Top-50 eżerċizzji bil-fitball għal telf ta 'piż u ton tal-muskoli

Fitball huwa ballun tal-gomma li jintefħu b'dijametru ta '45-95 cm, li jintuża fil-ġinnasju biex jaħdem fuq it-ton tal-muskoli.

Noffrulek kollezzjoni unika ta '50 eżerċizzju bil-fitball għaż-żoni kollha problematiċi bir-ritratti! Minħabba l-eżerċizzji proposti, tista 'ssaħħaħ il-muskoli tad-dirgħajn, ta' l-addome, tal-koxox u tal-warrani, biex ittejjeb il-forma, teħles minn sagging u cellulite.

Ħjiel għat-taħriġ bil-fitball

Qabel ma tipproċedi għal-lista ta 'eżerċizzji bil-fitball, ejja niftakru kif nittrattaw ma' ballun tal-gomma biex nipprattikaw b'mod effettiv u effiċjenti. Aħna noffrulek 10 pariri utli dwar workouts b'fitball id-dar jew fil-gym.

Il-karatteristiċi li tagħmel eżerċizzji bil-fitball:

  1. Matul l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji bi fitball trid tkun iffokat fuq il-muskoli, tħoss it-tensjoni tagħhom. Ipprova ħarreġ għall-veloċità u l-kwalità.
  2. Uża t-taħriġ tiegħek mhux biss eżerċizzji għall-oqsma problematiċi tiegħek, iżda wkoll eżerċizzji għall-ġisem kollu. Għal telf ta 'piż b'suċċess għandek bżonn taħdem fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, mhux biss fuq l-istonku jew sempliċement, per eżempju,' il fuq mill-ġenbejn.
  3. Ftakar li iktar ma tkun minfuħa l-ballun tal-eżerċizzju, iktar ikun diffiċli li twettaq l-eżerċizzji. Jekk titgħallem workouts biss b'ballun, tintefaħx l-ewwel darba qabel l-elastiċità sħiħa.
  4. Jekk ma tafx kif tibni workout, uża l-prinċipju tat-torta. Agħżel 5-6 eżerċizzji u dawwar bejniethom fi ftit rawnds. Fit-tieni parti tal-artikolu joffri programm ta 'eżerċizzju speċifiku li tista' tuża bħala referenza.
  5. Il-50 eżerċizzju kollu bil-fitball li noffru huma maqsuma f'4 gruppi: il-parti ta 'fuq tal-ġisem (spallejn, dirgħajn, sider), għall-qoxra (dahar, stonku), parti t'isfel tal-ġisem (koxox u warrani), ġisem sħiħ (uża l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha).
  6. Eżerċizzji partikolarment effettivi bi fitball biex jaħdmu fuq kurpetti muskolari, allura anke ballun ta 'eżerċizzju għall-koxox u l-warrani jsaħħu l-muskoli u d-dahar tal-istonku inkluż.
  7. Għall-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji m'għandekx bżonn tagħmir ieħor żejjed ħlief ballun tal-eżerċizzju.
  8. Jekk issibha diffiċli tirrepeti xi eżerċizzji bil-fitball (per eżempju, bilanċ insuffiċjenti), imbagħad jew immodifikah f'verżjoni aktar simplifikata, jew agħmel dan l-eżerċizzju.
  9. Eżerċizzji bil-fitball huma mod tajjeb ħafna biex tevita uġigħ fid-dahar u uġigħ fid-dahar.
  10. Aqra iktar dwar il-benefiċċji tal-fitball, u kif tagħżlu, ara l-artiklu: eżerċizzju ballun għal telf ta 'piż: effiċjenza, karatteristiċi, kif tagħżel.

Biex tibda għal darb'oħra ftakar, x'inhu l-benefiċċju li tagħmel eżerċizzju bil-ballun tal-yoga:

  • tisħiħ tal-muskoli addominali, dirgħajn, saqajn u warrani
  • ħruq ta 'kaloriji u aċċellerazzjoni tal-ħruq tax-xaħam
  • it-tisħiħ tal-muskoli addominali profondi u s-sistema muskolari
  • qagħda mtejba u prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar
  • l-impatt baxx tat-tagħbija mingħajr ebda ħsara fil-ġogi
  • fitball huwa inventarju sempliċi u disponibbli għal kull wieħed
 

50 l-aħjar eżerċizzju bil-fitball

L-eżerċizzji kollha bil-fitball ippreżentati f'immaġini GIF, sabiex tkun tista 'tara viżwalment il-progress. Il-Gifs ġeneralment iħaffu l-proċess ta 'eżerċizzju, allura tippruvax tiffoka fuq il-veloċità, li jintwera fuq l-istampi. Agħmel bil-pass tiegħek, b'attenzjoni u b'konċentrazzjoni sħiħa.

Eżerċizzji bil-qoxra taż-żaqq fitball

1. Brim fuq fitball

2. Iż-żieda tal-każ fuq il-fitball

3. Twists oblikwi

4. Saqajn li jaqsmu

5. Dawwar id-djar

6. Tgħolli s-saqajn fuq il-fitball

7. Hyperextension fuq eżerċizzju ball

Jew hawn varjant bħal dan:

8. Plank tal-ġenb fuq l-irkoppa

9. Il-parentesi tal-ġenb mal-ħajt: għal avvanzati

10. Brim bid-dumbbell

11. Brim doppju

12. Tgħaddi l-ballun minn idejn għal saqajn

13. Rota

14. Leg lifts

15. Imqass

16. Dawwar saqajn

17. Itwi l-V b’riġel wieħed

18. darbiet V

19. Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq irkopptejh

Eżerċizzji bil-fitball għall-koxox u l-warrani

20. Neħħi l-warrani

21. Erfa 'l-warrani b'sieq waħda

22. Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq wara

23. Ir-riġel tal-ġenb jerfa 'l-irkoppa

24. Ir-riġlejn tal-ġenb: verżjoni aktar kumplessa

25. Kicks mal-ġenb

26. Neħħi r-riġlejn lura

27. squat

28. Agħżel il-squat

29. Squat ħdejn il-ħajt

30. Squat fuq sieq waħda

31. Reverse pulmuni

Eżerċizzji bil-fitball għall-parti ta 'fuq tal-ġisem

32. Pushups ibbażati fuq is-sess

33. Pushups ibbażati fuq il-fitball

34. Plank fuq fitball

35. Dumbbells għat-tgħammir għall-muskoli tas-sider

36. Press Franċiż bil-manubri

Eżerċizzji bil-fitball għal ġisem sħiħ

37. L-irkopptejn 'il fuq fil-bar

38. Iż-żieda tal-warrani fiċ-ċinga

39. Rotazzjonijiet tal-pelvi fid-direzzjoni ta '

40. Dawwar il-ġisem fiċ-ċinga

41. Ir-riġel jitbandal mal-ġenb fiċ-ċinga

42. Ir-rotazzjoni tal-fitball fiċ-ċinga

43. Tixbit

Verżjoni aktar bil-mod tal-cliffhanger:

44. Tmiss saqajn fiċ-ċinga

45. Superman bil-fitball

46. ​​Push-UPS bil-liftijiet tar-riġlejn

47. L-irfigħ tas-saqajn fil-pont

48. Tmiss is-saqajn mgħollija fuq fitball

49. Skaters

50. Squats bil-qbiż

Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: shortcircuits ma 'Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Banda elastika tal-fitness: għodda super-utli

Eżempji ta 'programmi lesti ta' taħriġ bil-fitball

Jekk trid tagħmel il-ballun, imma ma tafx minn fejn tibda, aħna noffrulek pjan ta 'eżerċizzji bil-fitball għal-livell Bidu, Intermedju u Avvanzat. Tista 'taħdem fuq l-iskema proposta gradwalment iżżid jew tbiddel eżerċizzji fid-diskrezzjoni unika tagħha.

Ara wkoll:

  • Banda elastika tal-fitness (mini-band): x'inhu + 40 eżerċizzju
  • Pjattaforma step-up: għaliex il-ħtieġa għal + 20 eżerċizzju

Pjan 1: eżerċizzji bil-fitball għal dawk li jibdew

It-taħriġ bil-ballun tal-eżerċizzju għal dawk li jibdew se jikkonsisti f'żewġ rawnds ta '5 eżerċizzji f'kull rawnd. Kull eżerċizzju jitwettaq għal 10-15 repetizzjoni għal xulxin. Wara r-rawnd, irrepeti fi 2-3 dawriet. Imbagħad għaddi għat-tieni rawnd. Il-pawżi jsiru fuq talba, iżda mhux aktar minn minuta.

L-ewwel rawnd:

  • sumo squat
  • Superman bil-fitball
  • Irfigħ il-warrani
  • Brim
  • Ir-riġel tal-ġenb jerfa 'l-irkoppa

It-tieni rawnd:

  • Squat ħdejn il-ħajt
  • Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq irkopptejh
  • Tmiss saqajn fiċ-ċinga
  • Plank tal-ġenb fuq l-irkoppa
  • Lunge b'lura

Segwitu: 10-15-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju b'ballun tal-yoga, ir-rawnd jiġi ripetut fi 2-3 dawriet, imbagħad mur għar-rawnd li jmiss.

Pjan 2: eżerċizzji bil-fitball għal-livell intermedju

Taħriġ b'ballun ta 'eżerċizzju, livell medju jikkonsisti fi tliet rawnds, 6 eżerċizzji f'kull rawnd. Kull eżerċizzju jitwettaq 15-20 repetizzjoni ta 'xulxin. Wara r-rawnd, irrepeti fir-rawnd 2-4. Imbagħad għaddi għar-rawnd li jmiss. Il-pawżi jsiru fuq talba, iżda mhux aktar minn minuta.

L-ewwel rawnd:

  • Irfigħ tar-riġlejn sal-pont
  • Dawwar id-djar
  • L-irkopptejn 'il fuq fil-bar
  • Hyperextension fuq eżerċizzju ball
  • Imqass
  • Lunge b'lura

It-tieni rawnd:

  • Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq wara
  • Tneħħija tas-saqajn
  • Pushups ibbażati fuq is-sess
  • Neħħi s-saqajn lura
  • Skater
  • Iż-żieda tal-każ

It-tielet rawnd:

  • Rotazzjonijiet tal - pelvi fid - direzzjoni ta '
  • Il-mess tas-saqajn fuq fitball
  • Squat ħdejn il-ħajt
  • Darba V b'riġel wieħed
  • Kicks fil-ġenb
  • Dawwar saqajn

Segwitu: 15-20 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju b'ballun tal-yoga, ir-rawnd jiġi ripetut fil-medda 2-4, imbagħad mur għar-rawnd li jmiss.

Pjan 3: eżerċizzji bil-fitball għal-livell avvanzat

Taħriġ b'livell avvanzat fitball se jikkonsisti f'erba 'rawnds ta' 6 eżerċizzji f'kull rawnd. Kull eżerċizzju jitwettaq għal 20-25 reps għal xulxin. Wara r-rawnd, irrepeti fit-3-4 rawnd. Imbagħad għaddi għar-rawnd li jmiss. Il-pawżi jsiru fuq talba, iżda mhux aktar minn minuta.

L-ewwel rawnd:

  • Pick Crunch (Irfigħ tal-warrani fiċ-ċinga)
  • Flutter Kicks (Saqajn li jaqsmu)
  • One Leg Squat (Squat fuq sieq waħda)
  • Estensjoni tad-dahar t'isfel (iperextensjoni fuq il-ballun tal-eżerċizzju)
  • Plank Rollouts (ir-rotazzjoni tal-fitball fiċ-ċinga)
  • Leg Raise (is-saqajn jerfgħu)

It-tieni rawnd:

  • Pushups ibbażati fuq il-fitball
  • Plank Sidekicks (kicks mal-ġenb fiċ-ċinga)
  • Rota (Rota)
  • Jack Squat (Squat bil-qbiż)
  • One Leg Hip Raise (Lift il-warrani b'sieq waħda)
  • Lifts tar-Riġlejn Laterali (Lift tal-ġenb tar-riġel)

It-tielet rawnd:

  • Plank tal-Ġenb (Plank tal-Ġenb mal-ħajt)
  • Bridge Leg Lift (Leg Lift fil-pont)
  • Plank Kick (Touch minkbejn fil-plank)
  • Ball Passover (Trasferixxi fitball)
  • Push-ups Leg Lift (Push-UPS bil-lifts tas-saqajn)
  • Sidekick (sieq imwarrba)

Ir-raba 'rawnd:

  • Blata (Blata)
  • V-Tiltaqa '(V-fold)
  • Mountain Climbers Fast (Ġirja Orizzontali)
  • Leg Raise on Ball (riġlejn fuq il-fitball)
  • Tagħżel kwadru (ħu squats)
  • Irkoppa Crunch Touch (twist doppju)

Meta twettaq 20 sa 25 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju b'ballun tal-yoga, ir-rawnd jiġi ripetut f'3-4 rawnd imbagħad avvanza għar-rawnd li jmiss.

Huwa importanti li tiftakar li telf ta 'piż huwa mhux bizzejjed biex tagħmel eżerċizzju regolari. Mingħajr nutrizzjoni xierqa anke l-aktar eżerċizzji effettivi bil-fitball ma jgħinux biex teħles mill-piż żejjed. Workout huwa responsabbli għat-ton tal-muskoli u l-kwalità tal-ġisem, filwaqt li fil-proċess li jitilfu l-piż huwa meħtieġ li d-dieta tiġi aġġustata.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

Ħalli Irrispondi