Ix-xaħam huwa importanti ħafna għall-ġisem; huwa l-iktar makronutrijent li juża ħafna enerġija fin-nutrizzjoni tal-bniedem. Ix-xaħmijiet huma responsabbli għan-nisġa, it-togħma u l-aroma tal-ikel, u fil-ġisem iservu bħala kuxxini protettivi bejn l-organi, isaħħnu l-ġisem u huma parti minn kull ċellula fil-ġisem.
Ħafna dieti jissuġġerixxu li jitnaqqas ix-xaħam fid-dieta, u kull tip ta 'xaħam. In-nies bi żball jaħsbu li x-xaħam huwa ħażin minħabba li għandu l-ogħla konsum ta 'kaloriji. Madankollu, ix-xaħmijiet huma differenti: ta 'ħsara jew b'saħħithom. U xi wħud minnhom huma vitali għalina. Pereżempju, mingħajr aċidi grassi omega-3 u omega-6, l-eżistenza tagħna hija impossibbli. Vitamini li jinħallu fix-xaħam ma jiġux assorbiti xejn jekk ma tiekolx ikel xaħmi. Mill-mod, għall-kuntrarju tal-karboidrati u l-proteini, l-indiċi gliċemiku tax-xaħmijiet huwa żero, u għalhekk ma jgħollu z-zokkor fid-demm xejn. Għalkemm, ovvjament, anke b'xaħmijiet b'saħħithom, m'għandekx bżonn tagħmel żżejjed. Dieta li hija 20-30% xaħam hija meqjusa raġonevoli għal adult b'saħħtu. U toqgħodx allarmat, dan ma jfissirx li ser ikollok tiekol butir, krema qarsa u laħam xaħmi ... Biex tifhem liema xaħmijiet għandek bżonn biex tlesti dawn 20-30%, ejja nifhmu t-tipi tagħhom.
Ix-xaħmijiet huma maqsuma fil-gruppi li ġejjin:
- mhux saturat
- saturat,
- transesswali.
Xaħam mhux saturat (li, min-naħa tiegħu, huwa maqsum monoinsaturat u polinsaturat)
Dawn ix-xaħmijiet jinstabu fil-ħut, ġewż, żerriegħa tal-kittien, avokado, żebbuġ, żerriegħa tal-ġulġlien, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol, u kważi ż-żjut veġetali kollha. Ix-xaħmijiet polyunsaturated huma l-aktar xaħmijiet omega-3 u omega-6 importanti għalina. Mhumiex prodotti mill-ġisem tal-bniedem u jidħlu fih biss bl-ikel jew supplimenti.
Għall-iżvilupp u l-funzjonament normali tal-ġisem, il-proporzjon ta 'xaħmijiet omega-3 għal omega-6 għandu jkun qrib 1: 1. Madankollu, dan il-proporzjon fid-dieta tal-Punent huwa ġeneralment 1:25 favur omega-6! Il-konsegwenzi ta 'dan l-iżbilanċ jistgħu jkunu diżastrużi.
Iva, biex ngħixu, għandna bżonn xi xaħmijiet omega-6, iżda jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni fil-ġisem, li twassal għal diversi mard kroniku. Omega-3s, min-naħa l-oħra, jipprevjenu l-infjammazzjoni. Iż-żamma ta 'proporzjon b'saħħtu ta' xaħmijiet omega-3 (ħut xaħmi, żrieragħ tal-kittien, żrieragħ chia) u xaħmijiet omega-6 (ġewż, żerriegħa tal-qara ħamra u żerriegħa tal-ġirasol, ħafna żjut veġetali) huwa kritiku biex tinżamm is-saħħa u l-lonġevità.
Minbarra l-bilanċ ta 'aċidi grassi omega-3 u omega-6, wieħed m'għandux jinsa dwar xaħmijiet monoinsaturi, li għandhom jiġu nklużi fid-dieta ta' kuljum. L-Istudju tas-Saħħa tal-Infermiera sab li n-nisa li jieklu mill-inqas numru żgħir ta ’ġewż kuljum huma ferm inqas probabbli li jiżviluppaw kanċer u mard tal-qalb, u L-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Harvard tirrakkomanda li regolarment tikkonsma lewż, ġellewż, pecans, żerriegħa tal-qara ħamra, ġulġlien.
Xaħmijiet saturati
Ix-xaħmijiet saturati huma abbundanti fil-laħam (ċanga, majjal, ħaruf), prodotti tal-ħalib sħiħ (butir, ġobon, ħalib, ġelat), ġlud tat-tjur, u xi ikel tal-pjanti (ġewż, żejt tal-ġewż, żejt tal-palm u żejt tal-qalba tal-palm).
Id-dieta tradizzjonali tal-Punent fiha eċċess ta 'xaħam saturat, li jista 'jikkawża ħsara lill-ġisem, pereżempju, jista' jwassal għal sindrome metabolika, dijabete tat-tip II, obeżità u aterosklerożi. Li tnaqqas ix-xaħam saturat fid-dieta ttejjeb is-saħħa għal ħafna nies.
Madankollu, mhux ix-xaħam saturat kollu huwa ta 'ħsara għall-ġisem. Għandhom ukoll proprjetajiet ta 'benefiċċju (pereżempju, iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa saħansitra meqjus bħala superfood minn ħafna), għalhekk ammont żgħir ta' xaħam saturat għandu jibqa 'fid-dieta. L-American Heart Association tirrakkomanda mhux aktar minn 20 gramma ta 'xaħam saturat kuljum.
Ix-xaħmijiet trans huma perikolużi fi kwalunkwe kwantità
Il-manifatturi tal-ikel ivvintaw grupp ta 'xaħmijiet f'laboratorji li huma aktar ta' benefiċċju għall-iskopijiet kummerċjali tagħhom milli għal saħħitna. Magħrufin bħala aċidi grassi trans, huma ddisinjati biex jipprovdu sensazzjonijiet tal-ħalq, sensazzjoni tal-ħalq, u kwalitajiet tat-tisjir simili għal xaħmijiet naturali. Iżda dawn ix-xaħmijiet artifiċjali huma ħafna orħos u għandhom ħajja tajba fuq l-ixkaffa.
Waqt l-idroġenazzjoni, l-idroġenu huwa "ppumpjat" f'xaħmijiet veġetali likwidi, li jirriżulta f'xi ħaġa simili għal xaħam saturat, iżda ħafna iktar perikoluż għas-saħħa. Fl-istess ħin, l-aċidi grassi importanti kollha, vitamini, minerali u sustanzi oħra utli jintilfu, filwaqt li kimiċi tossiċi użati fil-produzzjoni u li jirriżultaw minn tisħin intens jistgħu jippersistu.
L-aċidi grassi trans jinstabu, pereżempju, fil-marġerina, u jinstabu wkoll fl-ikel ta 'malajr, bħal patata friska, kif ukoll f'oġġetti kummerċjali moħmija, laqx u snacks oħra. Il-konsum ta 'xaħmijiet artifiċjali bħal dawn jinterferixxi mal-proċessi ta' ditossifikazzjoni f'ġisimna, iżid il-livelli ta 'testosterone, iżid ir-riskju li jiżviluppa mard tal-qalb, sindromu metaboliku, u dijabete tat-tip II. Ix-xaħmijiet trans huma ħafna iktar perikolużi minn xaħmijiet saturati għax jgħollu l-kolesterol ħażin u jbaxxu l-kolesterol tajjeb. Ix-xaħmijiet trans huma tant perikolużi li tard is-sena li għaddiet, l-Amministrazzjoni ta ’l-Ikel u d-Droga ta’ l-Istati Uniti bdiet proċess li jipprojbixxi l-użu ta ’xaħmijiet trans fl-ikel.
Biex timminimizza d-dħul ta 'xaħmijiet ħżiena f'ġismek, nirrakkomanda dan li ġej:
- evita ikel moqli;
- neħħi x-xaħam mil-laħam qabel issajjar, neħħi l-ġilda mit-tjur;
- aħmi, fry, jew ttektek tjur, ħut, jew laħam dgħif
- neħħi x-xaħam li jifforma waqt it-tisjir tal-laħam u l-ħut;
- Żid biss ammont żgħir ta 'xaħam / żejt ma' l-ikel jew evitah għal kollox;
- agħżel metodi ta 'tisjir aktar b'saħħithom: ħxejjex tal-fwar jew ħxejjex grill mingħajr ma tuża żejt;
- uża ħwawar jew immarinat mingħajr żejt biex iżżid it-togħma ma 'l-ikel
- Biex tevita żbilanċi omega-3 / omega-6, uża żejt tal-kittien minflok żejt taż-żebbuġa jew tal-ġirasol (din il-post għandha għażliet għal zlazi għall-insalati biż-żejt tal-kittien);
- diversifika d-dieta tiegħek: tiekol aktar ġewż, żrieragħ, tinsiex dwar l-avokado superfood;
- tevita kull ħaġa li fiha xaħmijiet trans: pasti, ċipep, snacks ... b'mod ġenerali, kull ħaġa li mhix magħmula b'ingredjenti sħaħ ftit qabel ma tiekol?
Sorsi:
L-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Harvard
American Heart Association