16 Għajnuniet għal Nutrizzjoni Kontra t-Tixjiħ

1. Kul 600 - 1200 g ta 'frott u ħaxix kuljum

Agħżel minn tipi u kuluri differenti ta 'frott u ħaxix. Kul insalata kbira kuljum.

: Frott u ħaxix jipprevjenu mard kardjovaskulari, il-kawża ewlenija tal-mewt fin-nisa. Barra minn hekk, dawn il-prodotti fihom ammont kbir ta 'vitamini, minerali u sustanzi bijoattivi oħra li jnaqqsu l-proċess ta' tixjiħ tal-ġisem.

2. Kul inqas qmuħ ipproċessati

L-inqas rollijiet bojod, ċereali u ross illustrat, aħjar! Ibdilhom b’ħobż ismar sħiħ, għaġin tal-qamħ durum, ross ismar u ħafur tradizzjonali - kull ma għandna bżonn huwa madwar 500 gramma ta ’dan l-ikel kuljum.

: Karboidrati kumplessi, li huma abbundanti fi ħbub mhux raffinati, huma sors essenzjali ta 'enerġija.

3. Ixrob mill-inqas żewġ kikkri tè aħdar kuljum

U fil-kafè u t-te iswed huwa aħjar li tillimita lilek innifsek.

: It-te aħdar huwa ċampjin fil-kontenut tal-katekini, li "jippreservaw" il-ġisem, u jnaqqas il-proċess tal-maturazzjoni.

4. Ixrob smoothie bil-berries

Ixrob tazza smoothie tal-berry kuljum.

: Il-berries huma maħżen ta 'antiossidanti li jiġġieldu kontra r-radikali ħielsa.

5. Kul 200-300 gramma ta 'ħut u frott tal-baħar fil-ġimgħa

Fl-istess ħin, ipprova jiddiversifika l-menu tiegħek kemm jista 'jkun - ipprova razez differenti ta' ħut u rettili tal-baħar.

: il-ħut u l-frott tal-baħar fihom aċidi grassi mhux saturati omega-3, essenzjali għas-saħħa tal-qalb u vaskulari, u vitamini li jnaqqsu l-proċess tat-tixjiħ.

6. Kul inqas laħam aħmar

Speċjalment majjal, ċanga, vitella u ħaruf. In-norma mhix aktar minn 500 g fil-ġimgħa.

: laħam bħal dan fi kwantitajiet kbar iżid ir-riskju li jiżviluppa neoplażmi malinni.

7. Kul 150 g ta 'ikel b'ħafna proteini kuljum

Dawn jinkludu tiġieġ, dundjan, bajd, legumi, u ġobon bi ftit xaħam. Jekk teżerċita ħafna, għandek bżonn iktar proteina - bir-rata ta '1,2 - 1,5 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum.

: Il-proteina hija essenzjali għat-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli, u iktar ma persuna tkun kbira, iktar ikollha bżonn proteina.

8. Prodotti tal-laħam inqas ipproċessati huma aħjar.

Patè lesti u zalzett affumikat huma biss maħżen ta 'preservattivi, li jtejbu t-togħma, flimkien ma' fihom wisq melħ.

: Il-preservattivi huma karċinoġeni potenzjali, u minħabba l-imluħa miżjuda, kumpanji taz-zalzett jistgħu jipprovokaw żidiet fil-pressjoni.

9. Ħu 1 tablespoon ta 'żejt tal-kittien kuljum

Għandu jkun żejt verġni, ġeneralment mibjugħ fl-ispiżeriji. Għandek bżonn taħżnu fil-friġġ.

: Iż-żejt tal-kittien huwa sors prezzjuż ta 'aċidu omega-3, li jnaqqas it-tixjiħ.

10. Limita l-ammont ta 'butir

Uża żejt taż-żebbuġa jew żejt tal-canola għat-tisjir.

: fiż-żejt veġetali, għall-kuntrarju ta 'annimal, m'hemmx kolesterol, u s-sostituzzjoni tat-tieni bl-ewwel tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa aterosklerożi tal-qalb u l-vini.

11. Kul ġewż

Kul ftit żgħir kuljum.

: Il-ġewż għandu ħafna antiossidanti, primarjament vitamina E u aċidi grassi mhux saturati.

12. Kul jogurt bi ftit xaħam għall-kolazzjon u ixrob il-ħalib

Agħżel jogurts bil-bifidobatterji. Għandek bżonn madwar 0,5 litru ta 'ħalib kuljum. Huwa aħjar li tixrobha wara workouts attivi.

: il-ħalib u d-derivattivi tiegħu huma sors eċċellenti ta 'proteina faċilment diġestibbli. Imma oqgħod attent għall-kontenut ta 'xaħam tal-prodotti - idealment, m'għandux jaqbeż 0,5-1%.

13. Tazza alkoħol kuljum mhix problema.

Jekk tassew trid, allura tista 'taffordja li tixrob tazza birra jew inbid kuljum. Imma mhux iktar!

: Konsum moderat ta 'alkoħol inaqqas ir-riskju ta' dijabete tat-tip XNUMX u mard kardjovaskulari f'nies ta 'età medja u anzjani.

14. Limita l-ħelu

M’hemmx għalfejn iċedi l-ħelu għal kollox, imma jekk hemm, allura l-aktar utli - pereżempju, biċċa żgħira ta ’ċikkulata skura rikka flavonoids - huma antiossidanti qawwija. Jew xi ftit marshmallow - għall-ħlewwa kollha tagħha, mhix żejtnija wisq.

: Karboidrati sempliċi jikkawżaw spikes taz-zokkor fid-demm, li jgħabbu żżejjed il-frixa u jistgħu jwasslu għal dijabete tat-tip 2. Barra minn hekk, l-imħabba għall-ħelu hija żieda inevitabbli fil-piż.

15. Ixrob 1,5 litru ta 'likwidu kuljum

L-aħjar għażliet huma l-ilma u t-te aħdar. Kafè u soda - inqas ma jkun aħjar, jiddeidraw il-ġisem u jilbsu l-vini. Li tixrob kikkra tè tal-kamomilla bil-lejl jgħinek tirrilassa.

: ħafna drabi ma nħossuniex bl-aħjar mod possibbli, minħabba li l-ġisem m'għandux biżżejjed fluwidu. Madankollu, żomm f'moħħok - fi kwantitajiet kbar, l-istess te aħdar ineħħi n-nutrijenti mill-ġisem. Għalhekk, huwa aħjar li taħtafha bi frott imnixxef, li jikkumpensaw għan-nuqqas ta 'minerali fil-ġisem.

16. Tinsiex dwar supplimenti nutrizzjonali

Fil-ġlieda kontra l-età, il-vitamina D u l-kalċju huma indispensabbli. Huwa paradossali, imma veru: iktar ma nikbru fl-età, iktar għandna bżonn dawn l-elementi, li, bil-mod, itejbu l-assimilazzjoni ta ’xulxin fil-ġisem.

: Ħafna nies m'għandhomx vitamina D, li hija essenzjali għas-saħħa vaskulari. Is-supplimenti tal-kalċju huma mod tajjeb biex tevita l-pjaga relatata mal-età numru wieħed - l-osteoporożi. Ħu pillola waħda "Kalċju + Vitamina D" kuljum.

: 3 kapsuli kuljum ma 'l-ikel.

: Iż-żejt tal-ħut huwa sors ta 'omega-3, li l-ammont meħtieġ tiegħu huwa diffiċli li jinkiseb, anke jekk hemm biżżejjed ħut u frott tal-baħar fil-menu. U l-aċidi grassi omega-3 jgħinu, b'mod partikolari, biex jibqgħu "san u sobri."

: 1-3 kapsuli kuljum.

: il-bifidobatterji jinnormalizzaw ix-xogħol tal-istonku u tal-imsaren, jgħinu biex jipprevjenu d-disbjożi u jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw problemi bil-qalb u l-vini.