L-aqwa 20 eżerċizzju fid-dar għan-nisa: stampi + pjan tal-lezzjoni

Kull tfajla toħlom b’idejn irqaq u rqaq mingħajr ma tbaxxi u tbatti. U sabiex jinkiseb dan mhux meħtieġ li tmur il-gym, fuq idejn irqaq biex taħdem u d-dar.

Aħna noffrulek l-iktar eżerċizzji effettivi għall-armi fid-dar għan-nisa bi dumbbells u mingħajr tagħmir addizzjonali, li jgħinek titlef il-piż fil-parti ta 'fuq tal-ġisem u tissikka l-muskoli.

Regoli ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzji għall-idejn

Kull ma għandek bżonn biex taħdem id-dar hija dumbbells. U biex twettaq ċerti eżerċizzji lanqas biss teħtieġ dumbbells.

Qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzji, kun żgur li taqra r-regoli ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzji għad-dirgħajn, li huma stabbiliti hawn taħt.

1. Jekk trid taħdem dwar telf ta 'piż u ħruq ta' xaħam fl-idejn mingħajr ma żżid il-volum tal-muskoli, agħmel kull eżerċizzju 15-25 reps b'dumbells ta 'piż ħafif. Jekk trid biex iżżid il-muskoli tad-dirgħajn u agħtihom volum, imbagħad wettaq eżerċizzji 8-10 reps, 3-4 avviċinament bil-piż massimu possibbli (l-aħħar iterazzjoni fl-avviċinament għandha tkun fi sforz massimu).

2. Jekk inti Bidu, eżerċita għall-armi d-dar uża l-piż tal-dumbbell 2-3 kg. Jekk int student b'esperjenza allura uża l-piż ta 'dumbbell ta' 4-6 kg b'piż gradwali. Minflok dumbbells, tista 'tuża fliexken tal-plastik mimlijin bl-ilma jew bir-ramel. Idealment, tixtri dumbbells kollassabbli b'piż aġġustabbli.

Kif tagħżel DUMBBELLS: pariri u prezzijiet

3. Alternattivament, dumbbells jistgħu jintużaw espansjoni tubulari jew strixxa elastika. Din hija għażla kompatta ħafna ta 'tagħmir tal-fitness fid-dar, sabiex tkun tista' teħodhom flimkien għar-rikba.

4. Eżerċizzji għall-armi jinvolvu xogħol fuq il-gruppi ta 'muskoli li ġejjin: il-biceps (flexor), triceps (muskolu estensur), Delta (spallejn). Ukoll waqt ħafna mill-eżerċizzji inkludew il-muskoli tas-sider, il-muskolu tad-dahar u l-muskoli addominali.

5. Eżerċizzji għad-dirgħajn b'piżijiet ħfief fid-dar ma "jippumpjawx" il-muskoli u ma jżidux l-idejn fil-volum, m'għandekx għalfejn tinkwieta. Eżerċizzji Mnogoobraznye b'piż ħafif huma ddisinjati biex jirqaq u jissikkaw.

6. Agħmel l-eżerċizzji bil-mod, u tipprova tikkonċentra fuq il-muskoli fil-mira. Eżerċizzji għad-dirgħajn għandhom isiru mhux fuq il-veloċità, iżda fuq il-kwalità.

7. Biex tiġbed l-idejn minbarra t-taħriġ għandek bżonn issegwi d-dieta. Ipprova ma tabbużax minn fast food, prodotti ħelwin u tad-dqiq, ikel moqli u raffinat.

NUTRIZZJONI PROPRJA: minn fejn tibda

8. Tista 'tħarreġ idejn fuq it-taħriġ vidjo lest. Issa fuq YouTube tista 'ssib ħafna aktar workouts effettivi għall-ġisem kollu.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

9. Jekk trid tikkumplika l-eżerċizzji għad-dirgħajn, uża inkarnazzjoni pulsanti. Dan jagħti tagħbija tajba ħafna lill-muskoli anke b'dumbells ta 'piż ħafif. Tista ', per eżempju, twettaq 15-il repetizzjoni klassika u 15-il repetizzjoni ta' pulsazzjonijiet.


Ippjana eżerċizzju għall-armi d-dar:

  • Kull eżerċizzju tal-idejn iwettaq 15-20 repetizzjoni, 2 avviċinament (jekk l-eżerċizzju huwa statiku, żomm għal 30-40 sekonda).
  • Qabel it-taħriġ tinsiex twettaq tisħin: il-Pjan ta 'tisħin qabel it-taħriġ.
  • Wara workout ma tagħmilx it-tiġbid tal-muskoli tat-tiġbid wara workout.
  • Irrepeti eżerċizzji darba fil-ġimgħa għal 1-30 minuta jew darbtejn fil-ġimgħa għal 40-2 minuta.

Tali pjan ta 'eżerċizzji għall-idejn jgħinek titlef il-piż u tissikka l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek, u tagħti ton tal-muskolu żgħir. Għat-tkabbir tal-muskoli u s-serħan huwa meħtieġ li taħdem ma 'piżijiet kbar. Imma fid-dar, huwa possibbli jekk tixtri aktar piż tal-dumbbell.

 

20 eżerċizzju għall-armi d-dar

Hawn taħt jinsabu l-aktar eżerċizzji popolari u effettivi għal idejk id-dar jew fil-gym. Eżerċizzji huma adattati kemm għan-nisa kif ukoll għall-irġiel. Int tkun tista 'taħdem il-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha tad-dirgħajn: biceps, triceps, Delta.

L-aqwa 50 eżerċizzju għar-riġlejn

1. Press tal-bank tal-manubri għall-ispallejn

2. Jitlaq idejh quddiemu għall-ispallejn

3. Ibejt l-idejn mal-ġnub għall-ispallejn

4. Irfigħ tal-manubri tas-sider għall-ispallejn

5. Il-liwi tad-dirgħajn għall-biceps u l-ispallejn

6. Tgħolli l-idejn fl-inklinazzjoni għall-armi u d-dahar

7. Ibejt l-idejn mal-ġnub għall-ispallejn u s-sider

8. Dawwar dumbbell għat-triceps u l-ispallejn

9. It-tgħawwiġ tad-dirgħajn fil-biceps

10. Il-liwi tal-armi fil-biceps mal-ġenb

11. Liwi ta 'l-idejn fuq biceps (martell grip)

12. Press tal-bank għat-triceps

13. Iddrittar idejn fuq it-triceps

14. Reverse pushups għat-triceps

15. Ċinga statika

16. Plank statiku fuq minkbejn

17. - Ċinga tal-ispalla li tmissha

18. Mixi fil-bar

19. Iġbed il-manubri fil-bar

20. Pushups

Grazzi tal-gifs youtube channel Live Fit Girl.

Kif titgħallem tagħmel push-UPS

5 taħriġ vidjo għall-idejn għan-nisa

Jekk tixtieq tħarreġ fuq sett lest ta 'eżerċizzji għall-idejn, ħares lejn l-għażla tagħna ta' programmi tal-vidjow għall-idejn. Jistgħu jsiru fid-dar, mill-inventarju jeħtieġu biss dumbbells.

1. E. Kononov: Eżerċizzju għal idejn li jnaqqsu l-piż (10 minuti)

Eżerċizzji ta 'Slimming

2. Eżerċizzji għall-armi mingħajr dumbbells (20 minuta)

3. XHIT Kuljum: Eżerċita dumbbell (12-il minuta)

4. Blogilates: Workout mingħajr tagħmir (15-il minuta)

5. POPSUGAR: Workout taż-Żaqq Ċatt u Armi Toned (20 minuta)

L-aqwa 20 workout kardjo għal telf ta 'piż Popsugar

6. Tone It Up: Taħriġ ta 'l-idejn għall-bniet (15-il minuta)

7. HASfit: Eżerċizzju dumbbell (25 minuta)

Trid tara wkoll:

Armi u sider Bil-dumbbells, taħriġ tal-piż

Ħalli Irrispondi