L-aqwa 20 workouts tal-vidjow b'impatt baxx tal-qasir ibbażati fuq Pilates (Pilates huwa TV Kbira)

Pilates huwa sett ta 'eżerċizzji ddisinjati biex itejbu b'mod ġenerali l-ġisem, u l-iżvilupp ta' muskoli profondi li jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar u jeħilsu mill-oqsma problematiċi. Pilates jintuża b'mod wiesa 'mhux biss bħala piż ta' saħħa għall-formazzjoni ta 'korp proporzjonat sew, iżda wkoll bħala piż ta' rijabilitazzjoni għall-prevenzjoni u biex jeħles mill-uġigħ fid-dahar.

Joffrilek 20 video workouts qosra bbażati fuq il-kanal YouTube Pilates Speir Pilates TV mit-tim professjonali ta 'għalliema.

Taħriġ għal oqsma speċifiċi ta 'problema

Fl-ewwel parti ta 'dan l-artikolu noffrulek taħriġ ta' Pilates f'10-20 minuta li jgħinuk taħdem fuq oqsma problematiċi individwali. Int tkun qed toning il-muskoli tal-parti ta 'fuq jew t'isfel tal-ġisem skont il-video magħżul. L-impatt baxx tal-workout u adattat għal nies bi problemi fil-ġogi, vini varikużi u restrizzjonijiet oħra.

Kif twettaq:

  • Tista 'tuża l-vidjow bħala żieda qasira għat-taħriġ ewlieni tiegħu.
  • Tista 'tingħaqad ma' bosta vidjows għall-programm sħiħ għal 30-45 minuta.
  • Jista 'jħarreġ għal 10-15-il minuta diversi avviċinamenti matul il-ġurnata.
  • Jew eżerċizzju għal 10-15-il minuta kuljum fi żminijiet ta 'impjieg akut.

1. Il-workout fl-istonku (8 minuti)

Dan il-workout huwa Pilates jinvolvi eżerċizzji fuq l-art, li huwa mmirat biex isaħħaħ il-muskoli addominali u d-dahar, inkluż fil-fond. Int ser twettaq varjetà ta 'ċinga fuq l-idejn, plank fuq id-dirgħajn, plank tal-ġenb u varjazzjonijiet ta' eżerċizzji għall-addome li jsiru mimduda fuq wara b'appoġġ fuq il-minkbejn. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

L-AĦWA 50 kowċ fuq YouTube

2. Eżerċita l-koxox u l-warrani fuq l-art (10 minuti)

Dan huwa xogħol ta 'eżerċizzju kbir Pilates għall-koxox u l-warrani, li jgħaddi kompletament fuq l-art. Il-programm joffri varjetà ta 'ċaqliq' l isfel fil-pożizzjoni tal-pont, fuq il-ġenb fuq il-erba 'saqajn. Il-klassijiet huma kkumplikati mill-għażliet ta 'eżerċizzju pulsanti. L-ewwel nofs jimxi fuq il-lemin u n-nofs l-ieħor fuq ix-xellug. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

3. Eżerċita l-koxox u l-warrani b'faxxa tal-fitness (10 minuti)

Biex twettaq dan il-workout Pilates ikollok bżonn fitness band - għodda utli ħafna biex issaħħaħ il-muskoli tal-koxox u l-warrani. Dan il-programm joffri sett ta 'eżerċizzji, li jistgħu jinqasmu f'żewġ nofsijiet. Fl-ewwel parti tħarreġ bil-wieqfa, twettaq squats bi strixxa elastika u jaqbeż ħafif billi tgħolli s-saqajn (tista 'tiġi sostitwita billi timxi). Fit-tieni parti tal-workout toffri eżerċizzji mimduda fuq in-naħa tiegħek.

Kollox dwar il-medda FITNESS-ELASTIC

4. Taħriġ fil-parti ta 'fuq tal-ġisem (10 minuti)

Dan l-eżerċizzju Pilates jinsab kompletament fuq l-art. Il-kumpless huwa mmirat biex jaħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem kollu: dirgħajn, spallejn, sider, stonku, dahar. Xi eżerċizzji inkluż l-involviment ta 'glutes u hamstring. Int ser twettaq varjazzjonijiet ta 'push-UPS, iperextensjoni, ċineg fuq l-idejn u l-dirgħajn, plank tal-ġenb, push-UPS b'lura, roll-over fuq wara. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

5. Eżerċita dumbbell (10 minuti)

Biex tlesti dan il-workout ser ikollok bżonn dumbbells ħfief (1.5 kg). Minflok dumbbells tista 'tuża fliexken ilma. L-eżerċizzji kollha huma klassiċi: tgħammir id f'id fuq l-ispallejn, bank press wara r-ras għat-triceps, iddrittar idejk fuq it-triceps, flessjoni tal-biceps. Iżda l-eżerċizzju huwa kkumplikat minn repetizzjonijiet multipli, mistrieħ minimu u l-inkarnazzjonijiet pulsanti.

Kif tagħżel DUMBBELLS

6. Eżerċita l-koxox u l-warrani wieqfa (8 minuti)

U eżerċizzju ieħor effettiv ħafna lil Pilates għal saqajn irqaq u warrani attenwati. L-attività titwettaq kompletament bil-wieqfa, mhux meħtieġ inventarju addizzjonali. Tista 'ssib squats klassiċi u sumo, inkluż in-natura pulsatili għal żvilupp aħjar tal-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem. Fit-tieni taqsima se tilgħab is-sieq taċ-ċomb lura u lejn il-ġenb biex teħles minn żoni problematiċi fuq is-saqajn.

7. Taħriġ ta 'fuq b'tejp elastiku (10 minuti)

Biex twettaq dan il-workout Pilates ser ikollok bżonn strixxa elastika. Dan it-tagħmir bi prezz raġonevoli huwa kbir biex iddawwar il-ġisem kollu, iżda speċjalment tal-muskoli tal-parti ta 'fuq. Il-faxxa elastika tagħti tagħbija kbira fuq il-muskoli - idejk jinħarqu għall-vidjo kollu ta '10 minuti. F'dan it-tejp tat-taħriġ jagħti stress minimu fuq il-ġogi u t-tessut konnettiv, u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Kollox dwar il-banda ELASTIKA

8. Eżerċita l-koxox u l-warrani (10 minuti)

F'dan il-workout qasir għall-koxox u l-warrani joffri għażla interessanti ta 'eżerċizzji. Ħafna mis-sessjoni ssir fuq l-art. Int ser twettaq varjetà ta 'ċaqliq' l isfel fuq il-erba 'saqajn u bar, kif ukoll attakki u tbaxxi għarkupptejh. Ipprepara ruħek għal studju effettiv tal-muskoli gluteali. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

Krema taċ-ċellulite: l-aqwa 20 l-aħjar

9. Il-workout fl-istonku (15 minuti)

Dan huwa eżerċizzju kbir ta 'eżerċizzju Pilates biex isaħħaħ il-muskoli addominali, inkluż fil-fond. F'dan il-video eżerċizzji effettivi ta 'impatt baxx ta' sett klassiku. Kun żgur li tipprova dan il-programm jekk għadek tibda l-familjarità tagħhom ma 'Pilates. Dan il-video se jkun utli mhux biss għal stonku ċatt, iżda għal dahar b'saħħtu. L-inventarju mhuwiex meħtieġ.

L-aqwa 30 eżerċizzju tal-yoga għad-dahar

10. Eżerċita saqajn u warrani bi strixxa elastika (18-il minuta)

Dan il-programm huwa ftit itwal u żgur li se jappella lil dawk kollha li jħobbu l-workouts b'fax band. L-ewwel nofs tal-programm jitwettaq billi wieqaf: pulmuni, squats u l-varjazzjonijiet tagħhom. It-tieni nofs tal-workout jitwettaq fuq Tapit b'varjetà ta 'ċaqliq' l isfel fuq il-fours kollha u varjazzjonijiet interessanti ta 'pontijiet.

Workout Pilates għall-ġisem kollu

Fit-tieni nofs tal-artiklu tagħna noffrulek workout Pilates għall-muskoli tal-ġisem kollu. Dan ifisser li l-programmi proposti huma mfassla biex jaħdmu l-muskoli u l-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem. Iżda qabel dan, ejja niftakru għal darb'oħra x'inhu l-benefiċċju ta 'Pilates.

Benefiċċji tal-Pilates:

1. Pilates Klassiku (20 minuta)

Din hija varjant ieħor tal-Pilates klassiku, li huwa kbir anke għall-prinċipjanti. L-eżerċizzji kollha jsiru fuq l-art u jaħdmu b'mod effettiv l-oqsma problematiċi tal-ġisem. Attenzjoni speċjali tingħata lill-muskoli addominali, il-warrani, is-saqajn u d-dahar grazzi għal eżerċizzji bħall-mija, qlib, liftijiet tas-saqajn, iġbed saqajn lejn sider, ċineg, pont gluteali.

L-aqwa 30 eżerċizzju statiku

2. Pilates Klassiku (10 minuta)

U verżjoni oħra tal-Pilates klassiku fuq l-art, biss inqas fit-tul fil-ħin. Workout ta '10 minuti taħdem fuq l-oqsma problematiċi, billi tindika l-muskoli tal-parti tan-nofs tal-ġisem. Eżerċizzju sabiħ ħafna huwa ta 'diffikultà moderata li tkun trid tirrepeti.

3. Taħriġ bil-manubri (11-il minuta)

Biex tlesti dan il-workout ser ikollok bżonn dumbbells ħfief ta '2 kg. Fl-ewwel nofs tal-klassi, tistenna eżerċizzji mnogocwetnye, li jinvolvu simultanjament il-parti ta 'fuq u ta' isfel tal-ġisem. Fit-tieni nofs tal-eżerċizzji fuq l-art. Dan il-programm jaħdem b'mod effiċjenti l-muskoli kollha tal-ġisem: dirgħajn, saqajn, warrani u stonku.

4. Eżerċita bis-siġġu (14-il minuta)

Dan huwa workout kbir Pilates bi siġġu għall-istudju ta 'oqsma problematiċi, speċjalment il-parti t'isfel tal-ġisem. Il-programm jibda bi squats pulsanti bi siġġu u jkompli varjetà ta 'għażliet iwassal sieq lura u lejn il-ġenb. Eżerċizzji bħal dawn huma partikolarment effettivi jekk trid taħdem fuq il-warrani u l-koxox ta 'wara. Fit-tieni nofs ser twettaq plank bi prop fuq siġġu u tirriversja l-pushups.

KALKOLATUR TAL-KALORIJA: online

5. Taħriġ bil-piżijiet tal-għaksa (15-il minuta)

F'dan il-workout isiru eżerċizzji bil-piżijiet tal-għaksa. L-ippeżar huwa tagħmir bħal dan li jista 'jikkumplika kwalunkwe eżerċizzju Pilates. Pereżempju, il-liftijiet tal-ġwienaħ u s-saqajn mhux dejjem huma possibbli li jimxu b'piżijiet ħielsa, filwaqt li l-piżijiet għar-riġlejn ikunu xierqa kważi dejjem. F'dan il-video int ser tagħmel eżerċizzji li huma fuq l-art, inkluż mimdud fuq ġenbek, fl-istonku u fuq wara b'tagħbija minima fuq il-ġogi ta 'l-irkoppa.

Kollha dwar il-PIŻIJIET tal-għaksa

6. Taħriġ b'tejp elastiku (12-il minuta)

F'dan il-workout Pilates bi strixxa elastika joffri mhux biss eżerċizzji għall-parti ta 'fuq tal-ġisem, iżda wkoll eżerċizzji għall-parti t'isfel tal-ġisem. Kif innutajna hawn fuq, bi strixxa elastika biex taħdem id-dirgħajn, l-ispallejn, sider u dahar iżda wkoll il-warrani u l-istampa hemm ftit eżerċizzji utli, li tista 'tara f'dan il-video.

7. Eżerċita bis-siġġu (13-il minuta)

Workout ieħor kbir bi siġġu, li joffri eżerċizzji effettivi minn Pilates għall-ġisem kollu. L-ewwel nofs jinkludi varjetà ta 'kicks għall-formazzjoni ta' saqajn irqaq u muskoli twal. Fit-tieni nofs hemm modifiki interessanti taċ-ċineg tal-ġenb, kif ukoll il-pont gluteal b'appoġġ fuq siġġu.

L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa għall-fitness

8. Tiġbid għall-ġisem kollu (15-il minuta)

Din hija medda kbira għall-ġisem kollu, li ser ittaffi t-tensjoni u tirrilassa l-muskoli tiegħek. Jista 'jsir wara workout jew f'ġurnata separata. Ħafna eżerċizzji jsiru bilwieqfa u ma jeħtiġukx ħiliet tajbin ta 'tiġbid, għalhekk il-programm huwa adattat anke għal dawk li jibdew u nies inflessibbli.

9. Tiġbid għall-ġisem kollu (17-il minuta)

U għażla oħra biex tistira ġismek kollu, li tista 'ssir fuq bażi regolari. Huwa programm pjaċevoli u bla għaġġla jgħinek biex tiġġebbed il-muskoli u teħles it-tensjoni fil-ġisem. Issir enfasi speċjali fuq it-tiġbid tal-muskoli tar-riġlejn u l-warrani.

30 eżerċizzju biex iġġebbed saqajn

10. Taħriġ bir-romblu tal-massaġġi (12-il minuta)

Eżerċizzji bir-romblu tal-massaġġi (romblu tal-fowm) hija forma ta 'rilassament myofascial (MFR). L-ispiża tar-romblu hija biss ta '500-1000 rublu, biex tidħol miegħu anke d-dar faċilment. Bl-użu tal-kuxxin tal-massaġġi tkun tista 'tirrilassa l-ġisem, ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, ittaffi l-uġigħ u l-ebusija fil-muskoli, ittejjeb il-mobbiltà u l-integrità tal-ġogi, iżżid il-firxa tal-moviment. L-implimentazzjoni ta 'dan it-taħriġ bil-vidjo għal 10 minuti mill-inqas darba fil-ġimgħa ser ittejjeb serjament ġismek.

Kollox dwar MASSAGE ROLLER

Ara wkoll:

Mingħajr stokk, Għall-workout b'impatt baxx tal-prinċipjanti

Ħalli Irrispondi