L-10 Aħjar Ikel għal Atleti Veġetarjani

Il-veġetarjaniżmu u l-veganiżmu huma utli ħafna għal dawk li huma involuti fil-fitness, ġiri, ċikliżmu, workout - kulħadd jaf dan. U x'tip ta 'frott, ħxejjex, ċereali, xorb huma aktar b'saħħithom minn oħrajn, fuq xiex "jgħixu"? Liema prodotti tal-ħxejjex jippermettu l-irkupru l-aktar mgħaġġel wara workout? Kif tħaffef id-ditossifikazzjoni tal-ġisem? Kif tistabbilixxi l-proċess li tikkonsma biżżejjed proteina? Il-lista u r-rakkomandazzjonijiet hawn taħt huma mfassla biex iwieġbu dawn u mistoqsijiet oħra li jinqalgħu għall-atleti li jibdew: veġetarjani u vegani. Qabel ma nibdew il-“hit parade” tagħna ta’ 10 pożizzjonijiet, għandi żewġ aħbarijiet għalik: tajba u ħażina. L-aħbar tajba hija li prattikament l-ikel kollu tal-pjanti huwa tajjeb għall-atleti! Allura l-mistoqsija mhix li xi ħaġa se jkollha tiġi abbandunata. Iżda biss f'liema frott, ħaxix u ċereali għandek bżonn tiekol aktar, u liema - inqas (se nitkellmu dwar dak li hu inqas fl-aħħar) sabiex tikseb l-aktar riżultati mgħaġġla. Fil-fatt, billi tmur veġetarjana jew vegan, diġà laħqet tip ta '"għoli atletiku":

  • tiżgura futur b'saħħtu għall-qalb tiegħek u għas-sistema ċirkolatorja,
  • ħeles il-ġisem minn ammont kbir ta 'tossini u piż żejjed,
  • u estendew ħajjithom bi 15-20 sena *.

U l-aħbar ħażina hija li sempliċiment li tissostitwixxi laħam, ħut u tjur fid-dieta tiegħek b'patata, ross abjad u ħobż tal-qamħ sħiħ mhix biżżejjed biex tikseb prestazzjoni atletika u saħħa tassew eċċellenti u eċċellenti. U dan hu eżattament l-għanijiet tagħna, hux? Għalhekk, inħarsu lejn l-iskema - għall-aktar atletiċi u b'mod ġenerali għal kull min hu mdorri jpoġġi l-livell għoli. L-Aħjar Ikel Etiku għall-Isport: Għal Biżżejjed Proteina, Nutrijenti, u Irkupru Mgħaġġel** (Ikel elenkat f'ordni ta' wara t-taħriġ): 1. Ħalib***

Il-ħalib fih ilma, proteina, zokkor (lattożju - 4.8%), kalċju - dan kollu huwa kritiku għall-ġisem tal-atleti. Il-ħalib sħiħ fih mhux biss proteini, iżda wkoll vitamini, u sustanzi utli (kalċju, manjesju, potassju, sodju, fosfru, klorin, kubrit, eċċ.), u elettroliti li jippermettulek tissatura l-ġisem eżawrit - deidratat u msaħħan iżżejjed b'umdità. . Tazza waħda ta 'ħalib sħun ('il fuq mit-temperatura tal-ġisem) qabel jew wara t-taħriġ, u tazza oħra ta 'ħalib sħun jew sħun bil-lejl - għal torqod malajr u rqad tajjeb (u l-atleti huma ta' importanza kritika!) Serotonin u melatonin, li jagħti l-ħalib. "Ħalib taċ-ċikkulata" - jiġifieri ħalib bit-trab tal-kawkaw ilu xarba favorita tal-atleti mis-snin 60 bid-daqna. Dawn il-ġranet, "ħalib biċ-ċikkulata", u anke ħelu ... hmm, ma tantx ħoss b'saħħtu, hux? Iżda fil-fatt, xarba bħal din biss fiha riċetta "maġika" għall-irkupru wara l-workout: il-karboidrati jipprovdu enerġija, u l-proteina tippermettilek tirrestawra (u tibni!) It-tessut tal-muskoli, barra minn hekk, ħafna varjetajiet ta 'ċikkulata tax-xorb fihom vitamina miżjuda u kumpless minerali (inkluż il-vitamina B12). Iċ-ċikkulata hija meqjusa minn xi wħud bħala "ta 'ħsara" minħabba li fiha l-kaffeina. Imma ejja “jirrijabilitaw” il-kawkaw! Wara kollox, minbarra dik il-kaffeina ħafna (f'ammont żgħir), il-fażola tal-kawkaw fiha ħafna ħadid u żingu, manjesju, potassju, u barra minn hekk, antiossidanti u aċidi amminiċi utli. Huwa utli għall-atleti li jikkunsmaw xarba tal-kawkaw u ċikkulati (b'kontenut ta 'kawkaw ta' mill-inqas 70%, jiġifieri ċikkulata "skura"), bil-moderazzjoni. Allura fl-ewwel nofs siegħa wara li tlesti l-workout tiegħek, ixrob ħalib ħelu biċ-ċikkulata. F'termini ta 'utilità għall-atleti, l-ilma tal-ġewż biss jista' jargumenta bil-ħalib. Huwa tip ta 'alternattiva vegan għall-ħalib. Tista 'wkoll tissostitwixxi l-ħalib tal-baqra bis-sojja: huwa wkoll b'ħafna kaloriji u utli bil-mod tiegħu, speċjalment jekk ikun arrikkit b'kumpless ta' vitamina-minerali. Fi kwalunkwe każ, doża ta 'zokkor naturali hija l-ewwel ħaġa li l-muskoli tiegħek jeħtieġu (u jeħtieġu b'mod urġenti) wara workout! Fl-aħħarnett, kuntrarjament għall-miti, il-kawkaw – b’differenza mill-kafè – inaqqas aktar milli jżid il-pressjoni tad-demm, u jagħmel dan saħansitra aħjar mit-tè aħdar. 2. Frott imnixxef

Frott imnixxef jipprovdi lill-ġisem bil-glukożju meħtieġ għal kwalunkwe attività bil-mutur. Dan huwa wieħed mill-aqwa sorsi ta 'karboidrati veloċi. Iżda "fit-tagħbija" huma jiksbu fibra, fitonutrijenti, potassju, vitamini u minerali. Huwa kbir, id-dritt? Frott imnixxef jista 'jittiekel eżatt fil-workout (jekk idum aktar minn siegħa): frott imnixxef jissostitwixxi "ġels" sportivi li jintużaw minn ħafna runners u ċiklisti. Jew immedjatament wara: inkluż flimkien ma 'ħalib, smoothie, xarba sportiva. Tin, dati, berquq imnixxef, żbib huma speċjalment utli għall-atleti. Mill-mod, skond l-Ayurveda, id-dati huma assorbiti aħjar max-xaħam, għalhekk huwa tajjeb li tħallathom fi smoothies mal-ħalib u ftit butir jew ghee biex tikseb doża ta 'xokk ta' "materjal tal-bini tal-muskoli" - proteina. Għal sett ta 'malajr ta' massa tal-muskoli, wara workout, tiekol nofsijiet ta 'damal, smeared bil-butir. Hemm inkwiet wieħed bil-frott imnixxef - jekk ikun hemm ħafna minnhom, f'forma niexfa, huma eċitati l-element Vata (Riħ) fil-ġisem, u jipprovokaw id-dehra ta 'gassijiet. Għalhekk, għandhom ikunu mxarrba f'ilma kiesaħ għal 2-3 sigħat; ilma minn taħt frott imnixxef għandu jiġi ffiltrat u tinxtorob, huwa għani ħafna f'sustanzi utli. 3. Banana

Il-banana tintuża fin-nutrizzjoni sportiva qabel, waqt u immedjatament wara t-taħriġ. Skont ħafna, speċjalment runners, il-banana mhix tajba ħafna waqt l-attività fiżika, b'differenza mill-frott imnixxef, għaliex. immedjatament jirrispondu bi toqol fl-istonku (għalkemm iċ-ċiklisti jistgħu jargumentaw ma 'dan). Imma wara l-klassi, il-banana żgur li ma tweġġax! Hija ikla sempliċi u lesta biex tittiekel li hija delizzjuża, mhux niexfa wisq (m'għandekx għalfejn tixrob banana misjura), nutrittiva ħafna, u rħisa.

Il-banana hija konvenjenti biex tieħu miegħek sal-ġinnasju, għal ġirja. Mill-mod, studji reċenti minn xjenzati mit-Tajwan urew li l-banana hija tajba għas-saħħa. Iva, iva, din mhix ċajta, il-banana tista 'tiġi "iċċarġjata" fil-blender direttament kollu kemm hu, flimkien mal-qoxra, aktar sinjura saħansitra aktar mill-polpa nnifisha, bil-potassju (biex jerġa' jġib il-bilanċ tal-ilma-melħ, iżomm l-ilma u jipprevjeni bugħawwieġ fil-muskoli), serotonin (għall-burdata tajba) u lutein (għall-għajnejn).

Żomm f'moħħok li kwart jew nofs ta 'tiswija tal-banana, banana waħda jew aktar ma jaffettwawx b'mod sinifikanti d-diġestjoni, u jekk tiekol ħafna (kilogramma jew aktar) ta' banana kull darba, tista 'tiddgħajjef.

4.Burtiel

Il-blueberries imorru tajjeb ħafna mal-ħalib u l-banana fi smoothie "irkupru**" fl-ewwel 30 minuta wara workout. Ftit snin ilu, il-blueberries sar magħruf bħala "superfood," u għal raġuni tajba. Wara kollox, fih doża ta 'xokk ta' antiossidanti - sustanzi li jiġġieldu r-radikali ħielsa. Il-blueberries huma b'kaloriji baxxi, iżda fl-istess ħin għandhom indiċi gliċemiku għoli: dawn huma "zokkor mgħaġġel". Għad-dijabetiċi, il-frażi "indiċi gliċemiku għoli" hija estremament spjaċevoli, iżda għall-atleta vegan jew veġetarjana medju, għandha tikkawża biss emozzjonijiet pożittivi - għaliex dan ifisser li l-glukożju se jidħol malajr fid-demm u l-muskoli jiġu mitmugħa. Il-blueberries iffriżati ma jitilfux il-proprjetajiet ta 'benefiċċju ewlenin tagħhom. Minbarra zokkor naturali u doża għolja ta 'antiossidanti, il-blueberries fihom luteina, li hija tajba għall-għajnejn. B'mod ġenerali, huwa blueberries - u ħaqqha hekk! – wieħed mill-aqwa ingredjenti u favoriti għal smoothies qabel u wara t-taħriġ. 5. Tadam

Bit-tadam, aħna tranżizzjoni bla xkiel minn snack wara l-workout fl-ewwel 30 minuta. wara l-isport, għal ikla solida, li għandha ssegwi mhux aktar tard minn 30-120 minuta wara t-tmiem tal-workout run. It-tadam huwa ikel familjari ħafna, u xi ħadd jgħid: ukoll, x'inhu hekk speċjali dwarhom? Iżda fil-fatt, illum ix-xjentisti qed jiċċelebraw dejjem aktar it-tadam (organiku), jiskopru aktar u aktar sustanzi utli fihom. Barra minn hekk, it-tadam huwa speċjalment utli għall-atleti, minħabba li. huma mimlijin b'sustanzi utli għall-irkupru ta' wara t-taħriġ, inkluża l-vitamina B6. Huwa hu li, kif ġie ppruvat fil-ġrieden, jgħin biex jaħżen aktar enerġija (fil-forma ta 'glycogen) fil-muskoli. Imgħabba b'antiossidanti, it-tadam huwa baxx f'kaloriji (madwar 1 kaloriji f'27 tazza ta 'tadam maxx!) U fih ħafna vitamini u minerali ta' benefiċċju. Ftakar: 1) it-trattament bis-sħana tat-tadam (kif ukoll il-karrotti) iżomm ħafna proprjetajiet utli, u saħansitra jsaħħaħ oħrajn, 2) it-tadam ma jingħaqadx mal-ħjar f'ikla waħda. 6. Għaġin tal-qamħ sħiħ (spagetti)

Konna naħsbu li l-għaġin huwa xi tip ta’ ikel li jagħmel ħafna ħsara “għall-foqra.” U jekk qed titlef il-piż, allura tabilħaqq, jagħmel sens li tillimita severament jew telimina kompletament l-għaġin. Fl-istess ħin, jekk inti fl-isports, speċjalment il-ġiri jew iċ-ċikliżmu (jiġifieri li tapplika taħriġ ta 'reżistenza), allura xejn ma jista' jargumenta mal-għaġin kannella tal-qamħ sħiħ. Dan huwa l-aktar sors kostanti importanti ta 'enerġija - karboidrati bil-mod - li ser ikollok bżonn 100%! Sempliċi u irħas (tajjeb, xi ftit jew wisq: l-għaġin kannella jiswa 2 darbiet aktar mill-abjad) fl-istess ħin. Pjanċa ta 'għaġin hija, skond ħafna nutrizzjonisti sportivi u atleti, waħda mill-aħjar għażliet li tista' tiekol 2.5-3 sigħat qabel u 2 sigħat wara workout intens. L-għaġin jipprovdi ħażniet ta 'glycogen sinjuri fil-muskoli għal attività massima, jipprovdi fluss gradwali ta' zokkor (glukożju) fid-demm u burdata uniformi, jipproteġi kontra sturdament u dardir waqt it-taħriġ. B'differenza mill-għaġin abjad, l-għaġin tal-qamħ sħiħ huwa 'l bogħod mill-kaloriji vojta (għalkemm l-atleti jiddependu fuq għaġin magħmul minn dqiq abjad tas-smid). Tazza ta 'għaġin kannella imsajjar għandha 6 grammi ta' fibra! X'inhu l-għaġin kannella - probabbilment diġà fhimt mill-paragrafu preċedenti - bit-tadam! U jekk jidhirlek li l-għaġin "kannella" huwa b'xi mod iebsa, ipprova biss marka ta 'varjetà differenti: huma differenti ħafna. Huwa utli li tgħaġin jogurt, spirulina, żjut nutrittivi fl-għaġin - iżda, ovvjament, mhux ketchup. 7. Tè aħdar

Ir-runners iħobbuha, u mhux biss għat-togħma iġjeniċi u pjaċevoli tagħha - it-tè aħdar huwa għoli fil-catechins (tip ta 'antiossidant). Studji li saru fil-Ġappun fuq il-ġrieden urew li l-ingredjenti ta 'benefiċċju tat-tè aħdar (estratt tat-tè aħdar) iżidu r-reżistenza fiżika. Barra minn hekk, it-tè aħdar jgħin biex jitnaqqas il-piż żejjed (17% aktar b'taħriġ ta 'intensità moderata), għalhekk. it-titjib tal-prestazzjoni sportiva. L-iktar importanti, it-te aħdar inaqqas il-ħsara fil-muskoli waqt l-eżerċizzju billi jikkontrolla r-radikali ħielsa. Fl-aħħarnett, it-tè aħdar huwa "l-aqwa ħabib" tar-runner ukoll minħabba li fih id-doża żgħira "korretta" ta 'kaffeina: 24-30 mg biss għal kull tazza (għal tqabbil, tazza tal-kafè iswed għandha 120-170 mg ta' kaffeina), li wriet effettivi f'ġirjiet ta' kwalunkwe tul. Il-kaffeina fi kwantitajiet żgħar tistimula b'mod pożittiv is-sistema nervuża u tnaqqas l-attività fiżika perċepita: b'mod suġġettiv, isir aktar faċli biex teżerċita. Huwa loġiku li wieħed jassumi li doża żgħira ta 'kaffeina hija utli mhux biss għar-runners, iżda wkoll għal atleti oħra. 8. Ilma tal-ġewż tal-Indi

Jekk ma konvintx dwar it-te aħdar u għadek "kontra" l-kaffeina fi kwalunkwe ammont, ipprova tixrob l-ilma tal-ġewż qabel, waqt, u wara l-workout tiegħek. Anke ppakkjat, l-ilma tal-ġewż ma jitlifx il-kwalitajiet ta 'benefiċċju tiegħu - din hija l-aħjar xarba sportiva biex terġa' lura l-bilanċ ilma-melħ fil-ġisem f'jiem ta 'taħriġ intens! L-ilma tal-ġewż tal-Indi huwa alternattiva b'saħħitha u sustanzjuża għax-xorb kimiku tal-isports bħal Red Bulls u Gatorades, li għandhom ħafna zokkor u kaffeina. Jekk ma jkunx finanzjarjament possibbli li tixrob kontinwament ilma tal-ġewż, ilma bil-banana u meraq tal-lumi (ħallat fi blender) jissostitwih sa ċertu punt: din it-taħlita fiha wkoll l-elettroliti meħtieġa. Qabel it-taħriġ, fil-ħin u wara, m'għandekx tixrob ilma vojt, speċjalment f'daqqa waħda, iżda ftit ftit, ilma tal-ġewż. It-tagħbija fuq il-qalb u l-għaraq se tonqos, il-prestazzjoni atletika se tiżdied, id-deidrazzjoni tal-ġisem se tonqos, u wara l-klassi tħossok notevolment aħjar milli fuq l-ilma! 9 Superfoods

Superfoods huma prodotti speċjalment b'saħħithom - dan huwa mod biex l-atleti "jiċċarġjaw mill-ġdid" b'nutrijenti u proteini, u jekk jogħġbok lilhom infushom. Iżda dan tal-aħħar huwa importanti wkoll, speċjalment jekk tagħti l-aħjar tiegħek "sakemm tinżel" kull ġurnata oħra. Għandek bżonn tiekol aktar ikel bħal:

  • Quinoa
  • Porridge (jew xorb) miż-żerriegħa tal-qanneb
  • dqiq tal-ġewż
  • ross iswed
  • TEF
  • Tempe
  • Żerriegħa tal-ġulġlien u żejt minnha
  • Avocado
  • Brokkoli
  • kale aħdar
  • U ħodor oħra
  • Kwalunkwe frott u ħaxix organiku misjur mill-inqas 5 porzjonijiet kuljum. Ħafna frott u ħaxix huma kklassifikati bħala "superfoods" f'dawn il-jiem.

Fl-istess ħin, m'għandekx tistrieħ fuq legumi, ross, patata, xorb xaħmi, pikkanti, ħelu. Taqbiżx in-norma "tiegħek" (individwali!) ta 'ħalib u ħxejjex u frott nejjin kuljum. Dan kollu jista 'jwassal għal għeja tas-sistema diġestiva, telf ta' enerġija, gagazza tal-ġisem, nervożiżmu, nixfa fil-ġogi - jew, għall-kuntrarju, għal għaraq eċċessiv u mukus żejjed fil-ġisem. Kollox tajjeb bil-moderazzjoni - u bħala atleti, irridu nkunu nafu l-limiti tagħna! 10. Hercules (ħafur)

Il-ħafur huwa komuni għall-kolazzjon, u għal raġuni tajba - huwa verament "ikel għal Hercules" (Hercules)! In-nutrizzjonisti sportivi jinsistu li 60% tal-kaloriji tiegħek jiġu mill-karboidrati. **** Allura, il-ħafur huwa wieħed mis-sorsi l-aktar sempliċi u għadhom b'saħħithom ta 'karboidrati - minbarra dawk elenkati hawn fuq! Atleta vegan veru huwa lest u kuntent li jiekol poriġ fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata, speċjalment peress li issa hemm ħafna varjetajiet instantanji ta 'ħafur li huma konvenjenti biex jieklu separatament u jżidu bħala mili fl-smoothies. Il-poriġ ta 'Hercules huwa litteralment mimli b'vitamini u minerali utli! Tali poriġ bi frott frisk u berries huwa speċjalment tajjeb. Barra minn hekk, tista 'tpoġġi fiha "super addittivi" bħal ġulepp tal-agave, ġulepp tal-qaqoċċ ta' Ġerusalemm, ġulepp tal-aġġru, u anke spirulina (din tal-aħħar se tieħu ftit biex tidra). Fid-dieta ta 'veġetarjana u vegan, hemm mijiet ta' prodotti utli, u ma tistax telenkahom kollha f'materjal wieħed! Is-suġġett ta 'nutrizzjoni sana għall-atleti huwa wiesa' u ambigwu. Għalhekk, dan l-artikolu ma jippretendix li huwa komprensiv, huwa biss waħda mill-għażliet possibbli għad-dieta ta 'atleta etiku "aħdar". L-informazzjoni hija pprovduta għall-informazzjoni ġenerali tiegħek. Jekk ikun hemm ilmenti dwar is-saħħa u restrizzjonijiet tas-saħħa, huwa meħtieġ il-parir tat-tabib. Dan l-artikolu ma jirrakkomandax awto-medikazzjoni. * Aħrax ħafna, bħala medja, meta mqabbel ma 'omnivori (omnivori), minħabba l-pronjosi tipika għal mard kroniku, puplesiji, u attakki tal-qalb tradizzjonalment assoċjati ma' l-ikel tal-laħam. ** Ir-restawr ta’ “x’inhu”? – atleti tal-bidu dejjem jistaqsu – tiswija tat-tessuti u provvista ta 'nutrijenti ġewwa l-muskoli, u r-riżervi ġenerali ta' enerġija tal-ġisem (mhux biss fil-muskoli nfushom) - jiġifieri fil-fatt, restawr ta 'prontezza għall-workout serju li jmiss! *** B'intolleranza individwali għall-ħalib (dan huwa rari), mhuwiex utli għalik. **** Karboidrati - karboidrati, karboidrati - kważi kelma maħmuġa fil-lessiku ta 'ħafna partitarji ta' dieta tajba. Il-fatt hu li ftit għexieren ta 'snin ilu, xjenzati Amerikani litteralment iddikjaraw gwerra fuq il-karboidrati. Illum, il-benefiċċji tagħhom ġew ippruvati. Fost il-problemi li jillimitaw il-prestazzjoni atletika, in-nutrizzjonisti moderni jiċċitaw, fost affarijiet oħra, il-konsum ta 'inqas minn 50% tal-kaloriji mill-karboidrati: l-atleti huma rakkomandati mill-inqas 60%.

Ħalli Irrispondi