Xaħmijiet essenzjali
Ejja nibdew is-suġġett ta 'l-ikel li jista' jtejjeb il-burdata billi nitkellmu dwar l-aċidi grassi essenzjali, primarjament l-hekk imsejjaħ omega-3… Dawn ix-xaħmijiet polyunsaturated b’saħħithom jinstabu primarjament fil-ħut żejtni – salamun, trota, kavalli, sardin u tonn frisk.
Skond ix-xjenzati, livelli baxxi ta 'aċidi grassi omega-3 fid-demm huma osservati f'nies suxxettibbli għad-dipressjoni. Supplimenti nutrizzjonali speċjali jgħinu biex jikkoreġuh, u magħha l-burdata. Omega-3s huma kapaċi jikkoreġu l-iżbilanċi f'ċerti sustanzi fil-moħħ. Qed nitkellmu dwar il-forniment tat-trasferiment ta 'informazzjoni bejn iċ-ċelloli tan-nervituri u l-effett tal-burdata. Sa ċertu punt, xi omega-3s jistgħu jitqabblu ma 'antidipressanti. Madankollu, għal nies li qatt ma sofrew mid-dipressjoni, l-omega-3 jgħinu wkoll biex tiġi evitata burdata ħażina. U din hija raġuni oħra biex tinkludi aktar ħut xaħmi fid-dieta tiegħek, li diġà hija popolari - minħabba l-kapaċità tagħha li tipprevjeni mard kardjovaskulari. Biex tikseb l-effett, għandek bżonn tikkonsma minn 1 sa 9,6 grammi ta 'omega-3 kuljum, li, bil-mod, huwa pjuttost ħafna: medja ta' 200 gramma ta 'ħut fiha 6,5 grammi ta' aċidi grassi.
Ma tħobbx il-ħut? Imbagħad ikseb aċidi grassi b'saħħithom minn sorsi tal-pjanti (għalkemm huma inqas assorbiti). Ippruvaha żerriegħa tal-kittien (jista’ jiżdied ma’ muesli, jogurt jew insalata), żejt tal-kittien, żerriegħa tal-qara ħamra u ġewż… Fl-aħħarnett, hemm l-għażla ta 'supplimenti taż-żejt tal-ħut.
Fjuwil bil-mod
Jekk taqbeż l-ikla ta 'nofsinhar u tħoss lilek innifsek tibda terda fl-istonku, u s-saħħa tiegħek qed tonqos, ittawwalx dan l-istat - inkella l-burdata tiegħek dalwaqt tonqos.
Huwa importanti għall-bilanċ mentali li jżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek f'livell stabbli. Mod wieħed huwa li tieħu ikliet regolari b'indiċi gliċemiku baxx li fihom karboidrati li jkissru bil-mod… Fost prodotti bħal dawn ħobż u ċereali tal-qamħ sħiħ, għaġin kannella, ross ismar, fażola u għads… Il-proteini u x-xaħmijiet jgħinu wkoll biex inaqqsu l-assorbiment tal-karboidrati u b’hekk ibaxxu l-indiċi gliċemiku tal-ikel. Il-fibra tagħmel l-istess, għalhekk tinsiex il-frott u l-ħaxix.
Kultant bar ħelu, biċċa ċikkulata jew sempliċiment tè ħelu jgħin biex iferraħ u jferraħ. Is-sigriet huwa sempliċi: iz-zokkor huwa karboidrati li jiddiġerixxu malajrli jistimula l-produzzjoni ta 'serotonin, li huwa responsabbli għat-titjib tal-burdata. Iżda dan l-effett malajr jispiċċa, u terġa 'tesperjenza nuqqas ta' enerġija u sensazzjoni ta 'ġuħ. Għalhekk, huwa aħjar li tieħu snack fuq xi ħaġa li tagħtik enerġija għal żmien twil. Dan jista 'jkun cookies tal-ħafur niexef jew cracker tal-ħafur b'ġobon artab bi ftit xaħam jew kuċċarina għasel.
Id-dieti intensi u iebsin huma ghadu ieħor tal-burdata tajba. Ir-restrizzjonijiet fuq l-ikel u l-kaloriji se jġiegħlek tbati minn nuqqas ta 'maħbubin, u ħafna drabi ikel vitali. Għalhekk - dipressjoni u biss burdata ħażina (u dan huwa kkonfermat mir-riċerka). Għalhekk, huwa aħjar li ma taqtax il-ħalib normali u ma taqlebx għal ikel b'xaħam baxx. Huwa ħafna aktar effettiv li jitfassal pjan gradwali ta 'telf ta' piż flimkien ma 'attività fiżika.
In-nuqqas ta 'vitamini u minerali huwa daqqa oħra għall-burdata, speċjalment meta niġu għall vitamina Ċ, vitamini B (primarjament folic acid, vitamini B6 u B12, li jinsabu fil-laħam, fwied, bajd u prodotti tal-ħalib), żingu u selenju. Tista 'tinnormalizza l-livelli tagħhom b'dieta bilanċjata jew tieħu vitamini u minerali f'pilloli. Il-majjal fih ħafna żingu, selenju u vitamini B. Il-ġewż tal-anakardju huwa rikk fiż-żingu u s-selenju.
Il-kimika tal-kuntentizza
Burdata anke tajba hija f'ħafna modi biss kimika, ir-riżultat ta 'newrotrasmettituri li jaħdmu fil-moħħ. Wieħed mill-ewlenin fosthom - serotonin, li livell baxx tiegħu huwa assoċjat mad-dipressjoni. Ħafna antidipressanti jaħdmu speċifikament biex iżidu l-livelli ta 'serotonin. Iżda dan jista 'jinkiseb b'mod aktar naturali. Studji juru li l-aċidu amminiku tad-dieta tryptophan jintuża wkoll mill-moħħ biex jagħmel serotonin, u jgħin lil persuna tikkontrolla l-burdata tagħha u tikseb aktar kunfidenza fiha nfisha. triptofan jinstab fil-laħam dgħif, speċjalment dundjan, ħalib, bajd, u legumi (fażola u għads).
L-alkoħol mhuwiex għażla! Fi stat ta 'stress jew dipressjoni, in-nies spiss iduru għax-xorb alkoħoliku, bit-tama li jużawhom biex jegħlbu l-burdata dipressa. L-alkoħol ittaffi s-sentimenti ta 'ansjetà u fil-qosor jagħti sensazzjoni ta' ħeffa, iżda jipprovoka wkoll manifestazzjonijiet ta 'dipressjoni u jfixkel il-livelli taz-zokkor fid-demm. M'aħniex qed ninkoraġġuk taqbeż l-inbid waqt il-pranzu jew cocktails f'parti ta' ħbiberija. Imma jekk bl-għajnuna tal-alkoħol tistenna li tinsa l-inkwiet kollha, x'aktarx tkun żbaljat.
PRODOTTI TAJBA
Ħut żejtni – aċidi grassi omega-3
Żerriegħa tal-kittien – omega-3
Ġewż tal-Brażil u lewż – omega-3, vitamina E, selenju
Qamħ sħiħ – indiċi gliċemiku baxx, vitamini B, selenju
Ħafur – indiċi gliċemiku baxx, jistabbilizza z-zokkor fid-demm
Fażola u għads – triptofan u proteina
Kaboċċi u spinaċi – aċidu foliku
Kiwi, frawli, passolina sewda u ċitru – ċelluloża
Laħam dgħif – triptofan, vitamini B u proteini