Id-dgħajjef tal-għadam bl-età huwa inevitabbli?
Xi telf ta 'għadam matul is-snin huwa proċess naturali. Imma jekk tiżviluppa osteoporożi, tirriskja ksur—u aktar minn waħda. Mhux biss li l-għadam tiegħek qed jitlef il-kalċju u minerali oħra; Bl-osteoporożi, l-għadam innifsu jiddeterjora.
Fortunatament, huwa fis-setgħa tagħna li ninfluwenzaw dan l-aspett tas-saħħa. Fil-ġlieda kontra l-osteoporożi, id-dieta tajba u l-eżerċizzju se jgħinu.
Kemm kalċju għandu bżonn il-ġisem tiegħi?
Inqas milli taħseb. Filwaqt li l-allowance rakkomandata ġeneralment aċċettata hija 1000 mg kuljum għal adulti żgħażagħ u 1200 mg għan-nisa 'l fuq minn 50 u l-irġiel 'il fuq minn 70, ir-riċerka tissuġġerixxi mod ieħor. Studju ta '61 mara, ippubblikat fil-British Medical Journal, sab li 433 milligramma ta' kalċju kuljum huwa biżżejjed, u l-konsum lil hinn minn dan huwa ta 'ftit benefiċċju.
L-aktar sorsi ta 'benefiċċju ta' kalċju huma l-fażola u l-ħaxix aħdar bil-weraq, peress li fihom ukoll ħafna nutrijenti oħra. Fost ħxejjex ħodor, kaboċċi, bil-weraq u Brussels sprouts u brokkoli jipprovdu assorbiment għoli ta 'kalċju. Iżda l-kalċju li jinsab fl-ispinaċi huwa assorbit ħażin.
Ir-rwol tal-ħalib fil-ġlieda kontra l-osteoporożi kien kontroversjali peress li l-Istudju tas-Saħħa tal-Infermiera, li segwa 72 mara fuq 337 sena, sab li l-ħalib fil-fatt ma jtejjebx iċ-ċans li jipprevjeni l-ksur. Nisa li xorbu tliet tazzi jew aktar ħalib kuljum kellhom, bħala medja, ksur tal-ġenbejn u tad-dirgħajn daqs dawk li xorbu ftit jew xejn ħalib.
Għal assorbiment aħjar tal-kalċju, hija meħtieġa vitamina D. Sabiex il-ġisem ikollu ammont suffiċjenti ta 'din il-vitamina, huwa biżżejjed li ssaħħan idejk u tiffaċċja fix-xemx kuljum għal 15-il minuta. Jekk tevita x-xemx jew tuża protezzjoni mix-xemx, għandek tieħu supplimenti nutrizzjonali speċjali.
L-adulti għandhom jieħdu 15-il mikrogramma ta 'vitamina D kuljum, u nies 'il fuq minn 70 għandhom jieħdu 20 mikrogramma kuljum. Iżda peress li l-vitamina D hija wkoll sustanza li tipprevjeni l-kanċer, ħafna awtoritajiet tas-saħħa jagħtu parir li jikkunsmaw ammonti kbar ta 'vitamina D—madwar 50 mikrogramma kuljum.
Liema ikel fid-dieta tiegħi jista’ jdgħajjef l-għadam tiegħi?
Meta d-dieta tinkludi tiġieġ, ħut, ċanga, jew kwalunkwe sors ieħor ta 'proteina mill-annimali, il-kliewi jitilfu l-kalċju ħafna aktar malajr. Il-proteina tal-annimali għandha t-tendenza li tneħħi l-kalċju mid-demm permezz tal-kliewi fl-awrina. F'każ estrem, dieta b'ħafna laħam tista 'żżid it-telf tal-kalċju b'aktar minn 50% tal-konsum tal-kalċju. Dan jista 'jispjega għaliex il-ħalib mhuwiex daqshekk effettiv fit-tisħiħ tal-għadam: il-ħalib fih kalċju, iżda fih ukoll proteina tal-annimali, li tista' tikkontribwixxi għal telf ta 'kalċju.
Ikel mielaħ iżid ukoll it-telf tal-kalċju. Iktar ma jkun hemm sodju fl-ikel li tiekol, aktar kalċju ineħħu l-kliewi tiegħek minn ġismek.
Ipprova tiekol fażola ħadra friska jew iffriżata, pastard, u tadam aktar spiss—kważi ma fihom ebda sodju. Iżda l-ħaxix fil-laned, sopop u zlazi fihom is-sodju fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, għalhekk ipprova fittex prodotti bħal dawn mingħajr melħ miżjud. Laqx tal-patata, pretzels, u snacks simili huma mimlija melħ, bħalma huma l-biċċa l-kbira tal-ġobon u l-laħmijiet ipproċessati, inklużi l-bacon, is-salami, iz-zalzett u l-perżut. B'dan kollu f'moħħu, ipprova jikkunsmaw mhux aktar minn 1500 mg ta 'sodju kuljum.