Werrej
21 Day Fix huwa programm komprensiv ta ’tliet ġimgħat minn BeachBody. Il-kors jinkludi 11-il klassi tajba għall-ġisem kollu taħt it-tmexxija tal-kowċ Autumn Calabrese. Illum ngħidulek fid-dettall dwar kull workout, għax kull wieħed minnhom jista 'jwassalek għall-għan mixtieq.
Allura, il-kumpless jikkonsisti f'10 workouts diversi. Kollha idumu 30 minutaħlief għall-klassijiet fuq l-istampa (10 Minuti Waħħal Għall-Abs) - tul ta '10 minuti. Kull workout huwa kompletament indipendenti, u huwa għalhekk li noffrulek deskrizzjonijiet qosra tagħhom. Fost din il-varjetà tista 'tagħżel l-iktar lezzjonijiet utli int. Aktar informazzjoni dwar il-programm innifsu tista 'taqra fl-artiklu: Ħarsa ġenerali tal-programm 21 Day Fix.
Ħafna taħriġ huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dawk avvanzati. Il-programm joffri bosta modifiki tal-eżerċizzji sabiex tkun tista 'tfassal id-diffikultà għalik innifsek. Madankollu, ġeneralment, dan programm huwa ddisinjat għal livell medju qawwi.
Aqra iktar dwar il-pjan tal-ikla 21 Day Fix
21 Day Fix: deskrizzjoni tat-taħriġ
1. Tletin maħmuġ
Taħriġ ta 'saħħa bil-manubri għall-ġisem kollu tiegħek. L-eżerċizzji kollha jinvolvu gruppi ta 'muskoli multipli. Pereżempju, int se tagħmel squats-sumo u simultanjament il-manubri tal-ispinta vertikali ma 'sidru. Dan jgħinek biex tuża n-numru massimu ta 'muskoli u ħadem l-oqsma problematiċi kollha tal-ġisem.
Taħriġ maħmuġ Tletin huwa maqsum f'4 segmenti. F'kull segment, żewġ eżerċizzji mwettqa f'żewġ rawnds. L-okkupazzjoni kollha iseħħ b'ritmu kwiet, kardjo u jaqbeż fuq is-sillabu. Int ser ikollok bżonn dumbbells jew expanders minn fejn tagħżel, kif ukoll Mat fuq l-art.
Dirty Thirty 21 Day Fix huwa adattat għal dawk li jixtiequ jsaħħu l-muskoli mal-ġisem kollu u issikka l-oqsma problematiċi.
2. Waħħal ta 'isfel
Taħriġ ta 'saħħa għan-naħa t'isfel tal-ġisem b'dumbbells jew espansjoni tas-sider. Int ser twettaq eżerċizzji li jgħinuk tagħmel il-ġenbejn u l-warrani elastiċi u attenwati. Is-sessjoni tmur b'ritmu moderat, iżda t-tensjoni fuq il-muskolu li tħoss hija enormi. Fl-aħħar ta 'xi eżerċizzji l-Ħarifa żżid tagħbija statika, u b'hekk tikkomplika t-tagħbija.
Lower Fix tinkludi 4 segmenti. F'kull segment issib żewġ eżerċizzji li jsiru f'2 dawriet. Int ser twettaq diversi modifiki ta 'pulmuni u squats bil-manubri u expander. Fl-aħħar ser teżerċita fuq Mat għal studju addizzjonali tal-muskoli tal-parti ta 'isfel tal-ġisem.
Lower Fix huwa adattat għal dawk li jixtiequ jissikkaw il-parti t'isfel tal-ġisem u jsaħħu l-muskoli tal-koxox u l-warrani.
3. Waħħal ta 'Fuq
Taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek: dirgħajn, spallejn, sider, dahar u abs. Qed tistenna numru ta 'eżerċizzji bil-manubri jew espanditur tas-sider għat-ton tal-muskoli. Il-lezzjoni tmur ukoll b'pass rilassat: l-enfasi ewlenija hija fuq it-tagħbija tal-enerġija. It-taħriġ ma jistax jissejjaħ kumpless, huwa aċċessibbli għal kwalunkwe livell ta 'taħriġ. Huwa rrakkomandat li tuża 2 pari ta 'dumbbells, li jiżnu akbar u iżgħar, skont l-eżerċizzju speċifiku.
Il-lezzjoni tikkonsisti f'żewġ segmenti. F'kull segment int se twettaq 5 eżerċizzji f'żewġ rawnds. L-ewwel segment ta 'tagħbija aktar kumplessa, qed tistenna l-plank, push-UPS, iġbed il-manubri fl-inklinazzjoni, l-istampa tal-bank tad-dumbbell wieqfa. It-tieni segment kien jinkludi żewġ eżerċizzji, istampa fuq il-bank tad-dumbbell pullover li ttella u l-irfigħ tal-manubri quddiemek.
Upper Fix huwa adattat għal dawk li jridu jitgħallmu eżattament dirgħajn, spallejn u dahar, li hija t-tagħbija ewlenija. Ix-xogħol fuq il-muskoli addominali f'dan il-programm huwa pjuttost konvenzjonali.
4. Saqajn Barre
Workout Barna għall-parti ta 'isfel tal-ġisem jgħinek tikseb muskoli twal irqaq. Tista 'tagħmel dan mingħajr dumbbells u qbiż b'ritmu kkonċentrat bil-mod. Imma kun lest li taħdem ħafna fil-Ħarifa ħejjew għalik test veru. Int mhux biss ser twettaq eżerċizzji ta 'modifika standard, imma żżid tagħbija fil-forma ta' movimenti "statiċi" u pulsanti. Wara kull segment ta 'eżerċizzji l-muskoli tiegħek jisplodu bin-nar.
Int qed tistenna, fil-prinċipju, eżerċizzji ordinarji: squats, pulmuni, liftijiet tar-riġlejn minn pożizzjoni wieqfa, jerfa 'saqajh fuq il-erba' saqajn, eċċ. Madankollu, minħabba modifiki kumplessi ta 'l-eżerċizzji int tkun tiflaħ tagħbija serja fuq il-parti t'isfel tal-ġisem.
Saqajn Barre tal-21 Day Fix huwa adattat għal dawk li jixtiequ jtejbu l-għamla tal-ġenbejn u l-warrani, iżda wkoll biex jiksbu saqajn sbieħ u rqaq.
5. Waħħal Abs Flat
Taħriġ għall-iżvilupp integrat tal-muskoli addominali: muskoli dritti, trasversi u oblikwi. Int tagħti attenzjoni kemm lill-istampa ta 'fuq kif ukoll ta' isfel bis-serjetà issaħħaħ il-muskoli f'dan il-qasam problematiku. Fl-ewwel nofs tal-programm qed tistenna LDLs li jitwettqu minn pożizzjoni wieqfa u mill-pożizzjoni tal-bar. Fit-tieni parti tal-lezzjoni int se tbandal il-muskoli addominali, mimdud fuq it-tapit. Fit-taħriġ kien jinkludi biss taħriġ ta 'saħħa mingħajr kardjo, madankollu, din it-tagħbija tkun biżżejjed għall-qalba tal-muskoli maħruqa mir-razza.
Il-programm jikkonsisti f'5 segmenti 2 eżerċizzji f'kull wieħed. Dawn it-2 eżerċizzji li se twettaq f'żewġ rawnds ta 'minuta għal kull eżerċizzju. Fl-aħħar tal-klassi, se jkun hemm segment addizzjonali ma ' eżerċizzji ultra-kkumplikati għaż-żaqq.
Flat Abs Fix huwa adattat għal dawk li jixtiequ jaraw dak mixtieq 6 pack istonku. Madankollu, jekk trid abs, cardio Pro-workout m'għandux jintesa wkoll.
6. 10 Minuti Waħħal Għal Abs
Dan it-taħriġ qasir huwa ddisinjat ukoll għall-muskoli addominali. L-10 minuti kollha jinsabu fuq it-Tapit, l-eżerċizzji ssuġġeriti jgħinuk issaħħaħ il-muskoli addominali ta ’fuq u ta’ isfel. Il-lezzjoni tikkonsisti f'żewġ ċrieki li jirrepetu għal 5 minuti. Bażikament, l-eżerċizzji huma crunchie standard b’pożizzjonijiet differenti tar-riġlejn. Joffri modifiki ħfief u sofistikati tal-eżerċizzji, tista 'tagħżel għażla xierqa
10 Minute Fix For Abs adattat għal dawk li huma lesti għal kull jum wara l-workout ewlieni biex ikomplu jiżviluppaw il-muskoli addominali għal 10 minuti.
7. Kardjo Waħħal
Dan huwa workout aerobiku bbażat fuq it-tagħbija tax-xokk biex taħraq ix-xaħam u l-aċċelerazzjoni tal-metaboliżmu. Matul il-klassijiet taħdem b'rata tal-qalb ogħla, u fl-aħħar biss it-temperatura ftit inqas. Għal dawk li jibdew it-taħriġ x'aktarx ikun kumpless wisq, imma jekk tagħmel l-eżerċizzji f'każ sempliċi, li ssostni programm ikun għal kulħadd.
Taħriġ Cardio Fix jinkludi 4 segmenti. F'kull segment se jkun hemm żewġ eżerċizzji li jiġu ripetuti darbtejn. Wara erba 'segmenti, tirċievi plank ta' żewġ minuti. L-iktar ħaġa importanti biex issalva fl-ewwel żewġ segmenti, imbagħad il-veloċità tal-eżerċizzju se tinżel ftit.
Cardio Fix huwa adattat għal dawk li jixtiequ biex taħraq ix-xaħam, tħaffef il-metaboliżmu u ttejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari.
8. Waħħal Plyo
Plyo Fix huwa taħriġ ta 'intervall plijometriku. Qed nistennik ħafna qbiż u pass intens ħafna. B'differenza għal Cardio Fix, li ssemma hawn fuq, f'din il-lezzjoni, int tkun iktar waqfiet u pawżi. Wara kull eżerċizzju ta '30 sekonda għal mistrieħ ta' 30 sekonda. Iżda l-eżerċizzji fi Plyo Fix huma ħafna iktar intensi. Dan il-programm plyometric mhuwiex adattat għal dawk li għandhom problemi bl-irkopptejn u l-ġogi.
Il-workout jikkonsisti f'6 segmenti. Kull segment jinkludi 2 eżerċizzji li jsiru f'2 dawriet. Minħabba l-eżerċizzji tal-qbiż li jagħti Plyo Fix tagħbija tqila fuq il-parti t'isfel tal-ġisem. Iżda barra minn hekk, dawn l-eżerċizzji tal-kardjo jippermettulek tnaqqas il-volum mal-ġisem kollu.
Plyo Fix minn 21 Day Fix huwa adattat għal dawk li jixtiequ jaħarqu xaħam u biex taġġusta l-għamla tar-riġlejn u l-warrani. U dawk li mhumiex kontra-indikati eżerċizzju tal-qbiż.
9. Korp Kardjo Waħħal Totali
L-eżerċizzju Bosu għall-ġisem kollu jinżamm b'ritmu aerobiku għoli. Int ser tuża dumbbells biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek, taħraq ix-xaħam u taċċellera l-metaboliżmu. L-eżerċizzji tal-kardjo huma mxerrda b'qawwa li tgħinek mhux biss titlef il-piż b'mod effettiv iżda wkoll tissikka l-muskoli tal-ġisem kollu. Taħriġ tieħu ħafna enerġija, mela jekk trid tnaqqas it-tagħbija, agħmel eżerċizzji ħfief.
Total Body Card Fix jikkonsisti f'4 segmenti. Kull segment se jkun ta '2 eżerċizzji mwettqa f'żewġ rawnds. L-aħħar segment imur fuq it-Tapit: joffri eżerċizzju għall-muskoli addominali. F'dan il-punt tkun tista 'tieħu nifs wara teżawrixxi kardjo.
Workout Total Body Cardio Fix huwa adattat għal dawk li jixtiequ jaħarqu xaħam mal-ġisem kollu u jaħdmu fuq it-ton tal-muskoli. Filwaqt li ma tibżax minn kardjo-tagħbijiet.
10. Yoga Waħħal
Dan huwa power yoga klassiku, li l-iskop tiegħu huwa li jsaħħaħ il-muskoli tiegħek, itejjeb il-bilanċ, il-koordinazzjoni u t-tiġbid. It-taħriġ huwa l-iktar kalm minn kulħadd, madankollu, ir-rilassament m'għandux jistenna. Tagħbija statika tipprovdi tagħbija konsiderevoli fuq il-gruppi kollha tal-muskoli. Madankollu, din l-attività hija utli ħafna għas-sinsla u d-dahar.
L-okkupazzjoni tinvolvi bidla frekwenti ta 'pożizzjonijiet, allura forsi l-ewwel lezzjoni m'għandekx ħin għat-traspożizzjoni tal-kowċ. Madankollu, tkun megħjun mill-istopwatch fuq l-iskrin li jindika l-ħin għal kull asana. Għal workout kulma għandek bżonn hija Tapit.
Yoga Fix minn 21 Day Fix se jappella lil dawk li jixtiequ jtejbu t-tiġbid u l-koordinazzjoni tagħhom, kif ukoll dawk li jixtiequ biex ittaffi l-muskoli wara eżerċizzju intensiv.
11. Waħħal Pilates
Workout kwiet għall-gruppi kollha tal-muskoli ta 'ġismek. Int tkun rilassat u kkonċentrat taħdem l-oqsma problematiċi fuq l-addome u r-riġlejn. Il-lezzjoni hija interessanti billi kull segment ta 'eżerċizzji mwettaq f’pożizzjoni waħda: mimdud fuq dahar, fuq il-ġenb, fuq l-istonku, fil-pożizzjoni tal-bar. Anke mingħajr l-inventarju addizzjonali tkun tista 'tuża n-numru massimu ta' muskoli.
L-eżerċizzji kollha jdumu minn 30 sekonda għal minuta. Ħafna mill-eżerċizzji mhumiex faċli, iżda wara ftit eżerċizzji il-ġisem jadatta għat-tagħbija mhux tas-soltu, u li ssegwi l-programm ikun ta 'pjaċir. Dawn il-klassijiet ma jiżviluppawx ir-reżistenza, madankollu jagħmlu ġismek tajjeb.
Pilates Fix se jappella lil dawk li jimpurtahom mhux biss li jitilfu l-piż, iżda wkoll dwar is-sbuħija tal-forom tagħhom. L-eżerċizzju jista 'jsir anke wara tagħbija tqila.
Jekk lestejt dawn l-eżerċizzji kollha u trid tagħbija aktar serja, allura ipprova l-programm 21 Day Fix Extreme. Il-Kalabrese tal-Ħarifa twegħdek sessjonijiet saħansitra aktar eżawrjenti.