Werrej
Workout Perfett ta '30 Minuta
Ixrob il-pre-workout tiegħek u mur il-ġinnasju. Għandna l-workout perfett tad-driegħ għalik li jbiddlek fi swing fi 30 minuta biss!
awtur: Roger Lockridge
Ftit affarijiet jitqabblu mal-pompi tad-driegħ qattiel u s-sensazzjoni li għadek kemm temmejt l-aħjar workout tal-biceps u tat-triceps tiegħek. L-unika ħaġa li tista 'tagħmel it-taħriġ tad-driegħ saħansitra aħjar hija li tnaqqas il-ħin li tieħu biex tagħmel dan.
Il-Pjan ta 'Workout Express jinsab quddiemek! Aħna ġabru sett ta 'idejn qattiel li jibda l-muskoli tiegħek fi 30 minuta biss.
Workout Perfett ta '30 Minuta
3 approċċ għal 10 rehearsals
Irfigħ tal-bar għall-biceps mal-ħajt
F'din il-varjazzjoni tal-biceps barbell lift, tagħfas dahrek mal-ħajt biex tevita t-tbandil tal-ġisem u l-użu tal-komponent inerzjali. Jekk għandek problemi bil-polz jew minkbejn tiegħek, ikkunsidra li tuża l-istrixxa EZ dritta minflok. Inkella, itgħab il-bar b'piż biżżejjed biex tilħaq falliment bejn 8-10 reps.
Ibda b'qabda wiesgħa u għamel l-ewwel sett ta 'reps bl-iktar teknika nadifa possibbli. Imbagħad, mingħajr waqfa, mexxi għal qabda dejqa u agħmel 8-10 reps addizzjonali. Strieħ 45 sekonda. Irrepeti sakemm tkun għamilt 3 settijiet.
Superset: Dips u Diamond Dips
Iż-żewġ eżerċizzji huma movimenti fatali tal-piż tal-ġisem biex jaħarqu d-dahar tal-id.
Ibda b'10 dips, u żomm it-torso wieqaf biex tbiddel il-fokus fuq it-triceps tiegħek.
Hekk kif tispiċċa l-aħħar push-up, taqa 'fuq l-art u għamel 10 push-ups "djamant". Push-ups tad-djamanti, jew push-ups tad-djamanti, huma varjazzjoni ta 'l-eżerċizzju li fih l-idejn imissu u swaba' jiffurmaw djamant, jew djamant. Strieħ għal 45 sekonda bejn is-supersets.
Superset: Incline Dumbbell Curl u Tate Press
Dan is-superset jaħdem kemm fuq il-biceps kif ukoll fuq it-triceps. Il-curls tal-manubriji fuq bank inklinat jgħinu biex jiżolaw il-biceps - li huwa eżattament dak li qed tipprova tikseb. Kun żgur li tiżgura li fil-fażi inizjali, l-armi huma wara l-pjan tat-torso, u fil-quċċata tal-lift, il-biceps huma kemm jista 'jkun tensi u kkompressati.
Wara li tispiċċa l-aħħar liwja, għafas id-dumbbells fuq rasek u ibda tagħmel l-istampa Tate. Żomm l-minkbejn 'il barra matul il-moviment kollu, u erfa' l-manubri dritt 'il fuq. Baxxi l-piżijiet bil-mod biex iżżomm il-muskoli tensi, tħallix il-manubri jmissu siderek.
Nieqaf fil-qosor fil-qiegħ ta 'kull stampa. Meta tlesti s-sett żejjed, strieħ għal 45 sekonda. B'kollox, għandek tagħmel 3 supersets bħal dawn.
Curl tad-dirgħajn għall-biceps fis-simulatur
Il-Scott Bench Curl huwa finisher tal-workout tal-bicep meraviljuż. F'dan il-workout, inti tagħmel eżerċizzju bil-magna billi tuża t-teknika ta 'mistrieħ / pause / drop (RPD) fuq l-aħħar sett biex tispiċċa l-biceps. Jekk qatt ma użajt din it-teknika qabel, nista 'nassigurakom, ta' min jipprova l-ODS u tħobbha daqskemm inħobbha jien. Strieħ 45 sekonda wara l-ewwel żewġ settijiet, u mbagħad ibda wettaq is-sett OTP.
L-ewwel żewġ approċċi biex tgħawweġ l-armi fis-simulatur li tagħmel fil-vina tradizzjonali. Ibda s-sett tal-PPD finali tiegħek billi tikseb il-falliment tal-muskoli - agħmel 8 reps jew hekk. Strieħ għal 5 sekondi u agħmel ftit reps oħra għall-falliment. Issa naqqas il-piż tax-xogħol b'25% u rrepetih mill-ġdid - falliment, waqfa, falliment. Erġa 'titlef il-piż u erġa' rrepeti t-teknika. Jirriżulta xi ħaġa bħal 6 minsets f'approċċ wieħed. Il-biceps tiegħek iħossu t-tagħbija u tħobb din il-pompa.
Estensjoni tal-Irkopptejn tat-Triceps
Li tagħmel l-eżerċizzju popolari ta 'l-irkopptejn ineħħi l-qerq u jgħin biex jiżola t-triceps tiegħek. Mill-mod, dan huwa eżerċizzju favorit tad-detentur tat-titlu tas-Sur Olympia erba 'darbiet Jay Cutler, allura tista' tkun ċert li jkollok ippumpjar tal-ewwel klassi tat-triceps tiegħek.
Fl-aħħar eżerċizzju tal-workout, tuża eżattament l-istess sett u mudell ta 'repetizzjoni bħal fil-curls tal-magna. Lanqas m'hemm tibdil fil-mistrieħ. Agħmel żewġ approċċi regolari, imbagħad ibda sett OPD wieħed biex tpoġġi bulit fil-workout tiegħek. F'dan il-punt, għandek tħoss li idejk huma inkaljati fuq nar baxx.