Il-vitamini B huma sett ta 'tmien vitamini li jinħallu fl-ilma li huma essenzjali għal numru ta' funzjonijiet importanti tal-ġisem.
Dawn il-vitamini jgħinu biex jirrilaxxaw l-enerġija mill-ikel u huma essenzjali għas-sistemi immuni u nervużi tagħna. Mhumiex maħżuna fil-ġisem, għalhekk irridu nikkunsmaw regolarment ikel li jkun fih. Ejja naraw għaliex huma daqshekk importanti għall-vegans u minn fejn niksbuhom.
Vitamina B1 (tiamina)
Thiamine tgħin lill-ġisem tagħna juża l-karboidrati u jifforma adenosine triphosphate (ATP), il-"munita molekulari" tat-trasferiment tal-enerġija fiċ-ċelloli tagħna.
Sinjali ta 'defiċjenza B1: uġigħ ta 'ras, dardir, għeja, irritabilità, depressjoni, nisa, indiġestjoni, stitikezza, aptit batut u telf ta' piż. Defiċjenza severa tista 'twassal għal beriberi, li jaffettwa l-qalb u ċ-ċirkolazzjoni. Nies li jiddependu fuq ikliet lesti, kif ukoll dawk li jevitaw prodotti taċ-ċereali, huma f'riskju.
L-Aħjar Sorsi B1: żrieragħ sħaħ (ħafur, ħobż sħiħ, għaġin tal-qamħ sħiħ u ross ismar), ħmira nutrittiva, estratt tal-ħmira, qara ħamra tal-ġandar, żerriegħa tal-ġirasol u tal-ġulġlien, tahini (pejst taż-żerriegħa tal-ġulġlien), qamħirrum, pacans, ġewż tal-Brażil, ġellewż u legumi (piżelli, fażola u għads).
Għandek bżonn suppliment?
Le, dieta vegan sana tkopri l-ħtieġa tal-ġisem għal B1. Jekk tieħu suppliment, ma żżejjed, peress li jista 'jkun ta' ħsara. 100 mg jew ftit inqas kuljum se jkunu biżżejjed.
Vitamina B2 (riboflavin)
Ir-riboflavin huwa importanti għat-tkabbir, il-vista b'saħħitha, u l-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm. Jgħin lill-ġisem juża l-vitamina B6 u huwa antiossidant li jipproteġi ċ-ċelloli u d-DNA tagħna minn radikali ħielsa li jagħmlu l-ħsara.
Sinjali ta' defiċjenza ta' B2: għeja, tkabbir stronjat, problemi diġestivi, xquq u feriti fil-kantunieri tal-ħalq, uġigħ fil-griżmejn, għajnejn għajjien, u sensittività għad-dawl.
L-Aħjar Sorsi B2: estratt tal-ħmira, ħmira nutrittiva, quinoa, muesli, ċereali tal-kolazzjon vegan imsaħħaħ, ħalib tas-sojja imsaħħaħ, avokado, lewż, ross selvaġġ, faqqiegħ, u mangetou. Il-konsum baxx huwa partikolarment għoli fost l-adoloxxenti li jaqbżu l-kolazzjon (id-defiċit iseħħ bħala medja f’1 minn kull 5 tfajla adoloxxenti u f’1 minn kull 12-il tifel).
Għandek bżonn suppliment?
Le, dieta vegan sana tista' tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta' vitamina B2.
Vitamina B3 (njaċina)
Din il-vitamina hija importanti għal ħafna reazzjonijiet bażiċi fil-ġisem u tgħin biex iżżomm is-sistema nervuża u żżomm il-ġilda tagħna b'saħħitha.
Sinjali ta' defiċjenza ta' B3: żoni milquta tal-ġilda esposti għad-dawl tax-xemx u / jew pressjoni, dijarea, f'każijiet estremi - indeboliment mentali.
L-Aħjar Sorsi B3: ħmira nutrizzjonali, karawett, ċereali tal-kolazzjon vegan imsaħħaħ, quinoa, muesli, estratt tal-ħmira, ross selvaġġ, spagetti tal-qamħ sħiħ, qamħ fuq il-ċifċ, ross ismar, u porridge tal-ġandar.
Għandek bżonn suppliment?
Le, dieta vegan sana tista' tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek B3. Żomm f'moħħok li l-konsum ta 'ammonti kbar ta' din il-vitamina (aktar minn 200 mg kuljum) jista 'jikkawża ħmura tal-ġilda, u dożi għoljin ħafna (3-6 g kuljum) jistgħu jagħmlu ħsara lill-fwied.
Vitamina V5 (aċidu pantoteniku)
L-aċidu pantoteniku jgħin biex jipproduċi l-ormoni u huwa importanti għal sistema immuni b'saħħitha. Jintuża biex jagħmel il-koenzima A (CoA), "molekula helper" meħtieġa għal ħafna reazzjonijiet importanti fil-ġisem.
Sinjali ta' defiċjenza ta' B5: tħossok għajjien u sturdut, uġigħ ta’ ras, tibdil fil-burdata u problemi diġestivi.
L-Aħjar Sorsi B5: ħmira nutrizzjonali, ċereali tal-kolazzjon vegan imsaħħaħ, avokado, squash tal-ġandar, pjantaġġini, patata moħmija, qamħirrum, patata ħelwa, faqqiegħ, larinġ, mangetou, pacans, ħafur, u qastan.
Għandek bżonn suppliment?
Le, dieta vegan sana tkopri l-bżonnijiet tiegħek tal-B5. Huwa biżżejjed li tirċievi 200 mg jew inqas kuljum.
Vitamina V6 (piridossina)
Pyridoxine jgħin biex tifforma l-emoglobina, sustanza fiċ-ċelluli ħomor tad-demm li ġġorr l-ossiġnu mal-ġisem kollu. Dan iżomm is-sistemi immuni u nervużi tagħna b'saħħithom.
Sinjali ta' defiċjenza ta' B6: rari ħafna, iżda jista 'jikkawża anemija, ilsien minfuħ, depressjoni, konfużjoni, sistema immuni dgħajfa, u problemi biex jiddiġerixxu l-ikel.
L-Aħjar Sorsi B6: ħmira nutrittiva, muesli, ċereali tal-kolazzjon vegan arrikkit, avokado, pistaċċi, sprouts tal-qamħ, porridge tal-qara ħamra, banana, quinoa, żerriegħa tal-ġirasol, qamħirrum, spagetti tal-qamħ sħiħ, Brussels sprouts, ħodor tar-rebbiegħa, qastan, ġellewż, larinġ, ġulġlien taż-żerriegħa u tahini, tadam u ġewż.
Għandek bżonn suppliment?
Le, dieta vegan sana tkopri l-bżonnijiet tiegħek tal-B6. Konsum eċċessiv - aktar minn 200 milligramma kuljum - jista 'jwassal għal telf ta' sensazzjoni fl-idejn u s-saqajn, feriti fil-ġilda u problemi diġestivi. M'għandekx tieħu aktar minn 10 mg ta 'vitamina B6 kuljum f'supplimenti sakemm ma jkunx ordnat minn tabib.
Виvitamina B7 (bijotina)
Il-bijotina (vitamina B7) għandha rwol ċentrali fil-metaboliżmu tax-xaħam, zokkor u proteini u hija ta 'benefiċċju għal ġilda u dwiefer b'saħħithom.
Sinjali ta' defiċjenza ta' B7: telf ta 'xagħar, dwiefer fraġli, raxx jew problemi oħra tal-ġilda, dipressjoni u eżawriment. Defiċjenza fit-tfal tista 'tikkawża dgħjufija fil-muskoli, letarġija, u dewmien fl-iżvilupp.
L-Aħjar Sorsi B7: tempeh (fażola tas-sojja iffermentata), karawett u butir tal-karawett, ġellewż, lewż, ġewż, ġellewż, pistaċċi, muesli, ħmira nutrittiva, ħafur jew ħafur, faqqiegħ, avokado, żerriegħa tal-ġirasol u tal-ġulġlien, tahini, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ ta 'wheat u rimjiet.
Għandek bżonn suppliment?
Le, tiekol biss varjetà ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti u int se tikseb biżżejjed vitamina B7. It-teħid ta '900 mg jew inqas ta' bijotina kuljum f'forma ta 'suppliment mhux se jikkawża ħsara. Mediċini jistgħu jaffettwaw il-livelli ta 'din il-vitamina fil-ġisem - per eżempju, antikonvulsivi użati biex jikkuraw l-epilessija jistgħu jbaxxu l-livelli tal-bijotina.
Vitamina B9 (folate jew folic acid)
Il-kelma "folate" ġejja mill-kelma Latina "folium", li tfisser "werqa", sabiex tkun tista' taqta fejn tfittex din il-vitamina. Il-folate (jew l-aċidu foliku) huwa essenzjali għall-funzjoni tal-moħħ u tas-sistema nervuża, il-produzzjoni tad-DNA, ir-riproduzzjoni taċ-ċelluli, u, bħall-vitamina B12, huwa essenzjali għall-bini taċ-ċelluli ħomor tad-demm. Għandu rwol importanti fil-fertilità, u n-nisa li huma tqal jew li qed jippruvaw ibidu huma avżati biex jieħdu 400 mikrogramma ta 'aċidu foliku kuljum sat-tnax-il ġimgħa tat-tqala biex jipprevjenu difetti fit-tubu mhux awrikulari.
Studji juru li ħafna nies huma defiċjenti f'din il-vitamina. Livell baxx huwa osservat fi kważi terz tal-bniet, li jindika riskju akbar ta 'anemija. Aktar minn 90% tan-nisa f'età li jista' jkollhom it-tfal jista 'jkollhom livelli ta' folate taħt il-limitu, li jindika riskju ogħla ta 'difetti tat-tubu mhux tas-smigħ. Dan ma jfissirx li wliedhom se jitwieldu b’difetti, biss li huma meqjusa li huma f’riskju ogħla.
Sinjali ta' defiċjenza ta' B9: tkabbir fqir, telf ta 'aptit, infjammazzjoni ta' l-ilsien u l-ħanek, problemi konjittivi, għeja, demm u disturbi diġestivi.
L-Aħjar Sorsi B9: ħmira nutrizzjonali, edamame, tempeh (fażola tas-sojja iffermentata), ħalib tas-sojja, tofu, ħaxix aħdar (asparagu, Brussels sprouts, spinaċi, kaboċċi, kaboċċi, brokkoli, ħass u piżelli), estratt tal-ħmira, bżar aħmar, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ, larinġ, pitravi , għads, squash tal-ġandar, rimjiet tal-qamħ, qamħ ħelu, muesli, tadam taċ-ċirasa u ġellewż.
Għandek bżonn suppliment?
Le, dieta vegan sana tkopri l-bżonnijiet tiegħek tal-B9. It-teħid ta 'dożi għoljin (aktar minn milligramma waħda kuljum) għal perjodi twal ta' żmien jista 'jkun perikoluż u jista' jaħbi sinjali ta 'defiċjenza ta' vitamina B12, li tista 'twassal għal ħsara fis-sistema nervuża.
Vitamina V12
Il-Vitamina B12 tgħin biex iżżomm ċelloli tan-nervituri b'saħħithom u tipproduċi DNA. Jipproduċi ċelluli ħomor tad-demm flimkien mal-aċidu foliku u jgħin lill-ħadid jaħdem aħjar fil-ġisem.
B12 huwa prodott minn batterji fil-ħamrija u fl-ilma. In-nies (u l-annimali) huma mdorrijin jieħdu l-ikel mill-art. Madankollu, il-produzzjoni moderna tal-ikel hija tant diżinfettata li għandna bżonn supplimenti. Il-prodotti tal-annimali fihom B12 minħabba li huwa miżjud mal-għalf tal-bhejjem, għalhekk aqta 'l-pitkal u ħu din il-vitamina lilek innifsek!
Sinjali ta' defiċjenza ta' B12: għeja, nuqqas ta 'enerġija, tnemnim, dgħjufija fil-muskoli, dipressjoni, indeboliment tal-memorja. Livelli baxxi ta 'B12 jistgħu jwasslu għal livelli elevati tal-amino acid homocysteine, li jżid ir-riskju ta' mard kardjovaskulari. Il-livelli ta 'B12 jistgħu jiġu kkontrollati faċilment b'testijiet tad-demm, u kwalunkwe defiċjenza tista' tiġi ttrattata b'supplimenti jew injezzjonijiet.
L-Aħjar Sorsi B12: estratt tal-ħmira, qxur tal-ħmira nutrizzjonali b'B12, prodotti tal-ħalib ibbażati fuq il-pjanti msaħħa b'B12, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ b'B12. Kun żgur li l-ikel li tixtri jkun imsaħħaħ bil-B12, peress li l-ikel organiku m'għandux.
Għandek bżonn suppliment?
Iva! Speċjalment jekk għandek aktar minn 50, peress li din il-vitamina tiġi assorbita agħar bl-età.
Kemm jekk tagħżel ikel imsaħħaħ jew supplimenti, għandek bżonn tikkonsmahom regolarment. Huwa rakkomandat li tieħu sa 2000 mikrogramma ta 'vitamina B12 (mikrogramma hija miljuni ta' gramma, għalhekk għandna bżonn biss ammont żgħir ta 'B12, iżda li nġibu huwa vitali).