuża fin-nutrizzjoni sportiva. Hija, bħaż-żrieragħ infushom, hija miżjuda ma 'smoothies, deżerti nejjin, ħafur ta' filgħodu, u anke prodotti moħmija, imħallat ma 'dqiq regolari.
4. Brokkoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно показаться странным, но в брокколи белка действительно бель 4,5 ме вель но бель, 30 ме 6 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином ВXNUMX, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Lewż, lewż u butir ieħor tal-ġewż
Il-lewż u l-butir tal-lewż fihom 7 grammi ta 'proteina għal kull 30 kcal (2 tablespoons). Fl-istess ħin, il-ġewż huwa rikk f'xaħmijiet b'saħħithom u vitamina E, kalċju u manjesju. U minkejja l-kontenut ta 'kaloriji relattivament għoli, il-butir tal-ġewż huma saħansitra rakkomandati mid-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti bħala sors indispensabbli ta' proteina veġetali.
Għaqqad dan l-ikel kollu fi smoothies u insalati Delicious għal ikla b'ħafna proteini li timla ġismek bin-nutrijenti. Bħala konklużjoni, hawnhekk hija riċetta għal wieħed mill-smoothies possibbli tal-proteini vegan.
Smoothie "Proteina Pura"
Porzjonijiet: 1-2
Ingredjenti:
1 tazza spinaċi
4 fjoretti żgħar tal-brokkoli ffriżati
½ tazza berries imħallta ffriżati jew blueberries
1 tbsp trab tal-kawkaw (wkoll, mill-mod, sors tajjeb ta 'proteina u ħadid)
2-3 tbsp żerriegħa tal-kannabis
1 tbsp pejst tal-lewż nej
1 tazza ħalib "mhux tal-ħalib" bħal ħalib tal-lewż jew ilma
kwadretti tas-silġ 5
Ħlewwa tal-għażla tiegħek: stevia, ½ banana, dati, tin, jew ġulepp tal-aġġru
Żid l-ingredjenti kollha ma' blender, ħallat u gawdi!
Oh, u ma ninsewx dwar sorsi ta 'proteini simili żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa taċ-chia, żerriegħa tal-peprin, goji berries, ħafur u quinoa. Believe me, l-ikel tal-pjanti huwa assolutament komplut u jista 'jipprovlek is-sustanzi kollha meħtieġa jekk id-dieta ta' kuljum tiegħek tkun varjata u l-porzjonijiet huma biżżejjed.
X'inhu s-sors favorit tiegħek ta' proteina?
sors: