TRX huwa trainer ta 'sospensjoni speċjali għal taħriġ funzjonali. Fl-aħħar għaxar snin ta 'eżerċizzji bil-linji TRX kisbu popolarità mad-dinja kollha. Lezzjonijiet ma 'trejners sospiżi li jipprattikaw fil-fitness rooms, u d-dar.
Noffrulek għażla unika ta '60 eżerċizzju TRX għaż-żaqq u d-dahar, dirgħajn u spallejn, koxox u warrani.
L-aqwa 60 eżerċizzju bit-TRX
Fil-fatt it-TRX huwa l-isem ta 'trainer tas-sospensjoni tal-manifattur partikolari (bħal sneakers Adidas). Imma għalissa t-TRX saret isem tad-dar, timplika isem Ġenerali għall-workouts kollha b'ċirkuwiti ta 'sospensjoni. Eżerċizzji mat-TRX mhux biss biex tiddiversifika s-saħħa tiegħek, iżda tgħin ukoll biex iżżid is-saħħa u r-reżistenza, tiżviluppa taħriġ funzjonali biex ittejjeb il-kwalità tal-ġisem.
TRX: l-informazzjoni utli kollha
Vantaġġi ta 'taħriġ mat-TRX:
- Tista 'tagħmel bit-TRX fil-ġinnasju u d-dar (it-tagħmir huwa kompatt ħafna u konvenjenti). U anke tagħmel fit-triq.
- Il-klassijiet TRX huma adattati għal-livelli kollha tal-ħiliet: hemm eżerċizzji sempliċi għal dawk li jibdew u aktar ta 'sfida għal dawk avvanzati.
- Eżerċizzji bit-TRX huma effettivi biex isaħħu l-kurpetti muskolari u mingħajr effetti ta 'ħsara fuq is-sinsla.
- Matul l-eżerċizzji bit-TRX tista 'faċilment taġġusta t-tagħbija billi tbiddel l-angolu u l-firxa tal-moviment.
- Eżerċizzju mat-TRX jattiva simultanjament il-ġisem kollu kollu: int taħdem mhux biss fuq iż-żona fil-mira, iżda wkoll biex tinkludi gruppi ta 'muskoli addizzjonali biex iżżomm bilanċ.
L-għażla proposta ta 'eżerċizzji mat-TRX tgħinek tipprepara ruħek lest għall-programm ta' taħriġ. Jekk ma tafx minn fejn tibda, allura fit-tieni parti ta 'l-artikolu ssib 3 pjan ta' lezzjoni lest ma 'TRX: għal livelli ta' taħriġ għall-Bidu, intermedju u avvanzat.
Stampi animati jaċċelleraw il-proċess ta 'logħob eżerċizzji. Ftakar li eżerċizzji bit-TRX għandek bżonn twettaq b'attenzjoni u b'kontroll sħiħ. Agħmel l-eżerċizzji fuq il-kwalità, mhux il-veloċità. Matul il-klassi ipprova żomm l-istonku ssikkat, id-dahar dritta, l-ispallejn 'l isfel, il-warrani tensi.
Eżerċizzji bit-TRX għall-parti ta 'fuq tal-ġisem
1. Liwi ta 'l-idejn fuq il-biceps (Bicep Curl)
2. Iddrittar idejn fuq it-triceps (estensjoni Tricep)
3. Pushups TRX (Imbotta 'l fuq)
4. Pushups għat-triceps (Tricep press)
Jekk tbiddel kemmxejn l-angolu u l-pożizzjoni ta 'l-idejn, it-tagħbija tinbidel.
5. Push-UPS-spider (Pushup tat-Tluq tal-Muntanji)
6. Dawriet bil-pull-up (TRX Twist)
7. Ġbid bil-wieqfa (TRX Row)
8. Ġibda ta 'fuq (ringiela għolja)
9. Tgħammir id f'id (Reverse Fly)
10. Imbotta fil-pożizzjoni tat-tabella (Tabella Ringiela)
11. Reverse push-UPS (Dips)
12. Pullover TRX (Pullover)
13. Iġbed 'il fuq (Iġbed 'il fuq)
14. Mejjel bit-TRX (Good Morning)
15. Ħoll quddiem (Roll up)
Eżerċizzji bit-TRX għall-qoxra (stonku, dahar)
1. Plank statiku Plank (bażiku)
2. Plank 'il fuq u' l isfel Plank ('il fuq u' l isfel)
3. Tbaxxi l-minkbejn (Ripper)
4. Xabbatur tal-muntanji b'rotazzjoni (Crisscross climber)
5. L-irkopptejn (irkoppa Tuck)
6. Irfigħ tal-warrani (Pike)
Jew hawn varjant bħal dan:
7. Plank statiku fuq minkbejn (Plank tad-Driegħ)
8. Plank Saw Plank (serrieq)
9. Tluq fi plank fuq minkbejn (Forearm Plank Climber)
10. Plank tal-ġenb (Plank tal-Ġenb)
11. Plank tal-ġenb fuq minkbejn (Plank tal-ġenb tad-driegħ)
12. Ir-rotazzjoni tal-ġisem fil-plank tal-ġenb (Side Plank Reach)
13. Iż-żieda tal-warrani fil-plank tal-ġenb (Side Plank Thrust)
14. Twist to plank tal-ġenb (Side Plank Crunch)
15. Il-curl tar-riġlejn (Leg Curl)
16. Rota (Rota)
17. Dawwar il-ġisem wieqaf (Twist Russu)
Eżerċizzji għall-koxox u l-warrani
1. Squat
2. Squats bil-qbiż (Plyo Squat)
3. Pistola squat (Pistola squat)
4. Lunge b'riġel sospiż (Suspended Lunge)
5. Lunges (Alternes Lunges)
6. Pulmuni pljometriċi (Plyo lunge)
7. Jaqbeż bħal żrinġ (TRX Forg)
8. Lunge djagonalment (Cross Floating Lunge)
9. Qbiż wiesa 'lejn il-ġenb (Wide Jump)
10. Lunge b'bilanċ (Floating Lunge)
11. Tlugħ pljometriku b'bilanċ (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Pulmuni mal-ġenb (Ġirġ tal-ġenb)
14. Lunge bir-riġel imdendel (pulmuni tal-ġenb sospiżi)
15. Dead lift (il-Deadlift)
16. pont TRX (Bridge)
17. Iż-żieda fil-warrani (Hip Raise)
18. Irfigħ tar-riġlejn fil-plank tal-ġenb (Addutturi)
19. Tgħolli s-saqajn fuq wara (Adutturi sospiżi)
20. Tgħolli s-saqajn fiċ-ċinga (Abductors Suspended Reverse)
Eżerċizzji għall-parti ta 'fuq u ta' isfel tal-ġisem
1. Xi Burpees (Burpee)
2. Squats bil-vit (Touch u Reach)
3. Alpinista (Muntanji)
4. Ġiri orizzontali (Hamstring Runner)
5. Plank b'lura tar-riġel wieħed (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + irkopptejn pull-up (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + irfigħ tal-warrani (Push up + Peak)
8. Walking Plank (Walk the Plank)
Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: Shortcircuits ma 'Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Ċinga: kif twettaq + 45 varjant
Pjan ta 'taħriġ lest, TRX
Jekk trid tibda timpenja ruħha mat-TRX waħedha u ma tafx minn fejn tibda, offri pjan ta 'workouts lest għal livell Bidu, intermedju u avvanzat. Taħriġ se jsir f'diversi rawnds fuq prinċipju ċirkolari bi pawżi żgħar bejn l-eżerċizzji. Klassi ta 'prinċipju ta' intervall bħal din tgħinek tirrekordja xaħam, issaħħaħ il-muskoli u tissikka l-ġisem.
Top 10 workouts TRX fuq youtube
Tista 'taġġusta l-eżerċizzji tal-pjan mat-TRX fid-diskrezzjoni unika tagħha, esklużi dawk l-eżerċizzji li jidhru li mhumiex adattati għalik. Tista 'wkoll ibdel il-ħin totali ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzju, numru ta 'dawriet, tul ta' eżerċizzji u pawżi. Għandek ħin komdu, imma ftakar li l-ġisem jeħtieġ iħoss it-tagħbija u wara workout, għandek tħoss għeja żgħira.
Jekk l-eżerċizzji jsiru fuq naħat differenti, fl-ewwel rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq in-naħa tal-lemin, fit-tieni rawnd - lejn ix-xellug. Jekk tħoss li xi eżerċizzju jagħtik skumdità fil-ġogi (eż. Irkopptejn, polz, minkbejn), eskludih mill-programmi ta 'taħriġ TRX jew ibdlu b'verżjoni ħafifa ta' l-implimentazzjoni.
Ippjana b'eżerċizzji TRX għal dawk li jibdew
L-ewwel rawnd:
- Il-curl tar-riġel (Curl tar-riġlejn)
- Plank statiku fuq minkbejn (Plank tad-Driegħ)
- Squat
- Dawwar il-ġisem wieqaf (Twist Russu)
- Il-lok tal-warrani fil-plank tal-ġenb (Side Plank Thrust)
It-tieni rawnd:
- Ġiri orizzontali (Hamstring Runner)
- Tgħammir id f'id (Reverse Fly)
- Pont TRX (Pont)
- Plank tal-ġenb (Side Plank)
- Lunge bir-riġel sospiż (Suspended Lunge)
Kif twettaq dan l-eżerċizzju ma 'TRX għal dawk li jibdew?
- Kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda, ikser 15-il sekonda
- Mexxi kull rawnd għal 2 rawnds
- Strieħ bejn iċ-ċrieki 1 min
- It-tul totali ta 'rawnd wieħed 3.5 minuti
- Tul tal-workout totali: ~ 17-il minuta
Ippjana b'eżerċizzji TRX għal-livell intermedju
L-ewwel rawnd:
- Tlugħ pljometriku bil-bilanċ (Floating Lunge Jump)
- Liwi ta 'l-idejn fuq biceps (Bicep Curl)
- Alpinista (Muntanjuża)
- Tgħolli s-saqajn fuq wara (Adutturi sospiżi)
- Plank Saw Plank (serrieq)
It-tieni rawnd:
- Squats bil-qbiż (Plyo Squat)
- Plank 'il fuq u' l isfel Plank ('il fuq u' l isfel)
- Idejn iddrittati fuq it-triceps (estensjoni Tricep)
- Rota (Rota)
- Plank b'lura tar-riġel wieħed (Reverse Plank Leg Raise)
It-tielet rawnd:
- Lunge djagonalment (Cross Floating Lunge)
- Ir-rotazzjoni tal-ġisem fil-plank tal-ġenb (Side Plank Reach)
- Iġbed bil-wieqfa (TRX Ringiela)
- Squats bil-vit (Touch u Reach)
- L-irkopptejn (irkoppa Tuck)
Kif twettaq dan l-eżerċizzju ma 'TRX għal-livell intermedju?
- Kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda, ikser 15-il sekonda
- Mexxi kull rawnd għal 2 rawnds
- Strieħ bejn iċ-ċrieki 1 min
- It-tul totali ta 'rawnd wieħed ~ 3.5 minuti
- Tul ta 'taħriġ totali: ~ 26 min
Ippjana eżerċizzji bi TRX għal avvanzati
L-ewwel rawnd:
- Push-UPS + irkopptejn pull-up (Push up + Knee Tuck)
- Pulmuni pljometriċi (Plyo lunge)
- Tluq fuq plank fuq minkbejn (Forearm Plank Climber)
- Lunge bir-riġel imdendel (pulmuni tal-ġenb sospiżi)
- Twist to plank tal-ġenb (Side Plank Crunch)
- Irfigħ tal-warrani (Pike)
- Plank tal-mixi (Walk the Plank)
It-tieni rawnd:
- Jaqbeż bħal żrinġ (TRX Forg)
- Pushups għat-triceps (Tricep press)
- Tgħolli s-saqajn fiċ-ċinga (Abductors Suspended Reverse)
- Tbaxxi l-minkbejn (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull-up (Iġbed 'il fuq)
- Pistola squat (Pistola squat)
It-tielet rawnd:
- Xi Burpees (Burpee)
- Pullover TRX (Pullover)
- Irfigħ tar-riġlejn fil-plank tal-ġenb (Addutturi)
- Push-UPS + irfigħ tal-warrani (Imbotta 'l fuq + Peak)
- Qbiż wiesa 'lejn il-ġenb (Wide Jump)
- Xabbatur tal-muntanji bir-rotazzjoni (Crisscross climber)
- Push-UPS b'lura (Dips)
Kif twettaq dan l-eżerċizzju ma 'TRX għal avvanzat?
- Kull eżerċizzju mwettaq għal 45 sekonda, ikser 15-il sekonda
- Mexxi kull rawnd għal 2 rawnds
- Strieħ bejn iċ-ċrieki 1 min
- It-tul totali ta 'rawnd wieħed ~ 7 minuti
- Tul tal-workout totali: ~ 45 minuta
TRX - tagħmir sportiv konvenjenti, kompatt u utli ħafna, grazzi għalih tkun tista 'tiġbed il-ġisem u ssaħħaħ il-muskoli tad-dirgħajn, l-ispallejn, id-dahar, l-addome, il-warrani u s-saqajn. Eżerċizzji regolari mat-TRX mhux biss itejbu l-figura tiegħek, iżda jgħinuk ukoll tiżviluppa koordinazzjoni, saħħa, bilanċ u reżistenza.
Ara wkoll:
- Pjattaforma step-up: għaliex il-ħtieġa għal + 20 eżerċizzju
- Fitness band: x'inhi, għaliex il-ħtieġa għal + 40 eżerċizzju
- Trainer ellittiku: x'inhi l-effiċjenza
- Bike: x'inhi l-effiċjenza