Programm ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa għal dawk li jibdew
Għan primarju:
Tip A: Fulbodi
Livell ta 'preparazzjoni: ġdid
Numru ta 'workouts fil-ġimgħa: 2, 3
Tagħmir meħtieġ: barbell, dumbbells, tagħmir għall-eżerċizzju
udjenza: irġiel u n-nisa
awtur: Doug Lawrenson
Il-programm ta ’taħriġ għall-Bidu se jwitti t-triq għalik biex tilgħab il-ħadid, tammira ammirazzjonijiet ta’ bniet u kunfidenza fihom infushom bla preċedent. Tnax-il ġimgħa ta 'workouts tal-ġisem sħiħ jippreparaw il-muskoli tiegħek għall-qasma li jmiss ta' intensità għolja.
Deskrizzjoni tal-programm ta 'taħriġ għall-prinċipjanti
Aħna lkoll bdejna x'imkien. Jekk qatt ma tħarreġ bil-piżijiet, għandek bżonn programm li jħejji l-muskoli tiegħek għal taħriġ aktar serju. Huwa importanti ħafna li żżomm mal-programm ta 'taħriġ taċ-ċirkwit sħiħ tal-ġisem għall-ewwel 6 ġimgħat, kif deskritt fl-artikolu, u mbagħad biss tgħaddi għal 7-2 ġimgħat.
Jekk int ġdid fil-ġinnasju u t-taħriġ, staqsi lill-vantaġġi fil-kummenti għal dan l-artikolu; kun żgur li tinsab fit-triq it-tajba u l-ħin tiegħek fil-gym ma jinħelax! Segwi l-progress tiegħek fil-kont personali tiegħek, dan jgħinek taġġusta t-tagħbija skond ir-riżultati, u, importanti, il-monitoraġġ tal-progress tiegħek stess se jsaħħaħ il-motivazzjoni tiegħek għal proporzjonijiet ġiganteski.
Għall-ewwel, tużax eżerċizzji speċjalizzati eċċessivi li jiżolaw il-muskoli u jenfasizzaw workout profond. L-enfasi ewlenija hija li tħejji l-ġisem kollu għal tagħbijiet intensi, takkwista forma atletika, tadatta għall-barbell u s-simulaturi. Huwa importanti li tosserva t-teknika korretta mill-bidu nett, tħabrekx għal piżijiet massimi, ikkonċentra fuq it-teknika, fil-futur dan jirriżulta f'muskoli aħjar u tkabbir mgħaġġel ta '"parametri" għalik.
X'għandhom jaqraw dawk li jibdew
Ġimgħat 1-6: Workout taċ-Ċirkwit tal-Ġisem kollu
Allura, nibdew billi nidħlu atletiċi fit-taħriġ taċ-ċirkwit u nippreparaw il-muskoli għat-tagħbijiet infernali ta 'taħriġ maqsum. F'xahar u nofs int se tinbidel f'atleta qawwi dgħif, lest għal għoli ġdid tad- "dinja tal-ħadid".
- Wettaq kull wieħed mill-workouts issuġġeriti darbtejn fil-ġimgħa b'jum ta 'mistrieħ mill-inqas bejn ġranet ta' taħriġ.
- Għall-ewwel tliet ġimgħat ta 'kull eżerċizzju, għamel sett wieħed ta' 15-il repetizzjoni: Għal ġimgħat 4 sa 6, agħmel żewġ settijiet ta '12-il repetizzjoni għall-partijiet tal-ġisem indikati (billi tuża ftit iktar piż fuq is-settijiet kollha).
Ġimgħat 1-3
Ġimgħat 4-6
Ġimgħa 7-12: Workout Split ta 'Intensità Għolja
Wara li tgħaddi miċ-ċiklu tat-taħriġ taċ-ċirkwit, isaħħaħ u ibda tħoss il-muskoli, fir-raba 'ġimgħa, aqleb għal taħriġ maqsum. Taħriġ maqsum jippermettilek tgħabbi kull grupp ta 'muskoli b'intensità u fond għoli. Workout intensiv jirrikjedi aktar eżerċizzji u approċċi għal kull muskolu, li fl-aħħar iwassal għall-ħtieġa li jinqasmu ġranet ta 'taħriġ biex jaħdmu ma' gruppi ta 'muskoli speċifiċi. Fil-każ tagħna, se nibdew b'taħriġ maqsum ta 'jumejn, li jagħmilha possibbli li taħdem il-ġisem kollu f'inqas minn ġimgħa.
- Aqsam ġismek f'żewġ partijiet (ta 'fuq u ta' isfel), żid in-numru ta 'sessjonijiet ta' taħriġ għal tlieta fil-ġimgħa b'ġurnata waħda ta 'mistrieħ, għall-inqas bejn ġranet ta' taħriġ (per eżempju, it-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa).
- Agħmel wieħed miż-żewġ settijiet ta 'eżerċizzji b'mod alternattiv. Fl-ewwel ġimgħa, agħmel Workout # 1 darbtejn, il-ġimgħa d-dieħla, agħmel Workout # 2 darbtejn, eċċ.
- Agħmel settijiet u reps kif indikat.
- Strieħ 60-90 sekonda bejn is-settijiet.
- Eżerċizzji alternattivi minn żmien għal żmien biex taħdem il-muskoli b'modi differenti.