Werrej
- Taħriġ ta 'saħħa b'numru żgħir ta' repetizzjonijiet
- 1. Workout tal-Bini tal-Muskoli tal-Ġisem ta 'Fuq
- 2. L-Aqwa Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għal Armi, Spallejn u Dahar ta' Fuq
- 3. Saħħa, Lean, Armi attenwati, Sider u Spalla Workout
- 4. Taħriġ ta 'Qawwa għall-Armi u l-Ispallejn
- 5. Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għas-Saħħa b'Reps Dixxendenti
- 6. Qawwa Funzjonali tal-Ġisem ta 'Fuq - Taħriġ tal-Piż għall-Ġisem ta' Fuq
- 7. Workout tal-Qawwa tal-Ġisem ta 'Fuq - Ħruq Garantit tal-Muskoli
- 8. Armi tal-Ġisem ta 'Fuq, Spallejn, Workout ta' Fuq tad-Dahar
- 9. Workout tas-Superset tal-Ġisem ta 'Fuq għall-Armi, l-Ispallejn u d-dahar ta' Fuq
- Taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem fil-ħin
Muskoli qawwija tal-parti ta 'fuq tal-ġisem huma meħtieġa mhux biss biex itejbu l-kwalità tal-ġisem mill-aspett tal-komponent estetiku, iżda wkoll għal eżekuzzjoni kwalitattiva ta' ħafna eżerċizzji inklużi ż-żaqq, il-warrani u l-koxox. Noffrulek il-kollezzjoni l-ġdida tagħna: 15-il taħriġ ta 'saħħa bi dumbbells għad-dirgħajn, l-ispallejn, id-dahar u s-sider minn Fitness Blender biex isaħħaħ u jtejjeb il-muskoli.
Mill-varjetà ta 'eżerċizzji Fitness Blender għażilna biss dawk li jinkludu taħriġ ta' saħħa bil-manubri biex tiżviluppa l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem (dirgħajn, spallejn, sider, dahar). Għal xi programmi ser ikollok bżonn ukoll bank. Il-programm idum 20-50 minuta, ħafna minnhom diġà jinkludu tisħin u tiġbid.
Taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem ikollu skop differenti skont in-numru ta 'repetizzjonijiet u l-piż tal-manubri li tagħżel:
- 5-8 reps fl-approċċ huma adattati għal dawk li jaħdmu fuq it-tkabbir tal-massa tal-muskoli;
- 12-14 repetizzjoni fl-approċċ tal-għażla għal dawk li jaħdmu biex jagħtu spinta lill-poter;
- 16-20 repetizzjoni fl-approċċ tal-għażla għal dawk li jaħdmu fuq ir-reżistenza u t-ton tal-muskoli.
Għaldaqstant, iktar ma jkunu baxxi r-repetizzjonijiet, il-bonlichi piż li għandek bżonn tuża. Agħżel piż tal-dumbbell sabiex l-aħħar ripetizzjoni tal-avviċinament twettqet fit-tensjoni massima tal-muskoli. Għal biceps, triceps u spallejn il-piż tal-dumbbells għandu jieħu inqas. Għal gruppi ta 'muskoli akbar, eż sider u dahartista 'tieħu l-piż aktar.
Noffru 2 workouts tal-grupp minn FitnessBlender għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem:
- b’numru żgħir ta ’repetizzjonijiet fuq l-iskor (kull eżerċizzju jitwettaq għal 8-10 repetizzjonijiet fl-avviċinament)
- b'numru kbir ta 'repetizzjonijiet kull darba (kull eżerċizzju jsir għal 45 sekonda)
Taħriġ tal-ewwel grupp biex jaħdem aħjar għal dawk li għandhom fil-preżenza ta 'dumbbells tqal u li huma lesti li jaħdmu fuq il-massa tal-muskoli. It-taħriġ tat-tieni grupp huwa adattat għal dawk li jridu jaħdmu fuq it-ton tal-muskolu tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.
FitnessBlender: tliet kumplessi lesti għal telf ta 'piż
Taħriġ ta 'saħħa b'numru żgħir ta' repetizzjonijiet
1. Workout tal-Bini tal-Muskoli tal-Ġisem ta 'Fuq
- Tul ta 'żmien: 21 min
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: 120-280 kcal
- Tagħmir: dumbbell, bank
- Mingħajr warm-up u cool-down
F'dan il-programm, Daniel ħejja għalik 12-il eżerċizzju differenti. L-eżerċizzji huma maqsuma fi 3 gruppi, 4 eżerċizzji f'kull grupp. Kull eżerċizzju jitwettaq għal 10 repetizzjonijiet f'approċċ wieħed. L-eżerċizzju bejn il-gruppi jassumi waqfa żgħira.
Eżerċizzji: Stampa tas-sider, Bent Over Row, Stampa tat-Tnaqqis tas-Sider, Inklinazzjoni Ringiela; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Rise, Side Dumbbell Pullover; Estensjoni tat-Tricep Overhead, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. L-Aqwa Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għal Armi, Spallejn u Dahar ta' Fuq
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: 125-225 kaloriji
- Tagħmir: dumbbells
- Bi warm-up u irbit
Dan il-workout tal-qawwa għall-parti ta 'fuq tal-ġisem jinkludi 3 rawnds 2 eżerċizzji kull rawnd. Kull rawnd huwa ripetut f'2 settijiet + żgħar Ħruq. Wettaq eżerċizzji f'10 repetizzjonijiet. Kelly tuża dumbbells minn 2kg sa 8kg.
Eżerċizzji: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Watch this video fuq YouTube
3. Saħħa, Lean, Armi attenwati, Sider u Spalla Workout
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: kcal 155-279
- Tagħmir: dumbbells
- Bi warm-up u irbit
Dan is-superset workout għall-armi, l-ispallejn, is-sider u d-dahar jinkludi 6 eżerċizzji maqsuma fi 3 rawnds. Kull rawnd huwa ripetut fi 3 settijiet, l-eżerċizzju jsir fi 8 repetizzjonijiet.
Eżerċizzju: Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Watch this video fuq YouTube
4. Taħriġ ta 'Qawwa għall-Armi u l-Ispallejn
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: kcal 140-385
- Tagħmir: dumbbells
- Mingħajr warm-up u cool-down
F'dan it-taħriġ ta 'saħħa għall-armi u l-ispallejn imsajjar 4 rawnds 2 eżerċizzji kull rawnd. Kull rawnd huwa ripetut fi 3 settijiet, eżerċizzji mwettqa għal 10 repetizzjonijiet.
Eżerċizzji: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Watch this video fuq YouTube
5. Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għas-Saħħa b'Reps Dixxendenti
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 4
- Kaloriji: kcal 214-399
- Tagħmir: dumbbells
- Bi warm-up u irbit
F'dan il-workout għal kull eżerċizzju int se twettaq 3 settijiet: 10 reps, imbagħad 8 reps u mbagħad 6 reps. Bl-għadd dejjem jonqos ta 'reps se żżid il-piż ta' dumbbells. Dan l-approċċ jgħinek tiżviluppa reżistenza u taħdem fuq il-bini tal-muskoli u s-saħħa. Issib numru żgħir ta 'repetizzjonijiet ta' kull eżerċizzju, piż dumbbells, tista 'tieħu aktar.
Eżerċizzji: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.
Watch this video fuq YouTube
6. Qawwa Funzjonali tal-Ġisem ta 'Fuq - Taħriġ tal-Piż għall-Ġisem ta' Fuq
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: kcal 245-588
- Tagħmir: dumbbell, bank
- Bi warm-up u irbit
Dan il-programm jimxi fuq il-mudell familjari: 6 eżerċizzji, 3 rawnds 2 eżerċizzji kull rawnd. Kull rawnd huwa ripetut fi 3 settijiet ta 'eżerċizzji f'10 repetizzjonijiet.
Eżerċizzju: Pressjoni tas-Sider li Talterna, Ringiela li Talterna, Agħlaq, Pressjoni li Talterna għall-Ispallejn, Pullover Dumbbell li Jalterna, Estensjoni tat-Tricep li Talterna Bicep Curl li Jalterna.
Watch this video fuq YouTube
7. Workout tal-Qawwa tal-Ġisem ta 'Fuq - Ħruq Garantit tal-Muskoli
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 4
- Kaloriji: kcal 200-640
- Tagħmir: dumbbell, bank
- Bi warm-up u irbit
F'dan il-workout ta '40 minuta Daniel għamel 6 eżerċizzji klassiċi, li huma maqsuma fi 3 rawnds. L-eżerċizzju jsir 10 reps, kull rawnd jiġi ripetut fi 3 settijiet. Fl-aħħar issib Ħruq Round ta '6 eżerċizzji.
Eżerċizzji: Sider Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Rise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Rawnd Burnout: Imbotta 'l Fuq, Ringiela Wiesgħa tal-Bentover, Press tal-Ispalla, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Watch this video fuq YouTube
8. Armi tal-Ġisem ta 'Fuq, Spallejn, Workout ta' Fuq tad-Dahar
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 4
- Kaloriji: kcal 198-435
- Tagħmir: dumbbells
- Bi warm-up u irbit
Dan it-taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem huwa divers ħafna. Jinkludi 18-il eżerċizzju differenti, li huma maqsuma fi 3 rawnds. Kull eżerċizzju jitwettaq f'settijiet singoli ta '10 repetizzjonijiet. Bejn ir-rawnds ikollok pawża żgħira. Kelly tuża dumbbells minn 2kg sa 8kg.
Eżerċizzji: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Irkopptejn Tricep Kick Back, Hammer Curl; Stampa tas-sider, L&R wiesgħa ta 'Ringiela tal-Dumbbell, Press tal-Ispalla, Palmi tal-Pullover Dumbbell Up, Estensjoni tat-Tricep Overhead, Curl tal-Bicep; Agħlaq l-Istampa tas-Sider, Ringiela tal-Dumbbell, Agħlaq, Tella 'Lateralment il-Palm' l isfel, Pullover tal-Ġenb, Tricep Dip, Overhand Curl.
Watch this video fuq YouTube
9. Workout tas-Superset tal-Ġisem ta 'Fuq għall-Armi, l-Ispallejn u d-dahar ta' Fuq
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: kcal 275-536
- Tagħmir: dumbbells
- Bi warm-up u irbit
F'dan il-workout għal 50 minuta Kelly ħejjew għalik 14-il eżerċizzju. Eżerċizzji maqsuma f'7 rawnds, rawnds huma ripetuti f'2 settijiet. Wettaq kull eżerċizzju għal 8 reps. It-taħriġ huwa twil, allura tista 'tieħu pawżi żejda bejn ir-rawnds.
Eżerċizzji: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Rise, Bent Over Rear Rise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Rise and Cross, Bent Over Shrug, Curl li jdur, Kranju tal-Kranju.
Watch this video fuq YouTube
Taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem fil-ħin
1. Pjaċir Workout tal-Ġisem ta 'Fuq għal Armi u Spallejn Kbira
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: 140-280 kcal
- Tagħmir: dumbbells
- Mingħajr tisħin, imma b’rabta
F'dan l-eżerċizzju għall-parti ta 'fuq tal-ġisem kien jikkonsisti fi 18-il eżerċizzju differenti, allura int garantit li ma tkunx imdejjaq. Kull eżerċizzju jsir darba taħt l-iskema 1 sekonda xogħol, 45 sekonda mistrieħ. Hemm eżerċizzju kkombinat ta 'diversi gruppi ta' muskoli, u eżerċizzji ta 'pulsazzjoni għal konċentrazzjoni akbar ta' muskoli.
Eżerċizzju: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Ringiela Wiesgħa + Plank; Żidiet Laterali & Ventrali; Pullover tal-Ġenb; Curence Curl; Estensjoni tal-Halo; Vjaġġar Imbotta 'l fuq; Iġbed il-pruwa ta 'wara; Ċrieki tad-dirgħajn; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
Watch this video fuq YouTube
2. Workout Funzjonali tal-Ġisem ta 'Fuq għas-Saħħa u l-Koordinazzjoni
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 4
- Kaloriji: kcal 191-351
- Tagħmir: dumbbells
- Bi warm-up u irbit
F'dan il-workout għall-parti ta 'fuq tal-ġisem minn Fitness Blender issib 4 rawnds 2 eżerċizzji kull round. Kull rawnd huwa ripetut f'2 settijiet. L-iskeda li ġejja hija proposta biex titlesta: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ. Fl-aħħar tal-programm żgħir Rawnd Burnout mill-erba 'eżerċizzji.
Eżerċizzji: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Rise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
Watch this video fuq YouTube
3. Workout tal-Qawwa tal-Ġisem ta 'Fuq għall-Armi, Spallejn, Sider u Dahar
- Tul ta 'żmien: XNUMx minuti
- Diffikultà: 3
- Kaloriji: kcal 188-347
- Tagħmir: dumbbell, bank
- Bi warm-up u irbit
F'dan l-eżerċizzju ssib 24 eżerċizzju uniku li jitwettqu f'approċċ wieħed skont l-iskema 45 sekonda xogħol u 15-il sekonda mistrieħ. B'kollox, il-programm inkluda 4 gruppi ta 'eżerċizzji:
- Grupp 1 (sider u dahar)
- Grupp 2 (spallejn u latissimus dorsi)
- Grupp 3 (biceps u triceps)
- Grupp 4 (ir-rotator cuff)
Watch this video fuq YouTube
Jekk trid taħdem fuq gruppi oħra ta 'muskoli mal-kowċis Fitness Blender, kun żgur li tagħti ħarsa:
- L-aqwa 15-il taħriġ ta 'saħħa bi dumbbells għar-riġlejn u l-warrani minn FitnessBlender
- L-aqwa 12-il workout kardjo minn FitnessBlender, b'enfasi fuq l-istonku
- L-aqwa 9 Taħriġ tas-saħħa Total Body b'dumbells ġisem sħiħ minn FitnessBlender