L-aqwa 12-il taħriġ ta 'saħħa bi dumbbells għal dirgħajn, spallejn, dahar u sider minn Fitness Blender

Muskoli qawwija tal-parti ta 'fuq tal-ġisem huma meħtieġa mhux biss biex itejbu l-kwalità tal-ġisem mill-aspett tal-komponent estetiku, iżda wkoll għal eżekuzzjoni kwalitattiva ta' ħafna eżerċizzji inklużi ż-żaqq, il-warrani u l-koxox. Noffrulek il-kollezzjoni l-ġdida tagħna: 15-il taħriġ ta 'saħħa bi dumbbells għad-dirgħajn, l-ispallejn, id-dahar u s-sider minn Fitness Blender biex isaħħaħ u jtejjeb il-muskoli.

Mill-varjetà ta 'eżerċizzji Fitness Blender għażilna biss dawk li jinkludu taħriġ ta' saħħa bil-manubri biex tiżviluppa l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem (dirgħajn, spallejn, sider, dahar). Għal xi programmi ser ikollok bżonn ukoll bank. Il-programm idum 20-50 minuta, ħafna minnhom diġà jinkludu tisħin u tiġbid.

Taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem ikollu skop differenti skont in-numru ta 'repetizzjonijiet u l-piż tal-manubri li tagħżel:

  • 5-8 reps fl-approċċ huma adattati għal dawk li jaħdmu fuq it-tkabbir tal-massa tal-muskoli;
  • 12-14 repetizzjoni fl-approċċ tal-għażla għal dawk li jaħdmu biex jagħtu spinta lill-poter;
  • 16-20 repetizzjoni fl-approċċ tal-għażla għal dawk li jaħdmu fuq ir-reżistenza u t-ton tal-muskoli.

Għaldaqstant, iktar ma jkunu baxxi r-repetizzjonijiet, il-bonlichi piż li għandek bżonn tuża. Agħżel piż tal-dumbbell sabiex l-aħħar ripetizzjoni tal-avviċinament twettqet fit-tensjoni massima tal-muskoli. Għal biceps, triceps u spallejn il-piż tal-dumbbells għandu jieħu inqas. Għal gruppi ta 'muskoli akbar, eż sider u dahartista 'tieħu l-piż aktar.

Noffru 2 workouts tal-grupp minn FitnessBlender għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem:

  • b’numru żgħir ta ’repetizzjonijiet fuq l-iskor (kull eżerċizzju jitwettaq għal 8-10 repetizzjonijiet fl-avviċinament)
  • b'numru kbir ta 'repetizzjonijiet kull darba (kull eżerċizzju jsir għal 45 sekonda)

Taħriġ tal-ewwel grupp biex jaħdem aħjar għal dawk li għandhom fil-preżenza ta 'dumbbells tqal u li huma lesti li jaħdmu fuq il-massa tal-muskoli. It-taħriġ tat-tieni grupp huwa adattat għal dawk li jridu jaħdmu fuq it-ton tal-muskolu tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

FitnessBlender: tliet kumplessi lesti għal telf ta 'piż

Taħriġ ta 'saħħa b'numru żgħir ta' repetizzjonijiet

1. Workout tal-Bini tal-Muskoli tal-Ġisem ta 'Fuq

  • Tul ta 'żmien: 21 min
  • Diffikultà: 3
  • Kaloriji: 120-280 kcal
  • Tagħmir: dumbbell, bank
  • Mingħajr warm-up u cool-down

F'dan il-programm, Daniel ħejja għalik 12-il eżerċizzju differenti. L-eżerċizzji huma maqsuma fi 3 gruppi, 4 eżerċizzji f'kull grupp. Kull eżerċizzju jitwettaq għal 10 repetizzjonijiet f'approċċ wieħed. L-eżerċizzju bejn il-gruppi jassumi waqfa żgħira.

Eżerċizzji: Stampa tas-sider, Bent Over Row, Stampa tat-Tnaqqis tas-Sider, Inklinazzjoni Ringiela; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Rise, Side Dumbbell Pullover; Estensjoni tat-Tricep Overhead, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Kollha Qawwa ta 'Fuq tal-Ġisem - Workout tal-Bini tal-Muskoli tal-Ġisem ta' Fuq

2. L-Aqwa Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għal Armi, Spallejn u Dahar ta' Fuq

Dan il-workout tal-qawwa għall-parti ta 'fuq tal-ġisem jinkludi 3 rawnds 2 eżerċizzji kull rawnd. Kull rawnd huwa ripetut f'2 settijiet + żgħar Ħruq. Wettaq eżerċizzji f'10 repetizzjonijiet. Kelly tuża dumbbells minn 2kg sa 8kg.

Eżerċizzji: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Saħħa, Lean, Armi attenwati, Sider u Spalla Workout

Dan is-superset workout għall-armi, l-ispallejn, is-sider u d-dahar jinkludi 6 eżerċizzji maqsuma fi 3 rawnds. Kull rawnd huwa ripetut fi 3 settijiet, l-eżerċizzju jsir fi 8 repetizzjonijiet.

Eżerċizzju: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Taħriġ ta 'Qawwa għall-Armi u l-Ispallejn

F'dan it-taħriġ ta 'saħħa għall-armi u l-ispallejn imsajjar 4 rawnds 2 eżerċizzji kull rawnd. Kull rawnd huwa ripetut fi 3 settijiet, eżerċizzji mwettqa għal 10 repetizzjonijiet.

Eżerċizzji: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għas-Saħħa b'Reps Dixxendenti

F'dan il-workout għal kull eżerċizzju int se twettaq 3 settijiet: 10 reps, imbagħad 8 reps u mbagħad 6 reps. Bl-għadd dejjem jonqos ta 'reps se żżid il-piż ta' dumbbells. Dan l-approċċ jgħinek tiżviluppa reżistenza u taħdem fuq il-bini tal-muskoli u s-saħħa. Issib numru żgħir ta 'repetizzjonijiet ta' kull eżerċizzju, piż dumbbells, tista 'tieħu aktar.

Eżerċizzji: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Qawwa Funzjonali tal-Ġisem ta 'Fuq - Taħriġ tal-Piż għall-Ġisem ta' Fuq

Dan il-programm jimxi fuq il-mudell familjari: 6 eżerċizzji, 3 rawnds 2 eżerċizzji kull rawnd. Kull rawnd huwa ripetut fi 3 settijiet ta 'eżerċizzji f'10 repetizzjonijiet.

Eżerċizzju: Pressjoni tas-Sider li Talterna, Ringiela li Talterna, Agħlaq, Pressjoni li Talterna għall-Ispallejn, Pullover Dumbbell li Jalterna, Estensjoni tat-Tricep li Talterna Bicep Curl li Jalterna.

7. Workout tal-Qawwa tal-Ġisem ta 'Fuq - Ħruq Garantit tal-Muskoli

F'dan il-workout ta '40 minuta Daniel għamel 6 eżerċizzji klassiċi, li huma maqsuma fi 3 rawnds. L-eżerċizzju jsir 10 reps, kull rawnd jiġi ripetut fi 3 settijiet. Fl-aħħar issib Ħruq Round ta '6 eżerċizzji.

Eżerċizzji: Sider Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Rise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Rawnd Burnout: Imbotta 'l Fuq, Ringiela Wiesgħa tal-Bentover, Press tal-Ispalla, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Armi tal-Ġisem ta 'Fuq, Spallejn, Workout ta' Fuq tad-Dahar

Dan it-taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem huwa divers ħafna. Jinkludi 18-il eżerċizzju differenti, li huma maqsuma fi 3 rawnds. Kull eżerċizzju jitwettaq f'settijiet singoli ta '10 repetizzjonijiet. Bejn ir-rawnds ikollok pawża żgħira. Kelly tuża dumbbells minn 2kg sa 8kg.

Eżerċizzji: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Irkopptejn Tricep Kick Back, Hammer Curl; Stampa tas-sider, L&R wiesgħa ta 'Ringiela tal-Dumbbell, Press tal-Ispalla, Palmi tal-Pullover Dumbbell Up, Estensjoni tat-Tricep Overhead, Curl tal-Bicep; Agħlaq l-Istampa tas-Sider, Ringiela tal-Dumbbell, Agħlaq, Tella 'Lateralment il-Palm' l isfel, Pullover tal-Ġenb, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Workout tas-Superset tal-Ġisem ta 'Fuq għall-Armi, l-Ispallejn u d-dahar ta' Fuq

F'dan il-workout għal 50 minuta Kelly ħejjew għalik 14-il eżerċizzju. Eżerċizzji maqsuma f'7 rawnds, rawnds huma ripetuti f'2 settijiet. Wettaq kull eżerċizzju għal 8 reps. It-taħriġ huwa twil, allura tista 'tieħu pawżi żejda bejn ir-rawnds.

Eżerċizzji: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Rise, Bent Over Rear Rise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Rise and Cross, Bent Over Shrug, Curl li jdur, Kranju tal-Kranju.

Taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem fil-ħin

1. Pjaċir Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għal Armi u Spallejn Kbira

F'dan l-eżerċizzju għall-parti ta 'fuq tal-ġisem kien jikkonsisti fi 18-il eżerċizzju differenti, allura int garantit li ma tkunx imdejjaq. Kull eżerċizzju jsir darba taħt l-iskema 1 sekonda xogħol, 45 sekonda mistrieħ. Hemm eżerċizzju kkombinat ta 'diversi gruppi ta' muskoli, u eżerċizzji ta 'pulsazzjoni għal konċentrazzjoni akbar ta' muskoli.

Eżerċizzju: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Ringiela Wiesgħa + Plank; Żidiet Laterali & Ventrali; Pullover tal-Ġenb; Curence Curl; Estensjoni tal-Halo; Vjaġġar Imbotta 'l fuq; Iġbed il-pruwa ta 'wara; Ċrieki tad-dirgħajn; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Workout Funzjonali tal-Ġisem ta 'Fuq għas-Saħħa u l-Koordinazzjoni

F'dan il-workout għall-parti ta 'fuq tal-ġisem minn Fitness Blender issib 4 rawnds 2 eżerċizzji kull round. Kull rawnd huwa ripetut f'2 settijiet. L-iskeda li ġejja hija proposta biex titlesta: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ. Fl-aħħar tal-programm żgħir Rawnd Burnout mill-erba 'eżerċizzji.

Eżerċizzji: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Rise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Workout tal-Qawwa tal-Ġisem ta 'Fuq għall-Armi, Spallejn, Sider u Dahar

F'dan l-eżerċizzju ssib 24 eżerċizzju uniku li jitwettqu f'approċċ wieħed skont l-iskema 45 sekonda xogħol u 15-il sekonda mistrieħ. B'kollox, il-programm inkluda 4 gruppi ta 'eżerċizzji:

Jekk trid taħdem fuq gruppi oħra ta 'muskoli mal-kowċis Fitness Blender, kun żgur li tagħti ħarsa:

Ħalli Irrispondi