Dawk kollha li jħobbu l-kundizzjoni tajba u t-taħriġ magħruf axiom: proteina - il-materjal tal-bini għall-muskoli. Aktar ma l-atleta jikkonsma proteina, iktar ma jmexxi aktar malajr fil-prestazzjoni tal-qawwa u l-massa tal-muskoli.
B'dan f'moħħu, l-atleti jikkoinċidu fid-dieta tagħhom fuq prodotti ta 'proteini u nutrizzjoni sportiva b'kontenut għoli ta' diversi tipi ta 'proteini. (proteini) u kumplessi ta 'amino acid. U, bħala regola, kun żgur li l-proteina tabilħaqq qed "taħdem." Barra minn hekk effett anaboliku li il-proteina għandha proprjetajiet li jaħarqu xaħam - dan l-effett huwa magħruf kemmxejn inqas.
Fl-artiklu f'forma popolari, titgħallem x'tipi ta 'proteini hemm, f'liema prodotti l-aktar u kif tintuża.
NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass
Informazzjoni ġenerali dwar il-proteina
Il-proteina hija sustanza organika, molekula li fil-fatt hija katina ta 'aċidi amminiċi (għalkemm il-molekula tal-proteina tista' tidħol u elementi nominattivi tan-natura). Żewġ tużżani eżistenti fin-natura aċidi amminiċi f'kombinazzjonijiet differenti u jagħmlu d-diversità enormi kollha ta 'proteini fin-natura.
Tmien amino acids: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, metjonina, treonina u triptofan huma indispensabbli, jiġifieri għandhom jinbelgħu ma 'l-ikel. Hemm ukoll kondizzjonalment mhux essenzjali amino acids - tyrosine u cysteine, il-ġisem jista 'sintetizza biss minn indispensabbli. Jekk l-aċidi amminiċi essenzjali ma jiddaħħlux fil-ġisem fi kwantità suffiċjenti, u "jipproduċu" xejn kondizzjonalment interkambjabbli. Għad hemm parzjalment interkambjabbli - l-arġinina u l-istidina, li l-ġisem jissintetizza, iżda, fi kwantità insuffiċjenti, jiġifieri ċertu numru minnhom għad irid ikun fl-ikel ikkunsmat.
Din il-klassifikazzjoni kkumplikata kollha twassal għal ħaġa waħda: mhux biss l-ammont ta 'proteina kkunsmata, iżda wkoll il-kwalità tagħha. Huwa għalhekk li l-proteina tal-pjanti biex tissostitwixxi kompletament l-annimali fid-dieta tal-bniedem hija pjuttost problematika.
Il-proteina kienet inizjalment miksuba mix-xjenzat Taljan beccari fil-bidu tas-seklu 18 mid-dqiq tal-qamħ (glutina - hu, proteina veġetali). Matul is-seklu 19 ġie skopert u studjat ħafna mill-aċidi amminiċi, madankollu, l-għarfien sħiħ tar-rwol tal-proteini fl-organiżmi ħajjin wasal fis-seklu 20.
Il-molekuli tal-proteina jistgħu jvarjaw ħafna fid-daqs. It-titin tal-proteina, li jikkonsisti fi struttura kuntrattili tal-muskolu, għandu l-akbar molekula. Għall-fini li tipproduċi din il-proteina mill-atleti tal-ġisem u żżomm mad-dieta b'ħafna proteini, minn Titina (kif ukoll ilma u ħafna iktar elementi) hija l- "massa tal-muskoli".
Għaliex għandek bżonn proteina
Ir-rwol tal-proteini fil-ġisem huwa enormi u komprensiv. Hawn taħt hawn biss lista qasira tal-funzjonijiet ewlenin li dan iwettaq dan il-grupp aqwa ta 'sustanzi:
- Il-proteini, imsejħa enżimi jservu bħala katalisti għal diversi reazzjonijiet bijokimiċi. Bil-parteċipazzjoni ta 'enżimi jseħħu bħala r-reazzjoni ta' dekompożizzjoni ta 'molekuli kumplessi (kataboliżmu) u sintesi (anaboliżmu). Mingħajr proteina huwa impossibbli li ssostni u tibni l-muskolu.
- Funzjoni strutturali: ħafna tipi ta 'proteini jiffurmaw l-iskeletru strutturali taċ-ċelloli, tip ta' "rebar". Atleti famużi l-proteina tal-kollaġen hija wkoll l-iktar waħda li la hija strutturali, li hija l-pedament tat-tessut konnettiv. Il-proteini jżommu l-qarquċa, l-għeruq, l-għadam, il-ġogi tagħna b'saħħithom.
- Tipi differenti ta 'proteini jwettqu funzjoni protettiva, u l-protezzjoni titwettaq fl-oqsma kollha: immuni, kimiċi, fiżiċi. Dan jaffettwa l-kundizzjoni Ġenerali tal-organiżmu u r-reżistenza tiegħu għall-infezzjonijiet.
- Bl-għajnuna tal-proteini hemm ir-regolazzjoni ta 'diversi proċessi ġewwa ċ-ċellula. Mingħajr proteini huwa impossibbli li tirriġenera ċ-ċelloli u tissewwa tessuti bil-ħsara.
- Parti kbira ta 'l-ormoni (inkluż anaboliċi bħall-insulina) huma proteini jew peptidi. Il-proteini jinnormalizzaw il-kundizzjoni Ġenerali tas-sistema ormonali.
- Il-proteini jwettqu funzjoni ta 'allarm. Għaddi tip ta '"tim" mal-ġisem kollu, x'jagħmlu ċ-ċelloli.
- Il-proteini tat-trasport huma "responsabbli" għat-trasferiment ta 'diversi sustanzi fiċ-ċellola, ġewwa ċ-ċellula, miċ-ċellula u mis-sistema ċirkolatorja. Dan jipprovdi aċċess f'waqtu għal minerali importanti għall-emerġenzi kollha ta 'theddida għall-ħajja lill-awtoritajiet.
- Xi proteini jservu bħala aċidi amminiċi "żejda" li huma l-kawża, jekk il-ġisem għal xi raġuni jew oħra jħoss li m'għandhomx. Jagħti ċ-ċans li jipprovdi lill-ġisem tip ta 'riserva.
- Funzjoni tal-mutur: il-kontrazzjoni tal-muskoli sseħħ minħabba l-grupp ta '"proteini tal-mutur". Dan għandu impatt dirett fuq il-proċessi normali tal-ħajja u l-proċess tat-taħriġ.
- Il-funzjoni tar-riċettur hija dovuta għar-riċetturi tal-proteini fil-ġisem jirrispondu għall-effett tal-ormoni, kimiċi varji, stimuli esterni, eċċ.
Min hu proteini speċjalment importanti
Il-proteina fl-ammont meħtieġ, naturalment, għandha tkun preżenti fid-dieta ta 'kulħadd, iżda hemm kategoriji ta 'nies li m'għandhomx proteini fid-dieta speċjalment huwa kontra-indikat.
Fost dawn hemm il-kategoriji li ġejjin:
- Nies li jesperjenzaw eżerċizzju għoli, ħafna iktar mill-medja. Huwa u nies li jidħlu fi sports differenti, u nies involuti f'xogħol fiżiku tqil (ħaddiema tal-kostruzzjoni, minaturi, porters, eċċ.).
- Tfal, adolexxenti u adulti żgħar, jiġifieri dawk kollha li l-ġisem tagħhom għadu qed jikber u jevolvi. Kemm hija importanti d-dieta tal-proteini f'età żgħira, tista 'tifhem, billi tqabbel il-popolazzjoni tal-Korea ta' Fuq u ta 'Isfel. In-Nofsinhar bħala medja ras ogħla mill-ġirien tat-Tramuntana tagħhom.
- Nisa tqal u li qed ireddgħu. Hawnhekk kollox huwa ċar: il-ħajja ġdida emerġenti, għandek bżonn nutriment tajjeb (madankollu l-proteina shakes mhumiex irrakkomandati għall-użu waqt it-tqala u t-treddigħ).
- Nies li esperjenzaw feriti serji u perjodi twal ta 'ġuħ u deprivazzjoni. Il-proteina tgħin lill-ġisem jirkupra aktar malajr, ifejjaq il-feriti, itejjeb is-saħħa li tfalli u terġa 'lura għall-ħajja normali.
Ir-rata ta 'kuljum ta' proteina
Sportiv fil-letteratura tas-snin preċedenti ħafna drabi nstab li ġej informazzjoni: għat-tkabbir tal-muskoli, għandek bżonn 2 g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem ta 'l-atleta (xi kultant indikat firxa 2-2,5 g), imma hija biżżejjed biex titlef il-piż kienet meqjus bħala n-numru madwar 1, huwa verament? Ġeneralment Iva, imma kollox huwa iktar ikkumplikat.
Skond bosta studji sussegwenti fl-isport "qanqlu" firxa pjuttost wiesgħa ta 'dożaġġi: minn 1 sa 1.5 g sa 3.4 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem ta 'l-atleta. Matul esperiment wieħed, il-parteċipanti ta 'grupp wieħed irċevew 3-3,4 g ta' proteina għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem u wrew riżultati tajbin ħafna fis-saħħa u l-massa tal-muskoli u fit-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem. Ir-riżultati tat-tieni grupp li rċevew "biss" 2-2,2 g ta 'proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem, kienu ħafna iktar modesti. Madankollu informazzjoni dwar l-effetti sekondarji potenzjali ta 'soġġorn fit-tul fuq din id-dieta b'ħafna proteini (aktar minn 3 g kull kg) qalu l-awturi tal-esperiment.
Il-bżonn tal-bniet fi proteina huwa oġġettivament inqas minn dak tal-irġiel, barra minn hekk, mhux l-atleti kollha jistinkaw għal ipertrofija radikali tal-muskoli. Barra minn hekk, ħafna mill-apprendisti huma pjuttost sodisfatti u huma tajbin għas-saħħa ". Għaldaqstant, l-ammont ta 'proteina fid-dieta f'nies differenti, skont l-għanijiet tagħhom fl-isport, is-sess u l-età se jvarjaw.
Il-proteina normali tista 'tirriżulta fin-numri approssimattivi li ġejjin:
- Mhux tħarreġ lin-nies 1-1. 5 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż, li huwa biżżejjed.
- Meta l-workouts jiffukaw fuq il-ħruq tax-xaħam bi tkabbir moderat tal-muskoli: 1.5-2 g (f'dożi iżgħar il-proprjetajiet tal-ħruq tax-xaħam tal-proteina jistgħu ma jkunux involuti).
- Biex tissettja l-massa tal-muskoli u żżid is-saħħa: 2-2. 5 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem.
- B'dożi għoljin ħafna ta 'proteina (' il fuq minn 2.5 g) hemm bżonn li toqgħod attent, hemm tant atleti li jieħdu proteina bir-riskju tiegħek.
Il-persentaġġ fid-dieta ta 'persuna b'saħħitha għandu jkun 15-20% proteina, 25-30% xaħam, 50-60% karboidrati. Huwa ċar li l-atleti, il-kontenut ta 'proteina fid-dieta għandhom ikunu ogħla - 25-30%. Mill-waqgħa fil-piż żejjed iż-żieda tal-perċentwali ta 'proteina għandha sseħħ billi tnaqqas il-konsum ta' xaħam u karboidrati "veloċi" - varjetà ta 'ħelu, pasti, eċċ.
Dak li jhedded in-nuqqas ta 'proteina waqt id-dieta
Waqt l-eżerċizzju l-fibri tal-muskoli huma l-hekk imsejħa mikrotrawma, sempliċement poġġi "tiċrit" żgħir ta 'l-istrutturi kontrattili. Sabiex il-fibri tal-muskoli mhux biss fejqu dawn il-ġrieħi, iżda laħqu stadju ta 'kumpens żejjed, jiġifieri jsiru aktar b'saħħithom u eħxen f'żoni ta' ġrieħi reċenti, għandna bżonn li nibnu huwa proteina.
Dak li jhedded in-nuqqas ta 'proteina fid-dieta huwa li jħarreġ b'mod attiv lill-atleta, huwa faċli li wieħed jaħseb. Mhux biss il-fażi ta 'kumpens żejjed mhux se tinkiseb, iżda wkoll il-massa tal-muskoli eżistenti se tonqos. Il-ġisem "jiekol" innifsu. Minn dan l-istat mod wieħed fit-taħriġ żejjed. L-ewwel wieħed se "jiżloq" is-CNS u s-sistema nervuża. Il-piż, li ġie sottomess għal faċli jidher irjiħat tqal wisq, irjiħat u uġigħ fil-griżmejn se jkunu s-sieħba kostanti tal-atleta. Minn hawn 'il quddiem, problemi bis-sistema kardjovaskulari, disturbi ormonali u problemi oħra.
X'inhuma r-riskji ta 'wisq proteina fid-dieta
Hemm riskji potenzjali għas-saħħa b'użu fit-tul ta 'dożi għoljin ħafna ta' proteina:
- Il-proteina żejda ħafna drabi tikkawża tfixkil tas-sistema diġestiva u stitikezza. Għalkemm ġisem b'saħħtu huwa problema pjuttost li ma tagħmilx ħsara u li tista 'tiġi evitata faċilment jekk id-dieta tkun aġġustata fil-ħin.
- Kanċer tal-passaġġ gastro-intestinali u l-larinġi. Xi studji juru li hemm xi riskju assoċjat ma 'dieti b'ħafna proteini disponibbli.
- Tossikazzjoni (avvelenament) tal-fwied u l-kliewi prodotti tat-tqassim tal-proteini. Dan jista 'jseħħ f'persuna b'saħħitha b'konsum eċċessiv ta' proteini.
- Jista 'jkun hemm xi konnessjoni bejn id-dieta b'ħafna proteini visogliano u riskju ogħla li tiżviluppa dijabete tat-tieni tip.
- Hemm opinjonijiet dwar l-effetti negattivi ta 'dieta b'ħafna proteini fuq l-għadam u l-kliewi (riskju ta' ġebel fil-kliewi), iżda l-informazzjoni hija kontradittorja. Dawn il-problemi potenzjali jeħtieġu aktar studju.
Proteini fl-ikel
Sors naturali ta 'proteina ta' kwalità għolja huma primarjament prodotti ta 'oriġini mill-annimali:
- varjetajiet differenti ta 'annimali tal-laħam u tjur
- ħut
- frott tal-baħar
- bajd (tiġieġ, summien, wiżż, eċċ.)
- ħalib u prodotti tal-ħalib.
Proteina veġetali huwa ferm inferjuri għall-kompożizzjoni tal-amino acid tal-annimal. Pjanti li jistgħu jservu bħala sors ta 'proteina:
- sojja (is-sors ewlieni ta 'proteina veġetali)
- legumi oħra: għads, fażola, ċiċri, piżelli
- ċereali (mexxej fil-proteina huwa l-qamħ saraċin)
- diversi tipi ta 'ġewż u żrieragħ
- alka spirulina
- faqqiegħ (għalkemm b’mod strett, il-faqqiegħ mhux pjanti, iżda grupp kompletament separat ta ’ħlejjaq ħajjin)
Prodotti - il-mexxejja fil-kontenut tal-proteina:
- Fost il-prodotti tal-laħam ċomb vitella u ċanga (28-30 gramma ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott); tiġieġ u Turkija (madwar 25 g proteina kull 100 g) u fenek (24-25 g / 100 g).
- In kavjar aħmar aktar minn 30 g ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott.
- Fost il-mexxejja hemm il-ħut tonn u tonn - 23 gramma ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott.
- F'varjetajiet solidi ġobon huma madwar 30 g ta 'proteina kull 100 g (Parmesan 33 g, fl-Emmental 29 g).
- Ftit xaħam ġobon fih 22 gramma ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott.
- Fost il-legumi ewlenin sojja (36 g għal kull 100 g u f'xi varjetajiet u sa 50 g)
- Għads fih 25 gramma ta 'proteina għal kull 100 g ta' prodott.
- Ġewż anakardji 25 g karawett 26 g għal kull 100 g ta 'prodott.
- In pejst tal-karawett 25 g proteina għal kull 100 g prodott.
- Alka spirullina tikkonsisti minn 70% proteina, din il-proteina tinbiegħ f'kapsuli u pilloli.
Naturalment, l-ammont ta 'proteina huwa determinat mhux kollha, l-iktar kwalità importanti tagħha hija l-kompożizzjoni tal-amino acid. U fuq dan l-indikatur il-proteini tal-pjanti jitilfu ħafna proteini li joriġinaw mill-annimali.
X'inhi d-dieta tal-proteini l-aħjar
Għal dieta sportiva, li tinvolvi ż-żieda fil-qawwa u l-massa tal-muskoli u l-ħruq ta 'xaħam, il-proteina tal-annimali hija definittivament aħjar. Bħalissa, dan il-fatt jista 'jitqies ippruvat. Kompożizzjoni kważi perfetta ta 'amino acid u diġestibilità tajba għandha abjad tal-bajd, u ħut, bajd u laħam abjad. Fid-dieta tal-atleta trid tkun preżenti wkoll varjetà ta 'ġobon u ġewż. Sors tajjeb ta 'proteina tal-kaseina - cottage cheese b'xaħam baxx, u diġeritha bil-mod ħafna. Huwa mill-kaseina tagħmel proteini "bil-lejl" għan-nutrizzjoni sportiva.
Wieħed mill-mexxejja fil-kontenut tal-proteini fl-ikel tal-pjanti huwa s-sojja. Għal din ir-raġuni, huwa Ċentrali għall-menu veġetarjan, li huwa nieqes minn proteini mill-annimali. Proteina tas-sojja, użata biex tagħmel xi tipi ta 'nutrizzjoni sportiva għandha effett antiossidant u protivoopujolevy. Iżda l-kompożizzjoni tal-amino acid tal-proteina tas-sojja hija ħafna iktar fqira minn dik tal-proteini tal-annimali.
L-aqwa 6 ikel tal-proteina utli għal telf ta 'piż
Kul ikel tal-proteina u titlef il-piż? Iva, dan huwa possibbli! Il-kwistjoni kollha fil-fehim korrett tat-telf tal-piż. Li tmut lilek innifsek b'dieti b'kaloriji baxxi għall-eżawriment, imma li ma tagħmilx dan l-isport huwa ħażin. U t-tajjeb huwa l-kundizzjoni tajba, b'ikla bilanċjata u adegwata u ġġib ir-riżultat ta 'ġisem attenwat b'mod effiċjenti. Dan l-approċċ żgur huwa veru kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
Hawn huma s-sitt ikel tal-proteina li jgħinu biex jitilfu l-piż, u jieħdu pjaċir mill-ikel:
- Sider tat-tiġieġ moħmi fil-forn. Immarina l-laħam fil-jogurt jew zalza tas-sojja, żid ħwawar u ibgħat fil-forn għal 30-40 minuta. Tista 'tagħmel inċiżjonijiet fis-Sider u żżid tadam u ġobon.
- Il-bajd tat-tiġieġ moqli (summien aħjar). Għandek bżonn issajjar f'bojler doppju jew multivarki fil- "ħami", iżda mhux fry.
- L-insalata tat-tonn. Ħu tonn fil-laned, ħodor friski, tadam, ħjar u ħejji insalata ta 'proteina utli.
- Soppa tal-ġobon b'biċċiet ta 'laħam (ċanga jew tiġieġ). Għal dawk li jħobbu s-sopop - żid il-brodu 50 g ġobon maħkuk u mqatta '3-4 bajd mgħolli. Dan jagħmel id-dixx verament proteina.
- Baqta tal-frott. Għal cottage cheese b'xaħam baxx, żid berries u frott imqatta ', jew ftit ġewż.
- Il-ħalib tal-ġewż. Frak tal-ġewż (tista 'tuża varjetajiet differenti ta' ġewż) ħallat fi blender ma 'ħalib b'xaħam baxx. Jidher xi ħaġa bħal ħalib regolari, iżda b'togħma aktar "interessanti".
Konsum ta 'proteina sportiva għall-istandards tal-proteina
Biex tikseb l-ammont korrett ta 'proteina minn prodotti naturali jista' jkun diffiċli finanzjarjament u fiżikament. Hawnhekk jiġi tip speċjali ta 'nutrizzjoni sportiva - proteini, li huma maħsuba biex jissupplimentaw id-dieta ta' proteina ta 'atleta.
Il-proteini huma tat-tipi li ġejjin:
- Il-proteina tax-xorrox (ħalib) hija l-iktar tip popolari ta 'proteina. Ideali għall-użu wara t-taħriġ u bejn l-ikliet. Jista 'jinxtara f'konċentrat (kontenut ta' proteina sa 85%), jew iżolat huwa konċentrat aktar purifikat ħafna (kontenut ta 'proteina ta' 90-95%).
- Il-kaseina hija wkoll oriġini tal-ħalib tal-proteina, iżda miksuba bl-użu ta 'teknoloġija differenti, bl-għajnuna ta' l-enżima ġiet imbaqta u ħalib imqadded. Hija tip melanosomali ta 'proteina, perfetta għall-użu qabel l-irqad.
- Il-proteina tal-bajd mhix kompożizzjoni tajba biss, iżda eċċellenti tal-aċidu amminiku, iżda mhix irħisa.
- Il-proteina tas-sojja iżolata għandha spiża rħisa u hija adattata għall-veġetarjani iżda għandha profil ta 'aċidu amminiku relattivament "ħażin".
Aqra iktar dwar tipi ta 'proteina
Liema proteina hija l-aħjar assorbita
Diġestibilità tajba ħafna għandha proteina tal-bajd twassal f'dan l-indikatur. Ukoll fost il - mexxejja tal - proteini taċ-ċanga, merluzz. Barra minn hekk, għandek diġestibilità tajba ta 'proteini tal-ħalib, speċjalment il-proteini minn prodotti tal-ħalibminħabba li huma diġà dekomposti f'aċidi amminiċi.
Fir-rigward tan-nutrizzjoni sportiva, l-aħjar huwa li tixtri proteini tax-xorrox - f'termini ta 'kwalità, diġestibilità, prezzijiet u sport l-effettività ta' dan it-tip ta 'proteina hija l-aħjar. Il-proteini tal-bajd huma tajbin ħafna, iżda għaljin.
Proteina għal telf ta 'piż
Ix-xjenza ppruvat b'mod konklużiv li l-proteina għandha proprjetajiet li jaħarqu xaħam. L-assimilazzjoni stess tal-proteina teħtieġ konsum sinifikanti ta 'enerġija, madwar terz aktar mid-diġestjoni tal-karboidrati biex tikkumpensa għal din in-nefqa ta' enerġija, il-ġisem jibda jikkonsma xaħam. Minbarra l-proċess ta 'diġestjoni ta' xaħam u li tinkiseb enerġija minnu jipproċedi bil-parteċipazzjoni ta 'aċidi amminiċi.
Effetti indiretti tad-dieta tal-proteini fuq telf ta 'piż huwa li l-workouts isiru aktar intensi, li jirriżultaw ukoll f' "ħruq" ta 'xaħam.
X'tista 'tgħid dwar l-effett tal-proteina fuq it-tkabbir tal-muskoli? Il-proteina hija materjal tal-bini għall-muskoli (jew aħjar l-istrutturi kuntrattili tagħha), meta l-muskolu jkun qed jirkupra wara taħriġ ta 'mikro u jilħaq stadju ta' kumpens żejjed. Naturalment, il-konsum tal-proteina waħdu ma jiggarantixxix tkabbir awtomatiku tal-massa tal-muskoli, għal dan għandna bżonn tagħbija ta ’taħriġ aktar xierqa.
Kompatibilità ta 'proteina ma' karboidrati u xaħmijiet
Huwa maħsub li maqbud fl-istonku jżid l-aċidità tal-proteina li "tissakkar" id-diġestjoni tal-karboidrati, li jeħtieġu ambjent alkalin. Mhux mixtieq li tgħaqqad proteini ma 'frott aċiduż.
Fit-teorija tas-separazzjoni tal-poter hija perfetta u infallibbli. Madankollu, il-bniedem huwa omnivoru, u matul l-evoluzzjoni tiegħu, dejjem żamm dieta mħallta. Jekk m'hemm l-ebda problema diġestiva speċifika, ikkomplika l-ikel maqsum fil-ħajja ma jagħmilx sens. Ikliet "puri" u "omoġenji" fid-dieta normali ma jiġrux xorta waħda - anke laħam dgħif fih ammont żgħir ta 'xaħam, anke l-iżolat tal-proteina taċ-ċanga fih madwar 1% lattosju. X'nistgħu ngħidu dwar l-ikla ta 'l-ewwel, it-tieni u t-tielet. Huwa ovvju li se jkun hemm imħallat biex jippreżentaw proteini u xaħmijiet, u karboidrati.
L-aħjar ħin tiekol proteina? Twaħħil ċar tal-konsum tal-proteina fil-ġurnata b'mod ġenerali, allura le, tista 'biss tenfasizza xi rakkomandazzjonijiet:
- L-ammont kollu ta 'kuljum ta' proteina huwa preferibbilment maqsum f'diversi ikliet żgħar għal assorbiment xieraq.
- Il-bażi tal-Kolazzjon għandha tkun karboidrati kumplessi, iżda l-proteina għandha tkun preżenti wkoll fl-ewwel ikla (pereżempju, tista 'tiekol bajd, ġobon).
- Għall-ikel huwa aħjar li tiekol karboidrati kumplessi + proteina (per eżempju, side dish + laħam jew ħut).
- Il-pranzu huwa aħjar li tiekol proteina + ħaxix mhux lamtu (eż. Insalata bil-bajd u sider tat-tiġieġ).
- Tajjeb ħafna biex tiekol bil-lejl huwa cottage cheese, li fih proteini "bil-mod": għal bosta sigħat se jforni lill-ġisem b'aċidi amminiċi.
- Jekk tuża bħala ikla ħafifa hemm ikel tal-proteina bħall-ġobon u l-ġewż, ftakar li fihom ammonti kbar ta 'proteini, iżda wkoll xaħam (u huwa ikel b'ħafna kaloriji).
- Wara workout ixrob proteina diġestibbli malajr (xorrox) meta l-ġisem jeħtieġ porzjonijiet żejda ta 'aċidi amminiċi.
Aqra iktar dwar il-proteina tax-xorrox
Dieta tal-proteina: effettiva jew ta 'ħsara?
Il-mistoqsija magħmula fit-titlu ta 'din is-sezzjoni qasira tista' titqies bħala retorika. Id-dieta tal-proteina wriet l-effettività tagħha meta applikata fl-isports u sabiex tinħaraq ix-xaħam, iżda wkoll ċerti riskji għas-saħħa, li diġà ssemmew hawn fuq, huma wkoll disponibbli.
Kull min iddeċieda li jipprova dieta b'ħafna proteini, irrispettivament mill-iskop li għalih tintuża, għandek tifhem: is-sens komun u l-kawtela ma jistgħux "jinkorporaw" awtomatikament dieta u programm ta 'taħriġ. L-atleti għandhom jagħmlu stima sober indipendenti ta 'l-istat reali ta' saħħtu u r-riskji possibbli li potenzjalment jistgħu jġorru dieta ta 'proteina.
Id-dieta tal-proteina hija assolutament kontra-indikata fil-każijiet li ġejjin:
- Tqala u treddigħ ta 'teħid moderat ta' proteini jibbenefikaw biss, iżda dieta b'ħafna proteini hija strettament kontra-indikata.
- Diversi mard tal-fwied u tal-kliewi, il-marda tal-marrara hija dieta b'ħafna proteini tista 'taggrava l-problema eżistenti.
- Problemi kroniċi fil-passaġġ gastro-intestinali.
- Diversi tumuri u neoplażmi, inkluż l-Onkoloġija, dieta b'ħafna proteini jistgħu jaċċelleraw it-tkabbir tat-tumuri.
Għal darb’oħra nenfasizzaw li l-bilanċ kollu meħtieġ. Jekk trid titlef il-piż, huwa aħjar li tibda tgħodd il-kaloriji u tiekol bi defiċit żgħir u distribuzzjoni uniformi ta 'proteini, karboidrati u xaħmijiet. Jekk qed tipprepara għal rekords ta 'kompetizzjoni jew sportivi, imma sempliċement trid tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u ttejjeb il-forma tiegħek, huwa aħjar li tinsa dwar dieti b'ħafna proteini. Fuq medda twila ta 'żmien dan ma jagħmilx sens prattiku. Barra minn hekk, għandek ir-riskju ta 'disturbi gastrointestinali serji, kliewi u fwied minħabba proteina żejda. Dieta moderata u eżerċizzju regolari jgħinuk tefa 'liri żejda u ttejjeb il-kwalità ta' ġisem mingħajr eċċessi fid-dieta.
Aqra iktar dwar l-għadd tal-kaloriji u l-PFC
10 għarfien dwar il-proteina u l-effett tagħha fuq il-ġisem
- Il-proteina hija element vitali li jiżgura l-funzjonament normali tal-ġisem.
- L-ikel tal-proteini huwa l-pedamenti għat-tkabbir u l-appoġġ tal-muskoli.
- In-nuqqas ta 'proteina fil-menu ta' kuljum thedded għal ħsara fil-muskoli u taħriġ żejjed.
- Abbundanza żejda ta 'proteina fil-menu ta' kuljum tista 'tikkawża problemi bil-passaġġ gastro-intestinali, il-kliewi u l-fwied.
- Ħafna mill-proteini jinstabu fil-ħut, laħam, bajd, prodotti tal-ħalib, frott tal-baħar, faqqiegħ, ġewż, prodotti tal-fażola.
- Il-proteina ta ’l-annimali hija ferm superjuri għall-kompożizzjoni veġetali ta’ l-amino acid
- It-teħid ta 'kuljum ta' proteina għan-nekronemesi 1-1,5 g fuq 1 kg ta 'piż, għal taħriġ ta' 1.5-2.5 g għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem.
- Sabiex tiġbor il-ħtieġa ta 'kuljum ta' proteina, tista 'tiekol proteina għall-isport.
- Huwa aħjar li ma toqgħodx fuq dieti b'ħafna proteini, u li tagħti preferenza għal distribuzzjoni uniformi ta 'proteini, karboidrati u xaħmijiet fil-menu.
- Jekk trid iżżid jew għall-inqas iżżomm il-massa tal-muskoli, m'għandekx biss ikollok proteina, imma u teżerċita regolarment.
Aqra wkoll l-artikli tagħna dwar taħriġ effettiv:
- TABATA workout: il-gwida kompleta
- Kif titgħallem tlaħħaq mill-bidu u t-truf
- Dar ta 'taħriġ lest għall-bniet għal 30-45 minuta mingħajr tagħmir