Werrej
- TABATA minn Monica Kolakowski għal 30-35 minuta
- 1. TABATA bi fliexken ilma (25 minuta)
- 2. TABATA bil-wieqfa għal kollox (30 minuta)
- 3. TABATA + plank fuq minkbejn (30 minuta)
- 4. TABATA bil-wieqfa għal kollox (30 minuta)
- 5. TABATA + workout tal-armi (35 minuta)
- 6. TABATA 'il bogħod minn żoni problematiċi (35 minuta)
- 7. TABATA + workout tal-armi (40 minuta)
- 8. TABATA + workout tal-armi (40 minuta)
- TABATA minn Monica Kolakowski għal 45-60 minuta
- 1. TABATA 8 rawnds bil-wieqfa għal kollox (45 minuta)
- 2. TABATA 8 rawnds + istampa (50 minuta)
- 3. Agħfas TABATA + għal 8 rawnds (50 minuta)
- 4. Rawnds ripetuti tat-TABATA (50 minuta)
- 5. TABATA 8 rawnds + istampa (50 minuta)
- 6. TABATA 9 rawnds bil-wieqfa għal kollox (55 minuta)
- 7. Agħfas TABATA + għal 10 rawnds (60 minuta)
It-taħriġ TABATA huwa waħda mill-aktar tendenzi effettivi fl-idoneità għal telf ta 'piż. L-ewwelnett, f'sessjoni waħda tista 'taħraq ħafna kaloriji permezz ta' eżerċizzju intensiv. It-tieni, wara taħriġ tat-TABATA, il-proċess tal-ħruq tax-xaħam ikompli anke matul il-ġurnata. It-tielet, matul dawn il-korsijiet, qed teqred il-massa tal-muskoli b'kuntrast ma 'workouts kardjo konvenzjonali. Noffrulek għażla ta 'taħriġ TABATA mill-kowċ Pollakk Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
X'inhu workout TABATA? Huwa taħriġ ta 'intervall li fih jalterna intervalli ta 'xogħol intensi u intervalli iqsar ta' mistrieħ. TABATA waħda ddum 4 minuti u għandha 8 ċikli: 20 sekonda ta 'xogħol u 10 sekondi ta' mistrieħ. Fi żmien 20 sekonda int se tagħmel eżerċizzju segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ u terġa' lura għal intensiv. F'TABATA tista 'tirrepeti l-istess eżerċizzju, jew alternat differenti. Pereżempju, Monica Kolakowski ħafna drabi TABATA waħda tikkonsisti f'4 eżerċizzji differenti.
Aqra iktar dwar it-taħriġ TABATA
Dawn il-workouts huma ideali għall-ħruq massimu ta 'kaloriji, iħaffu l-metaboliżmu u telf ta' piż. Jekk jogħġbok innota li dan il-programm biex jaħarqu xaħam, mhux jibnu muskoli.
Karatteristiċi taħriġ TABATA Monica Kolakowski:
- Il-workout huwa bbażat fuq TABATA. TABATA waħda ddum 4 minuti u hija skond l-iskema ta '20 sekonda xogħol / 10 sekondi ta' mistrieħ (8 ċikli). Dawn it-tabat ta ’erba’ minuti se jkunu minn tlieta sa tmienja skont it-tul tal-filmati. Kull TABATA Monica Kolakowski tinkludi 4 eżerċizzji li huma ripetuti darbtejn. Bejn tabetai mistrieħ 30 sa 60 sekonda.
- TABATA-workout, elenkat hawn taħt, ivarja minn 25 sa 60 minuta, allura tkun tista 'tagħżel għalihom infushom it-tul ottimali tal-klassijiet.
- Vidjows huma adattati għal taħriġ ta 'livell intermedju u avvanzat kunfidenti. Monica toffri rata mħallta, fejn eżerċizzju ta 'intensità għolja mxerred b'intensità baxxa. Għaraq imma xorta għandu. B'għażla, biex tnaqqas il-pass jew tieqaf.
- L-eżerċizzji li għandek twettaq squats u l-varjazzjonijiet tagħhom, pulmuni u l-varjazzjonijiet tagħhom, sprinting, push-UPS, qbiż tat-tgħammir ta 'l-idejn u s-saqajn, ix-xabbatur, ir-riġel jitbandal, burpees, jaqbeż il-ħabel, pjanċi fuq minkbejn u dirgħajn u varjazzjonijiet, ġiri b'irkopptejn għoljin, eċċ. Parti sinifikanti mill-eżerċizzji huma ripetuti minn programm wieħed b'varjazzjonijiet żgħar.
- Ħafna mill-programmi ta 'hawn taħt jispiċċaw bi crunches fl-istonku fuq l-art b'pass komdu.
- It-taħriġ kollu ta 'Monica għandu tisħin u irbit sħiħ (5-7 minuti), m'għandekx bżonn tfittex vidjows addizzjonali biex issaħħan qabel il-klassi.
- Taħriġ bil-piż ta 'ġismu stess, jiġifieri, m'għandekx bżonn tagħmir addizzjonali (bl-eċċezzjoni ta' vidjow wieħed fejn Monica tuża bħala inventarju fliexken tal-plastik eħfef).
- Għal telf ta 'piż eżerċizzju fuq il-programmi proposti 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Mhux irrakkomandat li tagħmel eżerċizzji kuljum. Mill-inqas matul il-ġurnata. Inkella, taqla 'taħriġ żejjed u twaqqa' minn ftit xhur minħabba tagħbijiet eċċessivi.
- Idealment, għandek tbiddel tali tagħbija tqila ma 'taħriġ ta' saħħa. Ara, per eżempju: Taħriġ ta 'saħħa magħmul għall-bniet id-dar.
- Programm mhux rakkomandat għal persuni bi problemi fil-ġogi tal-irkoppa, vini varikużi, mard tas-sistema kardjovaskulari.
TABATA minn Monica Kolakowski għal 30-35 minuta
Din hija għażla ta 'workouts TABATA li jinkludu intervalli 3-5. Minkejja l-fatt li l-workouts huma qosra, huma intensi biżżejjed. L-aħħar żewġ filmati fil-kumpilazzjoni jdumu 40 minuta, iżda t-tmiem tal-lezzjoni huwa ddedikat għal eżerċizzji għall-abs.
1. TABATA bi fliexken ilma (25 minuta)
- Saħħan (madwar 7 minuti)
- 3 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 5 minuti)
- Eżerċizzji jsiru bi fliexken jew piżijiet ħfief
2. TABATA bil-wieqfa għal kollox (30 minuta)
- Saħħan (madwar 5 minuti)
- 5 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 3 minuti)
Watch this video fuq YouTube
3. TABATA + plank fuq minkbejn (30 minuta)
- Saħħan (madwar 6 minuti)
- 4 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 6 minuti)
- Bejn tabetai mhux mistrieħ, u plank fuq minkbejn
Watch this video fuq YouTube
4. TABATA bil-wieqfa għal kollox (30 minuta)
- Saħħan (madwar 5 minuti)
- 5 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 5 minuti)
Watch this video fuq YouTube
5. TABATA + workout tal-armi (35 minuta)
- Saħħan (madwar 6 minuti)
- 3 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Crunches (8 minuti)
- Jiġġebbed (madwar 5 minuti)
Watch this video fuq YouTube
6. TABATA 'il bogħod minn żoni problematiċi (35 minuta)
- Saħħan (madwar 6 minuti)
- 5 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 6 minuti)
Watch this video fuq YouTube
7. TABATA + workout tal-armi (40 minuta)
- Saħħan (madwar 6 minuti)
- 5 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Crunches (4 minuti)
- Jiġġebbed (madwar 6 minuti)
Watch this video fuq YouTube
8. TABATA + workout tal-armi (40 minuta)
- Saħħan (madwar 7 minuti)
- 5 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- L-eżerċizzji (madwar 5 minuti)
- Jiġġebbed (madwar 5 minuti)
Watch this video fuq YouTube
TABATA minn Monica Kolakowski għal 45-60 minuta
Dan il-video TABATA huwa adattat għal dawk li għandhom 45-60 ħin jipprattikaw. Minkejja l-fatt li l-lezzjonijiet huma twal, huma tempo pjuttost tolleranti billi jalternaw eżerċizzju ta 'intensità għolja u intensità baxxa. Xogħol ippreparat ikun kapaċi jissaporti workout mill-bidu sat-tmiem.
L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna
1. TABATA 8 rawnds bil-wieqfa għal kollox (45 minuta)
- Saħħan (madwar 7 minuti)
- 8 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 5 minuti)
Watch this video fuq YouTube
2. TABATA 8 rawnds + istampa (50 minuta)
- Saħħan (madwar 7 minuti)
- 6 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- L-eżerċizzji (madwar 10 minuti)
- Jiġġebbed (madwar 7 minuti)
Watch this video fuq YouTube
3. Agħfas TABATA + għal 8 rawnds (50 minuta)
- Saħħan (madwar 6 minuti)
- 8 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 7 minuti)
Watch this video fuq YouTube
4. Rawnds ripetuti tat-TABATA (50 minuta)
- Saħħan (madwar 6 minuti)
- 8 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 7 minuti)
- F'dan l-eżerċizzju se jiġu ripetuti żewġ rawnds
Watch this video fuq YouTube
5. TABATA 8 rawnds + istampa (50 minuta)
- Saħħan (madwar 7 minuti)
- 8 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- L-eżerċizzji (madwar 5 minuti)
- Jiġġebbed (madwar 5 minuti)
Watch this video fuq YouTube
6. TABATA 9 rawnds bil-wieqfa għal kollox (55 minuta)
- Saħħan (madwar 10 minuti)
- 9 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Jiġġebbed (madwar 5 minuti)
Watch this video fuq YouTube
7. Agħfas TABATA + għal 10 rawnds (60 minuta)
- Saħħan (madwar 7 minuti)
- 8 x intervalli TABATA (4 minuti kull wieħed)
- Crunches (8 minuti)
- Jiġġebbed (madwar 7 minuti)
Watch this video fuq YouTube
Ara wkoll:
- Taħriġ TABATA: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż
- 20 taħriġ TABATA fil-kanal youtube tal-lingwa Russa FitnessoManiya
- Kardjo workout id-dar: karatteristiċi, għażla ta 'eżerċizzji
Mingħajr tagħmir, telf ta 'piż, eżerċizzju ta' intervall, eżerċizzju kardjo