Werrej
Fitball huwa ballun tal-gomma li jintefħu b'dijametru ta '45-95 cm, li jintuża fil-ġinnasju biex jaħdem fuq it-ton tal-muskoli.
Noffrulek kollezzjoni unika ta '50 eżerċizzju bil-fitball għaż-żoni kollha problematiċi bir-ritratti! Minħabba l-eżerċizzji proposti, tista 'ssaħħaħ il-muskoli tad-dirgħajn, ta' l-addome, tal-koxox u tal-warrani, biex ittejjeb il-forma, teħles minn sagging u cellulite.
Ħjiel għat-taħriġ bil-fitball
Qabel ma tipproċedi għal-lista ta 'eżerċizzji bil-fitball, ejja niftakru kif nittrattaw ma' ballun tal-gomma biex nipprattikaw b'mod effettiv u effiċjenti. Aħna noffrulek 10 pariri utli dwar workouts b'fitball id-dar jew fil-gym.
Il-karatteristiċi li tagħmel eżerċizzji bil-fitball:
- Matul l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji bi fitball trid tkun iffokat fuq il-muskoli, tħoss it-tensjoni tagħhom. Ipprova ħarreġ għall-veloċità u l-kwalità.
- Uża t-taħriġ tiegħek mhux biss eżerċizzji għall-oqsma problematiċi tiegħek, iżda wkoll eżerċizzji għall-ġisem kollu. Għal telf ta 'piż b'suċċess għandek bżonn taħdem fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, mhux biss fuq l-istonku jew sempliċement, per eżempju,' il fuq mill-ġenbejn.
- Ftakar li iktar ma tkun minfuħa l-ballun tal-eżerċizzju, iktar ikun diffiċli li twettaq l-eżerċizzji. Jekk titgħallem workouts biss b'ballun, tintefaħx l-ewwel darba qabel l-elastiċità sħiħa.
- Jekk ma tafx kif tibni workout, uża l-prinċipju tat-torta. Agħżel 5-6 eżerċizzji u dawwar bejniethom fi ftit rawnds. Fit-tieni parti tal-artikolu joffri programm ta 'eżerċizzju speċifiku li tista' tuża bħala referenza.
- Il-50 eżerċizzju kollu bil-fitball li noffru huma maqsuma f'4 gruppi: il-parti ta 'fuq tal-ġisem (spallejn, dirgħajn, sider), għall-qoxra (dahar, stonku), parti t'isfel tal-ġisem (koxox u warrani), ġisem sħiħ (uża l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha).
- Eżerċizzji partikolarment effettivi bi fitball biex jaħdmu fuq kurpetti muskolari, allura anke ballun ta 'eżerċizzju għall-koxox u l-warrani jsaħħu l-muskoli u d-dahar tal-istonku inkluż.
- Għall-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji m'għandekx bżonn tagħmir ieħor żejjed ħlief ballun tal-eżerċizzju.
- Jekk issibha diffiċli tirrepeti xi eżerċizzji bil-fitball (per eżempju, bilanċ insuffiċjenti), imbagħad jew immodifikah f'verżjoni aktar simplifikata, jew agħmel dan l-eżerċizzju.
- Eżerċizzji bil-fitball huma mod tajjeb ħafna biex tevita uġigħ fid-dahar u uġigħ fid-dahar.
- Aqra iktar dwar il-benefiċċji tal-fitball, u kif tagħżlu, ara l-artiklu: eżerċizzju ballun għal telf ta 'piż: effiċjenza, karatteristiċi, kif tagħżel.
Biex tibda għal darb'oħra ftakar, x'inhu l-benefiċċju li tagħmel eżerċizzju bil-ballun tal-yoga:
- tisħiħ tal-muskoli addominali, dirgħajn, saqajn u warrani
- ħruq ta 'kaloriji u aċċellerazzjoni tal-ħruq tax-xaħam
- it-tisħiħ tal-muskoli addominali profondi u s-sistema muskolari
- qagħda mtejba u prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar
- l-impatt baxx tat-tagħbija mingħajr ebda ħsara fil-ġogi
- fitball huwa inventarju sempliċi u disponibbli għal kull wieħed
50 l-aħjar eżerċizzju bil-fitball
L-eżerċizzji kollha bil-fitball ippreżentati f'immaġini GIF, sabiex tkun tista 'tara viżwalment il-progress. Il-Gifs ġeneralment iħaffu l-proċess ta 'eżerċizzju, allura tippruvax tiffoka fuq il-veloċità, li jintwera fuq l-istampi. Agħmel bil-pass tiegħek, b'attenzjoni u b'konċentrazzjoni sħiħa.
Eżerċizzji bil-qoxra taż-żaqq fitball
1. Brim fuq fitball
2. Iż-żieda tal-każ fuq il-fitball
3. Twists oblikwi
4. Saqajn li jaqsmu
5. Dawwar id-djar
6. Tgħolli s-saqajn fuq il-fitball
7. Hyperextension fuq eżerċizzju ball
Jew hawn varjant bħal dan:
8. Plank tal-ġenb fuq l-irkoppa
9. Il-parentesi tal-ġenb mal-ħajt: għal avvanzati
10. Brim bid-dumbbell
11. Brim doppju
12. Tgħaddi l-ballun minn idejn għal saqajn
13. Rota
14. Leg lifts
15. Imqass
16. Dawwar saqajn
17. Itwi l-V b’riġel wieħed
18. darbiet V
19. Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq irkopptejh
Eżerċizzji bil-fitball għall-koxox u l-warrani
20. Neħħi l-warrani
21. Erfa 'l-warrani b'sieq waħda
22. Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq wara
23. Ir-riġel tal-ġenb jerfa 'l-irkoppa
24. Ir-riġlejn tal-ġenb: verżjoni aktar kumplessa
25. Kicks mal-ġenb
26. Neħħi r-riġlejn lura
27. squat
28. Agħżel il-squat
29. Squat ħdejn il-ħajt
30. Squat fuq sieq waħda
31. Reverse pulmuni
Eżerċizzji bil-fitball għall-parti ta 'fuq tal-ġisem
32. Pushups ibbażati fuq is-sess
33. Pushups ibbażati fuq il-fitball
34. Plank fuq fitball
35. Dumbbells għat-tgħammir għall-muskoli tas-sider
36. Press Franċiż bil-manubri
Eżerċizzji bil-fitball għal ġisem sħiħ
37. L-irkopptejn 'il fuq fil-bar
38. Iż-żieda tal-warrani fiċ-ċinga
39. Rotazzjonijiet tal-pelvi fid-direzzjoni ta '
40. Dawwar il-ġisem fiċ-ċinga
41. Ir-riġel jitbandal mal-ġenb fiċ-ċinga
42. Ir-rotazzjoni tal-fitball fiċ-ċinga
43. Tixbit
Verżjoni aktar bil-mod tal-cliffhanger:
44. Tmiss saqajn fiċ-ċinga
45. Superman bil-fitball
46. Push-UPS bil-liftijiet tar-riġlejn
47. L-irfigħ tas-saqajn fil-pont
48. Tmiss is-saqajn mgħollija fuq fitball
49. Skaters
50. Squats bil-qbiż
Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: shortcircuits ma 'Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Banda elastika tal-fitness: għodda super-utli
Eżempji ta 'programmi lesti ta' taħriġ bil-fitball
Jekk trid tagħmel il-ballun, imma ma tafx minn fejn tibda, aħna noffrulek pjan ta 'eżerċizzji bil-fitball għal-livell Bidu, Intermedju u Avvanzat. Tista 'taħdem fuq l-iskema proposta gradwalment iżżid jew tbiddel eżerċizzji fid-diskrezzjoni unika tagħha.
Ara wkoll:
- Banda elastika tal-fitness (mini-band): x'inhu + 40 eżerċizzju
- Pjattaforma step-up: għaliex il-ħtieġa għal + 20 eżerċizzju
Pjan 1: eżerċizzji bil-fitball għal dawk li jibdew
It-taħriġ bil-ballun tal-eżerċizzju għal dawk li jibdew se jikkonsisti f'żewġ rawnds ta '5 eżerċizzji f'kull rawnd. Kull eżerċizzju jitwettaq għal 10-15 repetizzjoni għal xulxin. Wara r-rawnd, irrepeti fi 2-3 dawriet. Imbagħad għaddi għat-tieni rawnd. Il-pawżi jsiru fuq talba, iżda mhux aktar minn minuta.
L-ewwel rawnd:
- sumo squat
- Superman bil-fitball
- Irfigħ il-warrani
- Brim
- Ir-riġel tal-ġenb jerfa 'l-irkoppa
It-tieni rawnd:
- Squat ħdejn il-ħajt
- Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq irkopptejh
- Tmiss saqajn fiċ-ċinga
- Plank tal-ġenb fuq l-irkoppa
- Lunge b'lura
Segwitu: 10-15-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju b'ballun tal-yoga, ir-rawnd jiġi ripetut fi 2-3 dawriet, imbagħad mur għar-rawnd li jmiss.
Pjan 2: eżerċizzji bil-fitball għal-livell intermedju
Taħriġ b'ballun ta 'eżerċizzju, livell medju jikkonsisti fi tliet rawnds, 6 eżerċizzji f'kull rawnd. Kull eżerċizzju jitwettaq 15-20 repetizzjoni ta 'xulxin. Wara r-rawnd, irrepeti fir-rawnd 2-4. Imbagħad għaddi għar-rawnd li jmiss. Il-pawżi jsiru fuq talba, iżda mhux aktar minn minuta.
L-ewwel rawnd:
- Irfigħ tar-riġlejn sal-pont
- Dawwar id-djar
- L-irkopptejn 'il fuq fil-bar
- Hyperextension fuq eżerċizzju ball
- Imqass
- Lunge b'lura
It-tieni rawnd:
- Irrombla ballun tal-eżerċizzju fuq wara
- Tneħħija tas-saqajn
- Pushups ibbażati fuq is-sess
- Neħħi s-saqajn lura
- Skater
- Iż-żieda tal-każ
It-tielet rawnd:
- Rotazzjonijiet tal - pelvi fid - direzzjoni ta '
- Il-mess tas-saqajn fuq fitball
- Squat ħdejn il-ħajt
- Darba V b'riġel wieħed
- Kicks fil-ġenb
- Dawwar saqajn
Segwitu: 15-20 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju b'ballun tal-yoga, ir-rawnd jiġi ripetut fil-medda 2-4, imbagħad mur għar-rawnd li jmiss.
Pjan 3: eżerċizzji bil-fitball għal-livell avvanzat
Taħriġ b'livell avvanzat fitball se jikkonsisti f'erba 'rawnds ta' 6 eżerċizzji f'kull rawnd. Kull eżerċizzju jitwettaq għal 20-25 reps għal xulxin. Wara r-rawnd, irrepeti fit-3-4 rawnd. Imbagħad għaddi għar-rawnd li jmiss. Il-pawżi jsiru fuq talba, iżda mhux aktar minn minuta.
L-ewwel rawnd:
- Pick Crunch (Irfigħ tal-warrani fiċ-ċinga)
- Flutter Kicks (Saqajn li jaqsmu)
- One Leg Squat (Squat fuq sieq waħda)
- Estensjoni tad-dahar t'isfel (iperextensjoni fuq il-ballun tal-eżerċizzju)
- Plank Rollouts (ir-rotazzjoni tal-fitball fiċ-ċinga)
- Leg Raise (is-saqajn jerfgħu)
It-tieni rawnd:
- Pushups ibbażati fuq il-fitball
- Plank Sidekicks (kicks mal-ġenb fiċ-ċinga)
- Rota (Rota)
- Jack Squat (Squat bil-qbiż)
- One Leg Hip Raise (Lift il-warrani b'sieq waħda)
- Lifts tar-Riġlejn Laterali (Lift tal-ġenb tar-riġel)
It-tielet rawnd:
- Plank tal-Ġenb (Plank tal-Ġenb mal-ħajt)
- Bridge Leg Lift (Leg Lift fil-pont)
- Plank Kick (Touch minkbejn fil-plank)
- Ball Passover (Trasferixxi fitball)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS bil-lifts tas-saqajn)
- Sidekick (sieq imwarrba)
Ir-raba 'rawnd:
- Blata (Blata)
- V-Tiltaqa '(V-fold)
- Mountain Climbers Fast (Ġirja Orizzontali)
- Leg Raise on Ball (riġlejn fuq il-fitball)
- Tagħżel kwadru (ħu squats)
- Irkoppa Crunch Touch (twist doppju)
Meta twettaq 20 sa 25 repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju b'ballun tal-yoga, ir-rawnd jiġi ripetut f'3-4 rawnd imbagħad avvanza għar-rawnd li jmiss.
Huwa importanti li tiftakar li telf ta 'piż huwa mhux bizzejjed biex tagħmel eżerċizzju regolari. Mingħajr nutrizzjoni xierqa anke l-aktar eżerċizzji effettivi bil-fitball ma jgħinux biex teħles mill-piż żejjed. Workout huwa responsabbli għat-ton tal-muskoli u l-kwalità tal-ġisem, filwaqt li fil-proċess li jitilfu l-piż huwa meħtieġ li d-dieta tiġi aġġustata.
NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass