biceps Eżerċizzju għall-bniet: eżerċizzju + pjan tal-lezzjoni lest

Il-biceps huwa muskolu b'żewġt irjus ta 'spalla, li jidher tajjeb fuq barra tad-driegħ. Ħafna drabi juri bħala sinjal ta 'korp muskolari, u għalhekk huwa familjari għal kulħadd. Jekk tiddeċiedi li taħdem fuq eżenzjoni u tisħiħ tal-muskoli, aħna noffrulek għażla ta ' eżerċizzji effettivi fuq il-biceps u pjan ta 'taħriġ, sabiex tkun tista' tissikka l-oqsma problematiċi jew biex taħdem fuq il-muskoli skond il-miri tiegħek.

Informazzjoni ġenerali dwar it-taħriġ tal-biceps

Jekk għandekx bżonn bniet biex tħarreġ il-biceps?

Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'saħħa u trid bilanċjat biex taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli, Iva, biex teżerċita eżerċizzji fuq biceps meħtieġa. Inkella ma tkunx tista 'tikseb il-progress meħtieġ f'muskoli oħra. Pereżempju, hemm bżonn ta 'studju kwalitattiv tal-muskoli tad-dahar muskoli qawwija tal-biceps. U jekk ma jiżviluppawx, ma tkunx tista 'tagħmel progress fit-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar.

Jekk qed tagħmel taħriġ tal-enerġija imma trid biss titlef il-piż u ġġib il-muskoli fit-ton, biex tagħmel eżerċizzji iżolati għall-biceps fakultattiv. Anzi tista 'tinkludi 1-2 eżerċizzju għall-biceps fit-taħriġ għall-idejn, iżda s-sett sħiħ ta' eżerċizzji għall-biceps mhux meħtieġ. F'dan il-każ, nirrakkomandaw li tara l-artiklu: L-aqwa 20 eżerċizzju għall-armi. Jippreżenta l-pjan Ġenerali tal-eżerċizzji biex jonqos l-armi, inklużi l-biceps, it-triceps u l-ispallejn (Delta).

Ħafna tfajliet jinkwetaw li t-taħriġ tas-saħħa tal-muskoli tagħhom se jiżdied u l-ġisem isir muskolari u kwadru. Madankollu, aħna ngħaġġlu biex nassigurakom. Anke bi piżijiet kbar biex jinkiseb tkabbir sinifikanti tal-muskoli bniet huwa diffiċli ħafna minħabba l-partikolaritajiet tas-sistema ormonali. Allura taqtax qalbek it-taħriġ ta 'saħħa, għax bl-għajnuna tagħhom, tista 'tikseb ġisem attenwat sabiħ.

Kemm-il darba għandi nitħarreġ il-biceps?

Meta t-taħriġ tas-saħħa, il-biceps huma spiss imħarrġa f'ġurnata waħda mal- lura, għaliex waqt it-taħriġ tas-saħħa fuq il-muskoli tad-dahar jinvolvi l-muskoli tal-flessuri tal-id (biceps). Għażla oħra popolari hija li tħarreġ il-muskoli tal-biceps f'ġurnata waħda b'antagonisti tal-muskoli, jiġifieri triceps. L-ewwel għażla hija aktar tradizzjonali. It-tieni għażla spiss tintuża meta trid tibdel il-pjan ta 'taħriġ klassiku għal prestazzjoni ta' qawwa ta 'tkabbir ġdida.

Allura, jekk qed tagħmel taħriġ ta 'saħħa, tagħmel eżerċizzji fuq il-biceps tiegħek XNUMx-1 darbiet fil-ġimgħabilli tuża waħda miż-żewġ kombinazzjonijiet ta 'gruppi ta' muskoli f'ġurnata waħda:

• Lura + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Spallejn

Jekk qiegħed f'telf ta 'piż ta' prijorità u ħxuna, huwa aħjar li tuża l-workout fi gruppi ta 'muskoli separati, kif deskritt hawn fuq, u għall-ġisem kollu. F'dan il-każ huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni għat-taħriġ taċ-ċirkwit, li jinkludi varjetà ta 'eżerċizzji għal muskoli differenti, inkluż il-biceps.

Eżerċizzji fuq il-biceps għall-bniet

1. It-tgħawwiġ tad-dirgħajn fil-biceps

Itwi idejk huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji utli u effettivi biex il-biceps jonqos idejk. Qum dritta, ħu dumbbell f'idejk, il-pali jħarsu 'l quddiem. Iddritja dahrek, żomm il-minkbejn viċin il-ġisem. Fuq l-exhale, għawweġ l-minkbejn, għolli l-dirgħajn tiegħek u Qiegħed il-pali fuq l-ispallejn. Idejn 'il fuq mill-minkeb jibqgħu wieqfa. Fuq in-nifs baxxi bil-mod id-driegħ biex terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.

2. Liwi ta 'l-idejn fuq biceps b' "martell" tal-qabda

Dan l-eżerċizzju għall-biceps huwa wieħed mill-varjazzjonijiet tat-tgħawwiġ ta 'l-idejn, imma hawn nużaw qabda newtrali, allura hemm tagħbija oħra fuq il-muskolu fil-mira. Qum dritta, ħu dumbbells f'idejk, il-pali jħarsu lejn xulxin. Ipprova żomm il-minkbejn qrib il-ġisem, l-ispallejn huma 'l isfel, lura dritti. Fuq l-exhale, ilwi l-minkbejn, il-pali 'l fuq fil-livell ta' l-ispalla. Mal-ġbid lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.

3. Il-liwi tal-armi fil-biceps bil-bidla ta 'l-idejn

Dan l-eżerċizzju għall-biceps huwa partikolarment adattat għal dawk li għandhom fil-preżenza ta 'dumbbells tqal. Ħu dumbbells f'idejk newtrali. Fuq l-exhale ħawwad il-minkeb u erfa 'l-pala ta' id waħda, billi ddawwar ix-xkupilja għall-ġonta. Fuq in-nifs irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad agħmel l-istess moviment bl-id l-oħra. Bażikament, tista 'tgħawweġ iż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin, u tippermetti l-piż tal-dumbbells. Dan l-eżerċizzju għall-biceps mhux irrakkomandat jekk għandek problemi bil-ġogi tal-karp.

4. Liwi ta 'l-idejn fuq biceps, bir-rotazzjoni tal-minkeb

Din l-għażla teżerċita l-biceps qed ifittxu għal dawk li jixtiequ jiddiversifikaw ir-rutina tal-workout. Il-prinċipju huwa l-istess bħall-ewwel eżerċizzju. Ħu l-manubri sabiex il-pali ħarsu 'l barra. Fuq l-exhale, għawweġ l-minkbejn biex tqiegħed l-angolu rett bejn driegħ u driegħ. F'din il-pożizzjoni, żomm għal 2 sekondi, dawwar fil-ġog tal-karpal 180 grad u lura. Imbagħad iġbed idejk fuq l-ispallejn fuq in-nifs lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

5. Flessjoni Ta Zottman

Dan huwa eżerċizzju għall-biceps huwa fil-fatt taħlita ta 'żewġ eżerċizzji: flessjoni straight grip + flexion reverse grip. Ħu l-dumbbells u dawwar il-pali tiegħek 'il barra, lura dritta, spallejn' l isfel. Fuq in-nifs tgħawweġ minkbejn tiegħek u erfa 'l-pali tiegħek sal-livell tal-ispalla. Dawwar il-polz tiegħek 180 grad sabiex ikunu ħarsu barra. Fuq in-nifs, baxxi l-idejn, u żomm il-manku tar-rivers. Fil-pożizzjoni baxxa dawwar il-polz lura 180 grad u rrepeti l-eżerċizzju.

6. Biceps li jitgħawweġ bl-impulsi

Eżerċizzji ta 'taħbit huma tajbin biex twettaq, jekk trid tikseb ton tal-muskoli, imma għandek biss dumbbell żgħir. Ħu l-dumbbells u għawweġ l-minkbejn sabiex l-ispalla u d-driegħ jiffurmaw angolu dritta. Issa wettaq moviment pulsanti, billi tgħolli l-idejn 'il fuq b'amplitudni żgħira. L-eżerċizzji fuq il-biceps huwa aħjar li ma tipprattikax b'piżijiet tqal.

Għall-gifs grazzi kanal youtube HASfit. Mill-mod, għandna għażla kbira ta 'taħriġ ta' saħħa minn HASfit għat-ton tal-ġisem u t-tisħiħ tal-muskoli. Hemmhekk issib ftit għażliet ta 'programmi fuq il-biceps.

Ippjana workouts fuq il-biceps għall-bniet

X'piż ta 'dumbbells tikseb?

L-ewwel mistoqsija li tqum qabel it-taħriġ tal-biceps, kif tuża l-piż tal-dumbbells? Jekk iddeċidejt bis-serjetà li tibda t-taħriġ id-dar, aħjar tixtri dumbbells kollassabbli sa 10-15 kg. Anki jekk għadek tibda tagħmel eżerċizzji fuq biceps, u xorta jkollok biżżejjed piżijiet minimi, eventwalment il-muskoli tiegħek jadattaw, u jkollhom bżonn iżidu l-piż tal-manubri.

Il-piż tal-dumbbells jiddependi fuq il-miri tiegħek:

• Jekk qed taħdem fuq it-tkabbir tal-muskoli, imbagħad ħu l-piż tal-dumbbells, li fih l-aħħar iterazzjoni fl-avviċinament issir bl-isforz massimu. Għal dawk li jibdew il-bniet joqogħdu mal-piżijiet ta '5-7 kg, għall-ewwel darba għal eżerċizzju fuq bicep li jkun biżżejjed. Fil-każ ta 'taħriġ fuq it-tkabbir tal-muskoli għandek bżonn tagħmel eżerċizzji għal 8-10 reps, approċċ 3-4.

• Jekk qed taħdem fuq it-ton tal-muskoli u ħruq ta 'xaħam, il-piż ta' dumbbells biex nibdew, tista 'tieħu 2-3 kg. F'dan il-każ, l-eżerċizzju jinvolvi l-biceps 12-15 reps ta '3-4 approċċi. Madankollu, f'dan il-każ, ser ikollok bżonn iżżid gradwalment il-piż tal-dumbbells, inkella l-effettività tat-taħriġ għall-muskoli titnaqqas.

Pjan ta 'eżerċizzju biceps għall-bniet

Il-biceps tal-pjan ta 'eżerċizzju għall-bniet, rispettivament, ivarja wkoll skont il-miri tiegħek. Ladarba nispjegaw li jekk għandek biss dumbbell żgħir (5 kg), l-ebda għażla, uża t-tieni pjan. Bi dumbbells żgħar dwar kwalunkwe tkabbir tal-muskoli jista 'ma jkunx barra mill-kwistjoni, imma wettaq 8-10 reps b'dan il-piż huwa sempliċement tagħbija insuffiċjenti.

Pjan għat-tkabbir tal-muskoli:

• Liwi ta 'l-idejn fuq biceps: 8-10 reps, 3-4 approċċ
• Liwi ta 'l-idejn fuq "martell" tal-qabda tal-biceps: 8-10 reps fi 3 settijiet
• Il-liwi tad-dirgħajn fil-biceps bil-bidla ta 'l-idejn: 8-10 reps fuq kull driegħ fi 3 settijiet
• Flessjoni ta 'Zottman: 8-10 reps fi 3 settijiet

Strieħ bejn settijiet 30-45 sekonda. Strieħ bejn l-eżerċizzji 2 minuti.

Pjan għat-ton tal-muskoli (tista 'tħalli biss 4 eżerċizzji ta' l-għażla tiegħek):

• Liwi ta 'l-idejn fuq biceps bi twist: 12-15-il reps, 3-4 avviċinament
• Liwi ta 'l-idejn fuq biceps b' "martell" tal-qabda: 12-15-il reps, 3-4 avviċinament
• It-tgħawwiġ tal-armi fil-biceps bil-bidla tal-idejn: 12-15-il reps, 3-4 avviċinament
• Flessjoni ta 'Settimana: 12-15-il reps, 3-4 avviċinament
• Flessjoni li timbotta fuq biceps: 15-25 repetizzjoni, 3-4 avviċinament

Strieħ bejn settijiet 30-45 sekonda. Strieħ bejn l-eżerċizzji 2 minuti.

Jekk m'intix kapaċi żżid il-piż ta 'dumbbells, ipprova żid in-numru ta' repetizzjonijiet jew wettaq l-użuonkwantità ferm akbar ta 'approċċi.

Kif tħarreġ il-biceps mingħajr dumbbells?

X'għandek tagħmel jekk m'għandekx dumbbells u trid tixtrihom m'hemm l-ebda possibbiltà? Biceps - dan huwa muskolu, li huwa kważi impossibbli li jitħarreġ waħdu mingħajr tagħmir addizzjonali. Madankollu, dumbbells jistgħu jinbidlu faċilment b'aċċessorji oħra.

Kif nista nissostitwixxi l-dumbbells:

1. Minflok dumbbells uża flixkun tal-plastik mimli bl-ilma jew bir-ramel:

2. Ikseb strixxa elastika (fi sportmagazin) jew faxxa elastika (fl-ispiżerija). B'din il-partita tista 'tħarreġ perfettament il-muskoli tal-ġisem kollu, huwa kompatt ħafna u jieħu ftit spazju:

3. Jew tista 'tixtri espansjoni tubulari, huwa utli wkoll għat-taħriġ tas-saħħa. B'dan tista 'dejjem teħodha miegħek:

Video workouts għall-biceps id-dar

Workout eċċellenti għall-offerti tal-biceps it-tim HASfit. Għall-klassijiet ser ikollok bżonn sett ta 'dumbbells, programm adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Jekk tħobb tagħmel, u allura dawn l-eżerċizzji għall-biceps ikunu adattati għalik perfettament:

1. 12-il Minuta Workbice Bicep Dumbbell id-Dar

2. 14-il Minuta Workbice Bicep Dumbbell id-Dar

3. Workout Bicep tad-Dar ta '20 Minuta bid-Dumbbells

Jekk ma tridx twettaq separatament l-eżerċizzji fuq biceps, imma tfittex workout Ġenerali għall-armi u l-ispallejn, imbagħad ħares lejn il-vidjows tal-kollezzjoni tagħna: Taħriġ ta 'saħħa ta' Fuq 12 bi dumbbells għall-parti ta 'fuq tal-ġisem minn Fitness Blender

Ara wkoll:

• L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani d-dar
• L-aqwa 50 eżerċizzju għall-muskoli addominali

Armi u sider