Werrej
Il-pożizzjoni uffiċjali tal-Assoċjazzjoni tad-Dietetika Amerikana (ADA) hija kif ġej: dieta veġetarjana ppjanata kif suppost hija kompluta u ta 'benefiċċju għall-prevenzjoni u t-trattament ta' ċertu mard.
Veġetarjaniżmu fil-perspettiva
Id-dieti veġetarjani jistgħu jvarjaw ħafna. Dieta veġetarjana lacto-ovo tikkonsisti fi frott, ħaxix, qmuħ, legumi, żrieragħ, ġewż, prodotti tal-ħalib u bajd. Teskludi laħam, ħut u tjur. Dieta vegan, jew veġetarjana stretta, hija differenti minn lacto-ovo vegetarianism min-nuqqas ta 'bajd, prodotti tal-ħalib, u ikel ieħor tal-annimali. Iżda anke f'dan il-qafas, nies differenti fi gradi differenti jirrifjutaw prodotti tal-annimali. Għalhekk, sabiex jiġu ddeterminati b'mod preċiż il-kwalitajiet nutrittivi ta 'dieta veġetarjana, għandha titqies speċifikament.
Studji juru li l-veġetarjani ħafna drabi jkollhom morbidità u mortalità aktar baxxa minn ċertu mard deġenerattiv kroniku minn dawk li mhumiex veġetarjani. Fatturi mhux tad-dieta bħall-attività fiżika u l-astensjoni mit-tipjip u l-alkoħol jistgħu wkoll ikollhom rwol, iżda d-dieta hija l-aktar fattur importanti.
In-nies qed jaqilbu għall-vegetariżmu mhux biss għal raġunijiet mediċi, iżda wkoll għal raġunijiet ambjentali u l-ġuħ fid-dinja. Ukoll fost ir-raġunijiet għaliex in-nies isiru veġetarjani: konsiderazzjonijiet ekonomiċi, kwistjonijiet etiċi, twemmin reliġjuż.
Id-domanda tal-konsumatur għal prodotti veġetarjani qed twassal għal żieda fl-istabbilimenti tal-catering li joffru prodotti veġetarjani. Bħalissa, il-biċċa l-kbira tal-kantins universitarji joffru ikliet veġetarjani.
L-Importanza tal-Veġetarjaniżmu għas-Saħħa
Dieta veġetarjana b'livell baxx ta' xaħam, jew xaħam saturat, intużat b'suċċess bħala parti minn programm komprensiv ta' promozzjoni tas-saħħa biex ireġġa' lura l-pajsaġġ attwali tal-mard tal-arterji koronarji. Id-dieti veġetarjani huma utli għall-prevenzjoni minħabba li huma aktar baxxi f'xaħam saturat, kolesterol u proteini tal-annimali, ogħla fil-folate, li jbaxxi l-omoċisteina fis-serum, antiossidanti bħal vitamini Ċ u E, karotenojdi, u fitokimiċi.
Il-veġetarjaniżmu jwaqqaf l-iżvilupp tal-mard tal-qalb koronarju u jnaqqas il-mortalità mill-mard tal-arterji koronarji. Il-veġetarjani ġeneralment ikollhom livelli ta 'kolesterol totali aktar baxxi u ta' lipoproteini ta 'densità baxxa, iżda l-livelli ta' lipoproteini ta 'densità għolja u trigliċeridi jvarjaw skond it-tip ta' dieta veġetarjana.
Il-veġetarjani huma inqas suxxettibbli għall-ipertensjoni minn dawk li mhumiex veġetarjani. Dan l-effett jidher li jseħħ irrispettivament mill-piż tal-ġisem u l-konsum tas-sodju. Il-veġetarjani huma ħafna inqas probabbli li jmutu mid-dijabete tat-tip 2, possibbilment minħabba l-konsum ogħla ta 'karboidrati kumplessi u indiċi tal-massa tal-ġisem aktar baxx.
Il-veġetarjani huma inqas suxxettibbli għall-kanċer tal-pulmun u l-kanċer tal-kolon. Ir-riskju mnaqqas ta 'kanċer tal-kolorektum huwa assoċjat ma' konsum akbar ta 'fibra, ħxejjex, u frott. Il-mikroflora tal-kolon fil-veġetarjani hija ferm differenti minn dik ta 'mhux veġetarjani, li tnaqqas ir-riskju ta' kanċer tal-kolon.
M'hemm l-ebda tnaqqis fil-kanċer tas-sider fost il-veġetarjani tal-Punent, iżda dejta minn paraguni etniċi tindika li r-riskju ta 'kanċer tas-sider huwa aktar baxx f'popolazzjonijiet b'dieti bbażati fuq il-pjanti. Fattur protettiv jista 'jkun livelli aktar baxxi ta' estroġenu fil-veġetarjani.
Dieta veġetarjana ppjanata tajjeb tista 'tkun ta' għajnuna fil-prevenzjoni u t-trattament tal-mard tal-kliewi. Studji kliniċi u mudellar fuq l-annimali wrew li ċerti proteini tal-pjanti jistgħu jżidu ċ-ċans ta 'sopravivenza u jnaqqsu l-proteinurja, ir-rata ta' filtrazzjoni glomerulari, il-fluss tad-demm renali, u ħsara istoloġika lill-kliewi meta mqabbla ma 'dieta mhux veġetarjana.
Analiżi tad-Dieta Veġetarjana
L-ammont meħtieġ ta 'aċidi amminiċi importanti jista' jinkiseb minn sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti, sakemm id-dieta bbażata fuq il-pjanti tkun varjata u jkun fiha kaloriji suffiċjenti. L-istudju juri li supplimentazzjoni ta 'proteini supplimentari mhix meħtieġa, u l-konsum ta' kuljum ta 'varjetà ta' sorsi ta 'aċidu amminiku jiżgura żamma u utilizzazzjoni normali tan-nitroġenu f'individwi b'saħħithom.
Għalkemm id-dieti veġetarjani għandhom proteini totali aktar baxxi u jista 'jkollhom bżonn jiżdiedu ftit minħabba l-kwalità aktar baxxa ta' xi proteini tal-pjanti, kemm il-lacto-ovo vegetarians kif ukoll il-vegans jiksbu biżżejjed proteina.
L-ikel tal-pjanti fih biss ħadid mhux heme, li huwa aktar sensittiv mill-ħadid heme għall-inibituri (ritardanti) u li jsaħħu l-assorbiment tal-ħadid. Għalkemm id-dieti veġetarjani huma ġeneralment ogħla fil-ħadid minn dieti mhux veġetarjani, il-ħażniet tal-ħadid fil-veġetarjani huma aktar baxxi minħabba li l-ħadid ibbażat fuq il-pjanti huwa inqas assorbit. Iżda s-sinifikat kliniku ta 'dan il-fenomenu, jekk ikun hemm, mhuwiex ċar, minħabba li l-inċidenza ta' anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid hija l-istess fil-veġetarjani u dawk li jieklu l-laħam. L-assorbiment tal-ħadid jista 'jitjieb b'kontenut ogħla ta' vitamina Ċ.
Ikel tal-pjanti jista 'jkun fih vitamina B12 fuq il-wiċċ tagħhom fil-forma ta' residwu tal-ħamrija, iżda dan mhuwiex sors affidabbli ta 'B12 għall-veġetarjani. Ħafna mill-vitamina B12 misjuba fi spirulina, alka tal-baħar, ħaxix tal-baħar, tempeh (prodott tas-sojja iffermentat), u miso intwera li huma aktar analogu B12 inattiv milli vitamina kompluta.
Għalkemm il-prodotti tal-ħalib u l-bajd fihom vitamina B12, ir-riċerka turi livelli baxxi ta 'vitamina B12 fid-demm f'lacto-ovo veġetarjani. Il-veġetarjani li jevitaw jew jillimitaw l-ikel li joriġina mill-annimali huma avżati biex jikkunsmaw supplimenti nutrizzjonali jew ikel imsaħħaħ bil-vitamina B12. Peress li l-ġisem tal-bniedem jeħtieġ ftit li xejn vitamina B12, u l-ħażniet tiegħu jinħażnu u jerġgħu jintużaw, jista 'jieħu ħafna snin biex jidhru sintomi ta' defiċjenza. L-assorbiment tal-Vitamina B12 jonqos bl-età, għalhekk is-supplimentazzjoni hija rakkomandata għall-veġetarjani kollha anzjani.
Veġetarjani lacto-ovo jiksbu biżżejjed kalċju, daqs jew aktar minn dawk li mhumiex veġetarjani. Madankollu, il-vegans jiksbu inqas kalċju minn lacto-ovo veġetarjani u minn dieters imħallta. Għandu jiġi nnutat li l-vegans jistgħu jeħtieġu inqas kalċju minn dawk li mhumiex veġetarjani, minħabba li dieti b'inqas proteini u ikel aktar alkalin jikkonservaw il-kalċju. Barra minn hekk, meta persuna tiekol dieta baxxa fil-proteini u sodju u jkollha biżżejjed eżerċizzju, ir-rekwiżiti tal-kalċju tagħhom jistgħu jkunu aktar baxxi minn dawk li jgħixu stil ta 'ħajja sedentarja u jieklu dieti standard tal-Punent. Dawn il-fatturi, kif ukoll il-predispożizzjoni ġenetika, jgħinu jispjegaw għaliex is-saħħa tal-għadam xi drabi hija indipendenti mill-konsum tal-kalċju.
Peress li għadu ma ġiex stabbilit kemm għandhom bżonn il-kalċju vegans, u minħabba li n-nuqqas tiegħu jwassal għall-osteoporożi fin-nisa, il-vegans għandhom jikkunsmaw kalċju daqs kemm stabbilixxa l-Istitut tal-Mediċina għall-grupp ta’ età tagħhom. Il-kalċju huwa assorbit tajjeb minn ħafna ikel mill-pjanti, u d-dieti vegan fihom biżżejjed minn dan l-element jekk ikel b'ħafna kalċju jiġi inkluż regolarment fihom. Barra minn hekk, ħafna ikel veġetarjana ġdid huwa msaħħaħ bil-kalċju. Jekk il-vegans mhux qed jieħdu l-kalċju li jeħtieġu mill-ikel, supplimenti tad-dieta huma rakkomandati.
Il-Vitamina D hija defiċjenti fl-ikel (kemm dieti veġetarjani kif ukoll mhux veġetarjani) sakemm ma tinkludix ikel imsaħħaħ bil-vitamina D. Id-dieti vegan jistgħu jkunu defiċjenti f’dan in-nutrijent, peress li l-aktar sors komuni tagħha huwa l-ħalib tal-baqra msaħħaħ bil-vitamina D. Imma issa tista’ tixtri ikel vegan b'vitamina D miżjuda, bħal ħalib tas-sojja u xi prodotti taċ-ċereali. Barra minn hekk, studji juru li l-ġisem jirċievi d-doża ewlenija ta 'vitamina D mill-espożizzjoni għad-dawl tax-xemx, u li huwa importanti li ġġibu mill-ikel biss meta persuna ma tieħux ħafna xemx. Huwa maħsub li biex tikseb biżżejjed vitamina D, huwa biżżejjed li tesponi x-xemx għall-idejn, l-ispallejn u l-wiċċ għal 5-15-il minuta kuljum. Nies b’ġilda skura, kif ukoll dawk li jgħixu f’latitudnijiet tat-Tramuntana, żoni mdardra jew affumikati, x’aktarx ikollhom bżonn iqattgħu aktar ħin fix-xemx. Is-sintesi tal-vitamina D hija mfixkla mill-użu ta 'protezzjoni mix-xemx. Jekk il-vegans għandhom ftit espożizzjoni għax-xemx, huma rakkomandati supplimenti ta 'vitamina D. Dan jgħodd speċjalment għall-anzjani, li l-korpi tagħhom jissintetizzaw il-vitamina D b'mod inqas effiċjenti.
Studji juru li l-konsum taż-żingu fil-veġetarjani huwa aktar baxx jew l-istess bħal f'persuni mhux veġetarjani. Ħafna mill-istudji juru li l-veġetarjani għandhom livelli normali ta’ żingu fix-xagħar, fis-serum u fil-bżieq tagħhom. B'dieti foqra fiż-żingu, mekkaniżmi ta 'kumpens jistgħu jgħinu veġetarjani. Iżda, peress li ż-żingu huwa baxx fl-ikel tal-pjanti, u l-konsegwenzi tad-defiċjenza taż-żingu għadhom mhumiex mifhuma bis-sħiħ, il-veġetarjani għandhom jieklu żingu kemm huwa rakkomandat fil-konsum, jew saħansitra aktar.
Dieti mingħajr bajd u ħut huma baxxi fl-aċidi grassi omega-3 (docosehexaacid, jew DHA). Il-veġetarjani għandhom livelli aktar baxxi ta 'lipidi fid-demm ta' dan l-aċidu xaħmi, għalkemm mhux l-istudji kollha jaqblu ma 'din id-dikjarazzjoni. Aċidu xaħmi vitali wieħed, aċidu linolejku, jista 'jiġi kkonvertit għal DHA, għalkemm il-livelli ta' konverżjoni jidhru li huma ineffiċjenti u konsum għoli ta 'aċidu linolejku jipprevjeni din il-konverżjoni (36). L-impatt ta' DHA baxx ma ġiex studjat. Iżda l-veġetarjani huma avżati biex jinkludu sorsi tajbin ta 'aċidu linolejku fid-dieta tagħhom.
Veġetarjaniżmu f'perjodi ta 'età differenti tal-ħajja.
Dieta vegan bilanċjata jew lacto-ovo veġetarjana hija adattata għall-istadji kollha tal-ħajja, inkluż waqt it-tqala u t-treddigħ. Tissodisfa wkoll il-ħtiġijiet nutrittivi tat-trabi, it-tfal u l-adolexxenti u tikkontribwixxi għat-tkabbir normali tagħhom.
Nuqqasijiet nutrittivi huma l-aktar probabbli f'nies b'dieta ristretta ħafna. It-tfal vegani kollha għandu jkollhom sors affidabbli ta’ vitamina B12 u, jekk ikollhom ftit espożizzjoni għax-xemx, jirċievu supplimenti ta’ vitamina D jew ikel imsaħħaħ bil-vitamina D. Id-dieta għandha tinkludi ikel b'ħafna kalċju, ħadid u żingu. Ikla l-bżonnijiet tal-enerġija tat-tfal veġetarjana jgħinu ikliet frekwenti u snacks żgħar, kif ukoll xi ikel raffinat u b'ħafna xaħam. Il-prinċipji bażiċi dwar is-supplimentazzjoni nutrizzjonali tal-ħadid, il-vitamina D, u l-introduzzjoni ta 'ikel solidu fid-dieta huma l-istess għat-trabi normali u veġetarjana.
Meta wasal iż-żmien li tintroduċi proteina fid-dieta, it-trabi veġetarjani jistgħu jiksbu tofu imqaxxar, cottage cheese, u fażola (imqaxxar u maxx). Trabi vegani li għadhom ireddgħu għandhom jirċievu vitamina B12 jekk id-dieta tal-omm tkun defiċjenti, u vitamina D jekk ikollhom ftit espożizzjoni għax-xemx.
Il-veġetarjaniżmu huwa kemmxejn aktar komuni fost l-adolexxenti b'disturbi fl-ikel, għalhekk in-nutrizzjonisti għandhom ikunu konxji tal-adolexxenti li huma restrittivi ħafna fl-għażliet tal-ikel tagħhom u li juru sinjali ta 'disturbi fl-ikel. Madankollu, skont id-dejta attwali, Li tmur vegan fih innifsu ma jwassalx għal disturbi fl-ikel.. Jekk id-dieta hija ppjanata sew, il-veġetarjana hija l-għażla t-tajba u b'saħħitha għall-adoloxxenti.
Id-dieti veġetarjani jissodisfaw ukoll il-ħtiġijiet tal-atleti matul il-perjodu tal-kompetizzjoni. Jista' jkun li l-proteina trid tiżdied minħabba li l-eżerċizzju jżid il-metaboliżmu tal-aċidu amminiku, iżda dieti veġetarjani li jkopru l-ispejjeż tal-enerġija u għandhom sorsi tajbin ta' proteina (eż., prodotti tas-sojja, fażola) jistgħu jipprovdu l-proteina li għandek bżonn mingħajr l-użu ta' ikel jew supplimenti speċjali.
Atleti żgħażagħ għandhom jagħtu attenzjoni speċjali lill-kontenut ta 'kaloriji ta' ikel, proteini u ħadid. Atleti veġetarjani jista 'jkun aktar probabbli li jkollhom amenorrhea minn atleti mhux veġetarjani, għalkemm mhux l-istudji kollha jappoġġjaw din l-osservazzjoni.
Mod wieħed biex iżżomm iċ-ċikli mestrwali normali jista 'jkun li tiekol kaloriji ogħla, xaħam ogħla, dieta aktar baxxa tal-fibra, u tnaqqas l-intensità tal-workouts tiegħek. Id-dieti lacto-ovo veġetarjana u vegan jistgħu jissodisfaw il-ħtiġijiet tan-nutrijenti u l-enerġija tan-nisa tqal. Il-piż tal-ġisem tat-trabi tat-twelid li twieldu minn veġetarjani mitmugħa tajjeb huwa normali.
Vegans tqal u li qed ireddgħu għandhom jissupplimentaw id-dieta tagħhom b'2.0 sa 2.6 mikrogrammi ta 'vitamina B12 kuljum. U, jekk il-mara ma tieħux ħafna espożizzjoni għax-xemx, 10 mikrogrammi ta 'vitamina D kuljum. Is-supplimenti tal-folate huma rakkomandati għan-nisa tqal kollha, għalkemm id-dieti veġetarjani ġeneralment fihom aktar folate minn dieti mhux veġetarjani.
Ippjanar veġetarjana
Varjetà ta 'approċċi għall-ippjanar tal-menu se jgħinu biex jiżguraw nutrizzjoni adegwata għall-veġetarjani. Barra minn hekk, il-linji gwida li ġejjin jistgħu jgħinu lill-veġetarjani jippjanaw dieti tajbin għas-saħħa: * Agħżel varjetà ta 'ikel, inklużi żrieragħ sħaħ, ħxejjex, frott, fażola, ġewż, żrieragħ, ħalib u bajd. * Agħżel ikel sħiħ u mhux raffinat aktar spiss, u llimita ikel b'ħafna zokkor, xaħam, u ikel raffinat ħafna. * Agħżel minn varjetà ta 'frott u ħaxix. * Jekk qed tuża prodotti tal-annimali - ħalib u bajd - agħżel dawk li għandhom kontenut aktar baxx ta 'xaħam. Illimita l-ġobon u prodotti oħra tal-ħalib u bajd b'ħafna xaħam minħabba li huma għoljin fix-xaħmijiet saturati u minħabba li jnaqqsu l-ikel tal-pjanti. * Vegans għandhom regolarment jinkludu vitamina B12 fl-ikliet tagħhom, kif ukoll vitamina D jekk l-espożizzjoni għax-xemx hija limitata. * Trabi li jreddgħu biss minn 4-6 xhur għandhom jirċievu supplimenti tal-ħadid u, jekk l-espożizzjoni għax-xemx hija limitata, supplimenti ta’ vitamina D. Ukoll supplimenti ta 'vitamina B12 jekk id-dieta tal-omm hija defiċjenti f'din il-vitamina. * Tirrestrinġix ix-xaħam fid-dieta tat-tfal taħt is-sentejn. U biex tgħin lit-tfal akbar jiksbu biżżejjed enerġija u nutrijenti, inkludi ikel b'ħafna xaħmijiet mhux saturati (bħal ġewż, żrieragħ, żjut tal-ġewż u taż-żerriegħa, avokado, u żjut veġetali) fid-dieta.
Piramida tal-ikel għall-ippjanar ta 'dieta vegan u veġetarjana
XAĦAM, ŻJUT, U IKEL ĦELU tiekol ammonti limitati ta 'ħelu iebes, butir, marġerina, dressing għall-insalata u żejt tal-qali.
ĦALIB, Jogurts U ĠOBON 0-3 porzjonijiet kuljum ħalib - 1 kikkra jogurt - 1 kikkra ġobon sempliċi - 1/1 *Veġetarjani li ma jużawx ħalib, jogurt u ġobon għandhom jagħżlu sorsi oħra b'ħafna kalċju.
FAŻOLA XOTTA, ĠEWŻ, ŻERRIEGĦA, BAJD, U SOSTITUTI TAL-LAĦAM 2-3 porzjonijiet kuljum ħalib tas-sojja - 1 kikkra fażola imnixxfa jew piżelli - 1/2 tazza 1 bajda jew 2 abjad tal-bajd ġewż jew żrieragħ - 2 tbsp. tofu jew tempeh - 1/4 tazza butir tal-karawett - 2 imgħaref
ĦXEJJEX 3-5 porzjonijiet kuljum ħaxix nej mgħolli jew imqatta’ – 1/2 tazza ħaxix bil-weraq nej – 1 tazza
FROTT 2-4 porzjonijiet kuljum meraq – 3/4 tazza frott imnixxef – 1/4 tazza frott imqatta’, nej – 1/2 tazza frott fil-laned – 1/2 tazza 1/XNUMX tazza frott ta’ daqs medju bħal banana, tuffieħ jew oranġjo
ĦOBŻ, ĊEREALI, ROSS, PASTA 6-11-il porzjon kuljum ħobż – porzjon 1 ċereali imsajjar – 1/2 tazza ross mgħolli, għaġin, jew qamħ ieħor – 1/2 tazza prodotti tad-dqiq – 1/2 tazza
______ Ippubblikat fil-Ġurnal tal-Assoċjazzjoni tad-Dieta Amerikana, Novembru 1997, Volum 97, Ħarġa 11 Awturi - Virginia K. Messina, MPH, RD, u Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviżuri - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grupp ta' prattika djetetika tan-Nutrizzjoni Veġetarjana (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Tradott għar-Russu minn Mikhail Subbotin