Surya Namaskar fil-yoga għall-jibdew

Il-yogis kollha jagħmlu Surya Namaskar. Dan is-sett ta 'eżerċizzji biss għall-ewwel jista' jidher diffiċli, inkomprensibbli ... Imma ta 'min jagħmel dan diversi drabi, u tifhem kollox, tiftakar is-sekwenza ta' asanas u tapprezzahom. Aħna ngħidulek għaliex l-asana hija tant utli għal dawk li jibdew.

Xi jfisser tislima tax-Xemx f'Surya Namaskar

L-ispjegazzjoni hija sempliċi ħafna: il-kelma "Surya" hija tradotta bħala "xemx", u "Namaskar" - "tislima, pruwa." B'dan is-sett ta 'eżerċizzji, tiltaqa' ma 'ġurnata ġdida, issellem lix-xemx u terġa' tiċċarġja bis-saħħa tagħha (l-enerġija), is-sħana (is-saħħa) u d-dawl (il-kuntentizza).

Kif diġà fhimt, Surya Namaskar isir l-aħjar fis-sebħ jew ftit qabel sabiex tara t-tlugħ ix-xemx. U kun żgur li tiffaċċja l-Lvant, minn fejn titla 'x-xemx. Iżda, sfortunatament, il-pass tal-ħajja tagħna huwa tali li mhux dejjem ikun possibbli li tipprattika filgħodu, għalhekk m'hemm xejn għalfejn tinkwieta jekk tagħmel l-asana filgħaxija. Ftakar li l-prattiki kollha tal-yoga jistgħu jsiru fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata. Filgħodu jaħdmu aktar fuq is-saħħa tal-ġisem tiegħek, u filgħaxija fuq ir-rilassament u l-kalma tiegħu.

Surya Namaskar fil-yoga għall-jibdew

Meta bdejt nagħmel yoga u ppruvajt nagħmel Surya Namaskar għall-ewwel darba, ħassejtni bħal Tin Woodman reali. Dahari ma tgħawwiġx (x'kobra!), saqajja ma ddrittawx, u xi ħaġa tgħaffeġ f'irkopptejni... U r-raġuni ma kinitx li kont qed nagħmel xi ħaġa ħażina. Il-ġisem, li ma kienx imdorri għall-eżerċizzju fiżiku, mill-ewwel ħassu lilu nnifsu. L-għada filgħodu, tant weġġgħet li deher li kollox: ma kontx nibqa’ nidawwar. Imma deher biss. Komplejt l-asana u għamiltha għal 40 jum konsekuttiv.

Wara ġimgħa, ma ħassejt l-ebda uġigħ fiżiku - għall-kuntrarju, kuljum il-ġisem sar aktar flessibbli u aktar reżiljenti. U sa tmiem il-prattika, faċilment irnexxieli nagħmel diversi ċrieki wara xulxin. U ġabitli tant saħħa u saħħa!

Tabilħaqq, grazzi għal dan is-sett ta 'eżerċizzji, ħafna gruppi ta' muskoli jibdew jaħdmu. U dawk li qatt ma ndunajt qabel. Il-kundizzjoni ewlenija: l-asanas kollha f'Surya Namaskar għandhom isiru bil-mod ħafna u bla xkiel, speċjalment għall-ewwel. U tħallix movimenti f'daqqa! Meta ssir aktar tas-sengħa, tista 'twettaq dan il-kumpless b'pass mgħaġġel, iżda dik hija storja oħra.

Karatteristiċi

Allura, Surya Namaskar huwa sett ta 'eżerċizzji li inti ser tirrepeti għal darb'oħra. Tikkonsisti fi 12-il asana. Ikun tajjeb jekk l-ewwel tikkontrolla kull wieħed minnhom, u mbagħad biss tiġborhom fi prattika waħda. Huwa perfett!

12-il asana huwa nofs ċirku. Iċ-ċiklu se jitlesta meta tagħmel nofs ċirku fuq iż-żewġ naħat: l-ewwel bis-sieq tal-lemin, imbagħad max-xellug. Bħala riżultat, jinkisbu 24 asana, u jiffurmaw ċirku sħiħ. Huwa maħsub li huwa biżżejjed li dawk li jibdew jagħmlu tliet ċrieki, gradwalment iġibu sa sitta. Dawk aktar avvanzati diġà jistgħu jwettqu sa 12-24 ċirku kull darba. Yogis b'esperjenza huma kapaċi jagħmlu 108 rawnd ta 'Surya Namaskar. Iżda din hija prattika speċjali.

Jekk inti Bidu, timmirax għall-kwantità! Il-ġisem għandu jkun ippreparat. U dak kollu li għandek bżonn fl-ewwel stadju, int se tikseb minn tliet ċrieki.

Il-movimenti kollha fis-Salut tax-Xemx huma mibnija madwar l-inklinazzjoni tas-sinsla 'l quddiem u lura. Dawn il-liwjiet varjabbli jiġġebbed u jneħħu l-kolonna tas-sinsla kemm jista 'jkun, iġibu benefiċċji kbar u multidimensjonali għall-ġisem kollu.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Surya Namaskar ġustament jissejjaħ prattika prezzjuża. Mhux biss jaħdem mal-muskoli u l-flessibilità tas-sinsla. Ġie ppruvat li s-Salut tax-Xemx jagħti ħajja ġdida lill-organi interni, il-ġogi u l-għeruq kollha. Taħdem ukoll fuq "livell spiritwali": ittaffi l-istress u l-ansjetà.

Allura, għaliex Surya Namaskar hija tajba għal dawk li jibdew u mhux biss:

• Ittejjeb il-funzjoni tal-qalb
• Jattiva ċ-ċirkolazzjoni tad-demm
• Jiġġebbed is-sinsla tad-dahar
• Tippromwovi l-flessibbiltà
• Massaġġi organi interni
• Jgħin fid-diġestjoni
• Jħarreġ il-pulmuni u jimla d-demm bl-ossiġnu
• Jirrestawra l-immunità
• Jirregola ċ-ċiklu mestrwali fin-nisa
• Ittaffi l-uġigħ ta 'ras u t-tensjoni tal-muskoli
• Jgħin fit-trattament tad-dipressjoni u n-newrożi
• Iżżid il-benessri tagħna

Eżerċizzju ħsara

Jekk tikkontrolla dan il-kumpless bl-għajnuna ta 'għalliem tajjeb, ma jkollok l-ebda ħsara. Huwa ser jgħinek terġa 'tibni l-asanas kollha f'dan il-kumpless, jgħallmu kif tieħu n-nifs b'mod korrett. U allura biss tista' bil-kalma tipprattika Surya Namaskar waħdek.

Imma jekk għandek xi mard, kirurġiji, allura, ovvjament, l-ewwel għandek tikkonsulta lit-tabib tiegħek. Tista 'tagħmel yoga? Jekk possibbli, liema pożizzjonijiet għandhom jiġu evitati? Din l-informazzjoni kollha għandek definittivament leħnu lill-għalliem tal-yoga tiegħek.

Iva, Surya Namaskar taħdem tajjeb mas-sinsla tad-dahar, tirrestawra l-flessibbiltà tagħha, eċċ., Iżda hemm numru ta 'mard li mhuwiex kompatibbli ma' parti minn dan il-kumpless. Pereżempju, prolapse tad-diska, xedd tad-diska, xjatika: Il-qagħdiet ta 'Surya Namaskr se jaggravaw biss dawn il-problemi. F'dawn il-każijiet, il-liwi kollha 'l quddiem għandhom jiġu esklużi. Imma tgħawwiġ 'il quddiem se tkun biss fejqan. U hemm ħafna eżempji bħal dawn. Nittama li kkonvinċejtek biex għall-ewwel tfittex parir mingħand tabib u tistudja ma' għalliem tajjeb. Il-prattika għandha tkun raġonevoli, magħżula għalik, f'dan il-każ biss ittejjeb il-kundizzjoni tas-sinsla tad-dahar u tad-dahar kollha kemm hi.

Ritratt: netwerks soċjali

Meta huwa l-aħjar ħin biex tagħmel Surya Namaskar?

Kif diġà fhimt, filgħodu wara li tqum. Għal xi ħadd, Surya Namaskar biss se jkun biżżejjed bħala prattika, xi ħadd se jagħżel dan is-sett ta 'eżerċizzji għat-tisħin. Iżda fiż-żewġ każijiet Surya hija tajba ħafna!

Fi żmien qasir toħloq ammont kbir ta 'sħana fil-ġisem. Dan huwa kemm yogis jisħnu qabel ma jwettqu l-kumplessi ewlenin.

Sett ta 'eżerċizzji Surya Namaskar

Is-Salut tax-Xemx għandu diversi għażliet. Nippreżentaw żewġ ewlenin.

U aħna se nanalizzaw kull pass, għal dawk li jibdew se jkun ċar u utli. Tħawwadx in-numru ta 'passi ma asanas.

U ħaġa oħra: aħna ngħaqqdu kull moviment man-nifs. Segwi l-istruzzjonijiet bir-reqqa.

Teknika dettaljata għat-twettiq ta 'Surya Namaskar

1 pass

Aħna noqogħdu fuq ix-xifer ta 'quddiem tat-tapit, niġbru s-saqajn flimkien. Aħna neħħi d-deflessjoni naturali mill-parti t'isfel tad-dahar, l-istonku għandu tendenza 'l ġewwa. Il-kustilji tal-qiegħ jibqgħu f'posthom. U nidderieġu s-sider 'il quddiem u 'l fuq. Nieħdu l-ispallejn lura u 'l isfel, għas-swaba' nilħqu għall-art, u għall-quċċata tar-ras 'il fuq. Aħna ngħaqqdu l-pali quddiem is-sider sabiex il-kbir tmissx iċ-ċentru tas-sider.

2 pass

B'nifs, niġġebbu 'l fuq wara l-pali, inneħħu l-ispallejn 'l isfel mill-widnejn, filwaqt li nżommu l-estensjoni fis-sinsla.

3 pass

B'exhalation, aħna nigħawweġ.

IMPORTANTI! Jekk l-inklinazzjoni mhix fonda, allura aħna tgħawweġ irkopptejna. Aħna agħfas l-istonku u s-sider mal-kustilji. Is-swaba 'u s-swaba' huma fuq l-istess linja. Aħna niġbdu l-pali tagħna mal-art. Aħna niċċekkjaw li l-għonq jiddendel liberament 'l isfel.

4 pass

Nifs hekk kif nimxu lura bis-sieq tal-lemin. Il-pelvi jinżel, is-sider jitla’.

5 pass

B'exhalation, baxxi l-irkoppa tal-lemin u s-sieq għall-art.

6 pass

B'nifs, niġbdu l-pali tagħna 'l fuq. Aħna nidderieġu l-pelvi 'l isfel sabiex jinħass kif il-wiċċ ta' quddiem tal-koxxa tal-lemin huwa mġebbda.

7 pass

Hekk kif tefgħu, baxxi l-pali tiegħek mal-art.

8 pass

Nifs – pass lura.

9 pass

B'exhalation, inniżżlu lilna nfusna sal-bar: "Chaturanga".

IMPORTANTI! Jekk ma jkunx hemm biżżejjed saħħa, aħna npoġġu l-irkopptejn tagħna fuq l-art f'din il-pożizzjoni. Iċċekkja l-pożizzjoni tal-minkbejn, f'"Chaturanga" għandek iżżomm id-dirgħajn vertikali, tagħti lill-ġisem ftit 'il quddiem u tgħannaq il-kustilji mal-minkbejn. Ipprova ma toqrosx għonqek - ħu l-ispallejn lura.

10 pass

B'nifs, nieħdu l-poża "Kelb wiċċu 'l fuq." Il-piż huwa sostnut fuq l-insteps tas-saqajn, l-irkopptejn u l-ġenbejn huma 'l fuq mill-art. Nieħdu l-ispallejn lura u 'l isfel, bil-muskoli tad-dahar, bħallikieku tgħannaq is-sinsla. Bil-pali niġbdu t-tapit lejna nfusna, nimbottaw is-sider 'il quddiem.

11 pass

B'exhalation, aħna rrombla fuq is-swaba ' - il-pożizzjoni: "Kelb bil-geddum 'l isfel." Il-pali huma ppressati sew mal-art, aħna ndawru l-ispallejn minn ġewwa 'l barra, niftħu l-ispazju bejn l-ispallejn, nippuntaw it-tailbone 'l fuq, iġġebbed daharna. Is-saqajn huma 'l bogħod mill-ġenbejn. It-tarf ta 'barra tas-saqajn huwa parallel ma' xulxin. U aħna tagħfas it-tkaken tagħna fl-art.

12 pass

Nifs hekk kif nimxu 'l quddiem bis-sieq il-leminija. Il-pelvi għandu tendenza 'l isfel, is-sider 'il fuq, ir-riġel ta' wara hija dritta, l-għarqub jinfirex lura.

13 pass

B'exhalation, baxxi l-irkoppa tax-xellug u s-sieq lejn l-art.

14 pass

B'inalazzjoni, aħna iġbed idejna 'l fuq. F'din il-pożizzjoni, il-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa tax-xellug huwa estiż.

15 pass

B'exhalation, baxxi l-pali 'l isfel, poġġi r-riġel dritta fuq is-sieq. B'nifs, aħna pass bis-sieq tax-xellug lejn il-lemin. Aħna ngħaqqdu s-saqajn flimkien.

16 pass

U waqt li niġbdu n-nifs, niġġebbu d-dahar tagħna, il-ħarsa tagħna hija diretta quddiemna, nippruvaw inġibu l-ispallejn flimkien.

IMPORTANTI! Jekk huwa impossibbli li tagħmel dan b'dan il-mod, ipprova verżjoni ħafifa: aħna nistrieħu idejna fuq il-ġenbejn u nimbottawhom minn saqajna, niġġebbu daharna.

17 pass

B'exhalation, aħna nigħawweġ sa saqajn.

18 pass

B'nifs inqumu wara l-pali 'l fuq. Stretch Pose.

19 pass

U b'exhalation ngħaqqdu l-pali quddiem is-sider.

20 pass

Inbaxxu jdejna, nirrilassaw.

Varjant ta’ “Surya Namaskar”

TEKNIKA TA' PRESTAZZJONI

Pożizzjoni 1

Poża bilwieqfa. Stand dritt b'saqajn flimkien, saqajk u tkaken imissu, il-piż imqassam indaqs fuq iż-żewġ saqajn. Insibu bilanċ. L-idejn jimteddu fuq il-ġnub tal-ġisem, is-swaba’ flimkien.

Attenzjoni! Tista' tingħaqad mal-pali tiegħek fiċ-ċentru tas-sider u minn din il-pożizzjoni timxi għall-oħra.

Pożizzjoni 2

Jiġġebbed

B'nifs, għolli idejk 'il fuq minn rasek, bil-pali jmissu. Aħna nġebbdu s-sinsla, ngħollu s-sider u nillaxkaw l-ispallejn. Aħna niżguraw li ma jkunx hemm tensjoni eċċessiva fis-sinsla ċervikali u lumbari. Ħares 'il fuq lejn il-kbir.

Pożizzjoni 3

Lean quddiem

B'exhalation, aħna nxaqilbu 'l quddiem mal-ġisem kollu. Meta tmejjel, inżommu s-sinsla dritta, tiġġebbedha, bħallikieku tiġġebbed 'il quddiem bil-kuruna tar-ras. Wara li wasalna f'pożizzjoni li fiha jkun impossibbli li nżommu dahar dritt, aħna nirrilassaw ir-ras tagħna u nbaxxuha kemm jista 'jkun qrib l-irkopptejn. Idealment, il-geddum tmiss l-irkopptejn. Ir-riġlejn huma dritti fl-irkopptejn, il-pali jinsabu fuq l-art fuq iż-żewġ naħat tas-saqajn, il-ponot tas-swaba 'u s-swaba' tas-saqajn huma fuq l-istess linja. Ħares lejn il-ponta tal-imnieħer.

Pożizzjoni 4

B'inalazzjoni, ngħollu rasna, niddrittaw is-sinsla, inżommu l-pali u l-ponot tas-swaba 'tagħna fuq l-art. Il-ħarsa hija diretta lejn il-punt bejn il-ħuġbejn (it-tielet għajn).

Pożizzjoni 5

Imbotta l-fuq

B'exhalation, aħna tgħawweġ irkopptejna u nimxu lura jew naqbżu lura, filwaqt li nieħdu l-pożizzjoni ta '"enfasi li tinsab" - ir-riġlejn huma dritti, aħna nibbilanċjaw fuq il-blalen tas-saqajn tagħna. Il-minkbejn huma mgħawweġ, ippressati mal-kustilji, il-pali huma fuq l-art taħt l-ispallejn, is-swaba 'barra minn xulxin. Il-ġisem jifforma linja dritta mill-forehead sal-għekiesi. Aħna nżommu bilanċ billi nibbilanċjaw lilna nfusna fuq il-pali u s-saqajn. Timbottax ġismek 'il quddiem b'saqajk.

Pożizzjoni 6

Poża Cobra

Fil-pożizzjoni ta '"enfasi mimduda", b'inalazzjoni, niddrittaw il-minkbejn tagħna u tgħawweġ daharna. Aħna tgħawweġ fil-parti ta 'fuq tad-dahar sabiex il-parti t'isfel tas-sinsla ma tesperjenzax pressjoni. Il-forehead tiġġebbed 'il fuq, il-ħarsa hija diretta lejn il-ponta tal-imnieħer. Is-swaba’ huma wesgħin.

Pożizzjoni 7

Trijangolu Poża

B'exhalation, għolli l-pelvi sabiex ir-riġlejn u t-torso jiffurmaw V maqluba. Stabbilixxi bilanċ. Aħna agħfas is-saqajn u l-pali mal-art, niddrittaw il-minkbejn u l-irkopptejn. Is-swaba’ huma wesgħin. Ħares lejn iż-żokra u żomm din il-pożizzjoni għal ħames nifsijiet.

Pożizzjoni 8

Meta tefgħet l-exhalation, aqbeż jew pass lura għall-pożizzjoni 4.

Pożizzjoni 9

Lean quddiem

B'exhalation, aħna nxaqilbu 'l quddiem mal-ġisem kollu. Aħna naċċettaw il-pożizzjoni 3.

Pożizzjoni 10

Stretch up

Nieħdu n-nifs u nqumu, nieħdu l-pożizzjoni 2.

Pożizzjoni 11

Poża bilwieqfa

B'exhalation, nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu, idejn fuq il-ġnub tal-ġisem.Ejja nġabru l-punti importanti:

1. Sinkronizza n-nifs ma 'movimenti biex toħloq ritmu kontinwu matul il-kumpless kollu ta' Surya Namaskar.

2. Meta din is-sekwenza ssir b'mod korrett, iż-żokra u s-saqajn (mhux id-dirgħajn u d-dahar) jagħmlu ħafna xogħol.

3. Ma tantx jimpurtax jekk saqajk humiex dritti jew irkopptejk huma mgħawġa, huwa differenti! Trid li s-sinsla timxi minn żokra, mhux ras jew dahar.

4. Jekk inti fil-klassi, ipprova ma tara nies oħra jagħmlu dan fuq twapet. M’aħniex f’kompetizzjoni.

5. U ftakar, nagħmlu kollox bla xkiel. Tistirax iżżejjed is-sinsla jew l-għonq tiegħek. Il-proċess ikun ħafna aktar effiċjenti jekk timxi bil-mod u konsistenti.

IMPORTANTI! Wara li tlesti l-kumpless, definittivament trid tagħmel Shavasana. Din hija l-pożizzjoni "katavru" jew "mejta" (diġà tkellimna dwarha fid-dettall - ara t-taqsima "Asanas"), tippermettilek tirrilassa kemm jista 'jkun u tikkonsolida r-riżultat minn "Surya Namaskar".