Werrej
Flessibilità - forsi kundizzjoni fakultattiva ġisem atletiku sabiħ. Madankollu, il-ħila li tagħmel "pont" hija meħtieġa mhux biss għas-sbuħija iżda għas-saħħa. Mobbiltà suffiċjenti tas-sinsla tad-dahar - garanzija li qatt ma ssegwi l-uġigħ fid-dahar u l-qagħda dejjem tkun re.
L-aqwa 30 eżerċizzju tal-yoga għad-dahar
L-aqwa 10 eżerċizzji għall-flessibbiltà tad-dahar (għal jibdew)
Jekk regolarment twettaq eżerċizzji effettivi għal dahar flessibbli, allura teħles mit-tensjoni, għeja, klampi tal-muskoli u mhux biss tħossok tajjeb iżda wkoll tidher tajba. Barra minn hekk, titgħallem tagħmel ħafna qagħdiet diffiċli tal-yoga u tista 'tkun kburi bihom infushom.
Wettaq kull eżerċizzju għal 5-10 ċikli ta 'nifs jew għodd fuq it-tajmer ta' 30-40 sekonda. Aktar tard tista 'żżid il-ħin.
1. Tgħawwiġ lura bil-wieqfa
X'inhu l-benefiċċju: Jagħmel iċ-ċaqliq tas-sinsla toraċika u jsaħħaħ il-muskoli fil-fond tad-dahar u tajjeb għall-qagħda.
Kif twettaq: Stand dritt u ħoss l-art iebsa taħt saqajk. Huwa importanti li toqgħod fuq l-art, tħoss il-wiċċ kollu tas-saqajn tiegħu. Imbagħad poġġi idejh fuq qaddek u tibda dgħif lura, il-liwi massimu fuq wara. Żomm bilanċ biex ma titlifx il-bilanċ, dan il-ġenbejn jista 'japplika ftit 'il quddiem.
Kif tissimplifika: Agħmel l-eżerċizzju għall-flessibilità tad-dahar, bilqiegħda fuq siġġu, tipprova tgħawweġ kemm jista 'jkun, iżda mingħajr ma tmejjel ir-ras.
2. Il-poża tal-Sphinx
X'inhuma l-benefiċċji: Jiżviluppa flessibilità tas-sinsla t'isfel, jippromwovi l-ventilazzjoni u t-tneħħija tal-muskoli.
Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek, mimli fuq id-dirgħajn. Neħħi l-kompartiment mingħajr ma tneħħi l-pelvi mill-art. Il-keffa ta 'idejk, tista' tagħlaq jew tħalliha parallela ma 'xulxin. Ħares dritt, ma tarmix lura rasu. Ħoss tiġbid artab minn għonq sa qadd.
Kif tissimplifikaDan l-eżerċizzju għall-flessibilità tad-dahar huwa faċli biex twettaq anke minn jibdew assoluti, imma jekk għandek problemi t'isfel tad-dahar, huwa rakkomandat li ma tgħollix il-ġisem għoli u tkun f'pożizzjoni biss ftit sekondi.
3. Il-liwja fid-dahar
X'inhuma l-benefiċċji: Ittejjeb il-mobilità tas-sinsla fis-sezzjoni ta 'fuq, issaħħaħ il-muskoli tad-dahar, ittaffi t-tensjoni u klipps fl-ispallejn u s-sinsla toraċika.
Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek tistrieħ fuq il-pala jew id-driegħ. Imbagħad tikseb l-idejn diretti wara dahru, ġbidhom tul il-ġisem u neħħi l-ġisem. Għandek tħoss it-tensjoni tal-muskoli tad-dahar u tiġbid is-sider. Ipprova ma tmejjelx rasek u għolli r-riġlejn.
Kif tissimplifika: Agħmel il-ħawt jistrieħ fuq id-driegħ, bħal fil-qagħda tal-Sphinx.
4. Eżerċizzju "Għawwiem"
X'inhuma l-benefiċċji: Jiżviluppa l-muskoli tad-dahar, itejjeb il-flessibbiltà tas-sinsla tad-dahar, isaħħaħ ir-riġlejn, jiżviluppa bilanċ u koordinazzjoni.
Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek, idejk iġbed 'il quddiem. Imbagħad lift idejn u ġisem 'il fuq, saqajh clairière mimduda fuq l-art. Imbagħad alternattivament għolli driegħ u riġel oppost, jimitaw il-mozzjoni ta 'għawwiem fl-ilma. Wettaq l-eżerċizzju b'amplitudni massima, iżda timxi bla xkiel, mhux b'mod qawwi.
Kif tissimplifika: Wettaq l-eżerċizzju għall-flessibilità tad-dahar b'amplitudni żgħira jew għolli l-idejn min-naħa l-ewwel, imbagħad is-saqajn.
5. Kat
X'inhuma l-benefiċċji: Jirrilassa l-muskoli, itejjeb il-mobilità tas-sinsla tad-dahar, jgħin biex tiżviluppa l-flessibilità tad-dahar.
Kif twettaq: Stand fuq l-erbgħa, poġġi idejk eżatt taħt il-ġogi tal-ispallejn u l-koxxa taħt l-għadam pelviku. Imbagħad vegimite u jipprojbixxi d-dahar, jimita l-qattus. F'deflessjoni tal-geddum lift up waqt li tiġbed - baxxi rasek 'l isfel. Aħdem b'amplitudni massima, iżda b'pass kajman biex tevita l-uġigħ.
Kif tissimplifika: Naqqas l-amplitudni u r-rata, jekk ikun hemm problemi b'parti t'isfel tad-dahar, għonq jew partijiet oħra tas-sinsla.
6. Saqajn tal-gripper fuq l-erba' saqajha kollha
X'inhuma l-benefiċċji: Jiżviluppa bilanċ u koordinazzjoni, itejjeb il-flessibilità tad-dahar, għandu effett sedattiv.
Kif twettaq: Stand fuq erba' sasien u lift sieq waħda 'l fuq, iddritta l-irkoppa. Driegħ oppost u aqbad l-għaksa jew sieq tar-riġel mgħollija, liwi fuq wara. Segwi l-bilanċ, dan iġorr il-piż fuq id-driegħ u r-riġel li qed jistrieħu fuq l-art. Tinsiex tirrepeti għan-naħa l-oħra.
Kif tissimplifika: Wettaq l-eżerċizzju għall-flessibilità tad-dahar, tgħawweġ ir-riġel fl-irkoppa, iżda mhux tgħolliha wisq 'il fuq mill-art. Tista 'wkoll tuża strixxa ta' fitness jew xugaman biex taqbad is-sieq.
7. Il-poża tan-nofs pont
X'inhu l-benefiċċju: Issaħħaħ il-muskoli tad-dahar, il-warrani u l-koxox, jifrex is-sinsla tad-dahar, isaħħaħ il-muskoli tal-art pelvika.
Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek u iġbed is-sieq għall-pelvi, biex tagħmel dan liwja l-irkopptejn tiegħek. Neħħi l-pelvi l-ispallejn, l-għonq u r-ras li tinsab fuq l-art, is-saqajn huma fuq wisa 'ta' l-ispallejn. L-idejn jistgħu jaħtfu l-għekiesi jew ipoġġuhom tul il-ġisem. Tensa l-glutes fil-parti ta 'fuq u tipprova tgħolli l-pelvi kemm jista' jkun għoli biex tiżviluppa flessibilità tad-dahar kemm jista 'jkun.
Kif tissimplifika: Żomm il-parti t'isfel tad-dahar b'idejk meta twettaq eżerċizzji għall-flessibilità tad-dahar, u għalhekk tnaqqas it-tagħbija fuq in-naħa t'isfel tad-dahar, iżda toraċika aktar elaborata.
8. Il-brim fil-poża kelb li jħares 'l isfel
X'inhu l-benefiċċju: Jiġġebbed l-ispallejn u s-sinsla tad-dahar, isaħħaħ l-idejn u jirrilassa l-parti t'isfel tad-dahar.
Kif twettaq: Stand fil-pożizzjoni taċ-ċinga imbagħad lift il-pelvi 'l fuq, filwaqt li l-qagħda kelb iħares 'l isfel. B'id waħda aqbad l-għaksa tar-riġel oppost, u żżomm id-dahar dritta. Wara ftit nifsijiet, ibdel il-ġnub.
Kif tissimplifika: Liwja l-irkopptejn, toqgħod fuq il-ponta jew xerred saqajk usa’ meta twettaq il-pożizzjonijiet. Tista 'wkoll drag l-idejn għas-sieq opposta u lejn l-eqreb, f'din il-pożizzjoni, il-curl aktar faċli biex tagħmel.
9. Il-brim fid-dahar
X'inhu l-benefiċċju: Dan l-eżerċizzju huwa għall-flessibilità tad-dahar tiżviluppa l-mobilità tas-sinsla, speċjalment is-sezzjoni t'isfel, tgħin biex tiżviluppa flessibilità tad-dahar u ssaħħaħ il-muskoli.
Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek u iġbed is-sieq sal-pelvi, tgħawweġ is-sieq tax-xellug fl-irkopptejn. In-naħa tax-xellug timxi lejn il-ġenb. Brim fis-sinsla tal-ġenbejn, ħu l-irkoppa fuq in-naħa tal-lemin. Agħfas ħafif fuq l-irkoppa b'idejk il-leminija, u tbaxxiha aktar 'l isfel lejn l-art. Ipprova l-irkoppa tmiss l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal diversi ċikli tan-nifs u agħmel l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
Kif tissimplifika: Agħmel l-eżerċizzju fil-kumdità ta 'l-amplitudni tista' tinżel irkoppa tiegħek fuq l-art.
14-il eżerċizzju għall-parti ta 'fuq tal-ġisem
10. Ark mimdud fuq wara
X'inhu l-benefiċċju: Dan l-eżerċizzju huwa għall-flessibilità tad-dahar jiġġebbed is-sinsla tad-dahar, itejjeb il-mobilità, jiżvela d-Dipartiment tal-ispalla, u wkoll jirrilassa l-parti t'isfel tad-dahar.
Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek, idejk miġbura flimkien fuq rasu. Sieq waħda fuq oħra. Dawwar il-ġisem u s-saqajn fuq naħa waħda, il-ġisem bħal ark. Ħoss kif imġebbda l-ispina fis-sinsla toraċika u lumbari, u tiżvela l-ġogi ta 'l-ispalla.
Kif tissimplifika: Poġġi idejk fuq iż-żewġ naħat tal-ġisem, mhux titwihom wara rasu.
L-aqwa 10 eżerċizzji għall-flessibbiltà tad-dahar (avvanzat)
Sabiex tiżviluppa l-flessibilità tad-dahar, għandek bżonn tinkludi fil-pjan eżerċizzji ta 'taħriġ mill-yoga u tiġbid, li tgħin biex tiġġebbed il-muskoli u tagħmel is-sinsla aktar mobbli. Bħala riżultat, int mhux biss tkun tista 'tagħmel il-pont, iżda wkoll titgħallem il-qagħda ta' king cobras, basla jew ħut, li jeħtieġu flessibilità kbira tas-sinsla.
Wettaq kull eżerċizzju għal 5-10 ċikli ta 'nifs jew għodd fuq it-tajmer ta' 30-40 sekonda, aktar tard tista 'żżid il-ħin.
1. Poża kelb li jħares 'l isfel
X'inhu l-benefiċċju: Isaħħaħ id-dahar, jifrex il-muskoli tad-dahar, ineħħi t-tensjoni fl-ispallejn.
Kif twettaq: Stand mal-bar, u erfa' l-pelvi tiegħek 'il fuq, filwaqt li żżomm idejk u saqajn 'il barra mill-art. Ipprova poġġi r-ras bejn l-ispallejn biex tħoss it-tiġbid massimu tad-dahar. Sensazzjonijiet ta 'uġigħ fid-dahar tal-koxox u l-għoġġiela, tista' toqgħod fuq il-ponta tas-saqajn.
Kif tissimplifika: Matul l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji għall-flessibilità tad-dahar liwja ftit irkopptejn tiegħek, sabiex tneħħi l-attenzjoni tiegħek mill-muskoli tar-riġlejn u tista' tiffoka fuq id-dahar. Filwaqt li lura huwa importanti li tistira kemm jista 'jkun. Ukoll il-poża tista 'tiġi ssimplifikata jekk tpoġġi saqajk kemmxejn usa' mill-ispallejn.
2. Poża Cobra
X'inhuma l-benefiċċji: Jiżviluppa flessibilità tas-sinsla t'isfel, itejjeb il-qagħda, jelimina l-uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar.
Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek, jistrieħ mal-art b'idejh. Imbagħad iddritta l-idejn, jerfgħu l-ġisem. Il-pelvi u s-saqajn fuq l-art. Ħares dritta u ma SAG ħafna fid-dahar, biex ma jweġġgħu.
Kif tissimplifika: Meta l-problematika t'isfel tad-dahar, huwa rakkomandat li tgħolli ftit il-pelvi biex tieħu l-piż mill-lumbari. Wara li twettaq tagħmel tfal joħolqu biex jirrilassaw id-dahar t'isfel.
3. Il-poża hija king Cobra
X'inhuma l-benefiċċji: Jgħin biex tiżviluppa l-flessibilità tad-dahar, ittaffi l-uġigħ, il-klampi, u t-tensjoni fil-ġisem kollu, ittejjeb il-qagħda.
Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek u tistrieħ fuq l-art bil-pali. Imbagħad lift ġismek bħallikieku qed tagħmel Cobra joħloq. Toqgħod f'din il-pożizzjoni, liwja l-irkopptejn tiegħek u fl-istess ħin tagħmel il-liwja fid-dahar, tieħu rasu lura. Drag kalzetti saqajn għal wara tar-ras, lura massimu taħsir.
Kif tissimplifika: Liwja l-irkopptejn tiegħek, tkompli tiġbed fuq il-kalzetti, imma tħares dritt 'il quddiem, ma tarmix ir-ras lura.
4. Poża ta’ ġemel
X'inhuma l-benefiċċji: Jiżviluppa l-flessibilità tas-sinsla, ineħħi l-klampi fis-sinsla toraċika, jippromwovi qagħda tajba.
Kif twettaq: Stand fuq irkopptejn tiegħek, għandhom jiksbu angolu rett bejn ir-riġlejn u l-ġenbejn. Arch dahrek, mhux jitfa lura ras tiegħu, u l-idejn jaħtfu għekiesi. Iġġebbed il-muskoli pettorali meta tgħawweġ, ħu x-xafra tiegħek, iżda tħallix skumdità fin-naħa t'isfel tad-dahar.
Kif tissimplifika: Waqt id-deflessjoni, żomm l-idejn fuq il-qadd, mingħajr ma twaqqahom għall-għekiesi, iżda tipprova żżomm il-minkbejn ġewwa.
5. Il-poża ta’ Superman
X'inhuma l-benefiċċji: Issaħħaħ id-dirgħajn u d-dahar, tagħmel is-sinsla aktar flessibbli, ittejjeb is-sens ta 'bilanċ.
Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek u żomm idejk bħala komdu. Ir-riġlejn u l-pelvi magħfusa mal-art. Imbagħad iġbed armi dritti 'l quddiem, irfigħ il-ġisem. Tħossok li taħdem il-muskoli tad-dahar, tiġġebbed is-sinsla tad-dahar u tensjoni tal-gluteali. Tarmix lura rasu, tħares dritt 'il quddiem, tikkonċentra fuq il-funzjoni tal-muskoli u n-nifs.
Kif tissimplifika: Agħmel l-eżerċizzju, alternattivament tiġbed kull id u l-oħra tistrieħ fuq id-driegħ tiegħu.
6. Poża tal-pruwa
X'inhu l-benefiċċju: Isaħħaħ il-muskoli tad-dirgħajn, tad-dahar u tal-warrani, jgħin biex tiżviluppa l-flessibilità tad-dahar, iħarreġ il-bilanċ.
Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek tistrieħ fuq il-pala jew id-driegħ. Poġġi idejk wara dahrek u fl-istess ħin tgħawweġ irkopptejk. L-għarqbejn għandhom ikunu ppuntati 'l fuq. Agħfas idejk u liwja l-għaksa kemm jista 'jkun fid-dahar, mhux tarmi r-ras lura. Kalzetti riġel drag lura għar-riżultat hija qagħda li tixbaħ bow tie.
Kif tissimplifika: Uża xugaman jew tejp tal-fitness biex taqbad l-għekiesi. Tista 'wkoll tagħmel poża, tneħħi l-ġenbejn għoli wisq, ikun aktar faċli li titgħallem għal dawk li jibdew.
7. Poża tal-pont
X'inhu l-benefiċċju: Iġġebbed is-sinsla tad-dahar, tiżviluppa l-flessibilità tad-dahar, ittaffi l-uġigħ, tirrilassa l-ispallejn, tikkoreġi qagħda mdawra, tikkalma l-moħħ.
Kif twettaq: Imtedd fuq dahru u poġġi l-pali tiegħek fuq kull naħa tar-ras billi ddawwarhom 'il ġewwa. Bħala riżultat tal-pali jħarsu lejn is-saqajn, u l-minkbejn mgħollija 'l fuq. Liwja riġlejk u lift il-pelvi 'l fuq, iddritta l-armi. Ipprova dritta l-irkopptejn u l-minkbejn biex tgħawweġ fid-dahar dehru qishom pont semi-ċirkolari reali.
Kif tissimplifika: Verżjoni simplifikata tal-qagħda tal-pont hija kwalunkwe varjazzjoni tan-nofs pont, li tista 'titwettaq faċilment minn dawk li jibdew.
Kif titla' sal-pont: pass pass
8. Il-poża tal-ħuta
X'inhuma l-benefiċċji: Ittejjeb il-flessibbiltà tal-parti t'isfel tad-dahar, tirrilassa l-muskoli tal-art pelvika, tiżviluppa l-flessibilità tal-ġenbejn.
Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek u tgħawweġ irkopptejk, billi tpoġġi shins fuq kull naħa tal-ġisem. Imbagħad neħħi l-ġisem, filwaqt li d-dahar u l-warrani għandhom imissu l-art. Idejh mimdudin laxk tul il-ġisem. Tista 'wkoll tagħmel il-pożizzjoni tal-ħut mill-pożizzjoni tal-Lotus. Poġġi fil-pożizzjoni Lotus u dgħif lura, ibaxxi l-pelvi u d-dahar tar-ras fuq l-art.
Kif tissimplifika: Verżjoni simplifikata tal-ħut hija mwettqa b'riġlejn dritti. Għal dan għandek bżonn timtedd fuq dahrek u tgħolli l-ġisem, arching dahrek. Jekk din l-għażla hija faċli biex tagħmel, ipprova tgħawweġ sieq waħda fl-irkoppa u iġbedha lejh, u toħloq nofs Lotus.
9. Il-qagħda tal-brim tal-mejda
X'inhuma l-benefiċċji: Jiżviluppa l-flessibilità tan-naħa ta 'fuq tad-dahar, isaħħaħ id-dirgħajn u l-ispallejn, itejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni.
Kif twettaq: Stand fuq l-erba 'saqajh, fil-pożizzjoni tal-pożizzjoni inizjali tal-qattus. Imbagħad għolli id waħda 'l fuq, iddawwar rasu u ġismu warajha. Ħares 'il fuq fuq il-pala ta' l-id jew 'il quddiem. It-trasferiment tal-piż tal-ġisem għall-id opposta.
Kif tissimplifika: Minflok irfigħ dritta 'l fuq, poġġi idejk fuq qaddek u dawwar ġismek ftit fid-direzzjoni tagħha. Ikseb brim b'amplitudni żgħira, li tista 'tinkiseb minn kwalunkwe Bidu.
10. Qagħda tiġbid ruħha puppy
X'inhu l-benefiċċju: Iġġebbed is-sinsla tad-dahar, tgħin biex tiżviluppa l-flessibilità tad-dahar, tirrilassa l-ispallejn u t'isfel tad-dahar, għeja mill-ġisem kollu.
Kif twettaq: Stand fuq l-erba’ saqajk, arka dahrek, testendi idejk quddiemu. Imtedd b'sidrek mal-art, bħallikieku trid titkaxkar taħt il-bastun baxx. Id-denb jilħaq 'il fuq. Stretch id-dahar kemm jista 'jkun, kemmxejn liwi fuq wara.
Kif tissimplifika: Verżjoni simplifikata hija pożizzjoni tat-tfal, li fiha l-pelvi u l-ġenbejn huma fuq il-qasba tas-sieq, u l-forehead tmiss l-art.
Bonus: Poża tat-tfal
X'inhuma l-benefiċċji: Jirrilassa d-dahar, partikolarment is-sinsla lumbari, iżid il-mobilità tas-sinsla, jikkalma l-moħħ u l-ġisem. Dan l-eżerċizzju ma jaffettwax direttament il-flessibilità tiegħek lura, iżda jgħinek tirrilassa wara pożi profondi u kkumplikati. Pożizzjona lit-tarbija kull 5 minuti waqt l-eżerċizzju fuq il-flessibilità tad-dahar.
Kif twettaq: Waqqa 'l-erba' saqajk u baxxi l-pelvi tiegħek fuq l-għarqbejn, tiġġebbed idejk quddiemu. Kap tmiss l-art, dahar dritta, liwja ftit għall-effett ta 'tiġbid kien aktar evidenti.
Kif tissimplifika: Poġġi idejk fuq iż-żewġ naħat tal-ġisem, mhux iġbedhom 'il quddiem. Ir-ras tista 'tiddawwar biex tirrilassa l-għonq. Din il-pożizzjoni teħles b'mod massimu t-tensjoni mis-sinsla u tiġġebbedha bil-mod.
Ara wkoll:
- Eżerċizzju għar-riġlejn u l-warrani: Programm għall-prinċipjanti (Jum 1)
- Tagħmir tal-kardjo għad-dar: reviżjoni, vantaġġi u liżvantaġġi, karatteristiċi
- L-aqwa 30 eżerċizzji statiċi (isometriċi) għat-ton tal-ġisem
Yoga u tiġbid tad-dahar u tal-flettijiet