Werrej
Għal kulħadd mhux sigriet li l-maġġoranza l-kbira ta 'l-isports huma ddominati mill-prinċipju ta' l-ispeċjalità, "Liema ferrovija - dak li tieħu". Dan huwa l-iqsar mod għal kisbiet għoljin f'qasam magħżul: bodybuilder jirċievi ipertrofija u separazzjoni tal-muskoli, powerlifter - forza massima fit-tliet movimenti ta 'kompetizzjoni, il-lifter - ukoll qawwa, ukoll, f'taħriġ kompetittivi, iżda mhux l-akbar, u xi tip ieħor, dinamiku, eċċ.
Dan l-approċċ għandu żvantaġġ: speċjalizzazzjoni dejqa twassal għall-fatt li l-kwalitajiet u l-ħiliet sportivi li tista 'tapplika fil-ħajja reali, mhux dejjem u mhux kullimkien. Bodybuilder fil-fatt jista 'jkun mhux daqshekk qawwi kif jidher meta mqabbel mal-istess powerlifter, il-powerlifter - b'saħħtu, iżda mhux iebes, il-weight lifter, b'kuntrast, għandu reżistenza tajba għas-saħħa, iżda forza dgħajfa. Barra minn hekk, ir-rappreżentanti tad-dixxiplini tas-sigurtà tradizzjonali ħafna drabi huma iżolati wisq fil-qafas tal-eżerċizzju, li huma jipprattikaw kontinwament.
Kif tassoċja l-isport ma 'kundizzjonijiet ta' għajxien prattiċi, ma 'dawk it-tipi ta' sforz fiżiku li huwa meħtieġ biex il-persuna ordinarja ssir fil-ħajja ta 'kuljum? Direzzjonijiet ġodda fis-saħħa jiddeċiedu fil-biċċa l-kbira l-kwistjoni. Taħriġ funzjonali - eżattament dixxiplina bħal din. Huwa mibni fuq il-bażi tat-tagħbijiet bażiċi u l-azzjoni li tħoss u tagħmel in-nies kuljum.
Informazzjoni ġenerali dwar taħriġ funzjonali
It-taħriġ funzjonali huwa dixxiplina tal-kundizzjoni fiżika li hija mibnija fuq it-tħaddim tal-atti fiżiċi sottostanti mwettqa kuljum. Pereżempju, jaqbeż, Jogging, ittella 'piżijiet żgħar, tnaddaf id-dar, tilgħab mat-tfal, eċċ. (ovvjament, meta niġu għal azzjonijiet ta 'kuljum bħal dawn tfisser persuna li tmexxi stil ta' ħajja attiv). Ħafna minn dawn il-movimenti huma mnogocwetnye u pjuttost ta 'sfida fil-bijomekkanika. "Iżolament" bħala tali, taħriġ funzjonali mhuwiex.
Hemm fattur importanti wieħed. Eżerċizzju funzjonali huma mġiegħla jaħdmu mhux biss muskoli kbar u viżibbli, iżda ħafna stabilizzaturi żgħar tal-muskoli, li fit-taħriġ klassiku tas-saħħa spiss jiġu ttraskurati. L-ippumpjar ta 'dawn il-muskoli ma jkunx kontroll psikoloġiku, it-taħriġ tagħhom mhuwiex li jiffoka mentalment, bħal, per eżempju, eżerċizzji ta' saħħa għal kwalunkwe muskolu "fil-mira". Taħriġ funzjonali għas-soluzzjoni ta 'din il-problema jintuża numru ta' għodod speċjali u prinċipji ta 'taħriġ (dwar it-tagħmir u t-taħriġ se jiġu diskussi hawn taħt).
X'inhuma l-benefiċċji tat-taħriġ funzjonali?
Aħna ninnutaw ħames benefiċċji ewlenin tat-taħriġ funzjonali, li huma importanti li tkun taf:
- Dan it-tip ta 'taħriġ tiżviluppa l-kwalitajiet fiżiċi bażiċi kollha: saħħa (fil-forma ta 'reżistenza għadha qawwija l-ewwel u qabel kollox - iżda hija din it-tip ta' forza fil-ħajja ta 'kuljum u normalment tieħu), veloċità, reżistenza aerobika, flessibilità, koordinazzjoni.
- L-iżvilupp bilanċjat u armonjuż tal-muskoli skeletriċi, peress li t-tagħbija tingħata għall-gruppi kollha tal-muskoli, mingħajr eċċezzjoni, u involuti b'mod attiv fix-xogħol ta 'stabilizzaturi tal-muskoli.
- Dehra mtejba tal-atleta: ħruq ix-xaħam u ibni muskoli estetiċi "niexfa" (naturalment, mingħajr limitu estrem bħal fil-bodybuilding).
- Effett ta 'rivitalizzazzjoni ġenerali fuq il-ġisem: jaċċellera l-metaboliżmu, l-eżerċizzju ġeneralment huwa "l-irbit" ta' drawwiet ħżiena, jibda jiekol sewwa u jżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu.
- Effett utli ieħor, li b'xi mod spiss jiġi injorat: taħriġ funzjonali minħabba d-diversità eċċezzjonali tagħhom f'termini ta 'għażla ta' eżerċizzji u inventarju użat tespandi, apprendisti "moħħhom fl-isport". L-atleta novizzi "miftuħ" jeżerċita bil-barbell, dumbbell, ta 'workout u aktar (dan it-taħriġ funzjonali simili għal crossfit).
Taħriġ funzjonali jaħdem KOLLHA gruppi muskolari maġġuri, u dan huwa wieħed mill-vantaġġi ewlenin ta 'din id-direzzjoni sportiva. Din is-sistema tippermettilek li "tikseb" stabilizzaturi tal-muskoli u xi gruppi ta 'muskoli speċifiċi. Dan jinkiseb minn diversità enormi u bijomekkanika kumplessa tal-eżerċizzji użati.
Tgħin biex tiżviluppa taħriġ funzjonali?
Ejjew neżaminaw f'aktar dettall dawk il-kwalitajiet sportivi li ssemmew fil-paragrafu preċedenti:
- Eżerċizzji b'piżijiet moderatament tqal u wkoll telf ta 'piż ċertament se jikkontribwixxu għat-tkabbir tal-indikaturi tal-enerġija, it-tkabbir imur fi tliet direzzjonijiet. Ir-riżultat tat-taħriġ tal-istress li jħarreġ il-muskoli jsiru akbar u aktar b'saħħithom, u s-saħħa ta 'dan "l-inklinazzjoni" fir-reżistenza, peress li ħafna eżerċizzji jsiru fil-firxa REP' il fuq mill-medja. It-tieni taħriġ ta 'saħħa "booster" huwa s-sistema nervuża Ċentrali. L-eżerċizzji huma kumplessi f'termini ta 'bijomekkanika, u x-xogħol qiegħed fuq trajettorja naturali, għalhekk id-diversi gruppi tal-muskoli jibdew jaħdmu aktar bla xkiel, huwa eżerċizzji ta' "żvilupp newroloġiku", li jwassal ukoll għal prestazzjoni ta 'enerġija ogħla. It-tielet direzzjoni - diġà msemmija hawn fuq, it-taħriġ tal-muskoli stabbilizzanti, li tnaqqas it-trawma tal-eżerċizzju u tagħti kontribut sinifikanti għall-iżvilupp tas-saħħa.
- Veloċità: il-movimenti jsiru b'veloċità għolja, stil "splussiv", minbarra ħafna mill-programm inkluda ġirja sprint. Dan kollu jiżviluppa l-prestazzjoni tal-veloċità tal-atleta.
- Ir-reżistenza tas-sistemi respiratorji u kardjovaskulari: rata għolja ta 'taħriġ u użata b'mod attiv fil-prinċipju ta' "linja" tal-bini ta 'kumpless ta' taħriġ bl-istess Jogging tagħti reżistenza tajba ħafna.
- Flessibilità: serje ta 'eżerċizzji użati fit-taħriġ funzjonali (per eżempju, lift Tork bil-kettlebell, varjetajiet "avvanzati" ta' push-UPS, piżijiet li jduru, eċċ.) biex tiżviluppa flessibilità tal-ġogi u l-muskoli.
- Koordinazzjoni: hawn is-sitwazzjoni hija parzjalment simili għall-paragrafu preċedenti. Jirriżulta f'movimenti kumplessi f'diversi stadji (għal darb'oħra, l-istess tlugħ Tork), u (squat fuq sieq waħda "pistola") jiddependu direttament fuq il-koerenza tal-gruppi tal-muskoli u l-abbiltà li żżomm bilanċ. Atleta kontinwament jipprattika eżerċizzji simili, inevitabbilment jiżviluppa u jikkoordina.
X'inhuma l-iżvantaġġi u l-kontra-indikazzjonijiet?
Żvantaġġi sinifikanti tat-taħriġ funzjonali huma tnejn biss:
- Tkabbir baxx fil-massa tal-muskoli. Din is-sistema tgħin biex tiżviluppa ġisem muskolari dgħif, iżda d-daqs tal-muskolu tal-bodybuilding qatt ma jagħti. Għall-kisba ta 'taħriġ kbir ta' ipertrofija tal-muskoli u n-nutrizzjoni jeħtieġ li jkunu differenti. Taħriġ funzjonali - mhux bodybuilding.
- L-ebda waħda mill-kwalitajiet sportivi ma tfalli milli tikseb ir-riżultati massimi minħabba taħriġ multi-direzzjonali (l-istess storja bħal fil-crossfit).
Bħal kull sistema oħra ta 'taħriġ, it-taħriġ funzjonali għandu l-kontraindikazzjonijiet tiegħu:
- Tqala (speċjalment it-tieni u t-tielet trimestri)
- Diversi mard tal-qalb u tas-sistema kardjovaskulari Ġenerali
- Mard serju u korrimenti tas-sinsla
- Problemi fil-kliewi (għandha tingħata attenzjoni fl-eżerċizzji tal-qbiż)
- Diversi mard u korrimenti tas-sistema muskuloskeletali
- Infezzjoni u infjammazzjoni akkumpanjati minn temperatura għolja
Biex taqdi taħriġ funzjonali?
Taħriġ funzjonali - sistema ta 'taħriġ li hija adattata għal nies ta' kull età, minn adolexxenti sa 16-il sena, kemm irġiel kif ukoll nisa. Il-livell inizjali ta 'saħħa wkoll ma jimpurtax, hemm għażliet għal programmi ta' taħriġ kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dawk avvanzati.
L-opportunità li żżur is-sala tal-isport iżżid ħafna l-varjetà mal-workout permezz ta ’varjetà ta’ inventarju li mhux disponibbli d-dar, imma fid-dar huwa possibbli li titħarreġ fit-taħriġ funzjonali huma ħafna eżerċizzji li ma jeħtieġu l-ebda tagħmir jew sempliċement il-minimu indispensabbli. .
It-taħriġ fil-mira jista 'jkun ukoll differenti: ħruq ta 'xaħam, Saħħa fiżika ġenerali, tisħiħ tal-muskoli u ligamenti, żvilupp ta' reżistenza u biss il-kisba ta 'dehra "sportiva".
Taħriġ funzjonali għal telf ta 'piż
Parti kbira ħafna ta 'taħriġ (u fost il-bniet - il-maġġoranza kbira) involuta f'taħriġ funzjonali għal telf ta' piż. Tassew, eżerċizzji bħal dawn tikkontribwixxi għal depożiti ta 'xaħam ħruq attiv, u sa punt sinifikanti dan huwa dovut għall-metaboliżmu aktar mgħaġġel diġà fil-ħin ta' wara l-workout. Dan it-taħriġ funzjonali huwa simili għal HIIT (madankollu dawn iż-żewġ direzzjonijiet mhumiex l-istess, id-differenzi se jiġu diskussi hawn taħt). Ħafna kaloriji jinħarqu direttament fuq il-workouts li huma tempo għoli ħafna u jużaw gruppi differenti ta 'muskoli simultanjament.
Għal dawk li qed ifittxu ħruq ta 'xaħam u li huma involuti bil-metodu ta' taħriġ funzjonali rridu niftakru li l-ammont ta 'taħriġ għandu jkun mill-inqas tlieta fil-ġimgħa. Sessjoni aktar rari tista 'ma tkunx kapaċi twassal għal bidliet metaboliċi severi, li jagħtu t-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem fil-perjodi ta' rkupru bejn il-workouts. It-tul tat-taħriġ jiddependi fuq l-intensità u l-livell tat-taħriġ: minimu 20 minuta, massimu 60 minuta.
Jekk trid titlef il-piż, ftakar li tiekol defiċit ta 'kaloriji u segwi l-prinċipji Ġenerali ta' nutrizzjoni xierqa. Jekk nitkellmu dwar nutrizzjoni sportiva, biex tħaffef il-proċess ta 'telf ta' piż ikun mixtieq li żżid il-konsum ta 'L-carnitine u proteina tax-xorrox. Dan jgħin biex "jinxef" aktar malajr.
Taħriġ funzjonali għall-massa tal-muskoli
L-ewwel: taħriġ funzjonali mhuwiex l-aħjar għodda għall-bini ta 'muskoli massivi. F'din is-sistema, taħriġ li huwa moviment aktar milli saħħa u massa tal-muskoli, il-piż tal-qxur użati ta 'sekondarja profonda. Żieda moderata fil-massa tal-muskoli tista 'tkun notevoli biss għal dawk li qed jitħarrġu li ma jidħlux fit-taħriġ tal-piż. Il-bodybuilders b'esperjenza, qalbu għal taħriġ funzjonali, jista 'jkun li jkollhom xi "deflazzjoni" tal-volum tal-muskoli, speċjalment irġiel fil-kategorija 90+.
Għal atleti li għadhom iridu jiksbu żieda fil-massa tal-muskoli, jipprattikaw skont dan il-metodu, nistgħu niddeduċu l-prinċipji li ġejjin:
- Għandek bżonn taġġusta s-sett ta 'eżerċizzji favur movimenti bil-piżijiet (barbell, dumbbell weights, eċċ.) U movimenti tal-qawwa bil-piż tal-ġisem tiegħek stess (pull UPS, push UPS, eċċ.).
- In-numru ta 'repetizzjonijiet fl-avviċinament m'għandux jitneħħa' l fuq minn 12-15.
- Kun limitat għal żewġ workouts fil-ġimgħa.
- Possibbli li tinbidel l-enfasi fit-taħriġ, pereżempju fl-ewwel - li tħarreġ prinċipalment il-parti ta 'fuq tal-ġisem għat-tieni - saqajn u dahar, u tevita "piżijiet li jikkoinċidu" eċċessivi.
- Nutrizzjoni: għal darb'oħra, dieta b'ħafna proteini u kreatina, li żżid is-saħħa "splussiva" u l-volum tal-muskoli.
Jekk trid tikseb ġisem niexef u dgħif, it-taħriġ funzjonali int sabiħ ħafna. Ukoll, jekk trid tikseb ġisem b'saħħtu u attenwat, huwa aħjar li tagħti preferenza lill-bodybuilding u powerlifting, u taħriġ funzjonali biex twettaq mhux obbligatorju għall-iżvilupp ġenerali tal-ġisem.
Karatteristiċi taħriġ funzjonali
Hemm ħames prinċipji ewlenin ta 'taħriġ funzjonali:
- L-eżerċizzji jsiru bil-wieqfa jew b'enfasi fuq l-idejn (mhux bilqiegħda u mhux mimdudin).
- Eżerċizzji użati prinċipalment b'piżijiet ħielsa u l-piż ta 'ġismu stess.
- It-taħriġ inkluda eżerċizzji bażiċi mnogocwetnye (mhux iżolament).
- Taħriġ funzjonali mwettaq b'veloċità għolja ("splussiv") stil.
- F'din is-sistema tħarreġ movimenti, mhux muskoli speċifiċi.
Il-karatteristiċi ta 'taħriġ funzjonali jistgħu jissejħu tagħbija assjali baxxa fuq is-sinsla tad-dahar u aħdem il-ligamenti u l-ġonot fil- "mod li jiffranka l-enerġija".
Użat ħafna u komuni f'sistemi relatati oħra li jħarrġu eżerċizzju "ċirkolari", li jalterna eżerċizzji aerobiċi u anerobiċi fil-proporzjon ta 'madwar 30% sa 70% (proporzjon simili mhuwiex dogma, għażliet).
Aspetti importanti huma nifs xieraq, xogħol fuq it-taħriġ tal-ammont massimu ta ’muskoli valutazzjoni adegwata tal-kapaċitajiet tagħhom (għal tagħbijiet atleti avvanzati għandhom jiġu avviċinati gradwalment, billi jibdew bi programmi għal dawk li jibdew) u rkupru xieraq (il-waqfa bejn il-klassijiet mill-inqas 24 siegħa).
Eżerċizzji fit-taħriġ funzjonali
Bħala regola, taħriġ fi stil funzjonali, u jinkludi eżerċizzji minn erba 'gruppi ewlenin:
- Eżerċizzji b'piżijiet ta 'piż moderat imwettqa fi stil splussiv: tipi differenti ta' squats; liftijiet, iz-zokk jiġbed, jerks u rogħda.
- Eżerċizzju ta 'ġibda ta' telf ta 'piż - UPS, sit-UPS, push-UPS, eċċ.
- Eżerċizzji fuq it-tellieqa: ġiri, Ċikliżmu u magni tal-qdif.
- Eżerċizzji speċifiċi b'tagħmir speċjali (TRX, emisferu BOSU, fitball, faxex, eċċ.).
Taħriġ funzjonali ta 'tul ta' żmien, ġeneralment baxx: minn 20 minuta sa siegħa, skont il-livell ta 'taħriġ u l-għanijiet tat-taħriġ.
Kif tagħmel l-eżerċizzji tas-soltu funzjonali? Ibbażat fuq dan t'hawn fuq, hawn huma ftit eżempji ta '"dawran" ta' rutina regolari fil-funzjoni:
Eżempju 1: Atleta jwettaq pressa fuq il-bank dumbbell bilqiegħda fuq bank, u jħarreġ id-deltojdi. X'għandek tagħmel biex twettaq l-istess moviment fi stil funzjonali? L-ewwel, mur fil-pożizzjoni wieqfa. It-tieni, biex tnaqqas il-piż tal-qxur u tesegwixxi l-mossa bi stil ta 'veloċità għolja, billi tgħaqqad aktar u l-muskoli tar-riġlejn, jiġifieri, il-bank jinbidel f'imbuttatura. It-tielet, tista 'tissostitwixxi dumbbells għall-kettlebell huwa qxur żbilanċjat, li dejjem aktar se jinkludi x-xogħol ta' stabilizzaturi tal-muskoli.
Eżempju 2: Issa dawwar deadlift f'eżerċizzju funzjonali. Dan jeħtieġ ħafna (forsi diversi drabi) biex inaqqas il-piż tal-virga. Il-virga tista 'tinbidel b'piż tqil: għall-irġiel 40 sa 50 kg, għall-bniet 16 sa 24 kg L-eżerċizzju għandu jsir bi stil ta' veloċità għolja ta '12-15-il darba, mingħajr ma tiddritta kompletament irkopptejk fin-naħa ta' fuq u tevita liwi eċċessiv ta ' id-dahar. Atleti li jiġbdu 'l fuq minn 200 kg, dawn il-piżijiet jidhru redikoli, imma m'għandniex ninsew dwar il-veloċità u li t-taħriġ huwa l-moviment.
Għażla TOP ta 'eżerċizzji b'piżijiet
X'inhuma d-differenzi bejn taħriġ funzjonali mis-soltu?
- L-istil tal-eżerċizzji huwa differenti minn dak adottat fil-bodybuilding: l-eżerċizzji jsiru malajr, fil-modalità "splussiva".
- "Iżolament" bħala tali ma jintużax, it-traffiku kollu mnogocwetnye biss.
- Tapplikax taħriġ ta 'saħħa - blokka u lieva, biss piżijiet ħielsa.
- Bank użat ftit - it-traffiku kollu jew sempliċement wieqaf fin-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn.
- It-taħriġ ħadem kważi l-gruppi tal-muskoli kollha, is-separazzjoni tat-taħriġ tal-gruppi tal-muskoli individwali maqsuma kull ġimgħa.
- M'hemm l-ebda distinzjoni ċara bejn parti "qawwa" tal-workout u kardjo, eżerċizzji ta 'taħriġ funzjonali miż-żewġ gruppi huma mħallta.
- Attivament uża l-metodu ċirkolari, li kważi l-ebda bodybuilding tradizzjonali.
- Hemm iffissar psikoloġiku biex tħoss il-gruppi speċifiċi tal-muskoli tax-xogħol (iffokar fuq ix-xogħol tal-istabbilizzazzjoni tal-muskoli huwa prattikament impossibbli).
- L-iktar differenza importanti: mhux tħarreġ il-muskoli-jiġifieri, il-moviment. Żieda gradwali ta 'piżijiet użati piżijiet hija preżenti, iżda dan il-fattur mhuwiex importanti daqs fit-taħriġ tradizzjonali bil-ħadid.
Liema tagħmir se jkun meħtieġ?
Eżerċizzji fit-taħriġ funzjonali huma diversità tremenda, rispettivament, u bit-tagħmir użat is-sitwazzjoni hija simili.
Ta 'min jinnota li ħafna eżerċizzji funzjonali mwettqa bil-piż tal-ġisem tiegħek stess jew piżijiet ħielsa sempliċi. Allura huma ugwalment konvenjenti biex iġorruhom u s-sala, fil-ġinnasju, id-dar u fil-Playground. Imma tista 'wkoll tiddiversifika tagħmir ta' taħriġ funzjonali addizzjonali.
It-taħriġ funzjonali juża t-tagħmir li ġej:
- Diversi tipi ta 'piżijiet: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Tagħmir ta 'eżerċizzju tradizzjonali: vireg orizzontali, ċrieki, vireg irregolari.
- Tipi differenti ta 'magni tal-kardjo: qdif, eżerċizzju bikes, treadmills, elipsoid.
- Varjetà ta 'oġġetti sportivi tal-fitness li tista' tuża d-dar jew fil-ġinnasju: TRX, nofs ballun BOSU, ħbula tqal, blalen tal-eżerċizzju, ċappetta tal-gomma, gliding disks.
Huwa possibbli li jsir taħriġ funzjonali għall-prinċipjanti?
Taħriġ funzjonali huwa disponibbli għal dawk ġodda fl-isport bi kwalunkwe livell ta 'saħħa. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħżel programm ta ’taħriġ xieraq għal dawk li jibdew u li tibda attività fiżika adegwata, gradwalment iżżid il-volum, l-intensità u l-kumplessità tas-sessjonijiet ta’ taħriġ.
L-uniku rekwiżit għall-prinċipjanti huwa li jissodisfaw il-kriterji minimi dwar is-saħħa (il-lista ta 'kontra-indikazzjonijiet, ara hawn fuq).
Ħjiel għal dawk li jibdew:
- Qabel ma tibda l-workout tiegħek, speċifika għalik innifsek b'mod ċar l-għanijiet li qed tippjana li tikseb ħruq ta 'xaħam, il-kisba ta' effett estern hija "figuri sportivi", titjib tat-taħriġ fiżiku Ġenerali, eċċ. Ibbażat fuq dan għandek bżonn tibni l-ewwel programm ta 'taħriġ tiegħek. .
- Ivvaluta b'mod sobri l-kapaċitajiet fiżiċi tagħhom qabel il-bidu tat-taħriġ u ibda t-taħriġ b'attività fiżika adegwata.
- Tgħallem awto-kontroll: żomm djarju tat-taħriġ u iżen lilek innifsek regolarment wettaq kejl antropometriku.
- Minbarra t-taħriġ, tinsiex in-nutrizzjoni: aktar proteini u inqas karboidrati “veloċi” fid-dieta. Uża nutrizzjoni sportiva (primarjament proteina), kreatina, kumplessi ta 'vitamini-minerali.
- Ittejjeb ir-riżultati tiegħek stess huwa l-kriterju ewlieni tal-progress. Għal apprendisti avvanzati biex jinnavigaw aħjar biss bħala mudell, imma ma jagħmilx sens li tingħaqad magħhom f'kompetizzjoni diretta. Ġeneralment, l-ispirtu kompetittiv għadu mhux qed jitkellem dwar taħriġ funzjonali; tipprattika skont din is-sistema, inti fiċ-ċirku u fuq il-pjattaforma tal-weightlifting.
X'inhuma d-differenzi bejn it-taħriġ funzjonali bejn l-intervall
Żewġ oqsma ta 'saħħa - taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) u taħriġ funzjonali huma simili f'ħafna modi: u ħafna drabi jużaw l-istess eżerċizzji u taħriġ segwaċi taż-żewġ sistemi jistgħu jkunu kważi indistingwibbli esternament. U madankollu d-differenzi qegħdin hemm, u jinsabu fil-filosofija oriġinali inerenti f'dawn is-sistemi.
HIIT jinvolvi attività aerobika u anerobika li jalternaw biex jattivaw il-proċessi metaboliċi fil-ġisem biex jaħarqu xaħam. Taħriġ funzjonali eżerċizzji aerobiċi u anerobiċi huma wkoll ikkombinati, iżda l-essenzjali tal-alternanza tagħhom mhix kundizzjoni mandatorja għall-workout tal-bini. Fit-taħriġ funzjonali l-iktar ħaġa importanti hija li terġa 'tiġġedded, tiżviluppa ħiliet sportivi u "ġġibu" stabilizzaturi tal-muskoli.
L-għan f'kull apprendist huwa differenti, iżda b'mod Ġenerali nistgħu ngħidu dan f'HIIT huwa komponent aktar sinifikanti ta 'ħruq ta' xaħam u erobiku, u fit-taħriġ funzjonali, il-proporzjon ta 'piżijiet' il fuq minn madwar 70%, u bħala konsegwenza, huwa kemmxejn aktar iffokat fuq is-saħħa u l-massa tal-muskoli. Għalkemm jekk tħares lejn il-programmi ta 'taħriġ għal HIIT u l-fiżika, nistgħu naraw li dawn iż-żewġ sports huma marbutin mill-qrib u għandhom ħafna affarijiet komuni.
Kollha dwar workouts HIIT
Għaliex isir taħriġ funzjonali?
- It-taħriġ funzjonali jippromwovi l-iżvilupp komprensiv tal-kwalitajiet atletiċi: qawwa, reżistenza, veloċità, koordinazzjoni, eċċ.
- Klassijiet dwar din it-teknika huma disponibbli għal kważi kulħadd, irrispettivament mis-sess, l-età u l-kundizzjoni fiżika.
- Tista 'tħarreġ b'ammont minimu ta' inventarju mingħajr ma żżur il-gym - id-dar jew barra fil-Playground.
- Taħriġ funzjonali jipprovdi assigurazzjoni addizzjonali kontra korriment permezz tal-iżvilupp ta 'muskoli stabbilizzanti.
- F'din is-sistema m'hemm l-ebda relazzjoni riġida bejn is-suċċess fit-taħriġ u l-informazzjoni ġenetika ta 'persuna (fil-bodybuilding u l-powerlifting din id-dipendenza hija qawwija ħafna); riżultati tajbin huma kapaċi jiksbu prattikament kull taħriġ.
Eżempju lest ta 'taħriġ funzjonali fid-dar
Noffrulek l-għażla ta 'taħriġ funzjonali, li jista' jsir id-dar. Dan huwa sett kbir ta 'eżerċizzji għal telf ta 'piż u ton tal-muskoli! Tista 'wkoll tagħmilha aktar diffiċli, jekk tuża dumbbells jew iżżid in-numru ta' repetizzjonijiet.
In-numru speċifikat ta 'iterazzjonijiet ikkalkulat fuq il-livell medju tal-istudenti. Dawk li jibdew jistgħu jnaqqsu n-numru ta 'reps bin-nofs, avvanzati għall-kuntrarju, jiżdiedu (fil-kapaċitajiet fiżiċi tiegħu). In-numru ta 'repetizzjonijiet indikati fuq naħa waħda. Bejn l-eżerċizzji m'għandhomx għalfejn jagħmlu vjaġġ kbir, 15-30 sekonda jkunu biżżejjed.
Workout lest id-dar għal dawk li jibdew
Qabel l-eżerċizzju kun żgur li tagħmel eżerċizzju, wara eżerċizzju - tiġbid.
L-ewwel rawnd
1. Lunge bi twist: 15-il reps
2. Pushups "In Out" (mill-irkopptejn): 8-il reps
3. Irfigħ fuq is-siġġu + riġel taċ-ċomb: 12-il reps
4. Mixi fil-bar: 15-il reps
5. Ixgħel ir-riġel 'il fuq fl-inklinazzjoni: 12-il reps
6. Tmiss irkoppa sa minkeb fi plank: 15 repetizzjoni
7. Squat jaqbeż bi: 15-il reps
Strieħ minuta
It-tieni rawnd
1. Side lunge + dumbbell bank press: 15-il reps
2. Pushups fl- "għoljiet": 12 repetizzjoni
3. Deadlifts fuq sieq waħda: 15-il reps
4. Ibejt idejk u saqajn wieqfa u fil-plank: 10-il reps
5. Ħtif ta 'squat + riġel mal-ġenb: 15-il reps
6. Ġbid tal-manubri tal-bar: 12-il reps
7. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa20-il rapport
Strieħ minuta
It-tielet rawnd
1. Reverse lunge bil-lift tal-irkoppa: 15-il reps
2. Irriversja l-push-UPS bil-mess tas-sieq: fi 12-il repetizzjoni
3. Qum minn siġġu: 15-il reps
4. L-irkopptejn 'il fuq fil-bar: 15-il reps
5. Neħħi l-irkopptejn mas-sider: 15-il reps
6. Għaddas: 20-il reps
7. Tiġri bl-iktar riġel t'isfel ta 'zahlest: 25-il reps
Ara wkoll:
- Pull-UPS: kif titgħallem tlaħħaq ma 'żero + ponot
- Taħriġ TABATA: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż
- Attakki: x'inhu meħtieġ u kif twettaq + 20 għażla