Werrej
Il-kardjo jżid l-effettività tat-taħriġ tas-saħħa, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fit-tessut tax-xaħam u jippromwovi l-ħruq tax-xaħam, iżda hemm dibattitu dwar liema kardjo huwa aħjar - ta 'intensità baxxa jew ta' intensità għolja. Minkejja l-popolarità enormi ta 'aerobika ta' intensità baxxa fost il-professjonisti u d-dilettanti, studji riċenti wrew li l-intervall cardio ta 'intensità għolja (HIIT) jaħarqu aktar kaloriji, imma l-ewwel affarijiet l-ewwel.
Differenza bejn kardjo ta 'intensità għolja u intensità baxxa
L-aerobika ta 'intensità baxxa hija xogħol kontinwu u fit-tul li fih ir-rata tal-qalb hija 50-65% tar-rata massima tal-qalb. F'dan il-workout, il-ġisem juża x-xaħam bħala s-sors ewlieni tiegħu ta 'enerġija. Madankollu, l-iżvantaġġ għal taħriġ ta 'intensità baxxa huwa li meta jintemm, l-ossidazzjoni tax-xaħam tintemm ukoll, billi l-aerobika ta' intensità baxxa ma teħtieġx enerġija biex tirkupra.
Kardjo ta 'intensità għolja huwa xogħol kontinwu għal żmien qasir li fih ir-rata tal-qalb hija bejn 70-85% tar-rata massima tal-qalb. F'tali workout, il-ġisem juża l-enerġija mill-muskoli, iżda wara jinħaraq kaloriji, bħal wara taħriġ ta 'saħħa.
X'inhu aktar effettiv fil-ħruq tax-xaħam
Għall-ewwel darba, l-effettività ta 'kardjo b'intensità baxxa u b'intensità għolja ġiet investigata fl-1994. Ix-xjentisti qasmu s-suġġetti f'żewġ gruppi, u wara 15-il ġimgħa evalwaw ir-riżultati. Irriżulta li parteċipanti fil-grupp HIIT ħarqu disa 'darbiet aktar xaħam minn parteċipanti f'kardjo ta' intensità baxxa. Aktar riċerka wriet li l-apprendisti HIIT għandhom telf ta 'xaħam ogħla, anke jekk it-tul tal-workouts tagħhom huwa iqsar.
Ix-xjentisti kkonkludew li kardjo ta 'intensità għolja jtejjeb il-metaboliżmu u l-ossidazzjoni tax-xaħam. In-nefqa għolja fuq l-enerġija waqt workout qasir HIIT tgħin biex iżżomm il-kaloriji tax-xaħam aktar attivi waqt il-mistrieħ. Dan ma jseħħx b'xogħol ta 'intensità baxxa.
Madankollu, dan ma japplikax għan-newbies. Studju reċenti ACE, appoġġat minn riċerkaturi fl-Università ta 'Wisconsin, sab li ż-żewġ metodi ta' taħriġ jaħdmu bl-istess mod għall-prinċipjanti. Dan ifisser li kmieni fil-workout tiegħek, l-aħjar li tieħu l-aħjar eżerċizzju aerobiku tradizzjonali, u hekk kif tiżdied fil-forma fiżika, żid l-intensità permezz ta 'intervalli.
Kif tħarreġ intensità għolja
Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja jinvolvi alternazzjoni bejn perjodi qosra ta 'xogħol iebes ma' workouts moderati. Il-lezzjoni tista 'tidher hekk:
5 minuti ta 'tisħin - 50% tal-mass. Rata tal qalb
3-5 intervalli:
- 30 sekonda - 70-85% tal-mass. Rata tal qalb
- 60 sekonda - 45-65% tal-mass. Rata tal qalb
5 minuti kessaħ - 50% tal-mass. Rata tal qalb
F'din il-modalità, tista 'tħarreġ fuq kwalunkwe tagħmir kardjo.
Jekk tħarreġ id-dar bil-piż tiegħek stess, allura għal HIIT uża eżerċizzji kumplessi li jalternaw bħal burpees, lunges, push-ups, jumps, sprints, b'oħrajn eħfef - jiġru f'posthom, jixxengel armi u riġlejn. Jillian Michaels tuża dan il-prinċipju fit-taħriġ tagħha, u huwa għalhekk li l-korsijiet tal-vidjow tagħha huma tant popolari u effettivi.
L-iżvantaġġ għal HIIT huwa li mhuwiex għal kulħadd. Jekk għandek problemi bil-qalb jew il-vini, allura qabel tibda l-klassijiet, kun żgur li tikkonsulta mat-tabib tiegħek.
Minkejja l-popolarità enormi ta 'aerobika ta' intensità baxxa, taħriġ ta 'intensità għolja jidher li huwa aktar effettiv fil-ħruq tax-xaħam, iżda dan il-metodu huwa adattat għal nies imħarrġa u b'saħħithom. Dawk li jibdew jieħdu l-istess benefiċċji mill-kardjo tradizzjonali. Nies b'mard kardjovaskulari għandhom jiffokaw fuq iż-żieda tar-reżistenza aerobika, it-titjib tal-funzjoni tal-qalb, u li jidħlu f'kors ta 'taħriġ bil-mod, li jippermetti wkoll kardjo ta' intensità baxxa.