Werrej
Forma: Kif tirfina s-siluwett tiegħek
Niġbed mill-ġdid qaddi
Għal effett ta 'stonku ċatt, is-sigriet huwa li tissaħħaħ it-trasversali, il-muskoli fil-fond taċ-ċinga addominali. Mimdud fuq sodda tiegħek, liwja riġlejk u ġib saqajk eqreb lejn il-warrani tiegħek. Poġġi l-id ix-xellugija fuq l-irkoppa tax-xellug u l-id il-leminija fuq l-irkoppa tal-lemin. Nifs waqt li jintefħu ż-żaqq u ikkuntratta l-perineum. Imbagħad exhale, iżżomm il-perineum issikkat u tagħfas l-idejn iebes ħafna fuq l-irkopptejn. Tħoss rogħda ħafifa taħt iż-żokra? Tajjeb, juri li qed twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett. Irrepeti 10 darbiet.
Trid figura hourglass? Is-soluzzjoni: timmobilizza l-oblikwu - il-muskoli fuq in-naħa ta 'l-istonku - bil-plank oblikwu. Fuq l-art, toqgħod fuq l-irkoppa tax-xellug u d-driegħ tax-xellug. Il-minkeb għandu jkun dritt
taħt l-ispalla. Biex tevita uġigħ fid-dahar, ftakar li tallinja l-ispallejn, il-pelvi u l-irkoppa. Imbagħad mur 'il fuq is-sieq
dritta parallela mal-art (għandu jkun miġbud), u testendi d-driegħ tal-lemin fuq ir-ras. Żomm f'din il-pożizzjoni għal minuta. Agħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra. Biex dan ikun effettiv, titensjonix u tieħu n-nifs profond.
Insawwar il-warrani tiegħi
Do you ħolma ta 'warrani smin? Imbagħad huwa essenzjali li tissaħħaħ il-gluteus maximus. Weqfin, ibbilanċjat fuq ir-riġel dritta tal-lemin, inklina t-torso 'l quddiem filwaqt li tgħolli r-riġel tax-xellug lejn is-saqaf. Fittex
biex tistirak sal-massimu. Għall-ewwel, żomm idejk qrib ġismek, huwa aktar faċli li tibbilanċja, u meta tidra, testendi dirgħajk 'il quddiem. Irrepeti 10 darbiet fuq naħa waħda, imbagħad ibdel is-sieq ta 'appoġġ.
Biex tagħti tond sabiħ lill-warrani, huwa meħtieġ li tieħu ħsieb il-warrani żgħar u medji. Bilwieqfa fuq is-sieq tal-lemin, ġib ir-riġel tax-xellug mal-ġenb (għoli kemm jista 'jkun) u agħmel ċrieki żgħar kontra l-arloġġ. Ibqa 'dritta b'riġlejk miġbuda kemm jista' jkun. Dgħif mal-ħajt għall-bilanċ. Biex tagħmel minuta 1 fuq kull naħa. Biex iżżid id-diffikultà, żid piżijiet madwar l-għekiesi.
I sculpt riġlejni
L-iktar eżerċizzju effettiv għal saqajn irqaq: lunges. Stand up, poġġi s-sieq tal-lemin fuq quddiem u x-xellug wara. Neħħi l-għarqub tax-xellug mill-art. Nifs u niżel, tgħawweġ irkopptejk u żżomm daharek dritt. L-irkoppa tal-lemin għandha tkun 'il fuq mis-sieq. Imbagħad exhale kif toħroġ u imbotta fuq ir-riġel tal-lemin. Irrepeti 20 darba fuq kull naħa.
Biex issaħħaħ id-dahar tal-koxox, timtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk taħt il-geddum. Nifs u liwja r-riġlejn bħallikieku tpoġġi l-għarqbejn fuq il-warrani. Exhale u itwal saqajk mingħajr ma sserraħhom fuq l-art.
Biex tevita li tirkeb dahrek, agħfas l-istonku u l-warrani tiegħek b'mod qawwi. Biex tagħmel għal 2 minuti.
I muskolu armi tiegħi
Biex tifforma t-triceps u l-muskoli fuq wara tad-dirgħajn, il-must: push-ups! Imma tippanikjax, tista’ tagħmelhom waqt li toqgħod fuq irkopptejk. Huwa aktar faċli u daqstant effettiv. Irkopptejn mal-art, dirgħajn mifruxa u idejn taħt l-ispallejn, anke ftit eqreb flimkien jekk tista’ tmexxiha. Niżżel l-art waqt li tieħu n-nifs u żżomm il-minkbejn qrib il-bust. Imbagħad mur lura, tiġġebbed idejk u exhaling. Ftakar li dejjem tallinja l-
ispallejn, pelvi u irkopptejn. Fil-bidu, tippruvax tmur baxxa ħafna, 10 ċm hija tajba. Barra minn hekk, dan l-eżerċizzju super komplet jaħdem ukoll l-ispallejn, il-pecs u l-abs. Biex tagħmel 10 darbiet, imbagħad żid il-pass biex tilħaq 20 push-ups (int tasal hemm!).
Biex tipprevjeni li l-ġilda fuq l-armi ma tbattix, għandek bżonn issaħħaħ il-biceps (il-muskoli ta 'quddiem). Bilqiegħda fuq siġġu, saqajn 'il bogħod minn xulxin, ħu f'kull id dumbbell (minimu 3 kg) jew pakkett ta' 6 fliexken ta 'l-ilma ta' 50 cl. Mejjel il-bust 'il quddiem. Għolli l-minkbejn tiegħek lejn is-saqaf waqt li teħles.
Żomm daharek dritt u idejk taħt l-minkbejn. Waqt li tieħu n-nifs, baxxi idejk (mingħajr ma tpoġġi l-pakketti fuq l-art). Biex tkompli għal 2 minuti.