It-tqala hija żmien speċjali ħafna għal mara. Għalhekk, ovvjament, għandek bżonn tikkunsidra bir-reqqa d-dieta biex tgħin lit-tifel/tifla tiegħek tiżviluppa u tagħtih l-aktar bidu b'saħħtu fil-ħajja.
"Kul għal tnejn" mhix l-aħjar soluzzjoni: żieda eċċessiva fil-piż waqt it-tqala tista 'tikkomplika t-twelid u twassal għal problemi ta' saħħa. M'hemmx għalfejn tirdoppja l-konsum tal-kaloriji tiegħek sempliċement għax inti tqila. Barra minn hekk, dan għandu jsir għad-detriment ta 'prodotti pproċessati ta' kwalità baxxa, li t-tifel eventwalment se jirċievu. Iżda xorta waħda, ser ikollok iżżid il-kontenut ta 'kaloriji tad-dieta - b'madwar 300 kilokaloriji kuljum.
Barra minn hekk, hemm ċerti nutrijenti li għandek bżonn tinkludi fid-dieta tiegħek waqt it-tqala akkost ta 'kollox - jekk biss għax jgħinu biex jipprevjenu difetti fit-twelid u jnaqqsu l-probabbiltà ta' kumplikazzjonijiet. Hawnhekk hawn lista minnhom:
- Folat / folic acid
Folate (li jinstab fl-ikel naturali) u folic acid (suppliment) huma speċjalment importanti fl-ewwel 28 jum wara l-konċepiment. It-tobba jirrakkomandaw li tieħu supplimenti ta 'folic acid, iżda tista' wkoll iżżid il-konsum tiegħek ta 'folate minn ikel bħal ħodor, frott, ġewż, fażola, piżelli, u qmuħ sakemm toħroġ tqila. Per eżempju:
- tazza * ta 'spinaċi nejjin fiha 58 mikrogramma ta' folate, u tazza ta 'spinaċi imsajra, mhux immellaħ, mhux immellaħ fiha 263 mikrogramma enormi;
- 1/2 tazza avokado mqatta 'nej - 59 mcg
- 64 kikkra ħass romaine mqatta - XNUMX mcg
- 4 rimjiet ta 'asparagu mgħolli - 89 mcg;
- kikkra Brussels sprouts imsajra - 47 mcg;
- 78 tazza quinoa imsajra - XNUMX mcg
- tazza tursin - 91 mcg
L-RDA meħtieġa biex titnaqqas il-probabbiltà ta' difetti fit-tubu newrali (bħal għeluq tas-sinsla tad-dahar u anenċefalija) hija ta' 400 mikrogramma.
- aċidi grassi omega-3
Ħafna nisa ma jieħdux biżżejjed aċidi grassi omega-3 waqt it-tqala, li huma essenzjali għall-iżvilupp b'saħħtu tas-sistema nervuża, l-għajnejn u s-smigħ tat-tarbija. Nisa tqal għandhom jieħdu 300 milligramma ta 'aċidu xaħmi omega-3 kuljum.
Ħafna nies jaħsbu li l-ħut huwa l-aktar sors għani jew l-uniku sors ta 'omega-3s. Madankollu, xi tipi ta 'ħut jistgħu jkunu perikolużi minħabba l-merkurju li fihom: l-effett ta' dan il-metall fuq il-fetu fil-ġuf jista 'jikkawża ritardazzjoni mentali, paraliżi ċerebrali, truxija, u għama. Għalhekk, il-konsum ta 'frott tal-baħar waqt it-tqala għandu jkun strettament limitat. Ħafna drabi, in-nisa, meta jsiru jafu dan il-periklu, jirrifjutaw il-frott tal-baħar, filwaqt li ma jintroduċux sorsi oħra ta 'omega-3 fid-dieta tagħhom. Fortunatament, hemm ħafna sorsi alternattivi ta 'omega-3: żrieragħ chia, ġewż, alka, avokado.
- Kalċju u manjesju
Matul it-tqala, il-ġisem tal-mara jeħtieġ kalċju addizzjonali, li huwa meħtieġ għall-iżvilupp tat-tarbija. Jekk it-teħid tal-kalċju ma jkunx biżżejjed għal tnejn, it-tifel xorta se jieħu kemm jeħtieġ, u l-ġisem tal-omm jibda jesperjenza defiċit, li jwassal għal tiddgħajjef tas-sistema skeletriċi tagħha. L-ammont rakkomandat ta 'kalċju għal nisa tqal huwa 1400 milligramma.
Madankollu, tqabbadx fuq il-ħalib! Minħabba l-effetti ossidanti tal-prodotti tal-ħalib, il-kalċju se jinħasel flimkien mal-aċidu, li ġismek jipprova jinnewtralizza. Minflok, tiekol ħxejjex ħodor bħal brokkoli, ħxejjex aromatiċi, ħjar, ħass romaine, alka tal-baħar, nevew, spinaċi, u żerriegħa tal-ġulġlien / tahini biex tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek ta 'kalċju ta' kuljum.
U sabiex il-ġisem jassorbi l-ammont meħtieġ ta 'kalċju, jeħtieġ element importanti ieħor - manjesju. Barra minn hekk, il-manjeżju jikkontribwixxi għall-funzjonament tajjeb tas-sistema diġestiva u jgħin biex itaffi l-istitikezza. Żrieragħ tal-qanneb, żerriegħa tal-qara ħamra, u spirulina huma sorsi eċċellenti ta 'manjeżju.
- Ħadid
Matul it-tqala, ir-riskju li tiżviluppa anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid jiżdied minħabba li l-konsum ta' kuljum ta 'ħadid jiżdied minn 15-18-il milligramma għal 27 milligramma jew aktar. Id-defiċjenza tal-ħadid saret problema komuni madwar id-dinja. Għalhekk, l-ommijiet li qed jitilgħu jridu joqogħdu attenti b'mod speċjali, speċjalment jekk issegwi dieta veġetarjana. Skont il-pubblikazzjoni Amerikana Ġurnal tal-Kliniku NutrizzjoniMinbarra l-anemija li mara tista 'tiżviluppa, id-defiċjenza tal-ħadid tista' twassal għal tnaqqis fil-piż tat-twelid, kumplikazzjonijiet waqt il-ħlas, u anke problemi biex iġorr il-fetu.
Hemm sorsi eċċellenti ta 'ħadid ibbażati fuq il-pjanti, bħal spirulina, fażola, fażola sewda u ħadra, u ikel ieħor:
- 30 gramma ta 'żerriegħa tal-qara ħamra fihom 4,2 milligrammi ta' ħadid;
- kikkra spinaċi nej - 0,81 mg (nej, fih vitamina Ċ għal assorbiment aħjar tal-ħadid),
- 1/2 tazza għads imsajjar 3,3 mg
- 1/2 tazza piżelli msajra - 2,4 mg
Biex tgħinek tassorbi l-ħadid bl-aktar mod effiċjenti possibbli, tiekol legumi b'ikel b'ħafna vitamina Ċ bħal bżar qampiena, bżar jaħraq, sagħtar, tursin u ħodor oħra.
- vitamina D
Il-Vitamina D hija essenzjali għall-assorbiment tal-kalċju u għat-tisħiħ tal-għadam tat-tfal. Il-ġisem jagħmel il-vitamina D tiegħu stess meta jkun espost għad-dawl tax-xemx, għalhekk mhux probabbli li tkun defiċjenti jekk tqatta 'biżżejjed ħin fix-xemx. Madankollu, ħafna minna għad għandna bżonn sorsi addizzjonali ta 'din il-vitamina.
Nisa tqal għandhom jieħdu minimu ta’ 600 IU ta’ vitamina D kuljum. Fl-2007, is-Soċjetà Pedjatrika Kanadiża ħabbret li n-norma għan-nisa tqal hija 2000 IU. Defiċjenza ta 'vitamina D tista' twassal għal manifestazzjonijiet bronko-ostruttivi rikorrenti fil-futur.
Jekk m'intix veġetarjana, mgħarfa waħda ta 'żejt tal-fwied tal-merluzz tagħtik 1360 IU ta' vitamina D. Xi multivitamini prenatali fihom id-doża li għandek bżonn (u xi kultant saħansitra aktar), u għalhekk m'għandekx bżonn tieħu xi ħaġa oħra.
- Vitamina B12
Is-supplimenti tal-vitamina B12 ħafna drabi huma preskritti waqt it-tqala, speċjalment jekk l-omm li qed tistenna hija veġetarjana jew vegan. Il-vitamina B12 hija vitali għall-iżvilupp tal-moħħ tat-tfal. Huwa wkoll meħtieġ għall-ommijiet - qabel, waqt u wara t-tqala, kif ukoll waqt it-treddigħ.
Id-defiċjenza timmanifesta ruħha bħala letarġija, irritabilità, u dewmien fl-iżvilupp. L-RDA għall-vitamina B12 hija 2,6 mikrogrammi għal nisa tqal u 2,8 mikrogrammi għal nisa li qed ireddgħu.
X'ikel għandek tevita waqt it-tqala
Naturalment, huwa meħtieġ li tiddiskuti r-restrizzjonijiet tad-dieta mat-tabib tiegħek. Iżda xi ikel li jista 'jagħmel ħsara lill-ġisem ta' mara tqila u lill-fetu (minħabba merkurju, tossini, batterji ta 'ħsara, eċċ.) Għandhom jiġu esklużi fi kwalunkwe każ, minkejja l-benefiċċji potenzjali tagħhom. Fosthom:
- speċi ta' ħut b'kontenut għoli ta' merkurju (pixxispad, kelb il-baħar, tonn, kavalli tar-razza u madum);
- Laħam, tjur, bajd jew frott tal-baħar nej jew mhux imsajjar
- prodotti pproċessati industrijalment bħal zalzett u zalzett.
Sors:
www.kimberlysnyder.com
* tazza hija unità ta 'kejl ugwali għal 250 millilitri