Brian St Pierre
Meta tiekol verament importanti? Għal saħħa tajba? Għall-benessri? Għall-prestazzjoni? Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn din il-kwistjoni.
Ħin tal-ikla
Il-ħinijiet tal-ikel ġew studjati minn riċerkaturi minn perspettivi differenti matul l-aħħar deċennji. U r-riżultati tagħhom ikkawżaw qawmien mill-ġdid kbir. Fil-bidu tas-snin 2000, bil-pubblikazzjoni tan-nutrizzjoni sportiva minn John Ivey u Robert Portman, l-idea tal-ħinijiet tal-ikel saret soluzzjoni oħra. Serjament, kull nutrizzjonista sportiv għandu kopja ta 'dan l-artikolu. Inkluż il-qaddej ubbidjenti tiegħek. Saħansitra ktibt xi artikli fil-kulleġġ dwar is-suġġett. Sar studju dwar kif il-ħin tal-ikel jaffettwa l-irkupru minn eżerċizzju intens ħafna.
Nutrizzjoni wara l-eżerċizzju
Mhux sorpriża, il-kunċett evolva u x-xjenzati waslu għall-konklużjoni li ikliet differenti għandhom jittieklu f'ħinijiet differenti tal-ġurnata.
Pereżempju:
L-ikliet ta 'wara l-workout għandhom ikunu rikki f'karboidrati, speċjalment lamti ta' diġestjoni rapida (bħal patata jew ross) jew karboidrati biz-zokkor (bħal frott).
Waqt ikla regolari, għandu jkun hemm inqas karboidrati, iżda aktar proteini, xaħmijiet b'saħħithom u fibra.
Ġie ppruvat xjentifikament li b'din id-dieta, in-nies jaħdmu aħjar, isiru aktar baxxi, aktar b'saħħithom u aktar b'saħħithom.
Iżda r-riċerka mhix limitata għan-nutrizzjoni tal-atleti. Anke d-dijabetiċi tat-tip 2 jirrispondu b'mod aktar effettiv għal ikel b'ħafna karboidrati wara t-taħriġ. Għalhekk, twieldu r-rakkomandazzjonijiet korrispondenti.
Imma kollox inbidel
Kollox inbidel fl-aħħar 10-15-il sena. Ukoll, mhux daqshekk inbidel. Pjuttost, l-għarfien tagħna żdied, kif dejjem jagħmel, bil-miġja ta 'riċerka ġdida. Mill-bidu tas-snin 2000, pereżempju, sibna li xi wħud mill-istudji preċedenti kellhom difetti u dgħufijiet fid-disinn.
L-ewwel, kienu l-aktar għal żmien qasir—li jkopru ftit ġimgħat jew xhur, forsi anke ftit sessjonijiet ta 'taħriġ biss. Minħabba dan, ma tantx jgħidulna x'se jiġri fuq perjodu itwal ta 'żmien.
It-tieni, huma ffukaw fuq dak li nsejħu endpoints "artab", sintesi tal-proteini, riforniment ta 'glycogen, u bilanċ tan-nitroġenu. Minħabba dan, ma kellniex dejta dwar endpoints "iebsa" bħal telf attwali ta 'xaħam u żieda fil-muskoli.
Interessanti, kif wriet dejta fit-tul, il-ħinijiet tal-ikel bl-ebda mod mhuma limitati għal soluzzjoni waħda għal kulħadd.
Studju tal-2006 famuż u ċċitat ħafna drabi wera li l-proteini u l-karboidrati li jittieklu immedjatament qabel jew wara l-eżerċizzju kienu aktar probabbli li jibnu muskoli u saħħa mill-istess nutrijenti li jittieklu fi żminijiet oħra.
Sfortunatament, ftit nies jgħidu li aktar studji li jużaw kundizzjonijiet simili ma sabux l-istess effett.
Il-ħin tal-ikel mhuwiex l-unika ħaġa li tgħodd
Ukoll, ir-riċerka mhix perfetta. U r-riżultati mhux dejjem huma ċari. Ibbażat fuq il-korp attwali ta 'riċerka b'aktar minn 20 suġġett, wasalt għall-konklużjoni li ż-żmien tat-teħid tan-nutrijenti mhuwiex partikolarment importanti għal ħafna nies li qed jippruvaw jidhru u jħossu l-aħjar tagħhom.
Ħa nkun ċar: le, ma naħsibx li l-valur tal-ħin tal-ikla jmur għal żero u tista’ tieħu ikla kull meta trid. F'xi sitwazzjonijiet, dan huwa probabbilment importanti ħafna. (Aħna nħarsu lejhom hawn taħt.)
Madankollu, ħafna nies tassew intelliġenti u li jaħdmu iebes jinkwetaw dwar il-punti l-irqa tal-ħin tal-ikel, iżda ftit jimpurtahom mill-irqad, il-ħaxix, jew fatturi oħra tal-istil tal-ħajja aktar importanti għas-saħħa. U hija tal-mistħija.
Allura hawnhekk hija l-linja tal-qiegħ tiegħi. Jekk int interessat, ejja mmorru ftit aktar fil-fond. Wara t-taħriġ, tiftaħ it-"tieqa anabolika ta 'opportunità". Għal snin sħaħ, il-Grail qaddis tar-riċerka dwar is-sinkronizzazzjoni tan-nutrizzjoni u t-taħriġ kien dak li nsejħu t-“tieqa anabolika ta’ opportunità” ta’ wara t-taħriġ.
L-idea bażika hija li wara workout, speċjalment matul l-ewwel 30-45 minuta jew hekk, korpi tagħna jixxenqu nutrijenti. Fit-teorija, il-moviment, speċjalment moviment intens bħall-irfigħ tal-piżijiet jew l-isprinting, itejjeb il-kapaċità ta’ ġisimna li jipproċessa ikel tqil.
Matul dan iż-żmien, il-muskoli tagħna jassorbu l-glukożju b'mod attiv u jużawh bħala fjuwil jew jibdluh f'glikoġenu (minflok xaħam). U l-konsum tal-proteini wara t-taħriġ itejjeb is-sintesi tal-proteini. Fil-fatt, studju wieħed saħansitra wera li tiekol aktar minn 45 minuta wara l-eżerċizzju naqqas b'mod sinifikanti l-assorbiment.
Hurry, it-tieqa anabolika qed tagħlaq!
Bl-għajnuna ta 'dawn id-dettalji fiżjoloġiċi, l-Evanġelju stabbilixxa fl-imħuħ tan-nies li għandna nikkunsmaw proteini u karboidrati li jiddiġerixxu malajr immedjatament wara t-tmiem ta' workout. Jew aħjar, tiekol qabel il-workout tiegħek. (Forsi anke waqt workout.) Deher li aktar ma jkollna n-nutrijenti malajr, aħjar. Serjament, ma stajtx inkun l-uniku wieħed li waqqa' l-barbell mal-art u bdejt nippanikja, niftaħ borża ta' xarba sportiva, iddisprat nipprova jaqbad dak il-mument maġiku ta 'sintesi tal-proteini.
Aktar malajr! Aktar malajr! Aktar malajr! It-tieqa anabolika qed tagħlaq!
L-unika problema hija li r-riċerka ma ssostnix din l-idea għal żmien twil. U sempliċement għax naraw effett pożittiv fuq żmien qasir (fin-nofs siegħa li jmiss) ma jfissirx li se jikkontribwixxi għal riżultati fit-tul (per eżempju, fi tliet xhur).
Fil-fatt, studji riċenti fit-tul juru li t-"tieqa anabolika ta 'opportunità" hija fil-fatt ħafna akbar milli konna nemmnu. Din mhix ħobża ċkejkna, iżda opportunità kbira, bħal katidral.
Kessaħ bniedem, għad hemm żmien
Filwaqt li l-għerf li tgħaqqad il-proteini u l-karboidrati mal-workouts tiegħek għadu mhux kontroversjali, probabbilment ikollok siegħa jew sagħtejn qabel u wara l-workout tiegħek biex tiekol għal benefiċċji massimi għas-saħħa.
Barra minn hekk, għal ħafna nies, ħlief għal xi atleti, ma jidhirx li jimpurtax kemm jieklu malajr wara l-eżerċizzju.
Minflok ma tinkwieta dwar li tassorbi l-lamtu tal-qamħirrum u l-idrolizzat tax-xorrox eżatt wara l-workout tiegħek u ġġorr madwar basktijiet enormi, tista 'ssuq id-dar b'mod sikur, tieħu doċċa, issajjar u tiekol ikel delizzjuż u frisk.
Biex tappoġġja din l-idea, dejta reċenti kkonfermat li l-ammont totali ta 'proteini u karboidrati li tiekol matul il-ġurnata huwa aktar importanti minn strateġija ta' ħin nutrittiv.
Kif dwar l-ippjanar tal-ikel?
Waqt li ġrew lejn il-ġinnasju, dilettanti u riċerkaturi staqsew ukoll dwar aspett ieħor tal-kunċett tal-ħin: hemm "l-aħjar ħin" biex tiekol. Għal snin sħaħ, ħafna mill-esperti tan-nutrizzjoni taw parir lin-nies biex jieklu aktar kaloriji u karboidrati għall-kolazzjon u inqas kaloriji, speċjalment karboidrati, filgħaxija. Imbagħad, f'daqqa waħda, xi esperti ġodda bdew jirrakkomandaw l-oppost, u qalulna li għandna nieklu ħafna mill-kaloriji u l-karboidrati tagħna f'nofsinhar.
Allura min għandu raġun?
Club Breakfast
Studju reċenti staqsa l-mistoqsija: Ma jimpurtax jekk tiekol nofs il-kaloriji tiegħek ta 'kuljum waqt l-ikel jew fil-kolazzjon? Ir-riċerkaturi kellhom f'moħħhom kif dan jaffettwa l-piż tal-ġisem, iċ-ċirkonferenza tal-qadd, l-aptit, is-sensittività għall-insulina.
Il-grupp li kiel nofs il-kaloriji tagħhom ta 'kuljum fil-kolazzjon tilef aktar piż u aktar pulzieri fil-qadd, wera titjib fis-sensittività għall-insulina, u rrapporta li kien aktar sodisfatt.
Ara naqra. Ovvjament, għandek bżonn tiekol aktar kaloriji għall-kolazzjon, hux? Le le. Mhux daqshekk malajr. Fannijiet ta '"karboidrati u kaloriji waqt l-ikel" għandhom ir-raġunijiet tagħhom biex iżommu mal-preferenzi tagħhom.
Ħu, pereżempju, studju ppubblikat fil-Ġurnal tan-Nutrizzjoni li jqabbel nies li kielu 70% tal-kaloriji tagħhom ta’ kuljum filgħaxija ma’ dawk li kielu kolazzjon abbundanti. Taħt kundizzjonijiet ikkontrollati ħafna, dawk li jixorbu l-pranzu u dawk li jixorbu l-kolazzjon li jagħmlu eżerċizzju aerobiku kisbu l-istess ammont ta 'massa tal-muskoli u tilfu l-istess ammont ta' xaħam!
Studju riċenti ta’ sitt xhur sab li t-telf ta’ piż, iċ-ċirkonferenza tal-qadd, u x-xaħam jiżdiedu meta l-biċċa l-kbira tal-karboidrati jiġu kkunsmati filgħaxija, aktar milli matul il-ġurnata. It-teħid ta 'karboidrati filgħaxija jtejjeb ukoll il-livelli ta' glukożju, inaqqas l-infjammazzjoni u jnaqqas l-aptit.
Tajjeb, tinsa dwar l-iskeda.
Allura min għandu raġun? Avukati tal-kolazzjon jew avukati tal-pranzu? Xi studji wrew li l-kolazzjon huwa l-aħjar ħin biex tiekol ikliet kbar (3 studji), xi wħud ma sabu l-ebda differenza fit-telf ta’ piż bejn kolazzjon b’saħħithom u ikliet b’saħħithom (2 studji), u studji oħra wrew benefiċċji sinifikanti li tiekol bil-lejl ( 2 studji). ).
X'nistgħu nifhmu minn dan il-konflitt ta' konklużjonijiet? Fil-fatt, huwa sempliċi ħafna: aħna lkoll uniċi. M'hemm l-ebda regola waħda għal kulħadd.
Tabilħaqq, ir-riċerka fir-ritmi ċirkadjani sabet li l-bnedmin (u l-annimali) ivarjaw ħafna fiċ-ċikli naturali tagħhom ta 'rqad-qawmien. Allura għaliex ma tapplikax din il-liġi tad-diversità għad-dieta tagħna?
Segwi r-ritmu tiegħek. Issegwi l-esperjenza tiegħek. Agħmel dak li jaħdem - għalik. Segwi l-inklinazzjonijiet naturali.
Jekk kolazzjon kmieni jġiegħlek tħossok tajjeb, kbir. Jekk pranzu qalbek jikkalmak u torqod tajjeb b'żaqq mimli, hekk tajjeb ukoll.
Imma xi ngħidu dwar... tagħmel mingħajr kolazzjon? Stenna minuta. L-ebda kolazzjon? Ovvjament, kulħadd jaf li l-kolazzjon huwa l-aktar ikla importanti tal-ġurnata! U, b'mod partikolari, li hija idea tajba li tiekol ħafna mill-karboidrati filgħodu. Tajjeb, almenu hekk qaluli dejjem in-nanniet. Din ir-rakkomandazzjoni timplika li sal-ħin tal-kolazzjon ilna sawm minn tmienja sa tnax-il siegħa. Il-ġisem tagħna għalhekk jeħtieġ nutrijenti (u speċjalment karboidrati).
Il-glycogen tagħna, speċjalment fil-fwied, qed jonqos. Barra minn hekk, xi riċerka tissuġġerixxi li nużaw il-karboidrati b'mod aktar effiċjenti filgħodu milli filgħaxija. Għalhekk jidher li jagħmel sens li għandna nieklu aktar karboidrati fil-kolazzjon milli fl-ikla ta’ nofsinhar. Hux?
Sa issa, nittama li tistgħu taraw kif dan l-argument qed jinżel. Dan ma jfissirx li taqbeż il-kolazzjon huwa ħażin; jew li jkollok karboidrati għall-kolazzjon mhux tajjeb. Fil-fatt, iż-żewġ għażliet huma pjuttost aċċettabbli.
Tiċħad il-leġġenda tal-kolazzjon
Filwaqt li kważi kull nutrizzjonista għal dawn l-aħħar 20 sena ilu jgħid li l-kolazzjon huwa l-aktar ikla importanti tal-ġurnata, jirriżulta li l-argument għall-kolazzjon huwa fil-fatt pjuttost dgħajjef.
F'Ġurnal Amerikan reċenti dwar Nutrizzjoni Klinika, ix-xjentisti analizzaw għexieren ta 'studji biex jintraċċaw il-vizzju tal-kolazzjon għall-piż tal-ġisem.
Il-konklużjoni tagħhom: Ir-rabta li ssemmiet ħafna drabi bejn ikla tal-kolazzjon abbundanti u telf ta 'piż hija biss ipotetikament vera.
Dan ma jidhirx konvinċenti, hux? Naturalment, sempliċement għax studju wieħed wasal għal ċerta konklużjoni ma jfissirx li l-każ huwa magħluq.
Allura, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-argumenti favur il-kolazzjon.
Benefiċċji tal-kolazzjon
Fil-letteratura, kolazzjon hearty huwa assoċjat ma ': tnaqqis fl-aptit; tnaqqis fil-konsum globali tal-ikel; telf ta 'piż; it-titjib tal-prestazzjoni akkademika; titjib fil-livelli taz-zokkor fid-demm.
Jekk nieqfu hemm, ovvjament, nistgħu nassumu li m'hemm l-ebda skop li taqbeż il-kolazzjon.
Madankollu, ma nistgħux nieqfu hemm. Meta nirrevedu l-istudji, naraw li r-riżultati tagħhom huma pjuttost imħallta.
Fi kliem ieħor, il-kolazzjon jista’ jkun ta’ benefiċċju għal xi wħud minna. Imma mhux għal kulħadd. L-aktar b'saħħitha minn din id-dejta tissuġġerixxi li l-kolazzjon huwa l-aktar importanti għal tfal b'nutrizzjoni ħażina jew foqra. Iżda, għal popolazzjonijiet oħra, jidher li hija kwistjoni ta 'għażla personali.
Il-benefiċċji ta 'taqbeż il-kolazzjon
Xi riċerka fil-fatt tissuġġerixxi li taqbeż il-kolazzjon jista 'jagħmel inti aktar b'saħħtu, aktar ħafif u aktar b'saħħtu. (Fil-preżent, in-nanniet tiegħi għandhom ikunu qed jiġbdu.)
Pereżempju:
Nies bid-dijabete tat-tip 2 iħossuhom aħjar meta jaqbżu l-kolazzjon għal kollox u jieklu ikla b’saħħitha.
Nies oħra li jagħżlu li jaqbżu l-kolazzjon jispiċċaw jieklu inqas b’mod ġenerali meta mqabbla ma’ min iħobb il-kolazzjon.
U nstab li taqbeż il-kolazzjon hija effettiva għal telf ta 'piż daqs kemm tiekol.
Allura taqbeż il-kolazzjon ikun aħjar għalik? Forsi iva. Forsi le.
Evidenza preliminari tissuġġerixxi li taqbeż il-kolazzjon jista ': iżid it-tqassim tax-xaħam; iżżid ir-rilaxx tal-ormon tat-tkabbir (li għandu effett rejuvenating u ħruq tax-xaħam); ittejjeb il-kontroll tal-glukożju fid-demm; ittejjeb il-funzjoni kardjovaskulari; tnaqqas it-teħid tal-ikel.
Madankollu, ħafna minn dawn l-istudji saru fuq l-annimali u ftit studji saru biss fil-bnedmin. Ovvjament, m'hemm l-ebda garanzija li dawn il-bidliet fil-fiżjoloġija tagħna se jwasslu għal benefiċċji fit-tul. Fl-aħħarnett, studju reċenti joffri postscript affaxxinanti dwar il-konnessjoni bejn il-kolazzjon u t-telf ta 'piż.
Ir-riċerkaturi qasmu n-nies f’erba’ gruppi: Kaptani tal-kolazzjon li kellhom jieklu. Kaptani tal-kolazzjon li kellhom qabżuh. Min iħobb il-kolazzjon li kellu jieklu. Dawk li jħobbu l-kolazzjon li kellhom tilfuh.
U taf x’stab? Il-gruppi li d-drawwiet u r-rutini ta 'kuljum tagħhom ġew mibdula esperjenzaw l-aktar telf ta' piż sinifikanti. Nies li normalment kielu l-kolazzjon u qabżuh matul l-istudju tilfu l-piż. U n-nies li b’rutina qabżu l-kolazzjon matul l-istudju tilfu l-piż. Allura fl-aħħar, tiekol jew taqbeż il-kolazzjon hija kwistjoni ta 'preferenza.
Xi ngħidu dwar il-frekwenza tal-ikel?
Għal snin sħaħ, in-nutrizzjonisti (inkluż jien stess) emmnu li l-aħjar approċċ għat-teħid ta 'ikel ta' kuljum huwa li tiekol ikliet żgħar u frekwenti matul il-ġurnata. Fil-kulleġġ, kilt tmien ikliet kuljum. Iva, tmienja!
Ibbażat fuq riċerka, ipoteżijna li tiekol frekwenti jħaffef il-metaboliżmu, jgħin biex jikkontrolla l-insulina, l-ormoni, il-kortisol, u jimmaniġġja l-aptit. Madankollu, reviżjoni reċenti fil-Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva tissuġġerixxi mod ieħor.
Sakemm inkunu qed nieklu l-ikel it-tajjeb fl-ammonti t-tajbin, il-frekwenza tat-tmigħ tidher li hija kwistjoni ta 'preferenza personali.
Tista' tippreferi ħafna ikliet żgħar kuljum (jiġifieri kull ftit sigħat). Jew tista' tiekol diversi ikliet kbar kuljum (jiġifieri, b'intervalli kbar ta' ħin bejniethom). U prattikament m'hemm l-ebda differenza fiżjoloġika. Imma jista 'jkun hemm differenzi psikoloġiċi, mind you. Huwa għalhekk li nirrakkomanda ħafna li tisma 'ġismek stess.
Meta l-ħin fin-nutrizzjoni għadu jgħodd
Tagħmel l-ebda żball, il-ħin tal-ikel huwa kwistjoni kumplessa. Ikun hemm bżonn ktieb sħiħ biex din il-kwistjoni tkopri b'mod eżawrjenti.
Allura, għalissa, qed nagħmel din il-mistoqsija: il-ħinijiet tal-ikel ma jimpurtax?
Tweġiba: Ovvjament le!
Hemm ħinijiet xierqa għall-ikel għal ċerti nies. (Aktar dwar dan hawn taħt.)
Ftakar li:
Id-determinazzjoni tal-aħjar ħinijiet tal-ikel tista’ tkun ta’ għajnuna. Jew jista 'jżid saffi ta' kumplessità bla bżonn. Kollox jiddependi mill-kuntest. Jekk inti bodybuilder jew atleta, din hija ħaġa waħda, imma jekk inti ħaddiem tal-uffiċċju b'piż żejjed, hija pjuttost oħra.
Fil-fatt, jekk trid biss titlef il-piż u tikseb aktar b'saħħitha, m'għandekx bżonn protokolli speċjali għas-sinkronizzazzjoni tan-nutrizzjoni u l-eżerċizzju. Hemm affarijiet aktar importanti.
Hawnhekk hawn lista ta 'kontroll utli ta' prijoritajiet.
Il-ġerarkija tal-ikel tiegħek ta 'importanza
Kemm tiekol? (Rakkomandazzjoni: Kul sakemm tħossok mimli, issegwix il-gwida tal-kontroll tal-kaloriji.)
Kif tiekol? (Rakkomandazzjoni: Kul bil-mod u b'attenzjoni, mingħajr distrazzjoni.)
Għaliex qed tiekol? (Ġuħ, bored, barra mill-kumpanija, settings soċjali?)
Dak li tiekol? (Rakkomandazzjoni: proteini pproċessati b'mod minimu, ħaxix, frott, lamti b'saħħithom u xaħmijiet b'saħħithom)
Meta tiekol? (Issa tista 'tkun trid tikkunsidra li tieħu l-kolazzjon, il-pranzu, il-ħin mal-workout tiegħek, eċċ.)
Għall-bodybuilders, nofs fil-mija żejda tax-xaħam tal-ġisem jista 'jfisser id-differenza bejn ir-rebħ u t-telf. Għal ħafna minna, il-ħinijiet tal-ikel mhumiex daqshekk importanti. Barra minn hekk, għażliet aħjar tal-ikel ma jikkumpensawx għal kwalità fqira u tiekol bla moħħ.
L-esperjenza tagħna ma' eluf ta' klijenti u dejta xjentifika ġdida turina li għal ħafna nies, il-ħinijiet tal-ikel mhumiex prijorità ewlenija.